Белок (протеин)

Белки (протеины) — это сложные органические соединения, состоящие из аминокислот. Они выполняют ключевые функции в организме: от строительства мышц до поддержания иммунитета.

🔍 Функции белков

✔ Строительная – основа мышц, кожи, волос, ферментов.
✔ Транспортная – переносят кислород (гемоглобин), гормоны.
✔ Защитная – антитела (иммуноглобулины) борются с инфекциями.
✔ Энергетическая – 1 г белка = 4 ккал (используется при недостатке углеводов).

📌 Виды белков

1. По происхождению

2. По усвояемости

• Быстрые (сывороточный протеин) – усваиваются за 1-2 часа.
• Медленные (казеин, растительные белки) – перевариваются 4-6 часов.

⚖️ Нормы потребления

При дефиците белка возможны: слабость, выпадение волос, снижение иммунитета.

🥩 ТОП-10 источников белка

1. Куриная грудка – 30 г/100 г.
2. Лосось – 25 г/100 г (+Омега-3).
3. Яйца – 6 г/шт (лучший аминокислотный профиль).
4. Творог – 16 г/100 г (казеин – медленный белок).
5. Чечевица – 9 г/100 г (лучший растительный вариант).
6. Гречка – 4 г/100 г (содержит все 8 незаменимых аминокислот).
7. Миндаль – 21 г/100 г (+полезные жиры).
8. Тофу – 10 г/100 г (растительный аналог мяса).
9. Сывороточный протеин – 20–25 г/порцию (для спортсменов).
10. Киноа – 4 г/100 г (полноценный растительный белок).

⚠️ Дефицит и избыток белка

Недостаток

• Потеря мышечной массы.
• Отёки (из-за снижения альбумина в крови).
• Сухость кожи, ломкость ногтей.

Переизбыток

• Нагрузка на почки (риск мочекаменной болезни).
• Обезвоживание (белковый обмен требует много воды).
• Запоры (при недостатке клетчатки).

💡 Советы по усвоению белка

✔ Сочетайте животные и растительные белки (например, гречка + мясо).
✔ Распределяйте приёмы пищи – 20–30 г белка за раз (оптимально для усвоения).
✔ Пейте воду – 30 мл/кг веса (особенно при высокобелковой диете).

❓ Частые вопросы

1. Можно ли набрать мышечную массу на растительном белке?

Да, но сложнее – нужно комбинировать разные источники (чечевица + киноа + орехи).

2. Какой белок лучше после тренировки?

Сывороточный протеин (быстро усваивается) или яйца.

3. Чем опасен белковый кетоацидоз?

Это редкое состояние при избытке белка + недостатке углеводов (риск для диабетиков).

Белки – основа жизни! Сбалансированное питание с достаточным количеством протеина – залог здоровья и энергии.