CLA (конъюгированная линолевая кислота)

CLA (конъюгированная линолевая кислота) — это группа изомеров линолевой кислоты (омега-6 жирной кислоты), которые обладают рядом биологических эффектов. Наиболее изучена в контексте снижения веса, коррекции состава тела и противоракового действия.

Что это такое

Линолевая кислота — это незаменимая жирная кислота, которую организм не синтезирует и должен получать с пищей. Конъюгированная линолевая кислота — это ее природные изомеры, у которых двойные связи расположены особым образом («сопряженно»), что меняет их свойства.

CLA содержится в небольших количествах в мясе и молочных продуктах жвачных животных (коров, овец, коз). Именно бактерии в их рубце преобразуют линолевую кислоту из растительных кормов в CLA.

В добавках обычно используется смесь двух основных изомеров:

• цис-9,транс-11 (считается более полезным, природный).

• транс-10,цис-12 (отвечает за большинство эффектов, связанных с похудением, но и за часть побочных).

Как действует

Механизмы действия CLA многообразны и до конца не изучены:

• Снижение отложения жира. Уменьшает активность липопротеинлипазы (фермента, который затягивает жир в жировые клетки) и усиливает липолиз (расщепление жира).

• Повышение расхода энергии. Увеличивает активность ферментов, сжигающих жир в мышцах.

• Подавление пролиферации жировых клеток. Уменьшает количество и размер адипоцитов.

• Противовоспалительное действие. Влияет на выработку простагландинов и цитокинов.

• Антиоксидантное и противораковое. В экспериментах подавляет рост некоторых опухолей.

• Улучшение чувствительности к инсулину (в некоторых исследованиях).

Применение и эффективность

Снижение веса и коррекция состава тела

Это самое популярное применение CLA. Мета-анализы показывают, что CLA действительно способствует небольшому снижению жировой массы (в среднем на 0,05–0,09 кг в неделю) и незначительному увеличению мышечной массы. Эффект скромный, но статистически значимый. Лучше всего работает у людей с избыточным весом и в сочетании с диетой и тренировками.

Профилактика рака

Многочисленные исследования на животных показали, что CLA подавляет развитие рака молочной железы, толстой кишки, простаты, легких и кожи. Данных на людях пока недостаточно, но считается перспективным направлением.

Атеросклероз

В экспериментах CLA замедлял развитие атеросклеротических бляшек, но эффект зависит от изомера и дозы. Транс-10,цис-12 изомер в некоторых исследованиях, наоборот, ухудшал липидный профиль.

Иммунитет и воспаление

CLA модулирует иммунный ответ, снижает продукцию провоспалительных цитокинов, может быть полезна при аллергических и аутоиммунных заболеваниях.

Где содержится

• Мясо жвачных: говядина, баранина (особенно травяного откорма).

• Молочные продукты: молоко, сливочное масло, сыр, йогурт (особенно от коров на пастбище).

• Яйца (небольшое количество).

• В растительных маслах CLA практически нет.

Количество CLA в обычном рационе невелико (15–300 мг в день). Для получения терапевтических доз (3–6 г) нужны добавки.

Добавки и дозировки

• Форма выпуска: капсулы с жидким CLA (обычно 500–1000 мг).

• Дозировка: эффективной считается 3–6 г в день. Меньшие дозы могут не давать результата.

• Схема приема: во время еды, разделив на 2–3 приема (для лучшего усвоения жирорастворимых веществ).

• Курс: обычно 3–6 месяцев.

Побочные эффекты и риски

В целом CLA считается безопасным, но возможны побочные эффекты, особенно при использовании высоких доз и изомеров с преобладанием транс-10,цис-12:

• Желудочно-кишечные: тошнота, диарея, дискомфорт в животе (чаще в начале приема).

• Метаболические: повышение уровня глюкозы натощак и снижение чувствительности к инсулину у людей с ожирением и диабетом 2 типа (противоречивые данные, но у некоторых изомер транс-10,цис-12 может вызывать инсулинорезистентность).

• Липидный профиль: в некоторых исследованиях повышал уровень ЛПНП («плохого» холестерина) и снижал ЛПВП («хорошего»).

• Воспаление: высокие дозы могут повышать уровень С-реактивного белка (маркера воспаления).

• Окислительный стресс: CLA может усиливать перекисное окисление липидов (но это спорно).

Противопоказания

• Индивидуальная непереносимость.

• Сахарный диабет и метаболический синдром (с осторожностью, под контролем врача).

• Беременность и лактация (данных недостаточно, лучше избегать).

• Дети (безопасность не установлена).

Мифы

• CLA сжигает жир без диеты. Нет, эффект есть только в сочетании с дефицитом калорий.

• Можно есть мясо и молоко и получить достаточно CLA. Нет, нужно съедать килограммы продуктов, чтобы получить терапевтическую дозу.

• CLA — жиросжигатель. Да, но очень слабый, работает как дополнение, а не основное средство.

Главное

CLA — это добавка с умеренным, но доказанным эффектом снижения жировой массы и улучшения композиции тела. Работает лучше всего в сочетании с диетой и физической нагрузкой. Имеет ряд других потенциально полезных эффектов (противораковый, противовоспалительный), но требует осторожности у людей с диабетом и метаболическими нарушениями из-за возможного негативного влияния на чувствительность к инсулину и липидный профиль. Дозировка — 3–6 г в день, курс — несколько месяцев. Перед приемом желательно проконсультироваться с врачом.