Правильное питание ПП

Правильное питание (ПП) — это сбалансированный рацион, обеспечивающий организм необходимыми нутриентами без вреда для здоровья. Его цель — не только похудение, но и поддержание энергии, профилактика болезней и улучшение качества жизни.

🔍 Основные принципы ПП

1. Сбалансированность БЖУ

• Белки (15–20%): мясо, рыба, яйца, творог, бобовые.
• Жиры (25–30%): орехи, авокадо, оливковое масло, жирная рыба.
• Углеводы (50–60%): крупы, овощи, фрукты, цельнозерновой хлеб.

2. Режим питания

• 3–5 приемов пищи в день.
• Не пропускать завтрак (запускает метаболизм).
• Ужин за 2–3 часа до сна (легкий и белковый).

3. Калорийность

• Рассчитывается индивидуально (формула Харриса-Бенедикта или Миффлина-Сан Жеора).
• Для похудения: дефицит 10–20% от нормы.

4. Вода

• 1,5–2,5 л в день (30 мл на 1 кг веса).
• Ограничить: сладкие напитки, алкоголь.

5. Минимум обработки

• Предпочитать: свежие овощи, запеченное/вареное мясо.
• Исключить: фастфуд, трансжиры, избыток сахара.

🍽️ Пример меню на день

(Порции зависят от калорийности!)

⚠️ Чего избегать?

❌ Сахар (конфеты, газировка).
❌ Белый хлеб и выпечка.
❌ Колбасы, копчености.
❌ Майонез и магазинные соусы.

💡 Лайфхаки для перехода на ПП

✔ Планируйте меню на неделю.
✔ Готовьте заранее (meal prep).
✔ Замените вредное на полезное:

• Сахар → стевия/фрукты.
• Чипсы → овощные чипсы.
  ✔ Не голодайте — лучше есть часто и маленькими порциями.

❗ Важно

ПП — не диета, а образ жизни. Разрешайте себе 20% «вкусняшек» в неделю, чтобы не срываться.

Здоровое тело начинается с тарелки! 🥗

(Для индивидуального плана обратитесь к диетологу.)