Прогрессивная мышечная релаксация

Прогрессивная мышечная релаксация (ПМР) — это метод психотерапии и физической саморегуляции, разработанный американским врачом Эдмундом Джекобсоном в начале XX века. Иногда ее называют методом Джекобсона.

Суть метода проста и гениальна: чтобы расслабить разум, нужно сначала расслабить мышцы. ПМР основана на физиологическом механизме: после периода сильного напряжения любая мышца автоматически глубоко расслабляется (фаза рефрактерности). Используя этот эффект, человек учится осознавать и контролировать степень мышечного тонуса.

1. Как это работает (Механизм)

Джекобсон заметил прямую связь между умственным напряжением (тревогой, страхом) и мышечным напряжением (спазмом, зажимом).

Когда мы испытываем стресс, мозг посылает сигнал мышцам быть готовыми к опасности (реакция «бей или беги»). Мышцы непроизвольно напрягаются.
Напряженные мышцы, в свою очередь, посылают обратные сигналы в мозг, усиливая тревогу. Замыкается порочный круг.
ПМР разрывает этот круг: Человек сознательно и сильно напрягает определенную группу мышц (например, кисть), удерживает напряжение 5-10 секунд, а затем резко расслабляет.
Мозг получает контрастный сигнал «Напряжение — Расслабление» и учится чувствовать разницу. Расслабление после напряжения получается гораздо более глубоким, чем обычно.

2. Техника выполнения (Общая схема)

Упражнения выполняются лежа или сидя в удобной позе, с закрытыми глазами. Нужно последовательно проработать все группы мышц, двигаясь обычно сверху вниз или снизу вверх.

Классическая последовательность:

Кисть доминирующей руки: Сильно сжать кулак, затем расслабить.
Плечо доминирующей руки: Прижать локоть к телу и напрячь бицепс.
Кисть другой руки.
Плечо другой руки.
Мышцы лица: Поднять брови (напряжение лба), сильно зажмуриться, сжать челюсти.
Шея: Плавно наклонить голову вперед (коснуться подбородком груди).
Грудь и диафрагма: Глубокий вдох с задержкой дыхания, затем выдох.
Спина и поясница: Выгнуть спину дугой (как кошка).
Живот: Сильно втянуть или напрячь пресс.
Ягодицы: Сильно сжать.
Бедро: Напрячь мышцы передней поверхности бедра.
Голень: Потянуть носок стопы на себя (напряжение голени).
Стопа: Сжать пальцы стоп.

Важное правило: На вдохе мышцы напрягаются, на выдохе — расслабляются. Концентрация на ощущении тепла и тяжести в расслабленной мышце.

3. Для чего применяется (Показания)

Тревожные расстройства: Генерализованное тревожное расстройство, панические атаки.
Нарушения сна: Бессонница, особенно связанная с трудностью засыпания из-за «мысленной жвачки».
Психосоматические заболевания: Головные боли напряжения, гипертония (в составе комплексной терапии), синдром раздраженного кишечника.
Хроническая боль: Мышечные спазмы, фибромиалгия.
Стресс: Как метод быстрого снятия стресса в любой обстановке.

4. Связь с предыдущими темами (Особый интерес)

Этот пункт крайне важен, так как тема ПМР неожиданно пересекается с нашим разговором о новорожденных и детской неврологии.

А. Повышенная нервно-рефлекторная возбудимость (ПНРВ) и гипертонус:

У детей с ПНРВ часто наблюдается мышечный гипертонус. Они напряжены, кулачки сжаты.
Принцип ПМР лежит в основе детского массажа и ЛФК при гипертонусе. Массажист или инструктор ЛФК пассивно сгибает/разгибает конечности ребенка, чередуя напряжение и расслабление. А расслабляющий массаж (поглаживания, растирания) как раз направлен на то, чтобы дать мозгу ребенка сигнал «расслабься», снизить тонус.
Нейропсихология: Для детей постарше (с СДВГ, тиками) существуют адаптированные игровые варианты ПМР, чтобы научить ребенка чувствовать свое тело и контролировать возбуждение.

Б. Бурая жировая ткань и мышечное напряжение:

Взрослые и дети (кроме новорожденных) согреваются с помощью мышечной дрожи. Дрожь — это циклическое напряжение-расслабление мышц.
Метод ПМР, по сути, учит управлять этим процессом (сознательно вызывать и снимать напряжение), что может использоваться в некоторых видах биоуправления.

В. Гипертермия:

При стрессе и тревоге (человек напряжен) температура тела может слегка повышаться. ПМР, снижая тревогу и мышечный тонус, способствует нормализации терморегуляции.

5. Противопоказания

Острые психические состояния (психоз, бред).
Тяжелые сердечно-сосудистые заболевания (в остром периоде).
ОРВИ с высокой температурой.
Не рекомендуется людям с эпилепсией без консультации врача (иногда сильное напряжение может спровоцировать приступ).

Резюме

Прогрессивная мышечная релаксация — это мостик между телом и психикой. Это научно обоснованный способ сказать своему мозгу: «Стоп, опасности нет, можно выключить режим тревоги». Для детей (особенно с ПНРВ) аналогом этого метода является правильный, расслабляющий массаж и спокойная обстановка, которые учат нервную систему ребенка успокаиваться.