Цельнозерновые продукты (цельное зерно)

Цельнозерновые продукты — это продукты, изготовленные из цельного зерна: целого, дроблёного, плющеного или размолотого, в котором сохранены все три части — эндосперм (крахмалистая основа), оболочки (отруби) и зародыш — примерно в тех же пропорциях, что в исходном зерне. К ним относят овсяные хлопья, бурый рис, ржаные и цельнопшеничные изделия, ячмень, булгур, гречку, цельнозерновую кукурузу.

При переработке в белую муку и полированный рис отруби и зародыш удаляются. Вместе с ними уходит значительная часть клетчатки, витаминов группы B, магния, железа, цинка и других веществ.

🌾 Из чего состоит зерно

• Отруби: основной источник пищевых волокон, а также минеральных веществ и фенольных соединений.
• Зародыш: содержит жиры, витамин E, витамины группы B и белок.
• Эндосперм: преимущественно крахмал и часть белка, составляет большую часть массы зерна.

Гречку, киноа и амарант с ботанической точки зрения относят не к злакам, а к псевдозлаковым культурам, но в питании их обычно рассматривают вместе с цельными зёрнами.

🥣 Чем они полезны

В крупных наблюдательных исследованиях более высокое потребление цельного зерна связано с меньшим риском сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета 2 типа и колоректального рака. Вероятные причины: клетчатка, вязкие волокна (например, бета-глюканы овса), более медленное усвоение крахмала, питательные вещества и влияние на микробиоту кишечника. Клетчатка также повышает чувство насыщения и помогает нормализовать стул.

⚖️ Что в этом спорно

Большинство данных получено в наблюдательных исследованиях, где люди, которые едят много цельного зерна, чаще ведут и другой здоровый образ жизни. Поэтому часть эффекта может объясняться не самим зерном. Рандомизированные испытания показывают умеренное улучшение показателей липидов и массы тела, но не столь однозначную пользу для заболеваемости.

Миф

Цельнозерновой хлеб всегда имеет низкий гликемический индекс и «не калорийный».

Факт

Хлеб из цельнозерновой муки тонкого помола может повышать глюкозу почти так же быстро, как белый, а по калорийности они сопоставимы. Преимущество связано в основном с клетчаткой и микронутриентами.

🛒 Как выбирать

• Ищите в составе слова «цельнозерновая мука», «цельное зерно» на первом месте списка ингредиентов.
• Коричневый цвет сам по себе ничего не доказывает: хлеб могут подкрашивать солодом или карамелью.
• Надпись «с отрубями» или «многозерновой» не означает, что продукт цельнозерновой.
• Хорошие варианты: овсяная каша из зерновых хлопьев, бурый и дикий рис, гречка, перловка, цельнозерновые макароны, ржаной хлеб из цельного зерна.
• Многие руководства рекомендуют, чтобы не менее половины зерновых продуктов в рационе были цельнозерновыми.

⚠️ Кому нужна осторожность

• При целиакии (аутоиммунной непереносимости глютена) исключают пшеницу, рожь и ячмень в любом виде; овёс допустим только специально маркированный как безглютеновый.
• При синдроме раздражённого кишечника и в период обострения воспалительных заболеваний кишечника грубая клетчатка может усиливать вздутие и боль, и рацион подбирает врач.
• Резкое увеличение количества клетчатки вызывает вздутие и газы, поэтому её наращивают постепенно и пьют достаточно жидкости.
• Высокое содержание фитатов (соединений, связывающих минералы) может снижать усвоение железа и цинка, но при разнообразном питании это редко приводит к дефициту.
• У маленьких детей цельнозерновые продукты вводят постепенно, чтобы клетчатка не вытесняла более калорийную пищу.

🤰 Беременность и грудное вскармливание

Цельнозерновые продукты — хороший источник клетчатки, фолатов, железа и магния, а повышенное потребление клетчатки помогает при запорах, характерных для беременности. Специальных ограничений нет, только при запорах клетчатку наращивают постепенно и сочетают с достаточным питьём. При лактации цельное зерно можно есть в обычном количестве.

🍳 Как включить в рацион

Заменять сразу все продукты не нужно. Достаточно начать с одного-двух приёмов пищи: овсяная или гречневая каша на завтрак вместо сладких хлопьев, гарнир из бурого риса или булгура вместо белого, сэндвич на цельнозерновом хлебе. Если вкус кажется непривычным, можно смешивать цельнозерновую и обычную муку или крупу в разных пропорциях и постепенно увеличивать долю цельного зерна.

Цельнозерновые продукты хранятся хуже рафинированных, так как жиры зародыша могут окисляться и горчить. Муку и крупы лучше держать в закрытой посуде в прохладном сухом месте, а цельнозерновую муку использовать в течение нескольких месяцев. Калорийность таких продуктов остаётся высокой, поэтому размер порции по-прежнему имеет значение. Людям, которые лечатся от сахарного диабета, полезно знать, что углеводы цельнозерновых продуктов тоже нужно учитывать при планировании питания и дозировании лекарств, а увеличение клетчатки может потребовать наблюдения за уровнем глюкозы.