Гликемический индекс и гликемическая нагрузка: в чём разница

12 ноября, 2026

17 минут

Иллюстрация: кубики сахара, капля крови и часы с кривой подъёма сахара — гликемический индекс

Рубрика: Нутрициология

Термины: Амилоза и амилопектин (типы крахмала) Бета-глюканы Быстрые углеводы Гестационный сахарный диабет (ГСД) Гипогликемия Гликемическая нагрузка (ГН) Гликемический индекс (ГИ) Гликированный гемоглобин Гликоген Глюкоза (C₆H₁₂O₆) Диета Инсулин Инсулиновый индекс продуктов Крахмал Медленные углеводы Метаболический синдром (МС) Микробиота (микробиом) Непрерывный мониторинг глюкозы Ожирение Пектин (E440; яблочный пектин; пектиновое желе) Пищевая клетчатка (пищевые волокна) Поджелудочная железа Постпрандиальная гликемия (глюкоза после еды) Предиабет (преддиабет) Резистентный крахмал (устойчивый крахмал) Самоконтроль гликемии Сахар Сахарный диабет (СД) Сахарный диабет 2 типа (СД2) Углеводы Фруктоза Цельнозерновые продукты (цельное зерно)

Материалы SapiensMed не заменяют консультацию врача

Вы можете поделиться статьей или скачать ее в PDF формате

Здравствуйте, друзья! В нашем традиционном лонгриде поговорим о гликемическом индексе и гликемической нагрузке: что означают эти показатели, чем они отличаются друг от друга и можно ли по ним выбирать продукты для здоровья, контроля сахара крови и снижения массы тела. Многие читатели спрашивают, почему арбуз с «высоким индексом» не повышает сахар так сильно, как булка, и стоит ли ради низких цифр отказываться от привычной еды.

Мы разберём, как измеряют гликемический индекс и откуда берутся цифры в таблицах, как рассчитывают гликемическую нагрузку порции, от чего зависит скачок глюкозы в крови после еды и почему у разных людей он разный. Разберём доказательства: что показали исследования у людей с диабетом, у здоровых и при снижении массы тела, а где данные противоречат друг другу, и какие ограничения у самого метода.

Мы покажем, как использовать эти показатели разумно и без фанатизма, какие продукты чаще всего обманывают ожидания, и дадим практический порядок действий. В конце статьи вас ждёт краткое резюме по каждому разделу статьи.

Часть 1. Гликемический индекс: что он показывает

1.1. Что происходит с сахаром после еды

После еды углеводы расщепляются до глюкозы, она всасывается в кровь, и уровень глюкозы повышается. В ответ поджелудочная железа выделяет инсулин (гормон, помогающий клеткам забирать глюкозу из крови). Скорость и высота подъёма зависят от того, как быстро пища покидает желудок, как быстро переваривается крахмал и что съедено вместе с ним.

У здорового человека уровень глюкозы возвращается к норме в течение двух-трёх часов. У людей с сахарным диабетом и преддиабетом (состоянием, при котором глюкоза выше нормы, но ниже порога диабета) этот механизм работает хуже, поэтому послеобеденные скачки выше и дольше. Для них вопрос о том, как разные углеводные продукты влияют на сахар, становится практическим.

Общую картину различий между быстрыми и медленными углеводами мы разбирали в статье «Быстрые и медленные углеводы: как выбрать правильные». Здесь остановимся на количественных показателях, которыми пользуются диетологи и эндокринологи.

1.2. Как измеряют индекс

Гликемический индекс (мера того, насколько сильно и быстро продукт повышает уровень глюкозы в крови по сравнению с эталоном) предложили канадский учёный Дэвид Дженкинс и коллеги в 1981 году. Измерение строится так: добровольцам дают порцию продукта, содержащую 50 граммов усвояемых углеводов, и в течение двух часов регулярно измеряют глюкозу в крови.¹

Затем вычисляют площадь под кривой подъёма глюкозы и делят на аналогичную площадь после приёма 50 граммов чистой глюкозы (эталон), умножая на 100. Таким образом, у глюкозы индекс равен 100 по определению. Международный стандарт ISO 26642:2010 требует не менее десяти добровольцев и повторных тестов эталона, чтобы снизить влияние индивидуальных колебаний.²

Берётся порция продукта с 50 граммами усвояемых углеводов (без клетчатки).
Две-три измерения глюкозы натощак, затем замеры каждые 15–30 минут в течение двух часов.
Площадь под кривой сравнивают с эталоном (глюкоза) у того же человека.
Результаты усредняют по группе добровольцев.

Важное следствие: индекс измеряется в лабораторных условиях и на здоровых добровольцах, а не на каждом из нас после обеда. Поэтому он описывает «типичное поведение продукта», а не точный прогноз для вашей глюкозы.

1.3. Низкий, средний и высокий

В международных таблицах значения делят на три группы: низкий индекс — 55 и меньше, средний — от 56 до 69, высокий — 70 и больше.³ В обновлённом издании «Международных таблиц гликемического индекса и гликемической нагрузки» (2021) собрано более 4000 позиций, причём вдвое меньшая часть получена по методике, рекомендованной Международной организацией по стандартизации.³

Для ориентира приведём округлённые значения: у белого хлеба и кукурузных хлопьев индекс обычно 70–85, у варёного картофеля от 50 до 90 в зависимости от сорта и способа приготовления, у овсяной каши из цельных хлопьев около 55, у спагетти, сваренных до плотности «аль денте», около 45–50, у яблока около 35–40, у чечевицы и нута около 30. Конкретные цифры в разных источниках различаются.

Миф

Чем ниже гликемический индекс, тем полезнее продукт.

Факт

Индекс говорит только о скорости подъёма глюкозы. Жирные продукты (шоколадные батончики, мороженое, чипсы) могут иметь умеренный индекс именно из-за жира, но остаются калорийными и бедными полезными веществами. Полезность определяет вся совокупность состава, а не одно число.

Часть 2. Гликемическая нагрузка: учёт порции

2.1. В чём проблема индекса

Главная слабость индекса в том, что он считается на 50 граммов углеводов, а не на реальную порцию. Чтобы получить эти 50 граммов из арбуза, нужно съесть около килограмма мякоти, из моркови порядка 700 граммов, из белого хлеба около 100 граммов. У человека обычная порция арбуза (120 граммов) содержит только около 6 граммов углеводов.

Поэтому арбуз с индексом около 75 фактически повышает сахар гораздо слабее, чем порция белого риса или пирожное. Эту проблему призвана решить гликемическая нагрузка — показатель, учитывающий и скорость подъёма глюкозы, и количество углеводов в порции. Она была предложена в 1997 году группой исследователей Гарварда для исследований питания и риска диабета.

2.2. Как считать

Формула проста: гликемическая нагрузка равна индексу, умноженному на количество усвояемых углеводов в порции (в граммах) и делённому на 100. Нагрузку оценивают так: низкая — до 10 включительно, средняя — от 11 до 19, высокая — 20 и более на порцию.³

Пример: порция чечевицы 150 граммов содержит около 30 граммов углеводов при индексе около 30, значит нагрузка около 9, то есть низкая. Та же масса варёного белого риса при индексе около 70 даёт около 40 граммов углеводов и нагрузку порядка 29. Различие в три раза при близком количестве углеводов объясняется скоростью их усвоения.

Таблица 1. Примеры индекса и нагрузки для типичных порций (округлённые значения)

Продукт и порция	Усвояемые углеводы в порции, г	Гликемический индекс	Гликемическая нагрузка
Арбуз, 120 г	около 6	около 75	около 5 (низкая)
Яблоко среднее, 120 г	около 15	около 35–40	около 5–6 (низкая)
Белый хлеб, ломтик 30 г	около 14	около 70–75	около 10 (на границе низкой и средней)
Чечевица варёная, 150 г	около 30	около 30	около 9 (низкая)
Спагетти варёные «аль денте», 180 г	около 45–50	около 45–50	около 22–25 (высокая)
Белый рис варёный, 150 г	около 40	около 70–73	около 28–30 (высокая)
Кукурузные хлопья, 30 г	около 25	около 80	около 20 (высокая)
Сладкий газированный напиток, 250 мл	около 26	около 60–65	около 16 (средняя)

Значения в таблице округлены и приведены для иллюстрации: точные цифры зависят от сорта, способа приготовления и источника. Для надёжных данных используют международные таблицы или справочники химического состава с индексами, а не пересказы в интернете.

2.3. Что важнее для практики

Для повседневных решений полезнее смотреть на гликемическую нагрузку, чем на индекс, потому что она отражает порцию. Но и она — упрощение, не учитывающее состав блюда в целом. Поэтому не стоит тратить много сил на калькуляцию: достаточно запомнить общие принципы и сравнивать в основном однотипные продукты (один вид риса с другим, одну крупу с другой).

Миф

Нельзя есть арбуз, бананы и морковь, потому что у них высокий гликемический индекс.

Факт

Для арбуза и варёной моркови реальная гликемическая нагрузка порции невелика, так как углеводов в них мало. Фрукты и овощи нельзя исключать из-за индекса: их польза определяется клетчаткой, витаминами и другими веществами. Лучше ограничивать сладкие напитки, выпечку и рафинированные крупы.

Часть 3. От чего зависит скачок глюкозы

3.1. Свойства самого продукта

На скорость усвоения углеводов влияет несколько факторов. Тип крахмала: амилопектин (разветвлённый, например в «липком» рисе) переваривается быстрее, чем амилоза (линейный). Степень измельчения: тонко молотая мука усваивается быстрее, чем цельное зерно. Клетчатка, особенно вязкая (бета-глюканы овса, пектины, псиллиум), замедляет всасывание.

Зрелость плода: чем спелее банан, тем выше доля простых сахаров.
Сорт и тип крахмала: рис «басмати» и «жасмин» заметно различаются.
Степень обработки: сок быстрее повышает глюкозу, чем цельный фрукт.
Кислота (уксус, лимонный сок) может замедлять опорожнение желудка.
Содержание жира и белка в блюде замедляет всасывание.

3.2. Приготовление и хранение

Чем дольше варить макароны, тем быстрее они усваиваются: «аль денте» даёт более низкий ответ, чем размягчённые. Картофель после варки и охлаждения частично превращается в резистентный крахмал (не усваивающийся в тонкой кишке), поэтому остывший картофель или рис повышают глюкозу меньше, чем горячие. Повторное разогревание этот эффект сохраняет частично.

Измельчение и пюрирование ускоряют усвоение: картофельное пюре повышает глюкозу сильнее, чем запечённый кусок, а овсяная каша быстрого приготовления сильнее, чем цельные хлопья или зерно. Это один из механизмов, по которым переработка пищи сказывается на её метаболическом эффекте. Для практики это означает, что цельные и минимально измельчённые продукты почти всегда выгоднее.

3.3. Смешанные блюда

Мы редко едим один продукт. В смешанной пище жиры, белки и клетчатка замедляют опорожнение желудка и уменьшают пик глюкозы. Порция макарон с овощами, бобовыми и оливковым маслом даст более плавный подъём, чем отдельная тарелка макарон. Поэтому «индекс блюда» нельзя получить простым сложением индексов компонентов.

Определённую роль играет и порядок приёма пищи. В небольшом исследовании у людей с диабетом второго типа, которые съедали сначала овощи и белок и только потом углеводы, глюкоза через 30–120 минут после еды была ниже, чем при обратном порядке.⁴ Эти данные получены на малой выборке, но совет простой и безопасный.

3.4. Индивидуальные различия

Самое неожиданное ограничение — различия между людьми. В исследовании израильских учёных (Zeevi и соавт., 2015) у 800 добровольцев неделю непрерывно измеряли глюкозу и проанализировали ответы на 46 898 приёмов пищи. Реакция на одну и ту же еду сильно различалась у разных людей: одному больше «подходил» хлеб, другому мороженое.⁵

Различия определяются составом кишечной микробиоты, чувствительностью к инсулину, уровнем активности, сном и многим другим. Это подталкивает к идее персонализированного питания, но пока такие подходы не вошли в рекомендации. Для практики остаётся полезным опыт: если вы пользуетесь устройством для непрерывного мониторинга глюкозы по назначению врача, вы увидите реакцию на свои привычные блюда.

3.5. Инсулиновый индекс: ещё один взгляд

Выброс инсулина зависит не только от глюкозы. Белки, особенно молочные, стимулируют секрецию инсулина даже при слабом подъёме глюкозы. Для описания этого эффекта австралийские исследователи предложили инсулиновый индекс продуктов, и в их работе молоко и йогурт вызывали выброс инсулина, заметно превышающий их гликемический ответ.¹⁷

Клиническое значение этих различий остаётся предметом обсуждения. Для человека без диабета такой ответ физиологичен и не считается вредным. Но он показывает, что гликемический индекс описывает лишь одну сторону метаболического ответа на пищу, и поэтому его не следует превращать в единственный критерий выбора.

ВАЖНО:

Гликемический индекс и гликемическая нагрузка не заменяют контроль сахара крови и лечение сахарного диабета. Не меняйте питание и дозы сахароснижающих препаратов или инсулина без согласования с эндокринологом, особенно если вы принимаете препараты, способные вызвать гипогликемию (резкое падение глюкозы).

Часть 4. Что говорят исследования

4.1. Сахарный диабет

Кокрейновский обзор (Thomas, Elliott, 2009) показал, что у людей с диабетом диета с низким индексом снижала гликированный гемоглобин (показатель средней глюкозы за последние 2–3 месяца) примерно на 0,5 процентного пункта, а также уменьшала число эпизодов гипогликемии.⁶ Более современный метаанализ рандомизированных исследований в журнале The BMJ (2021) показал меньший эффект: снижение гликированного гемоглобина в среднем на 0,31 пункта.⁷

Американская диабетическая ассоциация в консенсусном документе по питанию при диабете и преддиабете (2019) указывает, что общее количество и качество углеводов остаются главным, а использование индекса и нагрузки может давать скромное дополнительное улучшение гликемического контроля.⁸ Российские алгоритмы также уделяют внимание качеству и количеству углеводов.⁹¹⁰ Подробности о составлении рациона при диабете читайте в статье «Диета при диабете и высоком холестерине одновременно: как питаться правильно».

4.2. Здоровые люди, вес и риск болезней

В проспективных когортных исследованиях более высокий средний индекс и нагрузка рациона связаны с повышенным риском диабета второго типа, и обзор Livesey и соавторов (2019) подтвердил эту связь.¹¹ Но такие исследования показывают ассоциацию, а не причину: люди с высоким индексом рациона чаще едят рафинированные продукты и меньше клетчатки.

Рандомизированных данных меньше, и они менее однозначны. В исследовании OmniCarb (Sacks и соавт., JAMA, 2014) взрослые с лишней массой и повышенным давлением пять недель питались по четырём схемам с разным индексом и количеством углеводов. Диета с низким индексом не улучшила чувствительность к инсулину, липиды крови и давление по сравнению с диетой с высоким индексом.¹²

Для снижения массы тела преимущества низкого индекса по сравнению с другими способами создания дефицита энергии не доказаны. Это согласуется с общей идеей: масса определяется энергетическим балансом, а индекс влияет на насыщение лишь частично.

Российские рекомендации по лечению ожирения тоже не выделяют диету с низким индексом как обязательный подход, подчёркивая индивидуальный подбор рациона и дефицит энергии.¹⁵¹⁸ Подробнее о взаимосвязи углеводов и массы тела читайте в статье «Влияют ли хлеб и макароны на набор веса».

4.3. Качество углеводов: что важнее индекса

Метаанализ, заказанный Всемирной организацией здравоохранения, показал, что потребление клетчатки и цельного зерна связано с меньшей смертностью и риском сердечно-сосудистых болезней и диабета второго типа, и эта связь более выражена, чем для индекса как такового.¹³ Поэтому Всемирная организация здравоохранения в руководстве 2023 года рекомендует получать углеводы из цельного зерна, овощей, фруктов и бобовых, не вводя в рекомендации числовые пороги индекса.¹⁴

Это не означает, что индекс бесполезен: он помогает выбирать между похожими продуктами, особенно при диабете. Но он служит лишь одним из критериев, а не единственным. О важности клетчатки и об ограничении добавленного сахара мы рассказываем в материалах «Клетчатка: зачем она нужна и сколько её есть» и «Сахар: сколько его на самом деле в продуктах, которые мы едим».

Таблица 2. Индекс и нагрузка: сравнение показателей

Параметр	Гликемический индекс	Гликемическая нагрузка
Что показывает	насколько быстро и сильно подскакивает глюкоза от одного и того же количества углеводов	общий «вес» порции для глюкозы с учётом количества углеводов
Основа расчёта	50 граммов усвояемых углеводов	реальная порция продукта
Диапазон	от 0 до 100 (у глюкозы 100)	от 0 и выше, в порции нет верхнего предела
Категории	низкий до 55, средний 56–69, высокий 70 и более	низкая до 10, средняя 11–19, высокая 20 и более
Сильная сторона	позволяет сравнивать продукты по качеству углеводов	точнее отражает эффект порции
Слабая сторона	не учитывает порцию и состав блюда	требует знания содержания углеводов

Часть 5. Как использовать на практике

5.1. Кому полезно знать индекс

Знание индекса и нагрузки наиболее полезно людям с сахарным диабетом, преддиабетом, метаболическим синдромом (сочетанием избыточного жира на животе, повышенных давления, глюкозы и холестерина), а также тем, у кого после еды возникает сильная сонливость и голод. Подробнее о метаболическом синдроме читайте в статье «Метаболический синдром: что это и чем опасен».

Здоровым людям считать эти показатели обычно не нужно. Достаточно придерживаться общих принципов здорового питания, о которых мы пишем в рубрике: цельные продукты, много овощей, бобовые, достаточно клетчатки, мало сладких напитков и рафинированных мучных изделий. Национальные рекомендации по кардиоваскулярной профилактике также советуют выбирать цельнозерновые продукты, овощи, фрукты и бобовые и ограничивать рафинированные углеводы и сладкие напитки.¹⁶

Спортсменам, наоборот, после интенсивной тренировки иногда рекомендуют продукты с высоким индексом для быстрого восстановления запасов гликогена.

При беременности вопрос о качестве углеводов приобретает особое значение, если у женщины выявлен гестационный сахарный диабет. Рацион в таком случае подбирается индивидуально и входит в основу лечения, что отражено и в российских клинических рекомендациях.¹⁹ Подробнее об этом состоянии читайте в статье «Гестационный сахарный диабет», а общие принципы питания — в материале «Белки, жиры и углеводы: что важно знать о макронутриентах».

5.2. Практические правила выбора

Заменяйте рафинированные крупы и белый хлеб цельнозерновыми и крупами грубого помола.
Добавляйте к углеводной еде белок, овощи и полезные жиры, чтобы замедлить усвоение.
Выбирайте цельные фрукты вместо соков и не варите макароны дольше положенного.
Ешьте бобовые, овсяные хлопья и ячмень как гарнир или основу блюда.
Ограничивайте сладкие напитки: у них высокая нагрузка и они плохо насыщают.
Сверяйтесь с таблицами для порции, а не с одним значением индекса.

Миф

При диабете гипогликемию нужно останавливать только продуктами с низким индексом.

Факт

При падении глюкозы ниже целевого значения у людей, принимающих инсулин или некоторые таблетки, нужны быстрые углеводы: таблетки глюкозы, сладкий сок, сахар. Здесь высокий индекс — преимущество. Алгоритм действий определяет врач, а при потере сознания нужна неотложная помощь.

5.3. Типичные ошибки

Чаще всего проблемы возникают не из-за незнания таблиц, а из-за их неправильного применения. Ниже перечислены самые частые ошибки, которые мы встречаем в обсуждениях питания.

Выбирать продукты только по низкому индексу, игнорируя калорийность, соль и добавленный сахар.
Исключать фрукты и овощи с высоким индексом, но малым содержанием углеводов в порции.
Считать, что «диабетические» продукты на фруктозе безопасны: избыток фруктозы тоже вреден.
Ждать от индекса чудес для похудения: масса тела определяется энергетическим балансом.
Подбирать рацион по индексу при беременности, диабете или болезнях почек без врача.

Лучшая стратегия — комбинировать несколько подходов: хороший состав рациона, умеренные порции, достаточная физическая активность и регулярный сон. Индекс и нагрузка добавляют небольшой, но полезный штрих в этой картине.

Пошаговый план: как использовать индекс и нагрузку разумно

01

Начните с общих принципов: больше цельных продуктов, овощей, бобовых и клетчатки.

02

Найдите в международных таблицах или справочнике значения для 5–10 продуктов, которые вы едите чаще всего.

03

Для основных гарниров сравните порции по нагрузке и замените самые высокие на более медленные варианты.

04

Добавляйте к углеводам белок, овощи и жиры, ешьте овощи и белок в начале приёма пищи.

05

Если у вас диабет или преддиабет, обсудите изменения рациона с эндокринологом и следите за самоконтролем глюкозы.

06

Через 2–4 недели оцените самочувствие, массу тела и показатели сахара и скорректируйте рацион.

Когда срочно нужно к врачу

Обратитесь к врачу, если вы заметили признаки нарушения углеводного обмена:

Выраженную жажду, частое мочеиспускание и необъяснимую потерю массы тела.

Резкую слабость, дрожь, потливость и сильный голод через 2–4 часа после еды.

Неутолимую жажду, тошноту, рвоту, запах ацетона изо рта и боль в животе при диабете.

Помутнение зрения, длительное заживление ран, повторные грибковые инфекции кожи.

Потерю сознания или спутанность у человека с диабетом, принимающего сахароснижающие препараты.

Краткое резюме

Гликемический индекс показывает, насколько быстро и сильно продукт повышает глюкозу в крови по сравнению с чистой глюкозой при условии 50 граммов усвояемых углеводов. Индекс делят на низкий (до 55), средний (56–69) и высокий (70 и более). Значения измеряют у добровольцев по стандартизированной методике, поэтому они описывают типичное поведение продукта, а не вашу личную реакцию.

Гликемическая нагрузка учитывает порцию: это индекс, умноженный на количество углеводов и делённый на 100. Она объясняет, почему арбуз с высоким индексом даёт небольшую нагрузку, а тарелка белого риса — большую. Нагрузка до 10 считается низкой, 11–19 средней, от 20 высокой.

На скачок глюкозы влияют зрелость плода, сорт, степень измельчения, приготовление, клетчатка, жиры, белки, порядок приёма пищи и индивидуальные особенности. У людей с диабетом диеты с низким индексом умеренно снижают гликированный гемоглобин, у здоровых и при снижении массы тела выгода менее ясна.

Индекс полезен как один из инструментов выбора углеводов, но не заменяет принцип качества рациона и не отвечает за всю метаболическую реакцию на пищу, включая выброс инсулина: цельные продукты, клетчатка, овощи, бобовые и ограничение сладких напитков. Не используйте его для отказа от полезных фруктов и овощей, не ждите от него быстрого похудения и не меняйте лечение диабета без врача. Индекс и нагрузка добавляют небольшой, но полезный штрих к общему качеству рациона.

Источники

Jenkins DJ, Wolever TM, Taylor RH и соавт. Glycemic index of foods: a physiological basis for carbohydrate exchange. American Journal of Clinical Nutrition. США, 1981.
ISO 26642:2010 Food products. Determination of the glycaemic index (GI) and recommendation for food classification. Международная организация по стандартизации. Швейцария, 2010.
Atkinson FS, Brand-Miller JC, Foster-Powell K и соавт. International tables of glycemic index and glycemic load values 2021: a systematic review. American Journal of Clinical Nutrition. США, 2021.
Shukla AP, Iliescu RG, Thomas CE, Aronne LJ. Food order has a significant impact on postprandial glucose and insulin levels. Diabetes Care. США, 2015.
Zeevi D, Korem T, Zmora N и соавт. Personalized nutrition by prediction of glycemic responses. Cell. США, 2015.
Thomas D, Elliott EJ. Low glycaemic index, or low glycaemic load, diets for diabetes mellitus. Cochrane Database of Systematic Reviews. Великобритания, 2009.
Chiavaroli L, Lee D, Ahmed A и соавт. Effect of low glycaemic index or load dietary patterns on glycaemic control and cardiometabolic risk factors in diabetes: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. The BMJ. Великобритания, 2021.
Evert AB, Dennison M, Gardner CD и соавт. Nutrition therapy for adults with diabetes or prediabetes: a consensus report. Diabetes Care. США, 2019.
Дедов И.И., Шестакова М.В., Майоров А.Ю. и соавт. (ред.). Алгоритмы специализированной медицинской помощи больным сахарным диабетом. 11-й выпуск. Сахарный диабет. Россия, 2023.
Клинические рекомендации «Сахарный диабет 2 типа у взрослых». Минздрав России, Российская ассоциация эндокринологов. Россия, 2022.
Livesey G, Taylor R, Livesey HF и соавт. Dietary glycemic index and load and the risk of type 2 diabetes: a systematic review and updated meta-analyses of prospective cohort studies. Nutrients. Швейцария, 2019.
Sacks FM, Carey VJ, Anderson CAM и соавт. Effects of high vs low glycemic index of dietary carbohydrate on cardiovascular disease risk factors and insulin sensitivity: the OmniCarb randomized clinical trial. JAMA. США, 2014.
Reynolds A, Mann J, Cummings J и соавт. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. The Lancet. Великобритания, 2019.
Carbohydrate intake for adults and children: WHO guideline. Всемирная организация здравоохранения. Швейцария, 2023.
Клинические рекомендации «Ожирение». Минздрав России, Российская ассоциация эндокринологов. Россия, 2020.
Национальные рекомендации «Кардиоваскулярная профилактика 2022». Российское кардиологическое общество. Российский кардиологический журнал. Россия, 2023.
Holt SH, Miller JC, Petocz P. An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods. American Journal of Clinical Nutrition. США, 1997.
Мельниченко Г.А., Выжигина М.А. и соавт. Междисциплинарные клинические рекомендации «Лечение ожирения и коморбидных заболеваний». Ожирение и метаболизм. Россия, 2021.
Клинические рекомендации «Гестационный сахарный диабет». Минздрав России, Российская ассоциация эндокринологов. Россия, 2020.

Материал носит информационно-просветительский характер и не заменяет очной консультации врача. Значения индекса и нагрузки приведены для ориентира и зависят от источника; при диабете и других болезнях обмена веществ рацион определяет врач.