Гемовое железо

Гемовое железо — это железо пищи, которое находится в составе гема, то есть встроено в кольцевую органическую молекулу внутри белков гемоглобина и миоглобина. Оно содержится только в продуктах животного происхождения: мясе, субпродуктах, птице и рыбе. Гемовое железо усваивается значительно лучше негемового и меньше зависит от состава остальной пищи.

Всё пищевое железо делят на две формы. Негемовое железо — неорганическое, оно присутствует в растительных продуктах, яйцах, молочных продуктах, обогащённой пище и препаратах железа. В мясе и рыбе есть обе формы, но значительная часть приходится на гемовое железо. Несмотря на то что по количеству в рационе гемового железа обычно меньше, оно даёт заметную долю реально усвоенного железа.

🔬 Откуда берётся гем в пище

Гем — это сложная молекула порфирина с атомом двухвалентного железа в центре. В организме животных он входит в состав гемоглобина крови, который переносит кислород, и миоглобина мышц, который его запасает. Именно миоглобин придаёт мясу красный цвет: чем темнее мясо, тем больше в нём гема.

• Красное мясо: говядина, баранина, конина.
• Субпродукты, особенно печень, а также сердце и почки.
• Тёмное мясо птицы, например бёдра.
• Рыба и морепродукты, в том числе моллюски.

⚙️ Как всасывается гемовое железо

В желудке кислота и пепсин высвобождают гем из белков. В двенадцатиперстной кишке гем целиком, вместе с железом, захватывается клетками слизистой. Точный механизм его переноса через мембрану до конца не изучен. Внутри клетки фермент гемоксигеназа разрушает кольцо гема и освобождает железо. Дальше оно идёт по общему пути: либо запасается в клетке в составе ферритина, либо выходит в кровь через белок ферропортин.

Поскольку железо до самой клетки остаётся «упакованным» внутри гема, на него почти не действуют вещества, которые связывают негемовое железо в кишке. Гем не нужно восстанавливать из трёхвалентной формы в двухвалентную, поэтому его всасывание мало зависит от кислотности желудка.

Гемовое и негемовое железо

Мясо, рыба и птица дают ещё и косвенный эффект: они улучшают усвоение негемового железа из продуктов, съеденных одновременно с ними. Этот эффект называют «мясным фактором». Кальций в больших количествах может немного снижать всасывание обеих форм железа.

🎛️ Регуляция

Всасывание гемового железа тоже подстраивается под потребности организма, но слабее, чем негемового. Ключевую роль играет гормон печени гепсидин: при больших запасах железа он блокирует ферропортин, и железо, освобождённое из гема, задерживается в клетке кишечника и теряется при её слущивании. При дефиците железа гепсидина мало, и усвоение растёт.

🥗 Значение для питания

Гемовое железо особенно важно для групп с повышенной потребностью: детей и подростков, женщин с обильными менструациями, беременных. Его отсутствие в рационе — одна из причин, по которым при вегетарианстве выше риск снижения запасов железа. Это не означает неизбежного дефицита: растительную диету можно составить так, чтобы железа хватало, сочетая бобовые, цельные зёрна и зелень с источниками витамина C и разнося их по времени с чаем и кофе.

При уже развившейся железодефицитной анемии одной диеты обычно недостаточно, и врач назначает препараты железа. Рацион с источниками гемового железа помогает поддерживать запасы после лечения.

⚖️ Спорные вопросы

Высокое потребление красного и особенно переработанного мяса связано с повышенным риском рака толстой кишки. Одним из возможных объяснений считают именно гем: в кишечнике он способствует образованию веществ, повреждающих слизистую. Роль гема в этой связи активно изучается, но окончательно не доказана. Обсуждается и связь большого потребления гемового железа с риском сахарного диабета 2-го типа. Поэтому рекомендации советуют получать гемовое железо из умеренных порций мяса, птицы и рыбы, а не из большого количества колбас и копчёностей.