Инсулиновый индекс продуктов

Инсулиновый индекс продуктов — показатель, который описывает, насколько сильно продукт повышает концентрацию инсулина в крови после еды. Его предложили австралийские исследователи в 1990-х годах: в классической работе сравнивали порции разных продуктов одинаковой энергетической ценности (около 1000 кДж) с эталоном, в качестве которого служил белый хлеб.

Инсулин — гормон поджелудочной железы, который помогает клеткам усваивать глюкозу и регулирует обмен жиров и белков. Его выброс вызывают не только углеводы, но и аминокислоты, некоторые жирные кислоты, а также гормоны кишечника — инкретины.

🔬 Чем он отличается от гликемического индекса

Гликемический индекс (ГИ) измеряет подъём глюкозы в крови после продукта по сравнению с эталоном. Инсулиновый индекс оценивает именно ответ инсулина. В большинстве случаев показатели связаны: продукты, быстро повышающие глюкозу, вызывают и больший выброс инсулина. Но есть заметные исключения.

Сравнение гликемического и инсулинового индексов

🥛 Продукты с неожиданным ответом

Молоко, йогурт, говядина, рыба, сыр и некоторые другие продукты, богатые белком, в исходной работе вызывали выброс инсулина, значительно превышающий их влияние на глюкозу. Так, молоко при низком гликемическом индексе давало заметный инсулиновый ответ. Предположительно, это связано с действием определённых аминокислот и гормонов кишечника.

🩺 Для чего его используют и чем он ограничен

• Показатель интересен для исследований секреции инсулина и аппетита.
• В клинических рекомендациях по лечению диабета и ожирения инсулиновый индекс не используется как основа подбора рациона.
• Измерения проводили на небольших группах здоровых людей, а у людей с диабетом, инсулинорезистентностью или после операций на желудке ответ может быть другим.
• Базы данных по инсулиновому индексу гораздо менее обширны, чем по гликемическому.
• Результаты зависят от порции, состава всего блюда и индивидуальных особенностей.

⚖️ Спорные вопросы

Распространено мнение, что высокий инсулин сам по себе вызывает набор жира, поэтому продукты с высоким инсулиновым индексом якобы нужно избегать. Данные этого не подтверждают: молочные продукты и рыба с высоким инсулиновым ответом не связаны с набором массы тела в обычных количествах, а в ряде наблюдательных исследований молочные продукты не были связаны с повышенным риском диабета. Кратковременный подъём инсулина после еды — нормальная физиологическая реакция.

Миф

Продукты с высоким инсулиновым индексом, например молоко, вызывают ожирение и диабет.

Факт

Нет достаточных доказательств. Инсулиновый ответ на белковую пищу — нормальная реакция, а риск ожирения определяется общей калорийностью, составом рациона и образом жизни в целом.

🤰 Особые ситуации

Людям с сахарным диабетом 1 типа дозу инсулина рассчитывают по количеству углеводов, а при очень большом количестве белка и жира врач может рекомендовать учитывать их отложенное влияние на глюкозу. Это не то же самое, что инсулиновый индекс. При гестационном сахарном диабете (диабете беременных) питание строят с учётом общего количества и качества углеводов; опираться на инсулиновый индекс при этом не рекомендуется.

🥤 Другие факторы, влияющие на инсулин

Отдельную сложность создаёт то, что инсулин в крови измеряют редко: в обычной клинической практике его определяют в основном натощак и для оценки инсулинорезистентности. Поэтому «инсулиновый индекс» остаётся скорее исследовательским понятием и не имеет стандартизованной методики для повседневных анализов.

Величина инсулинового ответа зависит не только от самого продукта, но и от условий. На неё влияют размер порции, скорость еды, сочетание продуктов в приёме пищи, уровень физической активности, масса тела и чувствительность тканей к инсулину. Так, у людей с инсулинорезистентностью (сниженной чувствительностью клеток к гормону) поджелудочная железа вырабатывает больше инсулина в ответ на ту же пищу.

В повседневной практике для людей с сахарным диабетом 2 типа и преддиабетом куда более полезными оказываются проверенные подходы: ограничение быстрых углеводов и сладких напитков, достаточное количество клетчатки, умеренная калорийность, физическая активность. Они основаны на значительно более прочной доказательной базе, чем рекомендации, построенные на инсулиновом индексе.

Итак, для практики разумнее держаться простых принципов питания, чем подбирать продукты по индексу: выбирать малообработанные продукты, достаточно клетчатки и белка, ограничивать сладкие напитки и избыток калорий.