Микронутриенты (витамины и минеральные вещества)

Микронутриенты — это питательные вещества, которые необходимы организму в малых количествах (миллиграммах и микрограммах), но без которых невозможны нормальный рост, обмен веществ и поддержание здоровья. К ним относят витамины и минеральные вещества (макро- и микроэлементы). В отличие от макронутриентов (белков, жиров и углеводов), микронутриенты энергии не дают, но участвуют в её получении и использовании.

Большинство микронутриентов организм не синтезирует сам или синтезирует недостаточно, поэтому их нужно получать с пищей. Исключения: витамин D образуется в коже под действием ультрафиолета, а витамины K и частично B вырабатывает кишечная микробиота.

💊 Витамины

Витамины — органические соединения. Их делят по растворимости: жирорастворимые (A, D, E, K) всасываются вместе с жирами и могут накапливаться в организме, а водорастворимые (витамин C и витамины группы B) обычно не запасаются в больших количествах и выводятся с мочой. Всего известно 13 витаминов.

🧂 Минеральные вещества

Минералы — неорганические элементы. Макроэлементы (кальций, фосфор, магний, натрий, калий, хлор, сера) нужны в количествах от сотен миллиграммов в сутки. Микроэлементы (железо, цинк, йод, селен, медь, марганец, фтор, молибден и другие) нужны в гораздо меньших дозах, но их дефицит так же опасен.

Некоторые микронутриенты и их функции

⚠️ Дефицит и избыток

Недостаточность микронутриентов остаётся одной из самых частых проблем питания в мире. Наиболее распространены дефицит железа и железодефицитная анемия, нехватка йода, витамина A, цинка, витамина D и витамина B12. Её называют «скрытым голодом», потому что человек может хорошо питаться по калориям, но получать недостаточно отдельных веществ.

• Избыток чаще возникает из-за добавок, а не из обычной еды.
• Высокие дозы жирорастворимых витаминов (особенно A и D) могут быть токсичны.
• Избыток железа вреден при гемохроматозе (наследственной перегрузке железом).
• Для многих микронутриентов установлены верхние допустимые уровни потребления.

🔍 Диагностика

О дефиците судят по клинической картине и анализам: ферритин и гемоглобин при подозрении на дефицит железа, 25-гидроксивитамин D, витамин B12, ТТГ и другие. Лабораторные нормы и пороговые значения у разных организаций могут отличаться, поэтому интерпретирует их врач.

🤰 Беременность и грудное вскармливание

В эти периоды потребность во многих микронутриентах растёт. Фолиевую кислоту в дозе 400 мкг в сутки рекомендуют принимать при планировании беременности и в первые недели для профилактики дефектов нервной трубки. Важны также йод, железо, кальций, витамин D, холин и B12. Высокие дозы ретинола (витамина A) при беременности опасны для плода. Любые добавки подбирает врач на основании рациона и анализов.

⚖️ Спорные вопросы

Регулярный приём поливитаминов здоровыми людьми, которые питаются разнообразно, не имеет убедительных доказательств пользы для предупреждения сердечно-сосудистых заболеваний и рака. Американская рабочая группа по профилактическим службам считает данные недостаточными. При этом добавки оправданы при установленном дефиците, особых диетах (например, веганский рацион и B12), беременности, нарушении всасывания и некоторых болезнях.

Миф

Чем больше витаминов принимать, тем лучше для здоровья.

Факт

Польза не растёт с дозой. Избыток некоторых витаминов и минералов вреден, а добавки не заменяют разнообразное питание.

🥬 Откуда берутся микронутриенты и как их не потерять

Лучший источник витаминов и минералов — разнообразный рацион: овощи, фрукты, цельные зёрна, бобовые, орехи, молочные продукты, рыба, яйца, мясо. Часть микронутриентов разрушается при хранении и тепловой обработке: витамин C и фолаты чувствительны к длительной варке, а жирорастворимые витамины лучше усваиваются в присутствии жира в блюде. Железо из растительных продуктов усваивается хуже, чем из мяса, но витамин C в том же приёме пищи улучшает его усвоение, а чай и кофе, наоборот, ухудшают.

Обогащение продуктов также помогает профилактике дефицита: йодированная соль, обогащённые железом и фолатами мука и крупы в ряде стран, витамин D в молоке и некоторых продуктах для детей. Эти меры признаны ВОЗ эффективными на уровне населения.

Анализ рациона и оценка риска дефицита особенно важны для вегетарианцев и веганов (витамин B12, железо, цинк, йод, кальций, омега-3), пожилых людей (витамин D, B12), людей после бариатрических операций и при хронических заболеваниях кишечника. Таким группам обычно нужны периодические анализы и индивидуальный план приёма добавок.