Материалы SapiensMed не заменяют консультацию врача
Здравствуйте, друзья! В нашем традиционном лонгриде поговорим о белках, жирах и углеводах: что такое макронутриенты (пищевые вещества, которые нужны организму в больших количествах и дают ему энергию), зачем нужен каждый из них и в каких количествах их рекомендуют есть здоровым взрослым. Отвечаем на вопросы, которые чаще всего задают читатели: сколько белка нужно в день, правда ли, что жиры вредны, а углеводы делают нас толще.
Мы разберём, как устроена энергетическая ценность пищи, чем отличаются нормы, выраженные в граммах и в процентах от калорийности, что такое незаменимые аминокислоты и незаменимые жирные кислоты, почему важно не только количество, но и качество каждого макронутриента. Отдельно остановимся на спортсменах, пожилых людях и тех, кому нужно особое внимание врача, а также на популярных спорах вокруг низкоуглеводных и низкожировых рационов.
Мы покажем, где наука достигла согласия, а где данные пока неоднозначны, развеем несколько распространённых мифов и дадим простой порядок действий для проверки своего рациона. В конце статьи вас ждёт краткое резюме по каждому разделу статьи.
Часть 1. Что такое макронутриенты и откуда берётся энергия
1.1. Три группы веществ, на которых строится рацион
Пища состоит из воды, макронутриентов и микронутриентов. К макронутриентам относят белки, жиры и углеводы: их мы едим десятками граммов в сутки, и именно они обеспечивают организм и строительным материалом, и энергией. Микронутриенты (витамины и минеральные вещества) нужны в миллиграммах и микрограммах и энергии не дают, зато без них не работают ферменты и гормоны.
Иногда к макронутриентам относят ещё воду и пищевые волокна (клетчатку). Вода нужна в самых больших объёмах, а клетчатка формально относится к углеводам, но почти не усваивается в тонкой кишке. Ей посвящена отдельная статья нашей рубрики «Клетчатка: зачем она нужна и сколько её есть», поэтому здесь мы коснёмся её лишь вскользь.
Основные роли макронутриентов в организме можно свести к нескольким пунктам:
- Белки: строительство и обновление тканей, ферменты, гормоны, антитела, транспорт веществ.
- Жиры: клеточные мембраны, синтез гормонов, всасывание витаминов A, D, E и K, энергетический запас.
- Углеводы: быстрое топливо для мозга, эритроцитов и работающих мышц, запас гликогена.
Каждый из трёх макронутриентов выполняет несколько ролей, и роли эти не взаимозаменяемы полностью. Белки в первую очередь строят и обновляют ткани, жиры формируют клеточные мембраны и запас энергии, углеводы служат самым быстрым топливом для мозга и работающих мышц. Но при необходимости организм умеет получать энергию из любого из трёх источников.
1.2. Сколько калорий в граммах: правило 4–4–9
Энергетическую ценность пищи измеряют в килокалориях (ккал) или килоджоулях (кДж; 1 ккал примерно равна 4,2 кДж). Принятые в мире коэффициенты (их называют коэффициентами Этуотера) таковы: в одном грамме белка и одном грамме углеводов содержится около 4 ккал, в грамме жира около 9 ккал. Для сравнения, спирт этанол даёт около 7 ккал на грамм, то есть алкоголь по сути представляет собой ещё один источник энергии.1
Именно поэтому жирная пища более калорийна при равной массе: 100 граммов сливочного масла содержат в разы больше энергии, чем 100 граммов отварного картофеля, где много воды и мало жира. Эта разница и называется энергетической плотностью продукта. О том, как считать калории и стоит ли это делать, подробно рассказывает наша статья «Калории: считать или не считать — что говорит наука».
Усвоение разных макронутриентов тоже обходится организму по-разному. На переваривание, всасывание и переработку пищи уходит часть полученной энергии (термический эффект пищи). По данным обзоров, для белка эта доля составляет примерно 20–30% от его калорийности, для углеводов 5–10%, для жиров не более 3%.2 Поэтому 100 ккал из белка «чистыми» дают организму меньше, чем 100 ккал из жира.
Миф
Калорийность определяется только количеством калорий, а какие именно макронутриенты их дают, не важно.
Факт
Для баланса энергии важно общее число калорий, но источник влияет на насыщение, термический эффект пищи, гормональный ответ и состав набранной или потерянной массы. Белок насыщает лучше, а рафинированные углеводы и жидкие калории легче приводят к перееданию.
1.3. Нормы в граммах и в процентах от калорийности
Рекомендации по макронутриентам формулируют двумя способами. Первый: абсолютное количество, например граммы белка на килограмм массы тела в сутки. Второй: доля суточной энергии, то есть процент калорийности рациона. Для жиров и углеводов чаще используют второй способ и задают не точку, а диапазон допустимого распределения макронутриентов.3
В российских методических рекомендациях МР 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации» (Роспотребнадзор, 2021) нормы даны по полу, возрасту и группам физической активности.1 Это важно: потребность 25-летнего атлета и 70-летней малоподвижной женщины различается в разы, и единых «идеальных» граммов не существует.
Европейское управление по безопасности продуктов питания (EFSA) для взрослых считает приемлемой долю углеводов 45–60% и жиров 20–35% калорийности, а Национальные академии США допускают более широкие диапазоны: 45–65% для углеводов, 20–35% для жиров и 10–35% для белков.34 Широта диапазонов отражает главный вывод: разные сочетания могут подходить здоровому человеку, если рацион в целом разумен.
Таблица 1. Ориентиры по макронутриентам для здоровых взрослых (по данным международных документов)
| Макронутриент | Энергия на 1 г | Ориентир в доле калорийности | Дополнительные ориентиры |
|---|---|---|---|
| Белки | около 4 ккал | 10–35% (Национальные академии США) | 0,8–0,83 г на килограмм массы тела в сутки |
| Жиры | около 9 ккал | 20–35% (Европейское управление по безопасности продуктов питания; Национальные академии США) | насыщенных менее 10% калорийности, трансизомеров менее 1% |
| Углеводы | около 4 ккал | 45–60% (Европейское управление по безопасности продуктов питания), 45–65% (Национальные академии США) | свободных сахаров менее 10% калорийности; клетчатки не менее 25 г в сутки |
| Спирт (этанол) | около 7 ккал | нормы нет, чем меньше тем лучше | не является питательным веществом |
В таблице собраны цифры из разных документов, поэтому одни и те же показатели у разных организаций немного расходятся. Это нормально: ориентиры строятся на разных методах оценки и учитывают особенности питания своих регионов. Для индивидуального расчёта опираются на потребности конкретного человека, а не на среднее значение.
Часть 2. Белки: строительный материал и не только
2.1. Чем белок отличается от аминокислот
Белки состоят из аминокислот (небольших молекул, соединённых в цепочки). Из пищевых белков организм получает аминокислоты и собирает из них собственные: ферменты, гормоны, антитела, белки мышц, кожи и крови. Девять аминокислот организм не умеет синтезировать сам, поэтому их называют незаменимыми: гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин.4
Остальные аминокислоты организм при необходимости вырабатывает самостоятельно. Белок не запасается «про запас» в такой же форме, как жир или гликоген, поэтому он должен поступать регулярно. Если не хватает энергии, организм начинает разрушать собственные мышцы ради топлива, и потому белковый обмен нельзя оценивать отдельно от общего баланса калорий.
2.2. Сколько белка нужно здоровому взрослому
Для здоровых взрослых Национальные академии США установили рекомендуемую суточную норму 0,8 г белка на килограмм массы тела, средняя потребность оценивается в 0,66 г на килограмм.4 Европейское управление по безопасности продуктов питания приводит близкое значение 0,83 г на килограмм массы тела в сутки.3 Для человека массой 70 кг это около 56–58 граммов белка в день.
Эти цифры относятся к минимуму, который предотвращает потерю азота и поддерживает функции организма, а не к оптимуму для каждого. Они не включают дополнительную потребность при болезнях, беременности, интенсивных тренировках или старении, поэтому у многих групп разумные цифры выше. Верхней безопасной границы для здоровых людей официально не установлено, но признаков пользы от очень больших количеств нет.
Чтобы не считать граммы вслепую, полезно знать содержание белка в привычных продуктах. Около 100 граммов отварной куриной грудки дают порядка 25–30 граммов белка, яйцо среднего размера около 6 граммов, 100 граммов творога от 15 до 18 граммов, 100 граммов варёной чечевицы около 9 граммов. Точные значения указаны в таблицах химического состава российских продуктов и на этикетках.
- Продукты животного происхождения: мясо, рыба, яйца, молоко и молочные продукты.
- Бобовые: чечевица, нут, фасоль, горох, соя.
- Орехи и семена: источник белка и ненасыщенных жиров, но и очень калорийны.
- Крупы и цельнозерновые продукты: дают умеренное количество белка, но в сумме за день заметный вклад.
2.3. Качество белка: животный и растительный
Белки различаются по набору аминокислот и усвояемости. Животные белки обычно содержат все незаменимые аминокислоты в удобных пропорциях и усваиваются хорошо. В белках многих растений ограничено содержание одной-двух аминокислот: в злаках мало лизина, в бобовых меньше метионина. Для оценки используют специальные индексы усвояемости, но на практике достаточно разнообразия.
Сочетание круп и бобовых в течение суток покрывает потребность в аминокислотах, и совмещать их в одном приёме пищи не обязательно. Поэтому грамотно составленный растительный рацион может быть полноценным по белку, хотя вегетарианцам и веганам нужно немного больше внимания к общему количеству белка, а также к витамину B12, железу и цинку. Подробнее об этих веществах мы расскажем в отдельных статьях рубрики.
Миф
Растительный белок неполноценный, поэтому без мяса получить достаточно белка невозможно.
Факт
При разнообразном рационе с бобовыми, крупами, орехами и семенами потребность в белке и незаменимых аминокислотах покрывается. Сложности у строгих вегетарианцев связаны скорее с другими нутриентами: витамином B12, железом, цинком, йодом и омега-3 жирными кислотами.
2.4. Когда нужно больше белка, а когда меньше
Пожилым людям рекомендуют есть больше белка из-за возрастной потери мышечной массы (саркопении). Рабочая группа Европейского общества клинического питания и метаболизма считает разумным не менее 1,0 г на килограмм массы тела в сутки для пожилых, а при болезнях и недостаточности питания нередко 1,2–1,5 г на килограмм.5 Распределять белок лучше по всем приёмам пищи, а не съедать его в основном на ужин.
Для людей, активно занимающихся спортом, совместная позиция Академии питания и диетологии США, организации «Диетологи Канады» и Американского колледжа спортивной медицины называет диапазон 1,2–2,0 г на килограмм массы тела в сутки, в зависимости от вида тренировок и целей.6 Верхняя часть диапазона нужна, например, при силовых тренировках и снижении массы тела, когда важно сохранить мышцы.
Меньше белка нужно людям с тяжёлой хронической болезнью почек, которая не нуждается в диализе. Современные международные рекомендации KDIGO (организация «Улучшение глобальных результатов лечения заболеваний почек») для третьей-пятой стадий болезни предлагают около 0,8 г на килограмм массы тела и советуют избегать очень высоких количеств.7 Конкретную норму здесь определяет только нефролог.19
Нормы белка для здоровых взрослых не пересматривайте самостоятельно при болезнях почек, печени и обмена веществ: и избыток, и недостаток белка может навредить. Если у вас хроническая болезнь почек, сахарный диабет или вы беременны, о суточном количестве белка договаривайтесь с лечащим врачом.
Часть 3. Жиры: источник энергии, мембран и витаминов
3.1. Зачем организму жиры
Жиры (липиды) входят в состав мембран каждой клетки, служат сырьём для гормонов, помогают усваиваться жирорастворимым витаминам A, D, E и K, защищают органы и сохраняют тепло. Жировая ткань к тому же выступает самым ёмким энергетическим запасом: на её долю приходится основная часть энергии, которую организм накопил на случай голода.
Два вида жирных кислот организм не вырабатывает: линолевую (омега-6) и альфа-линоленовую (омега-3). Их называют незаменимыми: они должны поступать с едой. Для линолевой кислоты адекватное потребление составляет около 17 граммов в день для мужчин и 12 граммов для женщин, для альфа-линоленовой около 1,6 и 1,1 грамма соответственно.4
Европейское управление по безопасности продуктов питания дополнительно рекомендует взрослым получать длинноцепочечные омега-3 кислоты (эйкозапентаеновую и докозагексаеновую) в количестве около 250 мг в сутки, что примерно соответствует одной-двум порциям жирной рыбы в неделю.3 О действии омега-3 на сердце подробно рассказывает наша статья «Омега-3 и здоровье сердца: что говорят последние исследования».
3.2. Какие бывают жиры
По строению жирные кислоты делят на насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные, а отдельно выделяют транс-изомеры. Эти группы по-разному влияют на уровень холестерина в крови и риск сердечно-сосудистых заболеваний, о чём подробнее рассказано в материале Связь между холестерином и питанием: что доказано наукой. Подробно о каждой группе мы поговорим в статьях «Насыщенные и ненасыщенные жиры: что полезно, а что вредно» и «Трансжиры: где прячутся и почему опасны».
- Насыщенные жиры: сливочное масло, жирное мясо, сыры, пальмовое и кокосовое масла.
- Мононенасыщенные жиры: оливковое и рапсовое масла, авокадо, многие орехи.
- Полиненасыщенные жиры: подсолнечное, льняное, соевое масла, жирная рыба, грецкие орехи.
- Транс-изомеры: образуются при частичной гидрогенизации масел и содержатся в части кондитерских изделий и фастфуда.
Всемирная организация здравоохранения в руководствах 2023 года рекомендует ограничить насыщенные жиры менее чем 10% суточной калорийности, а транс-изомеры менее чем 1%.8 При этом часть насыщенных жиров советуют заменять полиненасыщенными и мононенасыщенными, а не рафинированными углеводами: именно такая замена связана с лучшими исходами.
3.3. Сколько жира есть и что говорят исследования
Всемирная организация здравоохранения рекомендует, чтобы общее количество жиров не превышало 30% суточной калорийности для профилактики избыточной массы тела.9 Европейское управление и Национальные академии допускают от 20 до 35%. Нижняя граница важна: рацион с жиром менее 15–20% может не обеспечить незаменимые кислоты и жирорастворимые витамины.
Систематический обзор Кокрейновского сотрудничества (2020) показал, что снижение потребления насыщенных жиров на срок не менее двух лет сопровождалось уменьшением числа сердечно-сосудистых событий примерно на 17% (относительный риск 0,83), причём уверенность в выводе оценена как умеренная. Эффект выражен там, где насыщенные жиры заменяли ненасыщенными.10
Российские рекомендации по нарушениям липидного обмена (VII пересмотр) согласуются с этим подходом: они советуют ограничивать животные жиры, исключать трансжиры и заменять часть насыщенных жиров ненасыщенными, а не рафинированными углеводами.11
Миф
Жиры в еде — главная причина ожирения, поэтому чем меньше жира, тем лучше.
Факт
Жир калорийнее других макронутриентов, но важно общее количество калорий и качество рациона. Обезжиренные продукты нередко содержат много добавленного сахара, а полностью исключать жиры вредно: теряются незаменимые кислоты и жирорастворимые витамины.
Часть 4. Углеводы: главный источник топлива
4.1. Что такое углеводы и как они усваиваются
Углеводы бывают простыми (моносахариды и дисахариды: глюкоза, фруктоза, сахароза, лактоза) и сложными (крахмал и клетчатка). Крахмал в кишечнике расщепляется до глюкозы, которая попадает в кровь, и поджелудочная железа отвечает выбросом инсулина, помогающего клеткам использовать глюкозу. Излишки откладываются в печени и мышцах в виде гликогена, а затем и в жировой ткани.
Мозг в состоянии покоя расходует примерно 120 граммов глюкозы в сутки, поэтому Национальные академии США установили рекомендуемую суточную норму усвояемых углеводов 130 граммов.4 Это не значит, что человек обязан есть столько углеводов: при их нехватке печень синтезирует глюкозу из аминокислот и глицерина, а мозг частично переходит на кетоновые тела.
4.2. Качество углеводов важнее их количества
Различие между «медленными» и «быстрыми» углеводами мы подробно разберём в отдельных статьях рубрики «Быстрые и медленные углеводы: как выбрать правильные» и «Гликемический индекс и гликемическая нагрузка: в чём разница». Здесь важно главное: углеводы в составе цельных зерновых, овощей, фруктов и бобовых приходят вместе с клетчаткой, витаминами и минеральными веществами, а в сладких напитках и рафинированной выпечке есть только энергия.
В крупном метаанализе, заказанном Всемирной организацией здравоохранения и опубликованном в журнале The Lancet в 2019 году, потребление клетчатки 25–29 граммов в сутки и цельного зерна было связано с заметным снижением общей и сердечно-сосудистой смертности по сравнению с самым низким потреблением.12 Это наблюдательные данные, но они согласуются между собой и с механизмами действия.
Всемирная организация здравоохранения рекомендует получать углеводы преимущественно из цельного зерна, овощей, фруктов и бобовых, а потребление клетчатки доводить до 25 граммов в сутки и более.13 Свободные сахара (добавленные сахара, мёд, сиропы, соки) ограничивают до 10% суточной калорийности, а для дополнительной пользы до 5%. Подробно тему мы раскроем в материале «Сахар: сколько его на самом деле в продуктах, которые мы едим».
4.3. Сколько углеводов есть и как быть с низкоуглеводными диетами
В широком диапазоне 45–65% калорийности углеводов рацион обычно покрывает потребности и укладывается в ориентиры. Рационы, где углеводов меньше 26% энергии (низкоуглеводные) или меньше 50 граммов в сутки (кетогенные), дают быстрое снижение массы тела за счёт воды и снижения аппетита, но в долгой перспективе по массе тела и сердечно-сосудистому риску не обязательно превосходят другие подходы.
Российские рекомендации по лечению ожирения подчёркивают: единой «лучшей» диеты нет, важны дефицит калорий, достаточное количество белка и долгосрочная приверженность рациону.1418 О сравнении подходов подробнее в нашей статье «Нужно ли отказаться от углеводов, чтобы похудеть».
Для людей с сахарным диабетом второго типа и преддиабетом отечественные алгоритмы и клинические рекомендации не предписывают единую долю углеводов, но указывают на необходимость учитывать их количество и качество, равномерно распределять в течение дня и отдавать предпочтение продуктам с высоким содержанием клетчатки.1516 Обсуждение таких изменений должно идти с эндокринологом.
Миф
Углеводы по вечерам сразу превращаются в жир, а без хлеба и макарон худеть проще.
Факт
Масса тела определяется балансом энергии за длительный период, а не временем суток или одним продуктом. Цельнозерновой хлеб и макароны из твёрдой пшеницы в разумных порциях совместимы со снижением массы тела.
Часть 5. Как собрать всё вместе
5.1. Баланс на тарелке вместо подсчёта процентов
На практике большинству людей нет нужды считать проценты. Американские рекомендации по питанию на 2020–2025 годы предлагают ориентироваться на состав пищевых групп: овощи, фрукты, цельные злаки, молочные продукты с низким содержанием жира или их безлактозные аналоги, разнообразные источники белка и растительные масла.17 Они же ограничивают добавленные сахара и насыщенные жиры менее чем 10% калорийности каждый.
Работающая модель для тарелки выглядит так: половина объёма приходится на овощи и фрукты, четверть на источники белка, четверть на цельные злаки или другие источники сложных углеводов, плюс небольшое количество растительного масла. Такая схема сама собой приводит рацион к диапазонам из таблицы 1 и не требует подсчёта на весах.
Таблица 2. Примеры источников макронутриентов и на что обращать внимание
| Макронутриент | Предпочтительные источники | Что ограничивать | Что учитывать |
|---|---|---|---|
| Белки | рыба, птица, яйца, бобовые, молочные продукты, орехи | колбасные изделия и переработанное красное мясо | общее количество калорий и состояние почек |
| Жиры | оливковое и рапсовое масла, орехи, жирная рыба, авокадо | кондитерские жиры с транс-изомерами, жирные мясные продукты | калорийность порции, баланс омега-6 и омега-3 |
| Углеводы | цельное зерно, овощи, фрукты, бобовые | сладкие напитки, добавленный сахар, рафинированная выпечка | клетчатка, порции, тип диабета при его наличии |
5.2. Как проверить свой рацион
Признаки того, что с балансом макронутриентов что-то не так, обычно неспецифичны, но стоит обратить внимание на несколько сигналов:
- Постоянная усталость и тяга к сладкому при малом количестве белка и клетчатки.
- Быстрый возврат голода через час-два после еды.
- Выпадение волос и ломкость ногтей при длительной нехватке белка и калорий.
- Нарушения менструального цикла у женщин при резком недоборе калорий и жиров.
Простейший способ оценить рацион — вести пищевой дневник 3–7 дней, включая хотя бы один выходной, и сравнить его с ориентирами. Для этого не нужны сложные приложения: достаточно записывать продукты и размер порций, а затем подсчитать белок на килограмм массы тела и оценить долю цельных продуктов.
Пошаговый план: как проверить баланс макронутриентов
01
Запишите всё, что вы едите и пьёте, в течение 3–7 дней, включая выходной.
02
Оцените размер порций с помощью кухонных весов или привычных мерок: ладонь, кулак, горсть.
03
Посчитайте примерное количество белка и сравните его с вашей нормой в граммах на килограмм массы тела.
04
Определите долю цельных продуктов: овощей, фруктов, цельного зерна, бобовых, орехов и рыбы.
05
Найдите основные источники добавленного сахара, насыщенных жиров и трансжиров, в первую очередь сладкие напитки, выпечку и колбасные изделия.
06
Измените один-два показателя за раз, например добавьте порцию овощей и замените сладкий напиток водой.
07
Через месяц повторите оценку и при необходимости обсудите результаты с врачом или диетологом.
Когда срочно нужно к врачу
Обратитесь за помощью без промедления, если на фоне изменений рациона вы заметили:
Краткое резюме
Макронутриенты — белки, жиры и углеводы — дают организму энергию и строительный материал. В одном грамме белка и углеводов около 4 ккал, жира около 9 ккал, спирта около 7 ккал. Нормы выражают в граммах и в процентах от калорийности, а широкие диапазоны показывают, что подойти могут разные сочетания.
Для здоровых взрослых ориентир по белку составляет 0,8–0,83 г на килограмм массы тела в сутки. Пожилым людям и тем, кто занимается спортом, нужно больше: от 1,0 до 2,0 г на килограмм. При болезнях почек количество белка определяет врач. В рационе должны быть разные источники белка, и растительный белок при разнообразии рациона может покрыть потребности.
Жиры нужны для мембран клеток, гормонов и усвоения витаминов. Всемирная организация здравоохранения советует не превышать 30% калорийности для жиров, держать насыщенные жиры ниже 10% и транс-изомеры ниже 1%, а часть насыщенных жиров заменять ненасыщенными. Полностью отказываться от жиров не нужно.
Углеводы остаются основным топливом мозга и мышц, но их качество важнее количества: выбирайте цельное зерно, овощи, фрукты и бобовые, ограничивайте свободные сахара до 10% калорийности. Не существует одной лучшей диеты для всех; разумнее всего ориентироваться на состав тарелки, вести дневник питания и менять привычки постепенно. При хронических болезнях изменения рациона согласуйте с врачом. Если вы лишь начинаете, достаточно одного небольшого шага: добавить овощи к каждому приёму пищи и заменить сладкие напитки водой.
Источники
- Методические рекомендации МР 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации». Федеральная служба по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека (Роспотребнадзор). Россия, 2021.
- Halton TL, Hu FB. The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review. Journal of the American College of Nutrition. США, 2004.
- Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre; for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol; for protein. EFSA Journal. Европейское управление по безопасности продуктов питания, Италия, 2010–2012.
- Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Institute of Medicine, National Academies Press. США, 2005.
- Volkert D, Beck AM, Cederholm T и соавт. ESPEN guideline on clinical nutrition and hydration in geriatrics. Clinical Nutrition. Великобритания, 2019.
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. США, 2016.
- KDIGO 2024 Clinical Practice Guideline for the Evaluation and Management of Chronic Kidney Disease. Kidney International. США, 2024.
- Saturated fatty acid and trans-fatty acid intake for adults and children: WHO guideline. Всемирная организация здравоохранения. Швейцария, 2023.
- Total fat intake for the prevention of unhealthy weight gain in adults and children: WHO guideline. Всемирная организация здравоохранения. Швейцария, 2023.
- Hooper L, Martin N, Jimoh OF и соавт. Reduction in saturated fat intake for cardiovascular disease. Cochrane Database of Systematic Reviews. Великобритания, 2020.
- Кухарчук В.В., Ежов М.В., Сергиенко И.В. и соавт. Клинические рекомендации Евразийской ассоциации кардиологов (ЕАК)/Национального общества по изучению атеросклероза (НОА, Россия) по диагностике и коррекции нарушений липидного обмена с целью профилактики и лечения атеросклероза (2020). Российский кардиологический журнал. Россия, 2020.
- Reynolds A, Mann J, Cummings J и соавт. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. The Lancet. Великобритания, 2019.
- Carbohydrate intake for adults and children: WHO guideline. Всемирная организация здравоохранения. Швейцария, 2023.
- Мельниченко Г.А., Выжигина М.А. и соавт. Междисциплинарные клинические рекомендации «Лечение ожирения и коморбидных заболеваний». Ожирение и метаболизм. Россия, 2021.
- Клинические рекомендации «Сахарный диабет 2 типа у взрослых». Минздрав России, Российская ассоциация эндокринологов. Россия, 2022.
- Дедов И.И., Шестакова М.В., Майоров А.Ю. и соавт. (ред.). Алгоритмы специализированной медицинской помощи больным сахарным диабетом. 11-й выпуск. Сахарный диабет. Россия, 2023.
- Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025. U.S. Department of Agriculture, U.S. Department of Health and Human Services. США, 2020.
- Клинические рекомендации «Ожирение». Минздрав России, Российская ассоциация эндокринологов. Россия, 2020.
- Клинические рекомендации «Хроническая болезнь почек». Минздрав России, Ассоциация нефрологов. Россия, 2024.
Материал носит информационно-просветительский характер и не заменяет очной консультации врача. Нормы потребления в статье приведены для здоровых взрослых; при хронических заболеваниях, беременности и особых состояниях рацион подбирает врач.
Читайте также
- Молоко — вредно или полезно
- Сало — вредно или полезно
- Что делать, чтобы похудеть?
- Рыбные палочки — вредно или полезно
Автор:
