Незаменимые аминокислоты

Незаменимые аминокислоты — это аминокислоты (структурные единицы белков), которые организм человека не способен синтезировать сам или синтезирует в недостаточном количестве, поэтому их необходимо получать с пищей. К ним относят девять веществ: гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин.

Белки организма построены из 20 аминокислот. Остальные одиннадцать организм вырабатывает самостоятельно, и их называют заменимыми, однако это не означает, что они менее важны.

🧬 Классификация

Группы аминокислот по значению для питания

🍗 Источники и «полноценность» белка

Белки животного происхождения (мясо, рыба, яйца, молоко) содержат все незаменимые аминокислоты в удобных пропорциях и хорошо усваиваются. В растительных белках одной из аминокислот нередко не хватает: в злаках мало лизина, в бобовых мало метионина. Соя, киноа и гречка близки к полноценным. Качество белка оценивают по показателям PDCAAS и DIAAS (оценка аминокислотного состава с поправкой на усвояемость).

Сочетание круп и бобовых в течение дня восполняет недостающие аминокислоты, причём есть их в одном приёме пищи необязательно. При разнообразном рационе, включающем достаточное количество калорий и белка, нехватка незаменимых аминокислот у вегетарианцев встречается редко.

⚙️ Функции

• Построение белков мышц, кожи, ферментов, гормонов и антител.
• Из триптофана образуются серотонин, мелатонин и витамин PP (никотинамид).
• Из фенилаланина и тирозина синтезируются дофамин, адреналин, норадреналин и гормоны щитовидной железы.
• Метионин участвует в обмене серы и метилировании.
• Лейцин, изолейцин и валин (аминокислоты с разветвлённой цепью) участвуют в обмене в мышцах.

🩺 Недостаток и нарушения обмена

Недостаточное поступление белка вызывает потерю мышечной массы, ослабление иммунитета, отёки и задержку роста у детей, а тяжёлая форма проявляется как квашиоркор. Отдельные врождённые нарушения обмена аминокислот требуют диеты: при фенилкетонурии ограничивают фенилаланин, при болезни «кленового сиропа» лейцин, изолейцин и валин. Эти заболевания выявляют при скрининге новорождённых.

🤰 Беременность и грудное вскармливание

Потребность в белке и незаменимых аминокислотах при беременности и лактации повышается, так как идёт построение тканей плода и выработка молока. Достаточно разнообразного питания с белком из разных источников. Вегетарианкам и веганкам рацион стоит планировать особенно внимательно, а женщинам с фенилкетонурией необходим строгий контроль уровня фенилаланина до и во время беременности, иначе возможны тяжёлые нарушения развития плода.

⚖️ Спорные вопросы

Спортивные добавки с отдельными аминокислотами (BCAA, лейцин) широко рекламируются, но у людей с достаточным потреблением белка доказательства их дополнительной пользы для роста мышц ограниченные. Полноценный белок из пищи эффективнее. Добавки аминокислот не безвредны при заболеваниях почек и печени.

Миф

Растительные белки неполноценны, и без мяса незаменимых аминокислот не получить.

Факт

При разнообразном рационе из круп, бобовых, орехов и семян потребность в незаменимых аминокислотах обеспечивается. Требуется лишь достаточное общее количество белка и калорий.

📐 Как оценивают качество белка

Показатель PDCAAS учитывает аминокислотный состав и усвояемость белка относительно потребности ребёнка дошкольного возраста; более новый DIAAS использует усвояемость в тонкой кишке и считается точнее. Яйцо, молоко и мясо имеют высокие значения, а у злаковых и бобовых они ниже из-за недостатка лизина или серосодержащих аминокислот. Тем не менее смешанный растительный рацион даёт достаточно аминокислот при условии, что общее количество белка достаточное.

Рекомендуемая норма белка для здорового взрослого составляет не менее 0,8 г на килограмм массы тела в сутки. У пожилых людей, спортсменов и при некоторых болезнях потребность выше, а при тяжёлых заболеваниях почек, наоборот, количество белка ограничивают по решению врача. Для лейцина, например, потребность взрослого в десятки миллиграммов на килограмм, что при обычном питании легко покрывается.

Рацион пожилых людей и людей с пониженным аппетитом нередко бывает беден белком, и им важно получать белок в каждом приёме пищи. При болезнях почек и некоторых нарушениях обмена количество белка и отдельных аминокислот корректирует врач, а детям раннего возраста белки вводят в прикорм с учётом аллергенности продуктов.