Подсластители (сахарозаменители; заменители сахара)

Подсластители (сахарозаменители, заменители сахара) — пищевые добавки и вещества, которые придают продуктам сладкий вкус вместо сахара (сахарозы). Их добавляют в напитки «без сахара», жевательную резинку, диетические десерты, протеиновые коктейли и столовые подсластители. Главная цель — снизить калорийность и содержание сахара.

Подсластители делят на две большие группы. Интенсивные (высокоинтенсивные) слаще сахара в десятки и сотни раз, поэтому их нужно очень мало, и калорий они почти не дают. Объёмные, главным образом сахарные спирты, по сладости близки к сахару и добавляют продукту массу и текстуру.

⚙️ Как они действуют

Сладкий вкус возникает, когда молекула связывается с вкусовыми рецепторами сладкого на языке. Интенсивные подсластители активируют их сильнее сахара, а в организме либо почти не усваиваются (сукралоза), либо используются в ничтожных количествах (аспартам). Поэтому вклад в калорийность обычно незначителен.

Для готовки они подходят по-разному: не карамелизуются, не дают объёма выпечке, а аспартам разрушается при длительном нагреве. Производители часто смешивают несколько веществ, чтобы сгладить привкус. Состав указан на этикетке названиями или кодами E950–E969.

🩺 Кому и зачем применяют

Подсластители используют при сахарном диабете, для снижения калорийности рациона и для профилактики кариеса: сахарные спирты и интенсивные подсластители не питают бактерии зубного налёта так, как сахароза. Но в 2023 году ВОЗ дала условную рекомендацию не использовать несахарные подсластители для контроля веса в долгосрочной перспективе, так как выгода для снижения массы тела и риска болезней не подтверждена.

🔬 Основные виды

Часто используемые подсластители

Основные виды подсластителей

⚖️ Безопасность и допустимая суточная доза

Для каждого разрешённого подсластителя международные комиссии (Объединённый комитет экспертов ФАО и ВОЗ по пищевым добавкам, JECFA, и Европейское агентство по безопасности продуктов питания, EFSA) устанавливают допустимую суточную дозу (ДСД) — количество в расчёте на килограмм массы тела, которое можно потреблять ежедневно в течение всей жизни без риска для здоровья. Например, для аспартама ДСД составляет 40 мг на килограмм в сутки, для стевиолгликозидов — 4 мг на килограмм в сутки (в пересчёте на стевиол). Значения у разных организаций могут немного отличаться.

В реальности превысить ДСД трудно: для взрослого весом 70 кг по аспартаму это порядка 9–14 банок диетической газировки в день. Сложнее оценить суммарное количество, если в течение дня употребляются несколько продуктов с разными добавками.

🤰 Беременность и грудное вскармливание

Американский колледж акушеров и гинекологов (ACOG) считает, что одобренные регуляторами подсластители можно умеренно использовать при беременности, не превышая ДСД. Это относится к аспартаму, ацесульфаму калия, сукралозе, неотаму и очищенным стевиолгликозидам. Подсластители не заменяют сбалансированного питания, а напитки «без сахара» не лучше воды.

• Аспартам нельзя использовать при фенилкетонурии (наследственном нарушении обмена фенилаланина), в том числе у беременной с этим диагнозом.
• Сахарин и ацесульфам проникают через плаценту; из-за небольшого объёма данных часть специалистов советует ограничивать сахарин.
• Цикламат в ряде стран не разрешён, а в других его потребление ограничено, поэтому при беременности его лучше избегать.
• Нерафинированные «цельнолистовые» экстракты стевии и БАДы с ней хуже изучены, чем очищенные стевиолгликозиды.

Сахарные спирты в больших количествах вызывают вздутие и жидкий стул, что при беременности может быть неприятно. Небольшие количества некоторых подсластителей (ацесульфама калия, сахарина, сукралозы) обнаруживали в грудном молоке; вред для ребёнка не доказан, но при кормлении также разумна умеренность.

⚠️ Спорные вопросы

Часть наблюдательных исследований связывает частое употребление напитков с подсластителями при беременности с преждевременными родами или более высоким индексом массы тела у ребёнка. Такие работы показывают только связь: на неё могут влиять образ жизни, диета, вес матери и обратная причинность (напитки «без сахара» чаще выбирают женщины с лишним весом или гестационным диабетом). Рандомизированных исследований у беременных нет.

Протеиновые коктейли и «диетические» батончики нередко содержат сразу несколько подсластителей, поэтому суммарную дозу оценивать труднее. Если вы пьёте несколько напитков в день, ориентируйтесь на состав и не накапливайте одно вещество из разных источников.

Миф

«Подсластители повышают уровень сахара в крови, поэтому диабетикам их нельзя.»

Факт

Большинство подсластителей не повышают глюкозу крови напрямую, их применяют при сахарном диабете и гестационном диабете. Но эффект на аппетит и микрофлору кишечника изучен недостаточно, и ВОЗ в 2023 году не рекомендовала их для контроля веса в долгосрочной перспективе.

ВАЖНО:

Напитки «без сахара» не отменяют основные правила питания при беременности. Выбирайте воду как основной напиток, а подсластители потребляйте умеренно и считайте суммарное количество из всех источников.