Материалы SapiensMed не заменяют консультацию врача
Здравствуйте, друзья! В нашем традиционном лонгриде поговорим о пищевой ценности продукта и о том, как правильно читать информацию на этикетке: что означают строки «белки», «жиры», «углеводы» и «энергетическая ценность», на какое количество продукта они рассчитаны и чему можно верить. Многие читатели задают вопросы о том, как не запутаться в порциях, в чём разница между «сахарами» и «добавленным сахаром» и можно ли доверять надписям «без сахара», «лёгкий» и «фит».
Мы разберём, из чего складывается пищевая ценность, как её определяют и рассчитывают, что обязательно должно быть на российской упаковке, чем отличается российская этикетка от европейской и американской, как посчитать долю суточной нормы. Отдельно поговорим о списке ингредиентов и скрытых названиях сахара и соли, о светофорных и буквенных системах маркировки на лицевой стороне упаковки и о допустимых погрешностях.
Мы дадим простой порядок чтения этикетки, который занимает меньше минуты, покажем типичные ловушки и разберём несколько мифов. В конце статьи вас ждёт краткое резюме по каждому разделу статьи.
Часть 1. Что такое пищевая ценность
1.1. Энергетическая и биологическая ценность
Пищевая ценность (содержание в продукте веществ, необходимых человеку для питания) — собирательное понятие. В узком смысле, который используют на этикетках, она включает количество белков, жиров и углеводов, а также энергетическую ценность (калорийность), то есть сколько энергии организм получает из продукта. В более широком смысле к ней относят и витамины, минеральные вещества, клетчатку, а также качество белков и жиров.
Энергетическую ценность выражают в килокалориях (ккал) и килоджоулях (кДж), в расчёте на 100 граммов или 100 миллилитров продукта. Биологическая ценность описывает качество: насколько полно белок продукта обеспечивает организм незаменимыми аминокислотами и как хорошо он усваивается. Эти параметры на этикетке не указывают, но они важны при выборе продуктов.
- Энергетическая ценность: сколько энергии даёт продукт.
- Макронутриенты: белки, жиры и углеводы.
- Микронутриенты: витамины и минеральные вещества.
- Пищевые волокна (клетчатка) и вода.
- Качественные характеристики: аминокислотный состав белка, состав жирных кислот, тип углеводов.
Об устройстве макронутриентов и их ролях мы подробно рассказываем в материале «Белки, жиры и углеводы: что важно знать о макронутриентах». Здесь мы сосредоточимся на практическом вопросе: как увидеть эти показатели на упаковке и использовать их, не превращая каждый поход в магазин в расчёт.
1.2. Как определяют пищевую ценность
Существует два подхода. Первый — лабораторный анализ: определяют влажность, белок, жир, золу, клетчатку, а углеводы нередко рассчитывают как остаток. Второй — расчёт на основе рецептуры и справочных данных о составе ингредиентов, которым пользуется большинство производителей. Оба подхода дают средние значения, а не точное содержание в каждой упаковке.
Энергетическую ценность вычисляют умножением содержания веществ на коэффициенты. В Регламенте Европейского союза № 1169/2011 они такие: углеводы (кроме полиолов) около 4 ккал на грамм, белок около 4, жир около 9, этанол около 7, органические кислоты около 3, полиолы (сахарные спирты) около 2,4, пищевые волокна около 2 ккал на грамм.1 В отличие от «школьной» схемы 4-9-4, учтены и клетчатка, и сахарные спирты.
В России расчёт опирается на справочники химического состава и таблицы, составленные институтом питания. В них приведены средние значения по продуктам в сыром и приготовленном виде, но реальный состав зависит от сорта, сезона, способа хранения и приготовления.2 Поэтому пищевая ценность на упаковке и в таблицах — ориентир, а не результат измерения вашей порции. Индивидуальные нормы потребления энергии и нутриентов в России задают методические рекомендации МР 2.3.1.0253-21 по полу, возрасту и уровню физической активности.16
1.3. Что должно быть на российской упаковке
Требования к маркировке задаёт Технический регламент Таможенного союза 022/2011 «Пищевая продукция в части её маркировки», принятый в 2011 году и действующий с 1 июля 2013 года (с изменениями).3 Он обязывает указывать наименование, состав, массу или объём, дату изготовления и срок годности, условия хранения, сведения об изготовителе, наличие генно-модифицированных организмов и показатели пищевой ценности.
Обязательные показатели пищевой ценности включают энергетическую ценность, белки, жиры и углеводы; сведения о витаминах и минеральных веществах указываются, если продукт обогащён ими или если на упаковке есть заявления об их содержании. Значения даются на 100 граммов или 100 миллилитров продукта, а также могут быть указаны на порцию. Отдельная строка о сахарах или соли в российских требованиях, как правило, не обязательна.
Миф
Если на этикетке не указано содержание сахара, значит, его в продукте нет.
Факт
В российской маркировке отдельная строка «сахара» не обязательна. Сахар придётся искать в списке ингредиентов и в строке «углеводы», а для оценки доли добавленного сахара не хватает информации. В составе его может скрывать десяток других названий.
Часть 2. Как устроена этикетка
2.1. На 100 граммов или на порцию
Самая частая ловушка — путаница между значениями на 100 граммов и на порцию. Для сравнения разных продуктов удобнее значения на 100 граммов: они одинаковы по определению. Для оценки того, сколько вы реально съедите, нужны значения на порцию, но порция у производителя может не совпадать с вашей.
Например, у упаковки хлопьев порцией часто считают 30 граммов, а в реальности человек насыпает 60–80. Тогда калорийность, указанная на порцию, удваивается или утраивается. Поэтому смотрите: на какую массу указаны цифры, сколько порций в упаковке и сколько вы съедите на самом деле.
2.2. Список ингредиентов
Ингредиенты перечисляют в порядке убывания массовой доли на момент изготовления: первый компонент самый «большой» по массе. Если среди первых трёх позиций стоят сахар, глюкозный сироп или рафинированное масло, продукт не станет полезнее от надписей на лицевой стороне. Длинный список с множеством добавок не обязательно плохой, но часто признак высокой степени переработки.
Список ингредиентов особенно важен для людей с пищевой аллергией: аллергены в российском регламенте выделяют отдельно, и о них подробнее рассказывается в статье «Скрытые аллергены в продуктах: как читать этикетки, общаться с рестораном и снизить риск». Также стоит проверять наличие заменителей сахара, усилителей вкуса и консервантов, если вы им не доверяете или у вас есть противопоказания.
2.3. Как сахар скрывается в составе
Сахар на этикетках бывает под разными названиями. Всемирная организация здравоохранения советует ограничивать свободные сахара (все моно- и дисахариды, добавленные в пищу производителем или поваром, а также содержащиеся в мёде, сиропах и фруктовых соках) менее чем 10% суточной энергии, а для дополнительной пользы до 5%.4 Для рациона в 2000 ккал это около 50 и 25 граммов в сутки. Российские национальные рекомендации по кардиоваскулярной профилактике также советуют ограничивать добавленный сахар и сладкие напитки.17
- Сахар, сахароза, тростниковый сахар, сахар-сырец.
- Глюкозный сироп, глюкозно-фруктозный сироп, кукурузный сироп.
- Декстроза, мальтоза, мальтодекстрин, патока.
- Мёд, инвертный сироп, концентрат фруктового сока.
- Агава, кленовый, финиковый, рисовый сироп и другие «натуральные» сиропы.
Это всё свободные сахара независимо от того, звучит ли название «натурально». Организм не различает «тростниковый» и «свекловичный» сахар. Подробный разбор сахара в продуктах, включая «скрытый» сахар в соусах, йогуртах и хлопьях, мы привели в статье «Сахар: сколько его на самом деле в продуктах, которые мы едим».
2.4. Соль, натрий и «скрытая» соль
В странах Европейского союза в таблице пищевой ценности обязательно указывают соль, а в США натрий. Чтобы перевести натрий в соль, его количество умножают на 2,5: один грамм натрия соответствует 2,5 грамма соли. Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым потреблять менее 5 граммов соли (около 2 граммов натрия) в сутки.5 Российские клинические рекомендации по артериальной гипертензии также советуют ограничивать соль до 5 граммов в сутки.18
Основной вклад в потребление соли дают не солонка, а готовые продукты: хлеб, колбасы, сыры, соусы, консервы, снеки. Читайте строку «соль» или «натрий» и составляйте суточный баланс с учётом всех продуктов. Подробнее о влиянии соли на давление написано в материале «Соль и давление: сколько на самом деле опасно», а о норме и источниках соли в рационе — в статье «Соль: сколько можно есть без вреда для здоровья».
2.5. Транс-изомеры и насыщенные жиры
Строка «жиры» не показывает их качества. В Европейском союзе обязательно указывают насыщенные жиры, в США также трансжиры. Транс-изомеры (жирные кислоты с особой формой молекулы, образующиеся при частичной гидрогенизации масел) повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Всемирная организация здравоохранения призывала к их исключению из пищевых цепочек.6
Если в составе указано «гидрогенизированное», «частично гидрогенизированное» или «кулинарный жир» без уточнения, это повод задуматься. Подробнее о трансжирах и о насыщенных жирах читайте в статьях «Трансжиры: где прячутся и почему опасны» и «Насыщенные и ненасыщенные жиры: что полезно, а что вредно».
Часть 3. Как читать этикетку быстро и по делу
3.1. Светофор для 100 граммов
Британская система «светофора», рекомендованная службами здравоохранения, делит продукты по содержанию жира, насыщенных жиров, сахаров и соли на 100 граммов на низкое, среднее и высокое. Эти пороги удобны и для чтения российских этикеток, где значения указаны на 100 граммов.7
Таблица 1. Ориентиры «светофора» для 100 граммов продукта (по данным Национальной службы здравоохранения Великобритании)
| Показатель | Низкое содержание | Высокое содержание |
|---|---|---|
| Жиры | 3 г или меньше | более 17,5 г |
| Насыщенные жиры | 1,5 г или меньше | более 5 г |
| Сахара | 5 г или меньше | более 22,5 г |
| Соль | 0,3 г или меньше | более 1,5 г |
Всё, что между низким и высоким, считается средним. Пороги для напитков иные: например, для высокого содержания сахаров в напитке принята граница около 11,25 грамма на 100 миллилитров. Эти границы нужны для ориентира, но при любых болезнях обмена веществ, гипертонии или диабете значения подбирает врач.
3.2. Доля суточной нормы
В Европейском союзе энергетическую ценность и содержание нутриентов часто сравнивают с эталонной суточной нормой для усреднённого взрослого — 2000 ккал (8400 кДж): жиры 70 граммов, насыщенные жиры 20, углеводы 260, сахара 90, белок 50, соль 6 граммов.1 В США используют «процент суточной нормы» (Daily Value) на основе тоже 2000 ккал; считается, что 5% и меньше — это мало, а 20% и больше — много.8
Эти показатели — усреднённые ориентиры, не индивидуальные нормы. Для человека с потребностью 1500 или 3000 ккал реальная доля будет другой. Пользоваться ими удобно для сравнения продуктов: если продукт покрывает 30% суточной нормы соли за одну порцию, это заметно.
3.3. Клетчатка, белок и калории
Строка «пищевые волокна» не обязательна в российской маркировке, но её часто указывают. Если в хлебе или каше волокон от 6 граммов на 100 граммов, это высокое содержание, а от 3 граммов — источник: такие критерии для заявлений «источник клетчатки» и «высокое содержание клетчатки» установлены Регламентом Европейского союза № 1924/2006.9 Больше о нормах и источниках клетчатки читайте в статье «Клетчатка: зачем она нужна и сколько её есть».
Белок на этикетке показывает общее количество, но не качество. Калорийность важна в контексте порции и плотности питательных веществ: низкая калорийность без белка и клетчатки не обязательно означает пользу. Для сравнения продуктов смотрите соотношение «калории — питательные вещества», а не одно число.
Миф
Надпись «без сахара» означает, что продукт низкокалорийный и подходит при диабете.
Факт
Согласно европейским требованиям, заявление «без сахара» разрешено, когда в 100 граммах не более 0,5 грамма сахаров. При этом продукт может содержать крахмал, сахарные спирты и жиры и быть калорийным. При диабете важно смотреть на общее количество углеводов и на состав.
3.4. Заявления на лицевой стороне упаковки
Слова на лицевой стороне упаковки — маркетинг, но у некоторых из них есть юридическое определение. Например, в Европейском союзе заявление «с низким содержанием сахара» допускается при содержании не более 5 граммов сахаров на 100 граммов твёрдого продукта или 2,5 грамма на 100 миллилитров напитка, а «источник клетчатки» — при содержании не менее 3 граммов на 100 граммов.9
Слова «натуральный», «эко», «фермерский», «фит», «лёгкий», «без добавок» не гарантируют снижения калорийности или сахара, если не подкреплены конкретными цифрами. «Лёгкий» может означать меньше жира, но больше сахара или крахмала, а «фитнес-батончик» часто содержит много сахара и жира. Проверяйте таблицу, а не картинку.
Этикетка помогает сравнивать продукты, но не заменяет оценку рациона в целом. Не принимайте решения о питании при диабете, болезнях почек, пищевой аллергии или беременности только по надписям на упаковке: показатели, пороги и ограничения определяет врач.
3.5. Хлеб, напитки, «диетические» продукты и «без глютена»
Отдельные группы продуктов требуют отдельного взгляда. Для хлеба «цельнозерновой» должен означать, что цельнозерновая мука стоит первой в списке, а не просто что в составе есть отруби или зерно. Для напитков смотрите значения на 100 миллилитров и объём бутылки: в бутылке 0,5 литра сахара в пять раз больше, чем в строке на 100 миллилитров.
- Хлеб и каши: цельнозерновая мука первой в составе, клетчатка от 3 граммов на 100 граммов, соль не более 1–1,5 грамма.
- Напитки: сахара на 100 миллилитров и общий объём тары, наличие подсластителей.
- Йогурты и творожные десерты: добавленный сахар, наполнители, загустители.
- Соусы и готовые блюда: соль, жир, сахар в начале состава.
- Продукты «без глютена»: нужны только при целиакии и других показаниях, по калорийности и составу они не обязательно лучше.
Слова «диетический» и «для диабетиков» тоже не гарантируют пользы. Специализированная пищевая продукция регулируется отдельным техническим регламентом, но на практике «диабетические» продукты часто содержат фруктозу или сахарные спирты и остаются калорийными. О том, кому реально нужна безглютеновая диета, мы пишем в статье «Глютен: кому реально вредит и нужна ли безглютеновая диета всем».
Миф
Цифры на этикетке абсолютно точны, поэтому калории можно считать до единицы.
Факт
Значения получены расчётом или анализом средних образцов и допускают отклонения. Реальные измерения готовых блюд показывали превышение заявленной калорийности в среднем на 8–18%. Ориентируйтесь на средние значения за неделю, а не на точные цифры отдельных продуктов.
Часть 4. Ограничения и доверие к этикеткам
4.1. Допустимые погрешности
Цифры на этикетке не абсолютны. Руководство Европейской комиссии допускает определённые отклонения заявленных значений от результатов анализа, и они зависят от нутриента и его содержания: для ряда показателей допускается отклонение до 20%.10 Для основных нутриентов контролёры сравнивают результат лабораторных испытаний с заявленным и оценивают, укладывается ли он в допуск.
Реальные проверки показывают, что отклонения бывают и значительными. В исследовании 2010 года в журнале Journal of the American Dietetic Association энергетическая ценность замороженных готовых блюд из супермаркетов в среднем была на 8% выше заявленной, а блюд ресторанов — на 18%.11 Это иллюстрирует масштаб погрешностей и подтверждает, что точный подсчёт калорий невозможен.
Не менее важна человеческая ошибка: люди неправильно оценивают порции и не замечают, что в упаковке две-три порции. Поэтому информация на этикетке полезна как ориентир, но не как повод для точного расчёта.
4.2. Маркировка на лицевой стороне упаковки
Во многих странах введена упрощённая маркировка на лицевой стороне. Это светофорная система в Великобритании и буквенная шкала Nutri-Score (от A до E) во Франции и ряде других стран. Всемирная организация здравоохранения в 2019 году опубликовала руководство по такой маркировке, подчёркивая необходимость единых понятных систем.12
Систематические обзоры показывают, что такие системы помогают потребителям выбирать более здоровые продукты и стимулируют производителей улучшать рецептуры, хотя эффект умеренный и зависит от формата.1314 В России единой обязательной системы упрощённой маркировки нет, поэтому разбираться приходится по таблице пищевой ценности и по составу.
4.3. Степень переработки продукта
Этикетка не показывает степень промышленной переработки, а она важна. Классификация NOVA делит продукты на четыре группы; к ультрапереработанным относят изделия, в составе которых есть вещества, не используемые на домашней кухне: гидролизованные белки, модифицированные крахмалы, ароматизаторы, эмульгаторы, красители.15 Для быстрой оценки достаточно взглянуть на длину списка и непривычные названия.
Это не означает, что любой продукт с длинным составом вреден или что «домашнее» всегда лучше. Но среди ультрапереработанных продуктов больше сладких напитков, снеков и готовых блюд с высокой калорийностью и малым количеством клетчатки. Подробнее о том, как калорийность и качество питания связаны, читайте в статье «Что такое «пустые калории» и почему они опасны».
Таблица 2. На что смотреть на упаковке в первую очередь
| Что проверить | Где искать | На что обратить внимание |
|---|---|---|
| Размер порции | значения «на 100 г» и «на порцию» | сколько реально съедается и сколько порций в упаковке |
| Энергетическая ценность | таблица пищевой ценности | калорийность на 100 г и на порцию, соотношение с плотностью питательных веществ |
| Сахара | список ингредиентов и строка «углеводы» | место сахара в составе и его «псевдонимы» |
| Соль | строка «соль» или «натрий» | перевод натрия в соль и доля суточной нормы |
| Жиры | строка «жиры» и состав | гидрогенизированные масла, пальмовое и кулинарный жир |
| Клетчатка | строка «пищевые волокна» | не менее 3 г на 100 г для «источника» |
| Состав | список ингредиентов | порядок компонентов, число добавок, аллергены |
Пошаговый план: как прочитать этикетку за минуту
01
Посмотрите, на какую массу указаны значения: 100 граммов или порция, и сколько вы съедите.
02
Найдите энергетическую ценность и оцените, насколько она соответствует вашей порции.
03
Прочитайте первые три-четыре позиции списка ингредиентов: сахар, масло или мука высшего сорта в начале списка говорят о составе.
04
Найдите сахара, соль и жиры и сравните со значениями «светофора» на 100 граммов.
05
Для круп, хлеба и каш проверьте содержание клетчатки: не менее 3 граммов на 100 граммов для «источника».
06
Сравните два-три похожих продукта и выберите тот, где меньше сахара и соли, а клетчатки больше.
07
Если у вас болезнь или аллергия, проверьте аллергены и показатели, важные для вашего состояния, и обсудите их с врачом.
Когда срочно нужно к врачу
Обратитесь за помощью без промедления, если после употребления продукта вы заметили признаки тяжёлой аллергической реакции:
Краткое резюме
Пищевая ценность — это содержание в продукте белков, жиров, углеводов и энергии, а в более широком смысле витаминов, минеральных веществ, клетчатки и качество белков и жиров. Энергетическую ценность рассчитывают по коэффициентам: углеводы и белки около 4 ккал на грамм, жиры около 9, алкоголь около 7, клетчатка около 2.
В России показатели пищевой ценности указывают на 100 граммов или 100 миллилитров продукта, и могут указывать на порцию. Всегда проверяйте, на какую массу даны цифры. Сахар, соль и транс-изомеры отдельными строками обязательны не всегда, поэтому изучайте состав: ингредиенты перечисляют по убыванию массовой доли, а сахар скрывается под множеством названий.
Для быстрого сравнения используйте «светофор» на 100 граммов и долю суточной нормы. Всемирная организация здравоохранения рекомендует менее 5 граммов соли в сутки и менее 10% энергии из свободных сахаров. Рекламные слова на лицевой стороне упаковки без цифр ничего не гарантируют.
Этикетка не абсолютно точна: допустимы отклонения, а реальные измерения иногда показывают превышение калорийности на десятки процентов. Используйте её как ориентир и не принимайте решений о лечении по надписям на упаковке. Привычка за минуту сравнивать два-три продукта по сахарам, соли и клетчатке даёт больше пользы, чем попытки вычислять каждую калорию. Если у вас есть хронические болезни, обсудите показатели, которые нужно контролировать, с врачом или диетологом.
Источники
- Регламент (ЕС) № 1169/2011 Европейского парламента и Совета о предоставлении потребителям информации о пищевой продукции. Европейский союз, 2011.
- Скурихин И.М., Тутельян В.А. (ред.). Химический состав российских пищевых продуктов: справочник. Россия, 2002.
- Технический регламент Таможенного союза ТР ТС 022/2011 «Пищевая продукция в части её маркировки», утверждён Решением Комиссии Таможенного союза от 09.12.2011 № 881. Россия, 2011 (с изменениями).
- Guideline: Sugars intake for adults and children. Всемирная организация здравоохранения. Швейцария, 2015.
- Guideline: Sodium intake for adults and children. Всемирная организация здравоохранения. Швейцария, 2012.
- Saturated fatty acid and trans-fatty acid intake for adults and children: WHO guideline. Всемирная организация здравоохранения. Швейцария, 2023.
- How to read food labels. National Health Service. Великобритания, 2022.
- Food Labeling: Revision of the Nutrition and Supplement Facts Labels. Final rule. Food and Drug Administration. США, 2016.
- Регламент (ЕС) № 1924/2006 Европейского парламента и Совета о пищевых и оздоровительных заявлениях в отношении пищевых продуктов. Европейский союз, 2006.
- Guidance document for competent authorities for the control of compliance with EU legislation on nutrition labelling (tolerances). Европейская комиссия. Бельгия, 2012.
- Urban LE, Dallal GE, Robinson LM и соавт. The accuracy of stated energy contents of reduced-energy, commercially prepared foods. Journal of the American Dietetic Association. США, 2010.
- Guiding principles and framework manual for front-of-pack labelling for promoting healthy diets. Всемирная организация здравоохранения. Швейцария, 2019.
- Cecchini M, Warin L. Impact of food labelling systems on food choices and eating behaviours: a systematic review and meta-analysis of randomized studies. Obesity Reviews. Великобритания, 2016.
- Shangguan S, Afshin A, Shulkin M и соавт. A meta-analysis of food labeling effects on consumer diet behaviors and industry practices. American Journal of Preventive Medicine. США, 2019.
- Monteiro CA, Cannon G, Levy RB и соавт. Ultra-processed foods: what they are and how to identify them. Public Health Nutrition. Великобритания, 2019.
- Методические рекомендации МР 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации». Роспотребнадзор. Россия, 2021.
- Национальные рекомендации «Кардиоваскулярная профилактика 2022». Российское кардиологическое общество. Российский кардиологический журнал. Россия, 2023.
- Клинические рекомендации «Артериальная гипертензия у взрослых». Минздрав России, Российское кардиологическое общество. Россия, 2024.
Материал носит информационно-просветительский характер и не заменяет очной консультации врача. Пороговые значения «светофора» и показатели суточной нормы приведены как общие ориентиры; при болезнях и особых состояниях рацион определяет врач.
Автор:
