Пустые калории (калории без нутриентов)

Пустые калории (калории без нутриентов) — энергия, которую человек получает из продуктов и напитков с высоким содержанием сахара, твёрдых жиров или алкоголя, но с очень малым количеством белка, клетчатки, витаминов и минеральных веществ. Название условное: калории не «пустые» в смысле нулевой энергии — энергии в них достаточно. «Пустота» относится к отсутствию полезных сопутствующих веществ. Термин близок к понятию нутриентной плотности — количеству питательных веществ на единицу энергии. Продукты с низкой плотностью дают много энергии при малой питательной ценности, а продукты с высокой плотностью (овощи, бобовые, рыба, яйца, цельные злаки) обеспечивают больше пользы на каждую калорию. 🔬 Основные источники Сладкие напитки: газировка, лимонады, энергетики, сладкие чаи и кофейные напитки с сиропами, нектары. Кондитерские изделия и выпечка: конфеты, печенье, торты, булочки из рафинированной муки с сахаром и жиром. Снеки и фастфуд: чипсы, жареный картофель, готовые закуски, где много жира и соли и мало клетчатки. Алкоголь: даёт около 7 ккал на грамм этанола и не содержит нутриентов. Добавленные сахара и твёрдые жиры в готовых продуктах, соусах и заправках. Энергетическая ценность веществ различается: белки и углеводы дают около 4 ккал на грамм, жиры около 9 ккал, этанол около 7 ккал. Поэтому алкоголь и жирные продукты быстро добавляют калории, а сладкие напитки «незаметны»: жидкая энергия хуже насыщает, чем твёрдая пища. 🩺 Чем они вредны Избыточная энергия при малой насыщаемости способствует набору веса и ожирению. Высокое содержание свободных сахаров связано с кариесом и повышением риска сахарного диабета 2 типа. Вытесняют из рациона овощи, бобовые, рыбу и цельные злаки, и возникает «скрытый голод» — дефицит микронутриентов при избытке энергии. Алкоголь, кроме калорий, повышает риск заболеваний печени, ряда видов рака и других болезней. ВОЗ рекомендует ограничивать свободные сахара менее чем 10 % от суточной энергии (дальнейшее снижение до 5 % принесёт дополнительную пользу), насыщенные жиры — менее 10 %, трансжиры — менее 1 %. Для алкоголя безопасного уровня, по заявлению Европейского бюро ВОЗ 2023 года, не существует. Пустые и питательные калории: сравнение примерно по 200 ккал ИсточникЧто получает организмСладкая газировка около 500 млСахар, почти нет белка, клетчатки и микронутриентовЯйца с овощамиБелок, жиры, витамины, минералы, клетчаткаПирожноеСахар и жир, мало клетчатки и белкаГорсть орехов и фруктПолезные жиры, клетчатка, витамины и минералы 🍽️ Как снизить долю пустых калорий Заменить сладкие напитки водой, несладким чаем или кофе. Включать в каждый приём пищи источник белка и овощи или фрукты: так проще достичь насыщения. Читать этикетки: искать добавленный сахар (сахароза, глюкозно-фруктозный сироп, мёд, концентрат сока) и количество насыщенных жиров. Выбирать цельнозерновые продукты, бобовые, орехи, молочные и кисломолочные продукты. Оставлять сладкое и алкоголь на редкие случаи и ограничивать порции. Не нужно воспринимать любую «неполезную» еду как запретную: небольшая порция десерта не нарушает общего баланса питания. Значение имеет доля таких продуктов в общем рационе. По американским рекомендациям, около 85 % калорий должны поступать из нутриентно плотных продуктов, а на остальное остаётся небольшой запас; это условный ориентир, а не строгое правило. ⚖️ Спорные вопросы Строгого научного определения «пустых калорий» нет: границы зависят от трактовки. Одни относят к ним только сахар, твёрдые жиры и алкоголь, другие — любые ультрапереработанные продукты и рафинированные злаки. Некоторые продукты нельзя однозначно разделить: молочный шоколад содержит сахар, но и немного кальция, а фруктовый сок — витамины, но и много свободных сахаров. Поэтому для оценки рациона обращают внимание на весь рацион, а не отдельные продукты. 🤰 Беременность и грудное вскармливание При беременности потребность в витаминах, железе, фолатах, йоде и белке растёт сильнее, чем в энергии, поэтому нутриентная плотность питания особенно важна. Увеличение массы тела следует контролировать вместе с врачом. Алкоголь при беременности недопустим, так как безопасной дозы не установлено. Кормящим женщинам также стоит ограничивать сладкие напитки и алкоголь, а энергетическую потребность покрывать за счёт питательных продуктов.