Тофу (соевый творог)

Тофу (соевый творог) — продукт из соевого молока, которое свёртывают коагулянтом и прессуют в блоки. Он пришёл из кухонь Восточной Азии и стал самым известным соевым продуктом. Не следует путать его с тофусами — подагрическими узлами: это совсем другое понятие.

Тофу не содержит лактозы и холестерина, нейтрален по вкусу и легко впитывает вкус маринадов и соусов, поэтому его используют вместо творога, сыра, яиц и мяса.

🏭 Как делают тофу

1. Бобы замачивают, измельчают с водой и нагревают.
2. Отделяют жмых (окару) и получают соевое молоко.
3. Добавляют коагулянт, и белок свёртывается в творожистую массу.
4. Массу отжимают и прессуют: чем сильнее, тем плотнее тофу.

От вида коагулянта зависят вкус и состав. При использовании солей кальция (например, сульфата кальция) тофу становится существенным источником кальция, а при использовании хлорида магния (нигари) содержание кальция ниже. Точные цифры лучше смотреть на упаковке.

Основные виды тофу

🥗 Пищевая ценность

По содержанию белка тофу заметно разнится: в шёлковом его несколько граммов на 100 г, в плотном — больше десяти. Белок полноценный: в нём есть все незаменимые аминокислоты. В 85 г тофу содержится порядка 30 мг изофлавонов, но у мягкого тофу показатель обычно ниже, чем у плотного.

Тофу низкокалорийнее мяса и сыра, в нём мало насыщенных жиров, есть железо, магний и фолаты. Потребность в витамине B12 им не покрывается, это важно для веганов.

🍳 Как использовать

Плотный тофу обжаривают, запекают и добавляют в супы и вок, его можно заморозить и разморозить: после этого структура становится губчатой и лучше впитывает маринад. Шёлковый тофу измельчают для соусов, кремов и смузи. Перед жаркой тофу часто слегка отжимают от воды, чтобы он лучше подрумянился.

Тофу — это нейтральная основа, а не готовое блюдо. Вкус, соль и жир определяются тем, с чем его готовят, поэтому готовые маринованные и жареные варианты стоит оценивать по составу. Продукт заменяет часть мяса, но не нужно считать, что любое блюдо с тофу автоматически низкокалорийно.

Ферментированные соевые продукты (темпе, мисо, натто) отличаются от тофу по вкусу и составу. Тофу получают без ферментации, и это не «пробиотический» продукт.

⚖️ Спорные вопросы

Опасения о «гормональности» тофу не подтверждены: метаанализы не показали вреда обычных порций для молочной железы, тестостерона и щитовидной железы. Одна-две порции соевых продуктов в день считаются разумным ориентиром при замене другого белка. Вопрос остаётся открытым только для добавок с концентрированными изофлавонами.

Миф

Тофу снижает мужскую силу и повышает риск рака молочной железы.

Факт

Контролируемые исследования не нашли влияния соевых продуктов на тестостерон, а у женщин, которые едят сою, связь с раком молочной железы либо отсутствует, либо оказывается защитной. Данные наблюдательные, но тревожных сигналов нет.

⚠️ Особенности

• Аллергия на сою: тофу противопоказан людям с подтверждённой аллергией на соевый белок.
• Гипотиреоз: при приёме левотироксина важно соблюдать интервал до еды, заданный врачом.
• Подагра: тофу содержит умеренное количество пуринов; при частых приступах решение принимает врач.
• Хранение: это скоропортящийся продукт. После вскрытия упаковки его держат в холоде в чистой воде и употребляют быстро.

🤰 Беременность и грудное вскармливание

Тофу допустим при беременности и лактации как источник белка, кальция и железа, особенно в вегетарианском рационе. Выбирайте пастеризованный продукт, храните его в холоде и по возможности прогревайте перед едой: свежесть имеет значение для безопасности. Добавки с изофлавонами для беременных не изучены.