Материалы SapiensMed не заменяют консультацию врача
Здравствуйте, друзья! В нашем традиционном лонгриде поговорим о питании в менопаузу: о том, как рацион помогает женщине сохранить кости, сердце, мышцы и стабильный вес после прекращения менструаций. Многие замечают, что привычная еда вдруг «перестала работать», талия растёт, ночью мешают приливы, а анализы показывают новые отклонения. Разберёмся, что здесь правда физиологии, а что преувеличения.
Мы выясним, какие изменения запускает снижение эстрогенов и почему вес в этот период меняется не столько на весах, сколько в составе тела. Посмотрим на нормы кальция, витамина D и белка, на роль средиземноморского типа питания, на фитоэстрогены и соевые продукты, на «триггеры» приливов, а также на то, где доказательства сильные, а где слабые.
Отдельно обсудим, как составить меню на день и на неделю, какие добавки имеют смысл в ознакомительном порядке, чем питание не заменяет менопаузальную гормональную терапию и при каких симптомах нужен врач. В конце статьи вас ждёт краткое резюме по каждому разделу статьи.
Часть 1. Что происходит с организмом и почему питание становится важнее
1.1. Менопауза, перименопауза и постменопауза: о чём речь
Менопауза (последняя менструация, о которой становится известно ретроспективно, спустя 12 месяцев без менструаций) наступает у большинства женщин около 50–52 лет. Ей предшествует перименопауза (переходный период), который может занимать несколько лет и сопровождаться нерегулярным циклом, приливами и скачками настроения. После неё начинается постменопауза, которая продолжается всю оставшуюся жизнь1.
В основе перемен лежит истощение фолликулярного запаса яичников и падение выработки эстрадиола (основного женского эстрогена). Эстрогены влияют не только на репродуктивную систему: рецепторы к ним есть в костях, мышцах, жировой ткани, стенках сосудов, мозге и кишечнике. Поэтому у питания в этот период задачи шире, чем «не поправиться»: нужно защитить сразу несколько систем.
О гормональной картине самого перехода мы рассказывали в материалах о перименопаузе и о менопаузальной гормональной терапии, а здесь сосредоточимся на еде. Рацион не лечит климакс и не заменяет врачебные назначения, но он определяет, насколько тяжело пройдут метаболические последствия: прибавка висцерального жира, рост холестерина, потеря костной и мышечной массы.
1.2. Не столько вес, сколько состав тела
Одно из самых цитируемых наблюдений — исследование SWAN (Study of Women’s Health Across the Nation, многолетнее американское когортное наблюдение за женщинами среднего возраста). Анализ данных с двухэнергетической рентгеновской денситометрией показал: вес в среднем рос плавно и без скачка на границе менопаузы, зато жировая масса увеличивалась, а тощая убывала быстрее именно на фоне менопаузального перехода8.
Практический вывод важен: стрелка весов может почти не двигаться, а процент жира и объём талии растут. Жир перераспределяется в пользу абдоминальной области, то есть накапливается внутри живота вокруг органов (висцеральный жир). Он метаболически активнее подкожного и связан с инсулинорезистентностью, дислипидемией и гипертонией. Подробнее о нём мы писали в статье о висцеральном жире: Висцеральный жир: чем опасен и как от него избавиться.
Из-за потери мышц снижается и расход энергии в покое. Для оценки используют формулу Миффлина — Сан-Жеора: для женщины 10 × масса тела (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст (лет) − 161. Возраст сам по себе «забирает» лишь около 5 ккал за год: при росте 165 см и массе 60 кг расчётный основной обмен в 45 лет составит примерно 1245 ккал, в 55 лет — около 1195 ккал.
Разница в 50 ккал в сутки — это ломтик хлеба, а не причина набора 5–10 кг. Реальная причина обычно складывается из потери мышц, снижения повседневной активности, нарушенного сна и привычных порций. Поэтому стратегия строится не на радикальном урезании калорий, а на сохранении мышечной массы и качестве рациона.
Миф
Вес в менопаузу растёт из-за того, что замедляется обмен веществ, и с этим ничего не поделать.
Факт
Снижение основного обмена за счёт возраста невелико. Основной вклад дают потеря мышечной массы, меньшая активность и режим питания, а все эти факторы поддаются коррекции питанием и силовыми нагрузками.
1.3. Липиды, давление и сосуды
До менопаузы эстрогены помогают поддерживать более благоприятный липидный профиль: ЛПВП («хороший» холестерин) выше, ЛПНП (липопротеины низкой плотности, «плохой» холестерин) ниже. После снижения гормонов у многих женщин ЛПНП и триглицериды растут, ослабевает чувствительность к инсулину, у части повышается давление. Риск сердечно-сосудистых событий у женщин в постменопаузе приближается к мужскому5, 6.
Это объясняет, почему рекомендации по питанию в этот период смещаются в сторону кардиопротективного (защищающего сердце) профиля: меньше насыщенных жиров и соли, больше овощей, бобовых, рыбы, орехов и клетчатки. Подробнее о связи менопаузы и инфаркта читайте в материале Как менопауза повышает риск инфаркта, а о соли — в статье о давлении.
1.4. Кости и мышцы
Эстрогены тормозят костную резорбцию (разрушение костной ткани остеокластами). После менопаузы этот тормоз снимается, и в первые годы потеря костной массы происходит заметно быстрее, чем в любой другой период жизни женщины. Кость получает меньше строительного материала и хуже обновляется, поэтому риск остеопороза и переломов шейки бедра и позвонков вырастает3, 11.
Параллельно развивается снижение мышечной массы и силы, которое при выраженной форме называют саркопенией (возрастная потеря скелетных мышц и функции). Кости и мышцы тесно связаны: слабые мышцы чаще ведут к падениям, а падение на фоне хрупких костей — к перелому. Питание здесь работает вместе с нагрузкой, и обе составляющие нужны одновременно7.
Подытожим, какие изменения стоит держать в голове при составлении рациона:
- Падение эстрадиола ускоряет потерю костной массы в первые годы постменопаузы.
- Тощая масса уменьшается, жировая растёт, особенно в области живота.
- Липидный профиль смещается в сторону более высокого ЛПНП и триглицеридов.
- Снижается чувствительность тканей к инсулину.
- Нарушается сон, что усиливает аппетит и тягу к сладкому.
- Повышается риск артериальной гипертонии.
Часть 2. Энергия и вес: что реально работает
2.1. Сколько есть и как оценить прогресс
Нормативы энергии для россиянок зависят от возраста и физической активности: в методических рекомендациях Роспотребнадзора для женщин старших возрастных групп они ниже, чем для молодых, но различие укладывается в сотни, а не тысячи килокалорий2. Для практики полезнее ориентироваться не на единичную цифру, а на динамику окружности талии и самочувствие.
Талия, измеренная на середине расстояния между нижним краем рёбер и гребнем подвздошной кости, — простой маркер висцерального жира. Для женщин ориентиром служит порог 80 см (абдоминальное ожирение по критериям, которые использует и российское руководство4) и 88 см (значительно повышенный риск по критериям ВОЗ). Измеряйте раз в две-четыре недели в одно и то же время, а не ежедневно.
Если нужно снизить вес, умеренный дефицит около 10–20 процентов от расчётной потребности даёт достаточный темп потери (примерно 0,25–0,5 кг в неделю) и меньше угрожает мышцам, чем резкие ограничения. Принципы расчёта разобраны в статье Дефицит калорий: как рассчитать безопасный для себя.
2.2. Белок как защита мышц
Согласно Европейскому агентству по безопасности продуктов питания (EFSA), референсное потребление белка взрослыми составляет 0,83 г на килограмм массы тела в сутки18. Для людей старшего возраста экспертная группа PROT-AGE предлагает 1,0–1,2 г на килограмм: из-за так называемой анаболической резистентности (сниженной реакции мышц на порцию белка) мышцам нужен более «плотный» сигнал17.
Для женщины весом 65 кг это 65–78 г белка в сутки. Эффективнее распределить его на три-четыре приёма по 20–30 г, чем получать основную часть за ужином. Такая порция — это, например, 100–120 г куриной грудки, 3 яйца, 150 г творога или 200 г греческого йогурта. Если вы худеете, ориентир по белку удобнее держать у верхней границы диапазона.
Порции белка по 20–25 г в готовом виде можно подобрать из следующих продуктов:
- Куриная грудка или индейка — около 90–100 г готового мяса.
- Рыба (треска, лосось) — около 100–120 г.
- Яйца — три средних.
- Творог 5 процентов — около 150 г.
- Чечевица или нут варёные — около 250–300 г вместе с гарниром из злаков.
- Тофу плотный — около 150–180 г.
Отдельная тема — белок и почки. У здоровых людей такие количества безопасны, но при хронической болезни почек (снижении скорости клубочковой фильтрации) нормы пересматривают вместе с нефрологом. Подробнее о роли белка вне менопаузы можно прочитать в статье Роль белка в похудении: почему он важен.
2.3. Углеводы, клетчатка и жир
Чувствительность к инсулину после менопаузы часто снижается, поэтому полезно заменять рафинированные углеводы цельнозерновыми, бобовыми, овощами и ягодами. ВОЗ в руководстве по углеводам 2023 года рекомендует взрослым получать не менее 25 г пищевых волокон в сутки преимущественно из цельных продуктов19. Волокна замедляют всасывание глюкозы, кормят полезную микрофлору и улучшают стул.
Свободные сахара ВОЗ советует ограничивать до 10 процентов энергии, а при возможности — до 5 процентов16. Жиры лучше брать из рыбы, орехов, оливкового масла, авокадо. Доля насыщенных жиров, по рекомендациям ВОЗ, не должна превышать 10 процентов энергии, а трансжиров — 1 процента16. Эти ориентиры укладываются в средиземноморский тип питания.
Что говорит о таком рационе наука? В испытании PREDIMED (около 7,4 тысячи участников из Испании с высоким сердечно-сосудистым риском, большинство из них женщины) средиземноморская диета с оливковым маслом или орехами на несколько лет снижала частоту крупных сердечно-сосудистых событий примерно на 30 процентов по сравнению с контрольной диетой. После пересмотра данных результат сохранился13.
Миф
Чтобы не поправиться в менопаузу, нужно полностью исключить жиры и углеводы.
Факт
Организму в этот период нужны оба вида нутриентов. Вреден не жир как таковой, а избыток насыщенных и трансжиров, не углеводы вообще, а рафинированные и сладкие. Полное исключение приводит к дефицитам и срывам.
Часть 3. Кости: кальций, витамин D и всё, что рядом
3.1. Сколько кальция нужно и откуда его брать
Американские нормы (рекомендуемая суточная доза, RDA) для женщин старше 50 лет составляют 1200 мг кальция в сутки, для мужчин 51–70 лет — 1000 мг. Верхний допустимый уровень для взрослых старше 50 лет — 2000 мг в сутки из всех источников9, 10. Российские методические рекомендации устанавливают для взрослых около 1000 мг, а при остеопорозе клинические рекомендации советуют не меньше 1000–1200 мг2, 3.
Лучший источник — еда, а не таблетки. Одна порция (200–250 мл) кефира или молока даёт примерно 250–300 мг, 30 г твёрдого сыра — до 200–250 мг, 100 г творога — около 100–160 мг. Растительные источники: тофу, обогащённые кальцием растительные напитки, сардины с косточками, капуста кале и бок-чой, миндаль. Кальций шпината усваивается плохо из-за оксалатов.
Ориентировочное содержание кальция в типичных порциях:
- Стакан кефира или молока (200 мл) — около 240–250 мг.
- Йогурт натуральный (150 г) — около 150–180 мг.
- Твёрдый сыр (30 г) — около 200–250 мг.
- Тофу, осаждённый солями кальция (100 г) — порядка 200–350 мг, по этикетке.
- Сардины консервированные с костями (80 г) — около 300 мг.
- Миндаль (30 г) — около 75 мг.
Подробнее о роли молока и молочных продуктов мы говорили в материале Кальций: нужно ли пить молоко ради здоровья костей. Здесь важно запомнить принцип: сначала посчитайте, сколько вы получаете с едой, и лишь недостающую часть при необходимости добирайте добавкой.
3.2. Добавки кальция: когда и как
Если рацион даёт менее 700–800 мг, добавка в ознакомительных целях может восполнить дефицит. Разовую дозу обычно не превышают 500 мг, потому что с ростом дозы доля усвоения падает. Карбонат кальция принимают во время еды, цитрат можно и натощак. Обзоры указывают на небольшое повышение риска мочекаменной болезни при добавках и на неоднозначные данные по сосудам, поэтому избыточные дозы не рекомендуются10.
Подробности о профилактике и лечении остеопороза, включая лекарства, разобраны в статье Профилактика и лечение остеопороза при климаксе. Питание рассматривается как фундамент, но при диагностированном остеопорозе врач часто назначает и специальные препараты, и это не должно заменяться продуктами.
3.3. Витамин D и друзья
Витамин D помогает кишечнику усваивать кальций. Национальные академии США определили RDA 600 МЕ (15 мкг) в сутки до 70 лет и 800 МЕ (20 мкг) после 70 лет; верхний допустимый уровень — 4000 МЕ (100 мкг)9. Российские клинические рекомендации по остеопорозу допускают для профилактики 800–2000 МЕ при дефиците, но решение о дозе принимает врач на основании уровня 25(OH)D в крови3.
Пищевых источников немного: жирная рыба (лосось, скумбрия, сельдь), яичные желтки, печень трески, обогащённые продукты. В северных широтах покрыть потребность одной едой трудно, поэтому добавка часто оправдана. Подробности мы разбирали в статье Витамин D: почему его не хватает почти всем и что с этим делать.
- Магний (300–400 мг в сутки по нормам для женщин) участвует в минерализации кости и расслаблении мышц; его дают орехи, семена, бобовые, цельные злаки.
- Витамин K участвует в активации белков кости; зелёные листовые овощи, брокколи и ферментированные продукты — основные источники.
- Белок формирует органический матрикс кости; недостаточное потребление ассоциируется с более быстрой потерей костной массы.
- Калий из овощей и фруктов смягчает потерю кальция с мочой.
- Избыток соли увеличивает потери кальция с мочой, поэтому ограничение соли полезно и для давления, и для костей.
Кофеин в умеренных количествах (до 3–4 чашек кофе) костям не вредит, если кальция хватает, а вот алкоголь в больших дозах и курение ускоряют потерю костной ткани. Эти факторы значат не меньше, чем отдельные продукты, поэтому разговор о «правильных» продуктах без пересмотра привычек будет неполным11.
Часть 4. Сердце, обмен веществ и еда
4.1. Холестерин и тарелка
Если ЛПНП растёт, первым шагом остаётся питание: замена насыщенных жиров ненасыщенными, больше растворимой клетчатки (овёс, бобовые, яблоки, ягоды), растительные стеролы в обогащённых продуктах, регулярная рыба. Российские рекомендации по нарушениям липидного обмена предлагают ориентироваться на целевые уровни в зависимости от риска, и у большинства женщин с высоким риском диеты недостаточно6.
Яйца не нужно запрещать: одно-два яйца в день вписываются в здоровый рацион у большинства людей, а ограничение имеет смысл при семейной гиперхолестеринемии и сахарном диабете по рекомендации врача. Подробнее о связи холестерина и питания читайте в материале Связь между холестерином и питанием: что доказано наукой.
4.2. Давление, соль и калий
ВОЗ рекомендует взрослым потреблять менее 5 г соли (менее 2 г натрия) в сутки16. Это примерно чайная ложка без горки с учётом соли в готовых продуктах: хлебе, колбасах, сырах, соусах, консервах. Одновременно полезно повышать долю калия: овощи, фрукты, бобовые. Если вы принимаете препараты от давления, менять рацион, особенно калийные добавки и заменители соли, согласуйте с врачом.
4.3. Глюкоза и инсулин
Для профилактики диабета 2 типа в менопаузу пригодны простые приёмы: овощи или белок в начале приёма пищи, цельные крупы вместо белого хлеба и риса, ограничение сладких напитков, прогулка после еды. Эти меры не требуют жёстких диет и укладываются в общий план питания для всей семьи.
Миф
Соя в менопаузу опасна из-за гормонов и повышает риск рака груди.
Факт
Изофлавоны сои — слабые растительные модуляторы эстрогеновых рецепторов, не гормоны. Умеренное потребление соевой еды (тофу, соевое молоко, эдамаме) считается безопасным и связано с благоприятными сердечно-сосудистыми эффектами. Рост риска рака груди в наблюдениях не подтверждён.
Часть 5. Симптомы климакса и еда: приливы, сон, настроение
5.1. Приливы: что обещают продукты и что показывают исследования
Приливы (внезапные эпизоды жара с покраснением и потоотделением) вызваны нестабильностью терморегуляции в гипоталамусе. Самая эффективная терапия — менопаузальная гормональная терапия, и по решению врача она остаётся методом первой линии при выраженных симптомах и отсутствии противопоказаний1, 12. Питание может лишь немного помочь, и ожидать от него эффекта, сопоставимого с гормонами, не стоит.
Фитоэстрогены (растительные соединения со слабым эстрогеноподобным действием: изофлавоны сои и красного клевера, лигнаны льна) изучены давно. Кокрейновский обзор не нашёл убедительных доказательств их эффективности при приливах, а метаанализ в JAMA 2016 года показал небольшое уменьшение частоты приливов — около 1,3 эпизода в сутки — на фоне низкого качества данных и неоднородности испытаний14, 15.
Поэтому честная формулировка такова: соя и лён могут помочь части женщин, но предсказать это заранее нельзя. Если хотите попробовать, начинайте с еды (одна-две порции соевых продуктов в день, 1–2 столовые ложки молотого льна) и оценивайте эффект через 8–12 недель. Подробнее о добавках — в статье Фитоэстрогены и БАДы при климаксе: работают ли они.
5.2. Триггеры: алкоголь, острое, кофеин
Чаще всего в качестве возможных провокаторов приливов называют следующие факторы:
- Алкоголь, особенно красное вино и крепкие напитки.
- Острая и пряная пища.
- Горячие напитки и очень горячие блюда.
- Кофеин в больших дозах.
- Обильный поздний ужин.
- Сладкие напитки и резкие скачки сахара.
Многие женщины отмечают, что приливы провоцируют алкоголь, острая пища, горячие напитки и кофеин. Строгие испытания, подтверждающие эти связи, ограничены, а ощущения очень индивидуальны. Разумно вести дневник на две-три недели: записывать еду, напитки и время приливов, затем исключать подозреваемый триггер на 1–2 недели и смотреть, изменилось ли что-то.
Избыточный вес и абдоминальное ожирение в наблюдениях связаны с более частыми и тяжёлыми приливами, поэтому нормализация веса может уменьшать симптомы. При этом резкие диеты и голодание, напротив, способны ухудшать сон и настроение, так что план должен быть плавным.
5.3. Сон и настроение
Нарушения сна в менопаузу вызваны ночными приливами, тревожностью и изменениями ритма. Полезны регулярное время ужина за 2–3 часа до сна, умеренное количество углеводов вечером, ограничение кофеина после обеда и алкоголя в течение вечера: алкоголь сокращает глубокий сон. Подробнее — в материале Что есть, чтобы лучше спать.
Для настроения важны омега-3 жирные кислоты (жирная рыба два раза в неделю), магний, белок на завтрак и достаточная энергия. Если сохраняется подавленное настроение больше двух недель, потеря интереса к жизни или тревога, обратитесь к врачу: это не вопрос диеты.
Часть 6. Практический план питания
6.1. Основные группы продуктов и порции
Опорой служит схема здоровой тарелки: половину занимают овощи и фрукты (не менее 400 г в сутки по рекомендации ВОЗ16), четверть — белок, четверть — цельнозерновые. К ним добавляют молочные или обогащённые продукты ради кальция и умеренное количество полезных жиров. В таблице ниже собраны ориентиры для женщины 50–65 лет, они даны в ознакомительных целях.
Таблица 1. Ориентиры суточного рациона в менопаузу
| Показатель | Ориентир | Примеры продуктов |
|---|---|---|
| Белок | 1,0–1,2 г на кг массы тела | Рыба, птица, яйца, творог, бобовые, тофу |
| Кальций | 1000–1200 мг | Кефир, сыр, творог, тофу, сардины |
| Витамин D | 600–800 МЕ из всех источников | Жирная рыба, яйца, добавка по анализу |
| Клетчатка | не менее 25 г | Овощи, бобовые, цельные злаки, ягоды |
| Соль | менее 5 г | Меньше колбас, сыров, соусов |
| Насыщенные жиры | менее 10 процентов энергии | Заменить сливочные жиры на оливковое масло |
| Рыба | 2 порции в неделю | Лосось, скумбрия, сельдь |
| Овощи и фрукты | не менее 400 г | Разные цвета, сезонные продукты |
Эти цифры нужно рассматривать как общий ориентир. При хронических болезнях (почек, печени, подагре, диабете), при приёме антикоагулянтов, мочегонных, препаратов для щитовидной железы и бисфосфонатов многие пункты корректируются, и такая корректировка — задача врача.
6.2. Примерное меню на день
- Завтрак: омлет из двух яиц с овощами, ломтик цельнозернового хлеба, апельсин.
- Перекус: 150 г натурального йогурта с ягодами и горстью миндаля.
- Обед: запечённая рыба или курица, гречка или бурый рис, салат с оливковым маслом.
- Полдник: фрукт и 30 г твёрдого сыра или стакан кефира.
- Ужин: чечевичное рагу или тофу с овощами, лёгкий салат, за 2–3 часа до сна.
Такой день даёт примерно 1500–1800 ккал в зависимости от порций, около 80–90 г белка, 900–1100 мг кальция и 25–30 г клетчатки. Меню не догма: меняйте белок, овощи и гарниры, сохраняя принципы. Важна регулярность: три основных приёма и один-два перекуса, которые не превращаются в беспорядочное «клевание».
6.3. Силовые нагрузки как часть рациона
Питание без движения не защитит мышцы и кости. Рекомендации по профилактике саркопении и остеопороза предполагают силовые упражнения два-три раза в неделю и не менее 150 минут умеренной аэробной нагрузки3, 7. Белковую порцию лучше размещать в течение двух часов после занятия. Начинать нужно с лёгких отягощений, при остеопорозе — по согласованию с врачом.
6.4. Алкоголь
Алкоголь в менопаузу особенно нежелателен: он повышает давление и триглицериды, нарушает сон, провоцирует приливы у части женщин и увеличивает риск рака молочной железы. Безопасной дозы для здоровья груди ВОЗ не определяет. Если вы всё же выпиваете, делайте это редко и малыми порциями, не на голодный желудок.
6.5. Типичные ошибки
Практика консультаций показывает, что одни и те же ошибки повторяются у большинства женщин в этот период, и многие из них идут от попытки «затянуть пояс» на фоне растущего живота. Результат обычно обратный: падает мышечная масса, ухудшаются сон и настроение, а после срыва вес возвращается с прибавкой.
- Резкое сокращение калорий до 1000–1200 ккал в сутки без наблюдения врача.
- Отказ от молочных продуктов без замены кальция другими источниками.
- Обилие «диетических» продуктов с сахарозаменителями вместо обычной еды.
- Белковые коктейли вместо полноценных приёмов пищи без расчёта общего белка.
- Приём добавок кальция и витамина D без анализов и в высоких дозах.
- Бесконтрольный приём «гормональных» БАДов с фитоэстрогенами при наличии гормонозависимых заболеваний.
- Отказ от силовых нагрузок из-за страха «накачаться» или травмы.
Профилактика всех этих промахов одна: не искать единственную причину и единственное решение. В менопаузу организму нужны одновременно достаточная энергия, белок, кальций, витамин D, движение, сон и контроль давления и липидов. Чем раньше женщина привыкает к такому набору, тем плавнее проходит переход.
Таблица 2. Что можно ожидать от питания при типичных симптомах
| Проблема | Что делает питание | Сила доказательств |
|---|---|---|
| Рост талии и висцерального жира | Умеренный дефицит энергии, белок, клетчатка, силовые тренировки | Высокая |
| Повышение ЛПНП | Меньше насыщенных жиров, больше клетчатки и рыбы | Высокая |
| Потеря костной массы | Кальций, витамин D, белок, ограничение алкоголя | Высокая как базовая мера, не заменяет лечение |
| Приливы | Снижение веса, соя и лён, отказ от личных триггеров | Низкая или умеренная |
| Нарушения сна | Режим ужина, ограничение кофеина и алкоголя | Умеренная |
| Сухость слизистых | Питание значимо не влияет, нужна местная терапия | Низкая |
Питание, добавки с фитоэстрогенами и «гормональные» БАДы не заменяют менопаузальную гормональную терапию там, где она показана, и не годятся как её самостоятельная замена. Решение о гормональной терапии принимает врач с учётом возраста, времени после менопаузы, риска тромбозов, рака молочной железы и сердечно-сосудистой патологии.
Миф
Если принимать кальций в таблетках, диета больше не важна и кости будут в порядке.
Факт
Эффективность добавок при низком исходном потреблении ограничена, а без достаточного белка, витамина D и силовых нагрузок кость не восстановится. Кальций — лишь один компонент и лучше работает вместе с едой и движением.
Пошаговый план питания в менопаузу
01
Измерьте окружность талии и запишите вес, чтобы иметь точку отсчёта.
02
Посчитайте на три обычных дня белок и кальций с едой и сравните с ориентирами.
03
Распределите белок на три-четыре приёма по 20–30 граммов.
04
Добавьте порции бобовых, овощей и цельных круп, чтобы набрать 25 граммов клетчатки.
05
Замените часть насыщенных жиров оливковым маслом, орехами и рыбой.
06
Проверьте у врача уровень витамина D, липидов, глюкозы и давления.
07
Начните силовые упражнения два раза в неделю и увеличивайте нагрузку постепенно.
08
Ведите дневник приливов две-три недели, чтобы найти личные триггеры.
09
Раз в месяц оценивайте талию и самочувствие, корректируйте рацион без резких ограничений.
Когда срочно нужно к врачу
Обратитесь к врачу незамедлительно или вызовите скорую помощь, если появились следующие признаки:
Краткое резюме
В менопаузу меняется не так вес на весах, как состав тела: уменьшается мышечная и костная масса, растёт доля висцерального жира, ухудшается липидный профиль. Падение эстрогенов запускает эти процессы, но темп можно замедлить питанием, силовыми нагрузками и контролем сна. Основной обмен снижается от возраста лишь немного, главный вклад дают потеря мышц и малоподвижность.
Опорой рациона служат средиземноморский тип питания, достаточный белок (1,0–1,2 г на килограмм, равномерно в течение дня), клетчатка не менее 25 г, умеренная соль, насыщенные жиры менее 10 процентов энергии, овощи и фрукты не менее 400 г. Это снижает сердечно-сосудистый риск, а PREDIMED показал около 30-процентное снижение крупных событий.
Для костей нужны кальций (около 1200 мг из всех источников), витамин D (600–800 МЕ с учётом анализа), магний, белок и ограничение алкоголя и курения. Добавки подключают, когда рацион не покрывает потребность и по рекомендации врача.
Продукты и фитоэстрогены дают лишь скромный и непредсказуемый эффект на приливы и не заменяют менопаузальную гормональную терапию, когда она показана. Соя безопасна в обычных количествах. Алкоголь и избыточный вес усугубляют симптомы.
Практический план прост: измерить талию, оценить рацион, распределить белок, добавить клетчатку, начать силовые тренировки, следить за сном и посещать врача для контроля давления, липидов, глюкозы и костей. При кровотечениях, переломах, боли в груди и необъяснимой потере веса нужна срочная консультация.
Источники
- Клинические рекомендации «Менопауза и климактерическое состояние у женщины». Министерство здравоохранения Российской Федерации, Российское общество акушеров-гинекологов. Россия, 2021.
- Методические рекомендации МР 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации». Федеральная служба по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека. Россия, 2021.
- Клинические рекомендации «Остеопороз». Министерство здравоохранения Российской Федерации, Российская ассоциация по остеопорозу, Российская ассоциация эндокринологов. Россия, 2021.
- Клинические рекомендации «Ожирение». Министерство здравоохранения Российской Федерации, Российская ассоциация эндокринологов, Общество бариатрических хирургов. Россия, 2024.
- Кардиоваскулярная профилактика 2022. Российские национальные рекомендации. Российское кардиологическое общество. Российский кардиологический журнал. Россия, 2022.
- Клинические рекомендации «Нарушения липидного обмена». Министерство здравоохранения Российской Федерации, Российское кардиологическое общество. Россия, 2023.
- Клинические рекомендации «Старческая астения». Министерство здравоохранения Российской Федерации, Российская ассоциация геронтологов и гериатров. Россия, 2020.
- Greendale GA, Sternfeld B, Huang M и соавт. Changes in body composition and weight during the menopause transition. JCI Insight. США, 2019.
- Ross AC, Taylor CL, Yaktine AL, Del Valle HB (ред.). Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. Institute of Medicine, National Academies Press. США, 2011.
- Calcium: Fact Sheet for Health Professionals. Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. США, 2025.
- Kanis JA, Cooper C, Rizzoli R, Reginster JY. European guidance for the diagnosis and management of osteoporosis in postmenopausal women. Osteoporosis International. Великобритания, 2019.
- The 2022 hormone therapy position statement of The North American Menopause Society. Menopause. США, 2022.
- Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J и соавт. Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet supplemented with extra-virgin olive oil or nuts. New England Journal of Medicine. США, 2018.
- Franco OH, Chowdhury R, Troup J и соавт. Use of plant-based therapies and menopausal symptoms: a systematic review and meta-analysis. JAMA. США, 2016.
- Lethaby A, Marjoribanks J, Kronenberg F и соавт. Phytoestrogens for menopausal vasomotor symptoms. Cochrane Database of Systematic Reviews. Великобритания, 2013.
- Healthy diet. Fact sheet. World Health Organization. Швейцария, 2020.
- Bauer J, Biolo G, Cederholm T и соавт. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. Journal of the American Medical Directors Association. США, 2013.
- Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. EFSA Journal. Италия, 2012.
- Carbohydrate intake for adults and children: WHO guideline. World Health Organization. Швейцария, 2023.
Материал носит информационно-просветительский характер и не заменяет очной консультации врача. Дозы и названия добавок приведены в ознакомительных целях; назначать их и корректировать рацион при заболеваниях следует вместе с лечащим врачом.
Автор:
