Материалы SapiensMed не заменяют консультацию врача
Здравствуйте, друзья! В нашем традиционном лонгриде поговорим о том, что происходит с кишечником и его микробиомом при регулярном употреблении фастфуда. Разберём, почему быстрая еда так вредна для микрофлоры, как она обедняет разнообразие полезных бактерий, к каким последствиям для здоровья это ведёт и, главное, можно ли восстановить кишечник, изменив питание.
Мы подробно рассмотрим, что такое микробиом (сообщество кишечных бактерий) и почему он так важен, чем именно вреден фастфуд — избытком жира, сахара, соли и нехваткой клетчатки, и как это меняет состав микрофлоры. Отдельно поговорим о связи такого питания с воспалением, ожирением и обменными нарушениями, а также о том, как восстановить здоровье кишечника.
В конце вас ждёт пошаговый план оздоровления питания и микробиома, разбор популярных мифов, таблица «вредных» и «полезных» для микрофлоры продуктов и краткое резюме по каждому разделу статьи.
Часть 1. Микробиом и почему он важен
Прежде чем говорить о вреде фастфуда, нужно познакомиться с тем, кому он вредит в первую очередь. Речь о скрытом от глаз, но огромном мире, живущем внутри каждого из нас. Этот мир долго оставался недооценённым, а сегодня признан одним из ключевых факторов нашего здоровья.
Чтобы оценить масштаб, приведём цифры. Бактерий в кишечнике человека — триллионы, и по количеству клеток они сопоставимы с клетками самого тела. Все вместе они несут огромное количество генов, во много раз превосходящее наш собственный геном. Неудивительно, что учёные иногда называют микробиом «забытым органом» нашего тела.
1.1. Что такое микробиом кишечника
В нашем кишечнике живут триллионы бактерий, образующих сложное сообщество — микробиом. Это не случайные жильцы, а важнейшие партнёры организма, которые помогают переваривать пищу, производят витамины, обучают иммунитет и защищают от вредных микробов.1
Здоровый микробиом отличается богатством и разнообразием: чем больше в нём разных полезных видов бактерий, тем устойчивее и эффективнее работает вся система. Разнообразие микрофлоры считается одним из ключевых признаков здоровья кишечника.
Главная пища для полезных бактерий — это клетчатка, которую мы получаем из растительных продуктов. Расщепляя её, бактерии производят особые полезные вещества, питающие клетки кишечника и снижающие воспаление. Именно поэтому питание напрямую определяет состояние микробиома.
Наше отношение к бактериям долго было настороженным: мы привыкли считать микробов источником болезней. Но кишечные бактерии — совсем другая история. Это результат миллионов лет совместной эволюции человека и микроорганизмов, в ходе которой они стали нашими незаменимыми помощниками, а не врагами.
Миф
Бактерии в кишечнике — это вредные микробы, от которых надо избавляться.
Факт
Большинство кишечных бактерий полезны и жизненно необходимы: они помогают пищеварению, производят витамины и поддерживают иммунитет.
Фастфуд давно стал частью жизни современного человека: он быстр, удобен, вкусен и доступен. Но за этим удобством скрывается цена, которую платит наш кишечник и живущие в нём бактерии. И расплата эта далеко не всегда очевидна, ведь она разворачивается медленно и незаметно.
Чтобы понять, что именно происходит, начнём с главного действующего лица нашей истории — микробиома кишечника. Без понимания того, что это такое и почему он так важен, невозможно оценить и весь масштаб влияния фастфуда на здоровье.
Полезные вещества, которые бактерии производят из клетчатки, называют короткоцепочечными жирными кислотами. Не пугайтесь сложного термина: важно лишь то, что эти соединения служат основным питанием для клеток кишечной стенки, укрепляют защитный барьер и обладают противовоспалительным действием. По сути, кормя бактерии клетчаткой, мы кормим и собственный кишечник.
Именно поэтому питание считают самым мощным и доступным инструментом влияния на микробиом. В отличие от генов, которые изменить нельзя, свой рацион человек выбирает сам каждый день. И этот выбор напрямую определяет, будет ли микрофлора процветать или беднеть. По сути, мы кормим не только себя, но и триллионы своих бактерий.
1.2. Как питание формирует микрофлору
Состав микробиома не постоянен — он меняется в зависимости от того, что мы едим. Рацион, богатый клетчаткой и разнообразной растительной пищей, кормит полезные бактерии и поддерживает их разнообразие.2 Напротив, однообразное питание с избытком обработанной пищи обедняет микрофлору.
Что важно, микробиом реагирует на изменения питания довольно быстро — за считанные дни. Это означает, что как навредить микрофлоре можно относительно быстро, так и начать её восстановление тоже реально в короткие сроки, изменив рацион в лучшую сторону.
Таким образом, каждый приём пищи — это либо вклад в здоровье микробиома, либо шаг в обратную сторону. Регулярный фастфуд систематически лишает бактерии их основной пищи, что и запускает целый каскад неблагоприятных изменений.
Этот оптимистичный факт стоит запомнить каждому, кто привык к фастфуду и опасается, что уже поздно что-то менять. Микробиом не хранит вечную обиду за годы неправильного питания. Он живой и отзывчивый: стоит начать кормить его правильно, и полезные бактерии начнут возвращаться и восстанавливать разнообразие микрофлоры.
Микробиом не приговор и не нечто раз и навсегда заданное. Он способен восстанавливаться при переходе на здоровое питание, богатое клетчаткой и разнообразными растительными продуктами.
Разобравшись с тем, что такое микробиом и как питание его формирует, перейдём к главному виновнику нашей истории — фастфуду. Что именно делает его настолько неблагоприятным для кишечных бактерий? Ответ кроется как в том, чего в фастфуде слишком много, так и в том, чего в нём критически не хватает.
Часть 2. Чем фастфуд вредит кишечнику
Чтобы понять вред фастфуда для микробиома, нужно внимательно посмотреть на его состав. На первый взгляд, что плохого в бургере, картошке фри и газировке? Однако если разобрать такой обед на составляющие с точки зрения кишечных бактерий, картина окажется весьма неутешительной.
Отдельно стоит сказать о клетчатке, вернее, о её отсутствии в фастфуде. Клетчатка — это неперевариваемые растительные волокна, которые сам человек усвоить не может, зато ими прекрасно питаются кишечные бактерии. Именно её катастрофическая нехватка в быстрой еде и лежит в основе большинства проблем с микробиомом.
2.1. Что не так с составом фастфуда
Типичный фастфуд объединяет сразу несколько неблагоприятных черт: он богат насыщенными жирами, сахаром и солью, но крайне беден клетчаткой. Именно нехватка клетчатки лишает полезные бактерии их основной пищи.3
Кроме того, фастфуд относится к ультраобработанной пище, часто содержащей эмульгаторы, подсластители и другие добавки. Исследования показывают, что некоторые из этих компонентов способны неблагоприятно влиять на микрофлору и защитный слизистый барьер кишечника.4
Наконец, такая еда обычно очень калорийна, но при этом бедна витаминами, минералами и полезными растительными соединениями. Она насыщает и приносит удовольствие, но не даёт организму и микробиому того, что им действительно нужно для здоровья.
Здесь кроется распространённая логическая ловушка. Мы привыкли ассоциировать сытость и калорийность с пользой, ведь исторически калории были в дефиците. Но фастфуд обманывает эту древнюю логику: он даёт много энергии и мало всего остального, чего на самом деле не хватает нашему организму и микробиому.
Миф
Если фастфуд калорийный и сытный, значит, он питательный и неплохой.
Факт
Высокая калорийность не равна питательности: фастфуд богат калориями, но беден клетчаткой, витаминами и полезными веществами, необходимыми микробиому.
Важно понимать, что вред фастфуда для микробиома — это не результат одного визита в кафе быстрого питания. Речь идёт именно о регулярном, систематическом употреблении такой еды. Разовое отступление микрофлора легко переживёт, а вот постоянная диета из фастфуда день за днём меняет её всерьёз.
Разнообразие микробиома можно сравнить с разнообразием живого леса. Богатый лес с множеством видов растений и животных устойчив к невзгодам, а бедный, однообразный — уязвим. Так и микрофлора: чем больше в ней разных полезных видов, тем лучше она справляется с нагрузками. Фастфуд же превращает цветущий лес микробиома в скудную пустошь.
Учёные обратили внимание на любопытный факт: у народов, сохранивших традиционное питание, богатое растительной пищей, микробиом заметно разнообразнее, чем у жителей больших городов с их фастфудом и полуфабрикатами. Это наглядно показывает, как современный рацион постепенно обедняет микрофлору целых обществ, а не только отдельных людей.
2.2. Как меняется микробиом
При регулярном употреблении фастфуда разнообразие микробиома снижается: полезные виды бактерий, зависящие от клетчатки, оказываются в невыгодном положении и уменьшаются в числе. Микрофлора беднеет и теряет устойчивость.5
Одновременно снижается производство полезных веществ, которые бактерии вырабатывают из клетчатки и которые питают клетки кишечника и сдерживают воспаление. Их нехватка ослабляет защитный барьер кишечной стенки, делая её более проницаемой.
В результате может развиваться так называемое вялотекущее воспаление — незаметное, но постоянное, которое сегодня связывают со многими хроническими болезнями. Таким образом, обеднение микробиома при фастфуде имеет последствия далеко за пределами кишечника.
Мы увидели, как фастфуд обедняет микробиом и ослабляет кишечный барьер. Но почему это должно нас волновать? Оказывается, последствия этих изменений простираются далеко за пределы живота и затрагивают вес, обмен веществ, иммунитет и даже настроение. Разберём эту цепочку последствий подробно.
Стоит упомянуть и о пищевых добавках, которыми богат фастфуд. Эмульгаторы, например, помогают смешивать несмешиваемое и придают продуктам нужную текстуру. Но некоторые исследования указывают, что отдельные из них способны истончать защитный слизистый слой кишечника, облегчая контакт бактерий со стенкой и способствуя воспалению.
2.3. Что такое дырявый кишечник
Когда защитный барьер кишечной стенки ослабевает, говорят о повышенной кишечной проницаемости, или, образно, о «дырявом кишечнике». В норме стенка кишечника работает как умный фильтр: пропускает питательные вещества, но задерживает вредные соединения и бактерии.
При обеднении микробиома и нехватке полезных веществ, которые бактерии производят из клетчатки, этот барьер может становиться более проницаемым. Через него в кровь способны проникать вещества, вызывающие иммунный ответ и поддерживающие то самое вялотекущее воспаление.
Стоит оговориться, что тема кишечной проницаемости активно изучается, и вокруг неё в популярной культуре много спекуляций. Не стоит верить рекламе средств, обещающих «залечить дырявый кишечник». Реальный и доказанный способ укрепить кишечный барьер — это здоровое питание, богатое клетчаткой, а не чудо-добавки.
Часть 3. Последствия для здоровья
Начнём разбор последствий с того, что волнует людей чаще всего, — с влияния на вес и обмен веществ. Здесь связь фастфуда со здоровьем проявляется наиболее наглядно, а роль микробиома в этой связи оказалась куда более значительной, чем считалось ещё недавно.
Особенно коварно вялотекущее воспаление тем, что оно незаметно. Человек не чувствует его, как чувствует, например, воспалённую рану. Оно тлеет годами, исподволь повреждая сосуды и ткани и повышая риск серьёзных болезней. Именно эта скрытность делает связь фастфуда с хроническими заболеваниями такой опасной и недооценённой.
Интересно, что микробиом влияет даже на то, сколько энергии организм извлекает из одной и той же пищи. У людей с разным составом микрофлоры одинаковый обед может усваиваться по-разному. Это отчасти объясняет, почему борьба с лишним весом так индивидуальна и почему одними лишь подсчётами калорий здесь не обойтись.
3.1. Воспаление, вес и обмен веществ
Нарушение микробиома и связанное с ним воспаление играют роль в развитии ожирения и обменных нарушений. Исследования связывают обеднённую фастфудом микрофлору с большей склонностью к набору веса и нарушению обмена сахара.6
Дело не только в калориях: сам состав микробиома влияет на то, как организм извлекает энергию из пищи и регулирует аппетит и обмен веществ. Нездоровая микрофлора может способствовать перееданию и накоплению жира, замыкая порочный круг.14
Регулярное употребление ультраобработанной пищи связывают с повышенным риском ожирения, диабета второго типа и сердечно-сосудистых заболеваний. Хотя причин здесь много, влияние на микробиом и воспаление считается одним из важных звеньев этой цепочки.7
Долгое время вред нездоровой пищи действительно сводили в основном к калориям и набору веса. Но открытие роли микробиома перевернуло это представление. Оказалось, что даже человек с нормальным весом, питающийся фастфудом, может наносить вред своему здоровью через обеднение микрофлоры и скрытое воспаление.
Миф
Вред фастфуда — это только лишние калории и ничего больше.
Факт
Помимо калорий, фастфуд вредит через обеднение микробиома, воспаление и влияние на обмен веществ, что связано с риском ожирения и диабета.
Связь фастфуда с весом и обменом веществ, пожалуй, наиболее известна. Но влияние обеднённого микробиома этим не ограничивается. Кишечник оказался связан с системами организма, о которых раньше и не подозревали, — с иммунитетом и даже с работой мозга. Эти неожиданные связи мы сейчас и рассмотрим.
То, что кишечник и иммунитет тесно связаны, на первый взгляд удивляет. Но если вдуматься, это логично: именно кишечник — главные ворота, через которые в организм поступает всё чужеродное вместе с пищей. Неудивительно, что здесь сосредоточена значительная часть иммунной защиты, а состояние микрофлоры напрямую влияет на её работу.
Связь кишечника и мозга работает в обе стороны. Не только стресс влияет на пищеварение, что многие замечали на себе, но и состояние кишечника способно отражаться на настроении и самочувствии. Бактерии производят вещества, влияющие на нервную систему, поэтому здоровье микробиома всё чаще связывают с психическим благополучием.
3.2. Кишечник, иммунитет и настроение
Микробиом тесно связан с иммунитетом: значительная часть иммунных клеток сосредоточена в кишечнике. Обеднение микрофлоры может нарушать нормальную работу иммунной системы, влияя на устойчивость к инфекциям и склонность к воспалению.8
Всё активнее изучается и связь кишечника с мозгом — так называемая ось «кишечник — мозг». Есть данные, что состояние микробиома может влиять на настроение и самочувствие, а нездоровое питание связывают с повышенным риском некоторых расстройств настроения.9
Хотя эта область ещё активно исследуется, общая картина ясна: кишечник и его микробиом влияют на весь организм. Поэтому забота о микрофлоре через питание — это вклад не только в пищеварение, но и в общее здоровье и, возможно, даже в настроение.
После всего сказанного впору впасть в уныние, но спешим успокоить: микробиом обладает замечательной способностью восстанавливаться. Наша история вовсе не обречена на печальный финал. В этой части мы перейдём от проблем к решениям и разберём, как вернуть кишечнику здоровье через питание.
Помимо влияния на вес, иммунитет и настроение, у нездорового питания есть ещё одно коварное свойство, о котором стоит сказать отдельно. Оно объясняет, почему от фастфуда так трудно отказаться и почему тяга к нему порой кажется непреодолимой. Речь идёт о своеобразном порочном круге, в который затягивает такая еда.
3.3. Порочный круг нездорового питания
Одна из самых коварных особенностей фастфуда в том, что он способен подталкивать нас есть его снова и снова. Обеднённый микробиом и связанные с ним изменения могут влиять на аппетит и тягу к определённой пище, формируя порочный круг нездорового питания.
Кроме того, фастфуд специально разрабатывают так, чтобы он был максимально притягательным: сочетание жира, сахара и соли действует на систему вознаграждения мозга. Такая еда даёт быстрое удовольствие, но столь же быстро оставляет чувство голода, подталкивая к новой порции.
- Обеднённый микробиом может влиять на аппетит и пищевые пристрастия.
- Сочетание жира, сахара и соли действует на систему вознаграждения мозга.
- Фастфуд даёт быстрое, но недолгое насыщение.
- Всё это формирует порочный круг тяги к нездоровой пище.
Понимание этого механизма важно не для того, чтобы винить себя за тягу к фастфуду, а чтобы осознанно её преодолевать. Разорвать порочный круг помогает именно возвращение к цельной пище, богатой клетчаткой, которая даёт долгое, полноценное насыщение и постепенно восстанавливает здоровые пищевые привычки.
Часть 4. Как восстановить кишечник
Перейдём от диагноза к лечению. Как именно вернуть кишечнику здоровье? К счастью, рецепт не требует дорогих добавок или сложных диет. Всё, что нужно микробиому, — это правильная еда, и прежде всего та, которой ему так не хватало на фоне фастфуда. Разберём главные принципы восстановления.
Ключевое слово в восстановлении микробиома — разнообразие. Полезно поставить себе цель есть как можно больше разных растительных продуктов в течение недели: разные овощи, фрукты, крупы, бобовые, орехи, семена, зелень и специи. Каждый новый вид растения кормит свои виды бактерий, обогащая микрофлору.
Особую роль в восстановлении микробиома играют ферментированные продукты. Йогурт, кефир, квашеная капуста, некоторые соленья содержат живые полезные бактерии, которые пополняют микрофлору напрямую. Регулярное умеренное употребление таких продуктов — простой и вкусный способ поддержать разнообразие кишечных бактерий.
4.1. Что вернуть в рацион
Хорошая новость в том, что микробиом способен восстанавливаться. Главный шаг — вернуть в рацион клетчатку и разнообразную растительную пищу: овощи, фрукты, цельные злаки, бобовые, орехи и семена. Это лучшая пища для полезных бактерий.10
Особенно полезно разнообразие растительных продуктов: чем больше разных видов растений в рационе за неделю, тем богаче и устойчивее микрофлора. Полезны также ферментированные продукты — йогурт, кефир, квашеная капуста, — содержащие живые полезные бактерии.13
Одновременно стоит сокращать долю ультраобработанной пищи, фастфуда, избытка сахара и насыщенных жиров. Речь не о полном запрете, а о смещении баланса рациона в сторону цельных, натуральных продуктов, которые кормят полезные бактерии.
Таблица 1. Продукты для микробиома
| Полезно для микрофлоры | Обедняет микрофлору |
|---|---|
| Овощи и фрукты. | Фастфуд и полуфабрикаты. |
| Цельные злаки и бобовые. | Сладкие газированные напитки. |
| Орехи и семена. | Избыток сахара и сладостей. |
| Ферментированные продукты. | Ультраобработанные снеки. |
| Разнообразная растительная пища. | Однообразное питание. |
Знать, какие продукты полезны для микробиома, — это половина дела. Не менее важно суметь встроить их в свою жизнь так, чтобы перемены закрепились надолго. Ведь самая правильная диета бесполезна, если человек срывается через неделю. Поэтому поговорим о том, как менять питание разумно и без стресса.
Понимание того, какие продукты возвращают здоровье микробиому, естественно подводит к практическому вопросу. Как воплотить эти знания в жизнь так, чтобы не сорваться через неделю и не возненавидеть здоровое питание? Ответ кроется в постепенности и разумной гибкости, о которых мы сейчас поговорим.
Полезно помнить и о том, что вкусовые привычки поддаются перевоспитанию. Первое время после отказа от фастфуда простая, натуральная еда может казаться пресной — это нормально. Но постепенно рецепторы привыкают, и человек начинает по-новому чувствовать и ценить вкус цельных продуктов, а тяга к чрезмерно солёному и сладкому слабеет.
Не стоит забывать и о том, что здоровое питание не обязано быть скучным, пресным или дорогим. Простые крупы, сезонные овощи, бобовые — это доступные и вкусные продукты, из которых можно готовить самые разные блюда. Освоение нескольких простых полезных рецептов часто оказывается приятнее и дешевле, чем регулярные походы за фастфудом.
4.2. Как перестроить питание без стресса
Перестраивать питание лучше постепенно, а не пытаться изменить всё за один день. Резкие ограничения часто приводят к срывам. Куда надёжнее шаг за шагом добавлять полезные продукты и мягко сокращать вредные, давая привычкам и микробиому время адаптироваться.11
Полезно начать с простых замен: добавить овощи к каждому приёму пищи, выбрать цельнозерновой хлеб вместо белого, заменить сладкую газировку водой, а снеки — орехами или фруктами. Небольшие, но регулярные шаги дают устойчивый результат.
Важно не стремиться к идеалу и не корить себя за отдельные отступления. Здоровье микробиома определяется общим рационом в долгосрочной перспективе, а не единичным приёмом фастфуда. Спокойный, гибкий подход куда эффективнее строгих запретов и чувства вины.12
Пошаговый план действий
Следующие шаги помогут постепенно оздоровить питание и вернуть здоровье микробиому. Их не нужно выполнять все сразу — начните с одного-двух и добавляйте остальные по мере привыкания. Именно такой спокойный, поэтапный подход даёт устойчивый результат, который сохранится надолго.
01
Добавляйте овощи или фрукты к каждому приёму пищи.
02
Постепенно увеличивайте разнообразие растительных продуктов в рационе.
03
Заменяйте белый хлеб и сладости цельнозерновыми продуктами.
04
Включайте ферментированные продукты с живыми бактериями.
05
Сокращайте долю фастфуда, сладких напитков и ультраобработанной пищи.
06
Меняйте питание постепенно, без резких ограничений и чувства вины.
Разумеется, вред от фастфуда обычно накапливается медленно и не требует экстренных мер. Однако существуют симптомы со стороны пищеварения, которые нельзя списывать на «съел что-то не то» и которые требуют показаться врачу. Обычная тяжесть после сытного обеда тревоги не вызывает, а вот перечисленные ниже признаки — уже повод для обращения.
Когда срочно нужно к врачу
Сам по себе фастфуд не требует экстренной помощи, но некоторые симптомы со стороны пищеварения нельзя игнорировать. Обратитесь к врачу, если появился хотя бы один из признаков:
Если свести всё к одной мысли: фастфуд вредит не только талии, но и невидимому миру бактерий внутри нас, от которого зависит куда больше, чем кажется. Хорошая новость в том, что микробиом отзывчив и способен восстанавливаться. Каждая тарелка овощей, каждый цельнозерновой продукт — это шаг к возвращению здоровья кишечнику.
Краткое резюме
В нашем кишечнике живёт микробиом — сообщество триллионов бактерий, которые помогают пищеварению, производят витамины, поддерживают иммунитет и защищают организм. Здоровье микробиома определяется его разнообразием, а главная пища полезных бактерий — клетчатка из растительных продуктов. Состав микрофлоры быстро меняется вслед за питанием, поэтому каждый рацион либо поддерживает бактерии, либо обедняет их.
Фастфуд вреден для кишечника сразу по нескольким причинам: он богат жиром, сахаром и солью, но беден клетчаткой, а как ультраобработанная пища содержит добавки, способные нарушать микрофлору и защитный барьер кишечника. При регулярном употреблении такой еды разнообразие микробиома снижается, падает производство полезных веществ, ослабевает кишечный барьер и развивается вялотекущее воспаление, последствия которого выходят далеко за пределы кишечника.
Это связано с повышенным риском ожирения, диабета и сердечно-сосудистых болезней, а также влияет на иммунитет и, возможно, на настроение через ось «кишечник — мозг». Но микробиом способен восстанавливаться. Для этого нужно вернуть в рацион клетчатку и разнообразную растительную пищу, добавить ферментированные продукты и сократить долю фастфуда и ультраобработанной еды. Перестраивать питание лучше постепенно, без резких запретов и чувства вины, ориентируясь на общий рацион, а не на отдельные приёмы пищи.
Подведём итог. Регулярный фастфуд наносит удар по невидимому, но жизненно важному органу — микробиому кишечника. Обедняя микрофлору, он ослабляет кишечный барьер, запускает скрытое воспаление и через это влияет на вес, обмен веществ, иммунитет и, возможно, настроение. Вред такой еды выходит далеко за рамки одних лишь лишних калорий.
Но главный вывод оптимистичен: микробиом умеет восстанавливаться, и в наших силах ему помочь. Возвращение в рацион овощей, фруктов, цельных злаков и ферментированных продуктов, постепенное сокращение фастфуда — всё это шаги к здоровому кишечнику. Причём начать никогда не поздно, а первые изменения микрофлоры происходят уже за считанные дни.
Источники
- The gut microbiome and health. National Institutes of Health. США, 2021.
- Diet and the gut microbiota. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology (обзор). Великобритания, 2020.
- Ultra-processed foods and health. British Medical Journal (обзор). Великобритания, 2019.
- Food additives and the gut microbiome. Gut (обзор). Великобритания, 2021.
- Western diet and gut microbial diversity. Cell (обзор). США, 2018.
- Gut microbiota, obesity and metabolism. Nature (обзор). Великобритания, 2019.
- Ultra-processed food consumption and metabolic disease. BMJ. Великобритания, 2020.
- The gut microbiome and immunity. Harvard T.H. Chan School of Public Health. США, 2021.
- The gut-brain axis and diet. Nature Reviews Neuroscience (обзор). Великобритания, 2019.
- Fibre and gut health. British Nutrition Foundation. Великобритания, 2021.
- Changing dietary habits sustainably. NHS. Великобритания, 2022.
- Микробиом кишечника и питание. НМИЦ терапии и профилактической медицины. Россия, 2020.
- Здоровое питание и клетчатка. Роспотребнадзор. Россия, 2020.
- Кишечная микробиота и заболевания обмена веществ. Российский журнал гастроэнтерологии, гепатологии, колопроктологии. Россия, 2018.
*Статья носит информационный характер. Для профессиональной помощи обратитесь к специалисту.*
Автор:
