Материалы SapiensMed не заменяют консультацию врача
Здравствуйте, друзья! В нашем традиционном лонгриде поговорим о запоре и о том, как питание помогает с ним справиться. Разберём, какие продукты налаживают работу кишечника, а какие, наоборот, мешают, почему так важны клетчатка и вода, и какие простые изменения в рационе и образе жизни способны вернуть регулярность без лекарств.
Мы подробно рассмотрим, что такое запор и почему он возникает, как работает клетчатка двух видов — растворимая и нерастворимая, — и почему без достаточного количества воды даже богатый клетчаткой рацион может не помочь. Отдельно поговорим о продуктах, которые закрепляют, о роли движения и режима, а также о том, когда запор требует обращения к врачу.
В конце вас ждёт пошаговый план налаживания работы кишечника, разбор популярных мифов, таблица продуктов, которые помогают и мешают при запоре, и краткое резюме по каждому разделу статьи.
Часть 1. Что такое запор и почему он возникает
Прежде чем говорить о лечении, важно договориться о том, что вообще считать запором. Здесь кроется первое распространённое заблуждение, из-за которого одни люди понапрасну тревожатся, а другие, наоборот, не замечают проблемы. Разберёмся, что же на самом деле стоит за этим словом.
Врачи учитывают целый ряд признаков запора, а не только частоту стула. Это и необходимость сильно натуживаться, и ощущение неполного опорожнения, и слишком твёрдый, комковатый стул. Если такие явления появляются регулярно и доставляют дискомфорт, речь, скорее всего, идёт именно о запоре, даже при относительно частом стуле.
1.1. Как понять, что это запор
Запор — это не только редкий стул, но и затруднённое, неполное или требующее натуживания опорожнение кишечника. Важна не столько частота сама по себе, сколько изменение привычного ритма и появление дискомфорта.1
Нормальная частота стула у разных людей различается — от нескольких раз в день до нескольких раз в неделю. Поэтому ориентироваться стоит на своё привычное состояние, а не на некий единый эталон. Тревожит именно отклонение от нормы, ставшее для вас непривычным.
Чаще всего запор связан с питанием и образом жизни: нехваткой клетчатки, недостатком воды, малоподвижностью. Именно поэтому питание — первый и главный инструмент борьбы с ним, с которого стоит начинать в большинстве случаев.
Убеждение, что стул непременно должен быть ежедневным, порождает лишнюю тревогу у совершенно здоровых людей. На самом деле кишечник у всех работает по-своему, и редкий, но регулярный и комфортный стул может быть абсолютной нормой. Ориентироваться нужно на своё привычное состояние и самочувствие, а не на строгий график.
Миф
Стул обязательно должен быть каждый день, иначе это запор.
Факт
Норма индивидуальна и колеблется от трёх раз в день до трёх раз в неделю; важнее ориентироваться на привычный ритм и самочувствие, а не на ежедневность.
Запор — одна из самых частых и деликатных проблем с пищеварением, с которой хотя бы раз сталкивался почти каждый. Хорошая новость в том, что в большинстве случаев справиться с ним можно без лекарств, просто наладив питание и образ жизни. И начинается всё с понимания того, что же такое запор на самом деле.
Многие ошибочно судят о запоре только по частоте стула, тогда как на деле важны и другие признаки. Разберёмся, как правильно распознать запор и почему он чаще всего возникает, ведь без понимания причины трудно подобрать верное решение.
Понимание причин запора сразу подсказывает и пути его решения. Если чаще всего виноваты нехватка клетчатки, недостаток воды и малоподвижность, то и бороться логично именно с ними. Именно поэтому в центре нашего внимания окажутся два главных союзника кишечника, о которых пойдёт речь дальше.
Чтобы понять, как клетчатка помогает при запоре, полезно представить её работу наглядно. Растворимая клетчатка впитывает воду и превращается в мягкий гель, размягчающий стул. Нерастворимая же действует как щётка, увеличивая объём содержимого и подталкивая кишечник к работе. Вместе они дополняют друг друга.
1.2. Роль клетчатки и воды
Главные союзники в борьбе с запором — клетчатка и вода. Клетчатка увеличивает объём стула и делает его мягче, а также ускоряет прохождение содержимого по кишечнику. Но работает она только в связке с достаточным количеством жидкости.2
Различают два вида клетчатки. Растворимая, набухая, образует гель и размягчает стул; её много в овсе, бобовых, яблоках. Нерастворимая увеличивает объём и стимулирует кишечник; ею богаты отруби, цельные злаки, кожура овощей и фруктов.
Для здоровья кишечника нужны оба вида клетчатки, поэтому важно разнообразие растительной пищи. Но увеличивать её количество следует постепенно и обязательно вместе с водой, иначе избыток клетчатки без жидкости может, наоборот, усилить дискомфорт.
На этом правиле стоит остановиться особо, потому что его нарушение — одна из самых частых ошибок. Люди, начитавшись о пользе клетчатки, резко наваливаются на отруби и сырые овощи, но пьют по-прежнему мало. В результате вместо облегчения они получают вздутие и тяжесть. Клетчатка и вода работают только в паре.
Увеличивать количество клетчатки нужно постепенно и вместе с достаточным количеством воды. Резкое повышение клетчатки без воды может усилить вздутие и даже усугубить запор.
Разобравшись с причинами запора, перейдём к самому практичному вопросу: что же есть, чтобы наладить работу кишечника? К счастью, список продуктов-помощников велик, вкусен и доступен. Правильное питание способно решить проблему мягко и естественно, без резких мер и лекарств.
Часть 2. Продукты, которые помогают
Начнём с главного оружия против запора — клетчатки. Продукты, богатые ею, должны стать основой рациона каждого, кто хочет наладить работу кишечника. К счастью, выбор таких продуктов огромен, и найти среди них те, что придутся по вкусу, совсем несложно.
Полезно поставить себе простую цель — включать овощи или фрукты в каждый приём пищи. Тарелка, наполовину состоящая из овощей, порция каши на завтрак, горсть ягод или фрукт на перекус — так набрать нужное количество клетчатки за день оказывается совсем несложно и даже приятно.
2.1. Источники клетчатки
Основу рациона при запоре составляют продукты, богатые клетчаткой: овощи, фрукты, цельные злаки, бобовые, орехи и семена. Именно они дают кишечнику необходимый объём и стимул к работе.3
Особенно полезны цельнозерновые продукты вместо очищенных: цельнозерновой хлеб, овсянка, гречка, бурый рис. Бобовые — фасоль, чечевица, горох — рекордсмены по содержанию клетчатки, хотя вводить их стоит постепенно из-за возможного газообразования.
Овощи и фрукты полезны как в свежем, так и в приготовленном виде, причём кожуру по возможности лучше не срезать — в ней много клетчатки. Ягоды, груши, сливы, киви традиционно считаются хорошими помощниками при склонности к запорам.12
Многие, услышав о пользе клетчатки, начинают резко налегать на отруби и сырые овощи, но забывают про воду. Результат бывает обратным ожидаемому: вздутие, тяжесть и даже усиление запора. Клетчатка без достаточного питья похожа на губку без воды — она не размягчает стул, а лишь загружает кишечник.
Миф
При запоре главное — просто есть побольше любой клетчатки.
Факт
Важно не только количество, но и разнообразие клетчатки и достаточное питьё; клетчатка без воды может не помочь или даже усилить дискомфорт.
Разнообразие растительной пищи — основа рациона при запоре. Но помимо привычных овощей и злаков есть продукты, которые издавна славятся особой способностью налаживать работу кишечника. О них стоит рассказать отдельно, ведь они могут стать вашими надёжными помощниками.
Почему же чернослив так знаменит своей способностью помогать при запоре? Секрет в удачном сочетании: он богат клетчаткой и одновременно содержит сорбит — природное вещество, которое притягивает воду в кишечник и мягко стимулирует его. Именно поэтому чернослив и сливовый сок веками используют как естественное средство.
Отдельно стоит упомянуть льняное семя — недорогой и очень полезный помощник при запоре. Разбухая в кишечнике, оно образует мягкую слизистую массу, которая размягчает стул и облегчает его продвижение. Ложку семян добавляют в кашу, йогурт или салат, обязательно запивая достаточным количеством воды.
2.2. Особые продукты-помощники
Некоторые продукты заслужили особую репутацию помощников при запоре. Классический пример — чернослив и сливовый сок: они содержат клетчатку и природные вещества, мягко стимулирующие кишечник.4
Полезны и другие сухофрукты — курага, инжир, — а также семена, например льняное семя, которое, набухая, размягчает стул. Их добавляют в каши, йогурты и салаты, не забывая запивать достаточным количеством воды.
Кисломолочные продукты с живыми культурами, такие как кефир и йогурт, тоже могут помогать, поддерживая здоровую микрофлору кишечника. А тёплые напитки утром натощак нередко мягко запускают естественный рефлекс опорожнения.5
Мы разобрались, что помогает при запоре. Но не менее важно знать и обратную сторону — какие продукты и привычки, наоборот, способствуют ему. Ведь порой достаточно убрать из рациона то, что мешает, чтобы кишечник заработал заметно лучше. Разберём главных виновников запора.
Стоит помнить и о том, что клетчатка полезна не только при уже возникшем запоре, но и как постоянная привычка для его профилактики. Рацион, богатый овощами, фруктами и цельными злаками, поддерживает регулярную работу кишечника изо дня в день, и тогда бороться с запором просто не приходится.
2.3. Как правильно наращивать клетчатку
Знать полезные продукты — это половина дела. Не менее важно правильно вводить клетчатку в рацион, ведь при неверном подходе даже самая полезная еда может вызвать дискомфорт. Главное правило здесь — постепенность и обязательное сочетание с достаточным количеством воды.
Если резко перейти с бедного клетчаткой рациона на обилие овощей, отрубей и бобовых, кишечник может отреагировать вздутием, урчанием и повышенным газообразованием. Поэтому увеличивать количество клетчатки стоит плавно, в течение нескольких недель, давая кишечнику и микрофлоре время адаптироваться.
Особенно осторожно вводят бобовые, известные способностью вызывать газообразование. Начинают с небольших порций, хорошо их разваривая. Со временем кишечник привыкает, и переносимость улучшается. Терпение здесь вознаграждается стабильной и комфортной работой кишечника без неприятных побочных эффектов.
Часть 3. Продукты, которые мешают
Разговор о вредных при запоре продуктах стоит начать с тех, что напрямую замедляют работу кишечника. Часто оказывается, что человек ест немало полезной пищи, но одновременно перегружает рацион продуктами, сводящими все усилия на нет. Разберём, что же именно закрепляет.
Важно понимать, что вредные при запоре продукты опасны не только тем, что сами по себе бедны клетчаткой. Наедаясь ими, человек попросту не оставляет места для полезной пищи. Каждый съеденный бургер или пирожное — это упущенная возможность съесть что-то богатое клетчаткой, что помогло бы кишечнику.
Стоит помнить, что реакция на продукты индивидуальна. То, что закрепляет одного человека, может не влиять на другого. Поэтому так полезно понаблюдать за собственным кишечником и заметить, после каких именно продуктов работа кишечника ухудшается. Такие личные наблюдения ценнее любых общих списков.
3.1. Что закрепляет
Есть и обратная сторона: некоторые продукты способствуют запору. В первую очередь это пища, бедная клетчаткой и богатая жиром и сахаром: фастфуд, сдоба, сладости, полуфабрикаты.6
Очищенные, рафинированные продукты — белый хлеб, выпечка, белый рис — почти лишены клетчатки и потому не дают кишечнику нужного объёма. Избыток таких продуктов в рационе — частая причина склонности к запорам.13
Замедлять работу кишечника у некоторых людей могут и большие количества некоторых продуктов, например незрелых бананов или обилия крепкого чая. Реакция индивидуальна, поэтому полезно наблюдать за собственным откликом на разную пищу.
Слабительные кажутся простым и быстрым решением, и в этом их ловушка. Они снимают симптом, но не устраняют причину — неправильное питание и образ жизни. Более того, привычка полагаться на них вместо налаживания рациона способна со временем сделать кишечник более ленивым и зависимым от посторонней помощи.
Миф
Чтобы избавиться от запора, достаточно принять слабительное.
Факт
Слабительные — временная мера; основа решения — питание, вода и движение, а частый бесконтрольный приём слабительных может ухудшить работу кишечника.
Говоря о продуктах, которые мешают при запоре, нельзя обойти вниманием напитки. Ведь то, что мы пьём, влияет на работу кишечника не меньше, чем то, что мы едим. А главный герой здесь — обычная вода, роль которой при запоре трудно переоценить.
Сколько же воды нужно пить при склонности к запорам? Универсальной цифры нет, но общий ориентир — пить так, чтобы не испытывать жажды, а моча оставалась светлой. В жару и при физических нагрузках потребность в воде возрастает. Именно вода, а не сладкие напитки, лучше всего помогает клетчатке работать.
Любопытно, что у многих людей утренняя чашка кофе, наоборот, помогает при запоре, мягко стимулируя кишечник. Здесь нет противоречия: важен общий баланс жидкости. Если кофе или чай не приводят к обезвоживанию и уравновешиваются достаточным питьём воды, они вполне могут быть частью здорового рациона.
3.2. Вода, кофеин и алкоголь
Обезвоживание — одна из ключевых причин запора. Когда воды в организме не хватает, кишечник забирает её из содержимого, и стул становится твёрдым и сухим. Поэтому достаточное питьё так же важно, как и клетчатка.7
Некоторые напитки способны усиливать обезвоживание. Большое количество алкоголя, а у части людей и избыток кофеина, обладают мочегонным действием и могут способствовать запору, если не восполнять потерю жидкости обычной водой.
Это не значит, что кофе под полным запретом — у многих людей он, наоборот, стимулирует кишечник. Речь о балансе: любые мочегонные напитки стоит уравновешивать достаточным количеством воды в течение дня.
Питание — фундамент борьбы с запором, но не единственная его составляющая. Наладить работу кишечника помогают и другие факторы образа жизни, о которых часто забывают. А в отдельных случаях запор требует и внимания врача. Об этом важном сочетании мы поговорим в заключительной части.
Помимо продуктов, откровенно бедных клетчаткой, стоит сказать и о том, почему очищенная, рафинированная пища так распространена и так коварна. Она вкусна, удобна и повсеместна, а её вред для работы кишечника не бросается в глаза. Разберём подробнее, что происходит при её злоупотреблении.
Не стоит впадать и в крайность, полностью изгоняя любимые продукты. Кусочек белого хлеба или пирожное время от времени не навредят, если в целом рацион богат клетчаткой. Речь не о строгих запретах, а о балансе: полезная растительная пища должна составлять основу, а рафинированные лакомства оставаться приятным дополнением.
3.3. Почему рафинированная пища мешает
Стоит подробнее разобраться, почему именно очищенные, рафинированные продукты так способствуют запору. Всё дело в том, что при переработке зерна из него удаляют оболочку и зародыш — как раз те части, где сосредоточена основная клетчатка. В итоге остаётся почти чистый крахмал.
Такая пища легко усваивается, быстро насыщает, но почти не даёт кишечнику объёма и стимула к работе. Кишечнику попросту нечего продвигать, и его моторика замедляется. Именно поэтому рацион, построенный на белом хлебе, выпечке и сладостях, так часто оборачивается склонностью к запорам.
- При очистке зерна удаляется богатая клетчаткой оболочка.
- Рафинированная пища почти не даёт кишечнику объёма.
- Без объёма и стимула моторика кишечника замедляется.
- Рацион из белого хлеба и сладостей способствует запорам.
Вывод прост: заменяя рафинированные продукты цельнозерновыми, мы возвращаем в рацион утраченную клетчатку. Цельнозерновой хлеб вместо белого, бурый рис вместо белого, цельная овсянка вместо быстрорастворимой — такие простые замены заметно помогают наладить работу кишечника.
Часть 4. Образ жизни и когда к врачу
Мы много говорили о питании, и это правильно — оно основа. Но было бы ошибкой сводить всё только к еде. Работа кишечника тесно связана с движением и распорядком дня, и без внимания к этим факторам даже идеальный рацион может не дать полного результата.
Почему движение так помогает кишечнику? Физическая активность естественным образом стимулирует его моторику — волнообразные сокращения, продвигающие содержимое. Недаром малоподвижный образ жизни и долгое сидение часто идут рука об руку со склонностью к запорам. Даже обычная ежедневная прогулка способна заметно улучшить положение.
Особого внимания заслуживает утренний ритуал. После пробуждения и завтрака кишечник наиболее активен — срабатывает естественный рефлекс, побуждающий к опорожнению. Если не спешить и дать себе спокойно посетить туалет в это время, можно приучить организм к регулярному ритму, что само по себе служит отличной профилактикой запора.
4.1. Движение и режим
Питание — основа, но не единственный фактор. Физическая активность стимулирует работу кишечника, поэтому регулярное движение, даже простая ходьба, помогает справляться с запором и предупреждать его.8
Важен и режим: полезно приучить кишечник к опорожнению примерно в одно и то же время, например утром после завтрака, когда естественный рефлекс наиболее активен. Нельзя подолгу подавлять позывы — со временем это нарушает нормальный ритм.14
Играет роль и обстановка: спокойная возможность не спеша посетить туалет, удобная поза. Всё это кажется мелочами, но в совокупности заметно влияет на регулярность работы кишечника наряду с питанием и движением.9
Таблица 1. Продукты при запоре
| Помогают | Мешают |
|---|---|
| Овощи и фрукты с кожурой. | Белый хлеб и сдоба. |
| Цельные злаки и отруби. | Фастфуд и полуфабрикаты. |
| Бобовые. | Сладости и выпечка. |
| Чернослив и сухофрукты. | Избыток жирной пищи. |
| Достаточное количество воды. | Избыток алкоголя. |
Движение и режим прекрасно дополняют правильное питание, и в большинстве случаев этого набора мер оказывается достаточно. Но важно уметь распознать ситуации, когда запор перестаёт быть просто следствием образа жизни и становится поводом для визита к врачу. Об этом — следующий раздел.
Большинству людей достаточно наладить питание, питьё и движение, чтобы забыть о запоре. Но природа заботы о здоровье в том, чтобы не пропустить те редкие случаи, когда за привычным симптомом скрывается нечто большее. Поэтому важно знать тревожные признаки, при которых нужен врач.
Особую настороженность должен вызывать запор, который появился или заметно изменился без явной причины, особенно у людей зрелого и пожилого возраста. Если привычный годами ритм работы кишечника вдруг нарушился, это повод не откладывать визит к врачу и пройти обследование, чтобы исключить серьёзные причины.
Подводя итог, повторим главную мысль: запор в большинстве случаев — дружеский сигнал организма о том, что стоит пересмотреть питание, питьё и образ жизни. Прислушавшись к нему и наладив рацион, движение и режим, человек чаще всего решает проблему сам. А врач нужен тогда, когда простые меры бессильны или появляются настораживающие признаки.
4.2. Когда запор требует внимания врача
В большинстве случаев запор успешно решается изменением питания и образа жизни. Но иногда он бывает признаком более серьёзных проблем и требует обращения к врачу, особенно если возник впервые в зрелом возрасте или резко изменился привычный ритм.10
Насторожить должны запор в сочетании с кровью в стуле, необъяснимой потерей веса, сильными болями в животе, а также чередование запоров и поносов. Такие признаки требуют обследования для исключения серьёзных заболеваний кишечника.
Не стоит и злоупотреблять слабительными без назначения врача: частый бесконтрольный приём некоторых из них способен со временем ухудшать самостоятельную работу кишечника. Если питание и образ жизни не помогают, правильнее обратиться к специалисту, а не наращивать дозы.11
Пошаговый план действий
Следующие шаги помогут наладить работу кишечника мягко и без лекарств. Их не обязательно выполнять все сразу — начните с самого простого и добавляйте остальные постепенно. Именно комплексный, но неспешный подход к питанию и образу жизни даёт наилучший и самый устойчивый результат.
01
Постепенно увеличивайте количество клетчатки из разнообразных растительных продуктов.
02
Пейте достаточно воды в течение всего дня.
03
Добавьте продукты-помощники, например чернослив, сухофрукты и семена.
04
Сократите фастфуд, сдобу, сладости и другую бедную клетчаткой пищу.
05
Больше двигайтесь и приучите кишечник к опорожнению в одно время.
06
Обратитесь к врачу, если запор стойкий или сопровождается тревожными признаками.
Обычный запор, связанный с питанием, неприятен, но неопасен и хорошо поддаётся коррекции. Однако в редких случаях он может быть признаком острой ситуации, требующей немедленной помощи. Важно не перепутать привычный дискомфорт с симптомами, при которых медлить нельзя. Перечисленные ниже признаки требуют срочного обращения к врачу.
Когда срочно нужно к врачу
Обычный запор не опасен, но некоторые симптомы требуют срочного обращения к врачу. Немедленно обратитесь за помощью, если появился хотя бы один из признаков:
Если свести всё к одной мысли: в борьбе с запором питание, вода и движение почти всегда важнее любых лекарств. Клетчатка и достаточное питьё, продукты-помощники вроде чернослива, отказ от бедной клетчаткой пищи и регулярная активность способны наладить работу кишечника мягко и естественно. А слабительные и визит к врачу нужны лишь тогда, когда простые меры не помогают или появляются тревожные признаки.
Краткое резюме
Запор — это не только редкий стул, но и затруднённое, неполное опорожнение с натуживанием, причём норма частоты у каждого своя. Чаще всего он связан с питанием и образом жизни: нехваткой клетчатки, недостатком воды и малоподвижностью. Поэтому именно питание становится первым и главным инструментом борьбы с ним. Ключевую роль играют клетчатка двух видов — растворимая и нерастворимая — и достаточное количество воды, без которого клетчатка не работает.
Помогают при запоре продукты, богатые клетчаткой: овощи и фрукты с кожурой, цельные злаки, отруби, бобовые, орехи и семена. Особые помощники — чернослив, сухофрукты, льняное семя, а также кисломолочные продукты с живыми культурами. Мешают, наоборот, бедная клетчаткой и богатая жиром и сахаром пища: фастфуд, сдоба, сладости, белый хлеб и полуфабрикаты. Обезвоживание, избыток алкоголя, а у части людей и кофеина без восполнения воды тоже способствуют запору.
Помимо питания, важны движение и режим: физическая активность стимулирует кишечник, а привычка опорожняться в одно и то же время поддерживает его ритм. Подавлять позывы вредно. В большинстве случаев запор решается изменением рациона и образа жизни, а слабительными не стоит злоупотреблять без назначения врача. Однако запор, впервые возникший в зрелом возрасте, а также сочетание его с кровью в стуле, потерей веса или сильной болью требуют обязательного обращения к врачу для исключения серьёзных заболеваний.
Подведём итог. Запор в подавляющем большинстве случаев — проблема питания и образа жизни, а значит, и решается она прежде всего за столом, а не в аптеке. Клетчатка из разнообразной растительной пищи, достаточное количество воды и продукты-помощники вроде чернослива мягко и естественно налаживают работу кишечника.
Не менее важно убрать то, что мешает: бедную клетчаткой рафинированную пищу, фастфуд, избыток сладкого, а также следить за питьевым режимом. Движение и привычка опорожняться в одно время довершают дело. И лишь если простые меры не помогают или появляются тревожные признаки, стоит обратиться к врачу, не полагаясь на бесконтрольный приём слабительных.
Источники
- Constipation: overview. NHS. Великобритания, 2022.
- Fibre and constipation. British Nutrition Foundation. Великобритания, 2021.
- Dietary fibre and bowel health. Harvard T.H. Chan School of Public Health. США, 2021.
- Prunes and constipation: a review. Nutrients (обзор). Швейцария, 2019.
- Probiotics and gut function. Gut (обзор). Великобритания, 2018.
- Diet and functional constipation. World Gastroenterology Organisation. США, 2017.
- Hydration and constipation. Mayo Clinic. США, 2021.
- Physical activity and bowel function. NICE. Великобритания, 2019.
- Bowel habit and lifestyle. Cleveland Clinic. США, 2021.
- Constipation: when to see a doctor. American College of Gastroenterology. США, 2020.
- Запор: клинические рекомендации. Минздрав РФ. Россия, 2021.
- Питание при запоре. НМИЦ терапии и профилактической медицины. Россия, 2020.
- Клетчатка и здоровое питание. Роспотребнадзор. Россия, 2020.
- Функциональный запор и питание. Российский журнал гастроэнтерологии, гепатологии, колопроктологии. Россия, 2018.
*Статья носит информационный характер. Для профессиональной помощи обратитесь к специалисту.*
Автор:
