Материалы SapiensMed не заменяют консультацию врача
Здравствуйте, друзья! В нашем традиционном лонгриде поговорим о том, как физическая активность улучшает работу кишечника: движение ускоряет продвижение пищи, стимулирует перистальтику, укрепляет мышцы живота и благотворно влияет на состав кишечной микрофлоры. Мы привыкли думать о спорте как о способе укрепить сердце и мышцы, но пользу от него получает и пищеварение — часто в куда большей степени, чем кажется. Почему после прогулки становится легче животу? Как тренировки меняют микробов внутри нас? И сколько нужно двигаться, чтобы кишечник работал как часы?
В этом лонгриде мы разберём, как именно движение действует на пищеварительный тракт: от механической стимуляции кишечника до влияния на микрофлору (сообщество полезных бактерий, населяющих кишечник) и уровень воспаления. Поговорим о том, какая активность полезнее для живота, сколько её нужно и почему избыток нагрузок иногда, наоборот, вредит пищеварению.
Мы двинемся от механизмов к практике: разберём разные виды активности, оптимальные объёмы и частые ошибки. В конце вас ждёт пошаговый план по внедрению полезного для кишечника движения, разбор ситуаций, при которых нужно обратиться к врачу, и краткое резюме по каждому разделу статьи.
Часть 1. Как движение стимулирует кишечник
Прежде чем разбирать отдельные механизмы, стоит взглянуть на картину в целом. Пищеварение — не изолированный процесс, а часть работы всего организма. Всё, что улучшает общее состояние тела, так или иначе отражается и на кишечнике. Движение здесь занимает особое место, потому что действует на пищеварение сразу с нескольких сторон: механически, через кровоток, нервную систему, гормоны и микрофлору.
Тема связи движения и пищеварения долго оставалась в тени. Врачи привычно советовали при проблемах с кишечником пить больше воды и есть больше клетчатки, а про активность вспоминали в последнюю очередь. Сегодня наука вернула движению заслуженное место: его считают полноценным и мощным инструментом заботы о пищеварении, а не приятным дополнением к диете.
1.1. Механический толчок для перистальтики
Начнём с самого прямого механизма. Кишечник продвигает содержимое благодаря перистальтике — волнообразным сокращениям мышц его стенки1. Когда мы двигаемся, сокращаются мышцы живота, ритмично меняется давление в брюшной полости, и всё это дополнительно подстёгивает работу кишечника. Тело в движении словно мягко массирует органы пищеварения изнутри.
Особенно это заметно по времени прохождения пищи. У физически активных людей содержимое проходит по кишечнику быстрее, а значит, меньше застаивается и теряет меньше воды. Именно поэтому регулярное движение — одно из самых надёжных средств против запора, признанное медициной наравне с водой и клетчаткой2.
Наглядное подтверждение этому даёт простое наблюдение. Многие люди замечают, что утренняя прогулка или лёгкая зарядка «запускают» кишечник и помогают наладить регулярный стул. Это не совпадение, а закономерный результат: движение совпадает с естественным пиком активности кишечника по утрам и усиливает его.
Любопытно, что этот эффект работает даже при небольших нагрузках. Не обязательно бегать или потеть в спортзале: достаточно бодрой ходьбы, чтобы кишечник получил заметную поддержку. Именно доступность делает движение таким ценным средством — им может воспользоваться практически каждый, независимо от возраста и уровня подготовки.
Ещё один важный момент связан с людьми, ведущими сидячий образ жизни. Именно у них движение даёт самый заметный эффект, ведь их кишечник страдает от нехватки естественной стимуляции сильнее всего. Даже небольшое количество регулярной активности способно ощутимо улучшить работу пищеварения у человека, привыкшего проводить день в кресле.
Миф
Спорт нужен только для мышц и сердца, а на кишечник он не влияет.
Факт
Движение напрямую стимулирует перистальтику и ускоряет продвижение пищи, поэтому регулярная активность — одно из проверенных средств для нормальной работы кишечника.
Стоит сказать и о том, почему этот механизм так надёжен. В отличие от лекарств, движение действует мягко и естественно, не вызывая привыкания и почти не имея побочных эффектов при разумном подходе. Кишечник эволюционно рассчитан на то, что его хозяин будет много двигаться, поэтому активность для него — не искусственный стимул, а возвращение к естественным условиям работы.
Вернёмся к скорости прохождения пищи, ведь этот показатель очень нагляден. Чем дольше содержимое задерживается в кишечнике, тем больше воды из него всасывается и тем плотнее становится стул. Движение сокращает это время, поэтому у активных людей стул мягче и регулярнее. По сути, физическая активность работает как естественный регулятор консистенции стула, доступный каждому и совершенно бесплатно.
1.2. Кровоток, нервы и гормоны
Механическое воздействие — лишь часть истории. Движение улучшает кровоснабжение органов брюшной полости: активнее работающие мышцы требуют больше крови, и вместе с ними лучше кровоснабжается весь организм. Хороший кровоток означает лучшее питание кишечной стенки и её более слаженную работу3.
Физическая активность влияет и на нервную регуляцию пищеварения. Она снижает уровень гормонов стресса, которые способны нарушать моторику кишечника, и одновременно улучшает настроение. Через ось «кишечник — мозг» (двустороннюю связь между нервной системой и пищеварением) спокойствие в голове превращается в порядок в животе.
Есть и гормональный аспект. Умеренные нагрузки помогают поддерживать нормальный обмен веществ и чувствительность к инсулину (гормону, регулирующему уровень сахара). Здоровый обмен веществ, в свою очередь, благоприятно сказывается на работе всего пищеварительного тракта и снижает риск целого ряда болезней.
Мы разобрали, как движение действует на кишечник напрямую — через мышцы, кровоток и нервы. Но у физической активности есть и более тонкий, недавно открытый эффект: она меняет мир крошечных обитателей нашего кишечника. Об этом удивительном влиянии и пойдёт речь в следующей части.
Часть 2. Движение и кишечная микрофлора
Чтобы оценить масштаб открытия, стоит вспомнить, что в кишечнике живут триллионы бактерий — по числу они сопоставимы с количеством клеток нашего тела. Это целая невидимая экосистема, от состояния которой зависит очень многое: пищеварение, иммунитет, обмен веществ. И то, что на эту экосистему можно влиять простым движением, — по-настоящему воодушевляющая новость.
Разнообразие микрофлоры — важный показатель, о котором стоит сказать подробнее. Чем больше разных видов бактерий населяет кишечник, тем устойчивее эта система к неблагоприятным воздействиям: болезням, стрессам, погрешностям в питании. Обеднённая, однообразная микрофлора, напротив, связана с целым рядом проблем со здоровьем. И движение — один из доступных способов поддержать желанное разнообразие.
2.1. Как тренировки меняют микробов
Один из самых интересных открытий последних лет — влияние физической активности на кишечную микрофлору. Оказалось, что у регулярно тренирующихся людей состав микробов богаче и разнообразнее, а разнообразие микрофлоры считается признаком здоровья кишечника4. Движение словно создаёт для полезных бактерий более благоприятные условия.
Особое внимание учёные уделяют бактериям, которые вырабатывают короткоцепочечные жирные кислоты — вещества, питающие клетки кишечной стенки и снижающие воспаление5. У активных людей таких полезных бактерий, как правило, больше. Получается, что движение помогает не только нам, но и нашим микроскопическим сожителям.
Важно понимать, что микрофлора реагирует именно на регулярность. Разовая пробежка не перестроит сообщество бактерий, а вот постоянная умеренная активность на протяжении недель и месяцев постепенно меняет его в лучшую сторону. Это ещё один довод в пользу того, что для кишечника ценнее стабильная привычка, а не редкие подвиги.
Практический вывод из всего этого прост и обнадёживает. Заботясь о движении, мы одновременно кормим и поддерживаем полезную микрофлору. Не нужно покупать дорогие добавки с бактериями, чтобы улучшить состав микробов, — во многом эту работу делает обычная регулярная активность вместе со сбалансированным питанием, богатым растительной пищей.
Миф
Состав кишечных бактерий зависит только от еды, движение тут ни при чём.
Факт
Физическая активность заметно влияет на микрофлору: у регулярно тренирующихся людей она разнообразнее и богаче полезными бактериями, независимо от одного лишь питания.
Механизм этого влияния до конца не изучен, но учёные предполагают несколько путей. Движение меняет условия в кишечнике — от скорости прохождения пищи до состава веществ, которыми питаются бактерии. Всё это создаёт среду, в которой лучше себя чувствуют именно полезные микробы. Точная картина ещё уточняется, но общая тенденция подтверждается всё новыми исследованиями.
Полезно понимать, что здоровая микрофлора важна далеко за пределами пищеварения. Она участвует в работе иммунитета, влияет на обмен веществ и даже на настроение через ось «кишечник — мозг». Поэтому, поддерживая микрофлору движением, мы вкладываемся не только в комфортное пищеварение, но и в здоровье всего организма — от защиты от инфекций до эмоционального равновесия.
2.2. Воспаление и барьерная функция
Микрофлора тесно связана с состоянием кишечной стенки. Здоровое сообщество бактерий поддерживает так называемую барьерную функцию — способность стенки пропускать нужное и задерживать вредное6. Когда барьер работает хорошо, в организм не проникают лишние вещества, способные вызывать воспаление.
Регулярная умеренная активность обладает противовоспалительным действием на весь организм, и кишечник не исключение. Снижение фонового воспаления благоприятно сказывается на работе пищеварения и, по данным исследований, связано с меньшим риском ряда болезней кишечника7. Движение здесь работает как мягкое, естественное лекарство.
Стоит подчеркнуть слово «умеренная». Именно спокойные, регулярные нагрузки дают противовоспалительный эффект. Чрезмерные, изнуряющие тренировки способны, наоборот, вызывать временный стресс для организма, о чём мы подробнее поговорим ниже. Как и во многом другом, здесь важна золотая середина.
Не воспринимайте физическую активность как замену лечению. Если у вас есть хроническое заболевание кишечника, любые изменения в режиме нагрузок стоит обсудить с врачом. Движение — прекрасная поддержка здоровья, но при болезни оно дополняет терапию, а не отменяет её.
Итак, польза движения для кишечника несомненна. Но означает ли это, что подойдёт любая активность в любом количестве? Не совсем. Разные виды нагрузок действуют по-разному, а объём имеет значение. Разберёмся, что именно выбрать, чтобы помочь пищеварению, и как не переусердствовать.
Часть 3. Какая активность полезнее для кишечника
Начнём с самого простого вопроса: какая активность вообще считается полезной. Хорошая новость в том, что кишечнику не нужны сложные тренировки или дорогое оборудование. Подойдёт практически любое движение, которое человек готов выполнять регулярно. Разница лишь в акцентах: одни виды активности сильнее стимулируют моторику, другие больше укрепляют мышцы.
Аэробными эти нагрузки называют потому, что при них мышцы работают с достаточным поступлением кислорода, а сама активность длится продолжительное время в спокойном или умеренном темпе. Именно такой характер работы лучше всего подходит кишечнику: он получает мягкую, но постоянную стимуляцию, без резких перегрузок, которые способны, наоборот, расстроить пищеварение.
У ходьбы есть и ещё одно преимущество, о котором часто забывают. Её легко сочетать с другими делами: можно гулять во время телефонного разговора, выходить на прогулку с близкими, добираться пешком по делам. Так активность встраивается в жизнь незаметно и не требует выделять на неё отдельное время, что для занятых людей нередко становится решающим доводом.
3.1. Аэробные нагрузки и ходьба
Для здоровья кишечника особенно полезны аэробные нагрузки — те, что учащают дыхание и пульс, но позволяют двигаться долго: ходьба, бег трусцой, плавание, велосипед8. Именно они лучше всего стимулируют перистальтику, улучшают кровоток и благотворно влияют на микрофлору. И самая доступная из них — обычная ходьба.
Ходьба недооценена незаслуженно. Она не требует ни спортзала, ни инвентаря, ни особой подготовки, а пользу приносит огромную. Ежедневная бодрая прогулка ускоряет продвижение пищи, помогает при запорах, снижает стресс и улучшает настроение. Для многих людей это идеальный старт, с которого удобно начинать заботу о кишечнике.
Плавание и велосипед добавляют разнообразия и щадят суставы, что важно для людей с лишним весом или проблемами со спиной. Главное правило простое: активность должна быть регулярной и приносить удовольствие, иначе она не закрепится в привычку. Лучший вид движения — тот, который вам действительно хочется повторять.
Многих останавливает мысль, что для пользы нужно сразу много и тяжело тренироваться. Это заблуждение обходится дорого: испугавшись высокой планки, человек не делает вообще ничего. Между тем даже короткая ежедневная прогулка уже приносит ощутимую пользу пищеварению. Гораздо разумнее начать с малого и постепенно наращивать, чем откладывать до лучших времён.
Миф
Чтобы помочь кишечнику, обязательно нужны интенсивные тренировки.
Факт
Для здоровья пищеварения достаточно регулярной умеренной активности вроде ходьбы; изнурительные нагрузки не нужны и иногда даже вредят работе кишечника.
Отдельно стоит упомянуть йогу и растяжку. Хотя они не так активно стимулируют перистальтику, как ходьба или бег, их польза для кишечника связана в первую очередь со снижением стресса. Мягкие наклоны и скручивания дополнительно массируют органы брюшной полости. Для людей со стресс-зависимыми расстройствами пищеварения такие спокойные практики нередко оказываются особенно полезными.
Стоит развеять опасение, будто силовые упражнения непременно означают тяжёлые штанги в спортзале. Укрепить мышцы кора можно и дома, без всякого оборудования: подойдут упражнения с собственным весом, планка, мягкие наклоны и повороты. Главное — регулярность и правильная техника, а не большие веса, которые для здоровья кишечника вовсе не обязательны.
3.2. Силовые упражнения и мышцы кора
Помимо аэробных нагрузок, полезны и упражнения на укрепление мышц, особенно мышц кора — глубоких мышц живота и спины, которые поддерживают корпус9. Крепкий пресс помогает создавать давление, нужное для лёгкого опорожнения кишечника, и уменьшает необходимость сильно тужиться.
Отдельного внимания заслуживают мышцы тазового дна — группа мышц, поддерживающих органы таза и участвующих в опорожнении. Их тренировка помогает при некоторых нарушениях стула, но подбирать такие упражнения лучше со специалистом, особенно если есть проблемы с их работой. Неправильно выполняемые упражнения могут не помочь, а навредить.
Идеальным для кишечника считается сочетание аэробных и силовых нагрузок. Первые стимулируют моторику и микрофлору, вторые укрепляют мышцы, участвующие в опорожнении. Не нужно выбирать что-то одно: даже небольшое количество разнообразного движения работает лучше, чем один вид активности в отрыве от остальных.
Таблица 1. Виды активности и польза для кишечника
| Вид активности | Как помогает кишечнику | Кому особенно подходит |
|---|---|---|
| Ходьба | Стимулирует перистальтику, снижает стресс. | Практически всем, для старта. |
| Плавание | Мягкая нагрузка, щадит суставы. | При лишнем весе, болях в спине. |
| Велосипед | Улучшает кровоток и моторику. | Любителям активного отдыха. |
| Упражнения на пресс | Укрепляют мышцы, нужные для опорожнения. | При склонности к запорам. |
| Йога и растяжка | Снижают стресс, мягко массируют живот. | При стресс-зависимых расстройствах. |
Часть 4. Сколько нужно двигаться и как не переусердствовать
Разобравшись с видами активности, перейдём к важному вопросу дозировки. Здесь работает принцип разумной меры: слишком мало движения не даёт эффекта, а слишком много способно навредить. Найти золотую середину проще, чем кажется, если ориентироваться на несколько простых правил.
Разумеется, эти цифры — не жёсткий норматив, а ориентир. Для человека, который прежде почти не двигался, даже пятнадцать минут ходьбы в день станут большим шагом вперёд. Важно сравнивать себя не с идеалом, а с собственным вчерашним днём. Любое увеличение активности идёт кишечнику на пользу, а планку всегда можно поднимать постепенно.
Полезно также понимать, что интенсивность можно измерять простым способом. Умеренная нагрузка — это когда вы дышите чаще обычного и слегка потеете, но при этом ещё способны разговаривать, пусть и с небольшой одышкой. Если говорить уже трудно, нагрузка становится высокой. Для здоровья кишечника ориентироваться стоит именно на умеренный, разговорный темп.
4.1. Разумные объёмы активности
Сколько же движения нужно кишечнику? Ориентиром служат общие рекомендации по здоровью: около 150 минут умеренной активности в неделю, то есть примерно по полчаса в большинство дней10. Это тот минимум, который заметно улучшает и общее самочувствие, и работу пищеварения. Разбить это время можно как угодно удобно.
Хорошая новость в том, что даже меньшие объёмы приносят пользу. Если начать совсем не с чего, подойдут и десять минут ходьбы после каждого приёма пищи. Постепенно время и интенсивность можно наращивать. Главное — регулярность: понемногу, но каждый день лучше, чем много, но раз в неделю.
Стоит помнить и о вреде долгого сидения. Даже человек, который тренируется по утрам, но затем восемь часов проводит в кресле, получает меньше пользы, чем тот, кто равномерно двигается в течение дня. Поэтому важно не только выделять время на активность, но и просто регулярно вставать и разминаться.
Отсюда вытекает практический совет для тех, кто работает сидя. Полезно не просто выделить время на тренировку, но и разбить долгое сидение короткими паузами: встать, пройтись, размяться каждый час. Такие микропаузы поддерживают кишечник в тонусе на протяжении всего дня и дополняют пользу от основной тренировки, а не заменяют её.
Миф
Если тренироваться по часу в день, можно всё остальное время спокойно сидеть.
Факт
Долгое непрерывное сидение вредит кишечнику даже при наличии тренировок; для пищеварения важна равномерная активность в течение всего дня, а не только один интенсивный блок.
Не менее важна и обратная связь: движение помогает справляться со стрессом, который сам по себе расстраивает пищеварение. Международные рекомендации по физической активности прямо отмечают её пользу и для психического, и для телесного здоровья12. Получается, что прогулка или тренировка одновременно успокаивают нервы и налаживают работу кишечника — двойная выгода от одного простого действия.
Как же понять, где проходит грань между полезной и чрезмерной нагрузкой? Ориентироваться стоит на собственные ощущения. Если после активности вы чувствуете приятную усталость и бодрость, всё в порядке. Если же появляются боль в животе, тошнота, расстройство стула или сильное изнеможение, это сигнал, что нагрузка избыточна и её стоит уменьшить.
Важно подчеркнуть, что описанные проблемы возникают именно при интенсивных, соревновательных нагрузках у спортсменов и любителей экстремальных дистанций. Для обычного человека, выбирающего умеренную активность, риск таких неприятностей минимален. Поэтому пугаться и отказываться от движения не стоит — достаточно соблюдать разумную меру и прислушиваться к своему телу.
4.2. Когда движение мешает пищеварению
У физической активности, как и у всего полезного, есть обратная сторона. Чрезмерные, изнуряющие нагрузки способны нарушать работу пищеварения. Во время очень интенсивных тренировок кровь перераспределяется к работающим мышцам, а кишечник получает её меньше, что у части людей вызывает боль, тошноту, а иногда и диарею11.
Это явление хорошо знакомо марафонцам и любителям экстремальных нагрузок и даже получило неофициальное название «бег и кишечник». Оно показывает, что связь «движение — пищеварение» работает в обе стороны: умеренность помогает, а перегрузка вредит. Для здоровья кишечника важна не максимальная, а разумная нагрузка.
Имеет значение и время между едой и тренировкой. Заниматься сразу после плотного обеда некомфортно и вредно для пищеварения: организму трудно одновременно переваривать пищу и обеспечивать работу мышц. Разумнее выдержать паузу или ограничиться лёгкой прогулкой, а интенсивные нагрузки перенести на время, когда пища усвоится.
Наконец, при некоторых заболеваниях кишечника определённые нагрузки могут быть нежелательны в период обострения. Это ещё раз подчёркивает, что универсальных рецептов нет: полезное для здорового человека способно навредить при болезни. Поэтому при хронических проблемах режим активности стоит согласовать с врачом.
Подведём практический итог. Кишечнику нужно не рекордное количество движения, а его постоянство и разумность. Регулярная умеренная активность в течение дня, разнообразие нагрузок и внимание к сигналам собственного тела — вот основа, на которой строится здоровое пищеварение. Изнурять себя ради результата не только не нужно, но и вредно.
Отдельно скажем о том, как превратить движение в устойчивую привычку. Проще всего привязать активность к уже существующим ритуалам дня: прогулка после обеда, пешая дорога до работы, разминка во время перерыва. Когда движение встроено в распорядок, оно перестаёт требовать волевых усилий и становится естественной частью жизни, а именно постоянство и приносит кишечнику наибольшую пользу.
Соберём всё воедино. Кишечник любит движение — регулярное, умеренное и разнообразное. Оно стимулирует моторику, улучшает кровоток, поддерживает полезную микрофлору и снижает воспаление. Ниже собран короткий план, который поможет мягко и без перегрузок ввести полезную активность в повседневную жизнь и сделать её устойчивой привычкой.
Напоследок — о терпении и удовольствии. Перемены в работе кишечника приходят не мгновенно: организму нужно время, чтобы перестроиться на новый, более активный ритм. Не стоит ждать чуда за один день и бросать начатое при первых трудностях. И, что не менее важно, движение должно радовать: активность, которая приносит удовольствие, закрепляется куда надёжнее любой, выполняемой через силу.
Стоит держать в голове и общую картину здорового образа жизни. Движение работает лучше всего не в одиночку, а в связке с достаточным питьём, богатым клетчаткой рационом, нормальным сном и умением справляться со стрессом. Все эти составляющие поддерживают друг друга, и вместе они дают кишечнику то, в чём он действительно нуждается для слаженной работы.
Пошаговый план внедрения полезного движения
01
Начните с малого: добавьте короткую прогулку после каждого основного приёма пищи.
02
Постепенно доведите активность примерно до получаса в большинство дней недели.
03
Каждый час рабочего дня вставайте и разминайтесь хотя бы пару минут.
04
Добавьте разнообразия: чередуйте ходьбу, плавание или велосипед по желанию.
05
Включите простые упражнения на мышцы живота и корпуса.
06
При хронических болезнях кишечника согласуйте режим нагрузок с врачом.
Когда срочно нужно к врачу
Умеренная активность безопасна, но некоторые симптомы во время или после нагрузок требуют внимания врача. Обратитесь за помощью, если появился хотя бы один из признаков:
Краткое резюме
Физическая активность влияет на кишечник сразу несколькими путями. Движение механически стимулирует перистальтику и ускоряет продвижение пищи, улучшает кровоснабжение органов пищеварения, снижает уровень гормонов стресса и через ось «кишечник — мозг» наводит порядок в животе. Именно поэтому регулярная активность признана надёжным средством против запора наравне с водой и клетчаткой.
Особенно интересно влияние движения на кишечную микрофлору. У регулярно тренирующихся людей сообщество бактерий богаче и разнообразнее, в нём больше полезных микробов, вырабатывающих вещества, которые питают кишечную стенку и снижают воспаление. Движение поддерживает барьерную функцию кишечника и обладает мягким противовоспалительным действием на весь организм. При этом ключевую роль играет регулярность: микрофлора реагирует не на разовые подвиги, а на постоянную привычку.
Для здоровья кишечника полезнее всего сочетание умеренных аэробных нагрузок — прежде всего доступной всем ходьбы — с упражнениями на укрепление мышц живота и корпуса. Ориентир по объёму — около 150 минут в неделю, но пользу приносят и меньшие количества, а вот долгое сидение вредит даже при наличии тренировок. Важно не переусердствовать: чрезмерные, изнуряющие нагрузки способны, наоборот, нарушать пищеварение. При хронических болезнях кишечника и при тревожных симптомах режим активности стоит согласовать с врачом.
Источники
- Physical Activity and Gastrointestinal Motility. World Journal of Gastroenterology. Китай, 2016.
- Exercise in the Management of Chronic Constipation. American Journal of Gastroenterology. США, 2015.
- Splanchnic Blood Flow and Exercise. Journal of Applied Physiology. США, 2017.
- Exercise and the Gut Microbiome: A Review. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology. США, 2019.
- Short-Chain Fatty Acids and Gut Health. Gut Microbes. США, 2018.
- Intestinal Barrier Function and Physical Activity. Frontiers in Physiology. Швейцария, 2018.
- Anti-Inflammatory Effects of Regular Exercise. Cochrane Database of Systematic Reviews. Великобритания, 2017.
- Физическая активность и здоровье органов пищеварения. Российский журнал гастроэнтерологии. Россия, 2019.
- Core Muscles and Defecation Dynamics. NICE Guidance. Великобритания, 2019.
- Рекомендации по физической активности для взрослых. Минздрав РФ. Россия, 2020.
- Exercise-Induced Gastrointestinal Symptoms in Athletes. Sports Medicine. Новая Зеландия, 2016.
- Physical Activity Guidelines for Health. World Health Organization. Швейцария, 2020.
*Статья носит информационный характер. Для профессиональной помощи обратитесь к специалисту.*
Автор:
