Диета DASH

Диета DASH — схема питания для снижения и профилактики повышенного артериального давления, основанная на овощах, фруктах, цельнозерновых продуктах, нежирных молочных продуктах, бобовых и орехах при ограничении соли, красного мяса, сладостей и насыщенных жиров.

Аббревиатура DASH расшифровывается как Dietary Approaches to Stop Hypertension — «диетические подходы к остановке гипертензии». Диету разработали и проверили в крупных рандомизированных исследованиях, проведённых в США в 1990-х годах при поддержке Национальных институтов здоровья. Сейчас её включают в клинические рекомендации по лечению артериальной гипертензии во многих странах, в том числе в России.

🥗 Из чего состоит рацион

Основные принципы DASH

Группа продуктов	Рекомендация
Овощи и фрукты	Много, по 4–5 порций каждого в день
Зерновые	Преимущественно цельнозерновые: хлеб из муки грубого помола, крупы, овсянка
Молочные продукты	Ежедневно, с низким содержанием жира
Белковые продукты	Рыба, птица без кожи, бобовые; красное и переработанное мясо — мало
Орехи и семена	Несколько раз в неделю
Жиры	Растительные масла вместо сливочного масла и животных жиров
Сладости и сладкие напитки	Редко и в небольшом количестве
Соль	Ограничить, особенно скрытую соль в готовых продуктах

В отличие от многих диет, DASH не требует подсчёта калорий и не запрещает отдельные продукты. Это скорее сдвиг пропорций в пользу растительной пищи и нежирного белка. При необходимости похудеть калорийность рациона уменьшают, сохраняя тот же состав.

🔬 Почему диета снижает давление

• Много калия: он помогает почкам выводить натрий и воду и расслабляет стенки сосудов.
• Достаточно магния и кальция, участвующих в регуляции тонуса сосудов.
• Меньше натрия: при его избытке организм удерживает воду, объём крови и давление растут.
• Много пищевых волокон и мало насыщенных жиров, что благоприятно для массы тела, холестерина и состояния сосудов.

📉 Насколько она эффективна

В исходном исследовании DASH за восемь недель систолическое давление снизилось в среднем примерно на 5–6 мм рт. ст., а у людей с гипертензией — примерно на 11 мм рт. ст. Эффект появлялся уже через две недели. В последующем исследовании DASH-Sodium сочетание диеты с ограничением соли дало ещё большее снижение, чем каждый подход по отдельности.

Такой результат сопоставим с действием одного гипотензивного препарата в небольшой дозе. Диета улучшает и показатели холестерина, а в наблюдательных исследованиях приверженность ей связана с меньшим риском сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета 2-го типа.

✅ Как начать

• Добавлять овощи или фрукты к каждому приёму пищи и использовать их как перекус.
• Заменить белый хлеб и макароны цельнозерновыми, а колбасы и копчёности — рыбой, птицей и бобовыми.
• Читать этикетки: основная часть соли приходит с хлебом, сыром, соусами и полуфабрикатами.
• Не досаливать пищу за столом, использовать травы и специи.
• Сочетать диету с другими мерами: снижением веса при ожирении, физической активностью, ограничением алкоголя.

⚠️ Кому нужна осторожность

Рацион DASH богат калием. Людям с хронической болезнью почек, а также принимающим препараты, задерживающие калий, — например ингибиторы ангиотензинпревращающего фермента, блокаторы рецепторов ангиотензина или калийсберегающие диуретики (названия групп приведены в ознакомительных целях), — перед переходом на диету стоит обсудить её с врачом и контролировать уровень калия в крови.

Диета не заменяет назначенные лекарства. При высоком давлении она снижает его дополнительно и может уменьшить потребность в препаратах, но решение об изменении лечения принимает только врач.

⚖️ Спорные вопросы

Обсуждается, какой уровень соли оптимален: американские рекомендации предлагают целевой уровень потребления натрия, а для части людей — ещё более строгий, тогда как некоторые наблюдательные исследования указывают на возможный вред чрезмерного ограничения. Спорна и роль именно нежирных молочных продуктов: ряд экспертов считает, что их жирность не так важна, как полагали при создании диеты. Сама польза DASH для давления сомнений не вызывает.