Макронутриенты (белки; жиры; углеводы)

Макронутриенты — это питательные вещества, которые человек потребляет в больших количествах (граммами, а не миллиграммами) и которые дают энергию и строительный материал для организма. К ним относят белки, жиры и углеводы. Иногда к макронутриентам причисляют и воду, пищевые волокна, а также алкоголь, хотя он не является необходимым питательным веществом.

Противопоставляют макронутриентам микронутриенты — витамины и минеральные вещества, которые нужны в малых дозах и энергии не дают.

🍽️ Основные функции

Макронутриенты и их роль

Для сравнения, алкоголь даёт около 7 ккал на грамм, а пищевые волокна 0–2 ккал на грамм в зависимости от типа.

📊 Сколько нужно

Потребности выражают в граммах или в процентах от суточной калорийности. Американские ориентиры допустимого диапазона для взрослых: углеводы 45–65 %, жиры 20–35 %, белки 10–35 % энергии. Для белка взрослому здоровому человеку рекомендуют не менее 0,8 г на килограмм массы тела в сутки, для углеводов минимальная потребность составляет около 130 г в сутки (для обеспечения мозга глюкозой). ВОЗ советует, чтобы жиры давали не более 30 % энергии, насыщенные жиры менее 10 %, а свободные сахара менее 10 %. Конкретные величины зависят от возраста, пола, активности и состояния здоровья.

🥩 Качество важнее процентов

• Белки: рыба, птица, яйца, молочные продукты, бобовые, орехи; важен набор незаменимых аминокислот.
• Жиры: преобладание ненасыщенных (растительные масла, орехи, жирная рыба), ограничение насыщенных и исключение промышленных трансжиров.
• Углеводы: овощи, фрукты, бобовые, цельные зёрна; ограничение добавленных сахаров и сладких напитков.
• Пищевые волокна: не менее 25 г в сутки по рекомендациям ВОЗ.

Незаменимы (не синтезируются организмом) девять аминокислот и две жирные кислоты — линолевая и альфа-линоленовая. Незаменимых углеводов нет: при достаточной энергии организм способен синтезировать глюкозу из других веществ.

⚖️ Спорные вопросы

Давно идёт дискуссия о том, какое соотношение макронутриентов лучше: низкоуглеводное, низкожировое, средиземноморское. Сравнительные исследования показывают, что для снижения массы тела главное — устойчивое соблюдение рациона и энергетический дефицит, а различия между диетами небольшие и индивидуальные. Для здоровья сердца и обмена веществ важнее качество продуктов в каждой группе, чем точное процентное соотношение.

Миф

Жиры в пище вызывают ожирение, а углеводы вечером всегда откладываются в жир.

Факт

Избыток энергии из любого источника приводит к набору массы. Жиры калорийнее, но ожирение определяется общим энергетическим балансом и качеством питания, а не временем суток.

🤰 Беременность и грудное вскармливание

Потребность в макронутриентах при беременности и лактации возрастает. Американские рекомендуемые нормы для углеводов составляют около 175 г в сутки при беременности и 210 г при лактации, для белка около 71 г в сутки. Важны достаточное количество белка, источники полезных жиров (в том числе омега-3 из рыбы) и сложных углеводов. Нормы в разных странах отличаются, поэтому рацион обсуждают с врачом.

ВАЖНО:

Исключение целой группы макронутриентов без медицинских показаний рискованно. При диабете, болезнях почек, печени и обмена веществ состав рациона подбирает врач.

🧬 Как макронутриенты усваиваются и используются

Макронутриенты вместе с водой и микронутриентами образуют основу питания. Именно поэтому при оценке рациона смотрят сразу на несколько показателей: общую калорийность, распределение энергии по группам, качество источников, содержание клетчатки, соли и добавленных сахаров.

Белки расщепляются до аминокислот, которые идут на синтез собственных белков; избыток аминокислот используется как топливо или превращается в другие вещества. Жиры расщепляются до жирных кислот и глицерина, часть которых откладывается в жировой ткани как запас. Углеводы переходят в глюкозу, которую клетки используют сразу, откладывают в виде гликогена в печени и мышцах или, при избытке, превращают в жир.

Все три группы могут быть источником энергии, но у каждой есть и незаменимые функции, поэтому полноценно заменить одну группу другой нельзя. Недостаток белка ведёт к потере мышц и ослаблению иммунитета, жиров — к дефициту жирорастворимых витаминов и незаменимых жирных кислот, а резкое ограничение углеводов без правильного планирования — к слабости, запорам и недостатку клетчатки.

Соотношение макронутриентов в рационе удобно оценивать по тарелке: половину занимают овощи и фрукты, четверть белковые продукты, четверть цельные зерновые, добавляются небольшое количество полезных жиров и вода. Такая схема приблизительно соответствует основным рекомендациям и не требует подсчёта граммов.