Дефицит калорий: как рассчитать безопасный для себя

12 ноября, 2026

18 минут

Иллюстрация: тарелка с долями рациона, пламя и весы как образ расчёта калорий и дефицита

Рубрика: Нутрициология

Термины: Базовый обмен веществ Безжировая масса тела Белок (протеин) Гипогликемия Диета Желчнокаменная болезнь Жировая ткань Индекс массы тела (ИМТ) Инсулин Калория Коэффициент физической активности (КФА; PAL) Макронутриенты (белки; жиры; углеводы) Неосознанная активность (NEAT) Непрямая калориметрия Низкокалорийные диеты Нутриентная плотность пищи (питательная плотность) Ожирение Пищевая клетчатка (пищевые волокна) Подагра Расстройство пищевого поведения (РПП) Расчёт основного обмена (формулы Харриса-Бенедикта и Миффлина-Сан Жеора) Саркопения Сахарный диабет 2 типа (СД2) Сверхнизкокалорийная диета (СНКД; ДОНК; VLCD; диета с очень низкой калорийностью) Свободные сахара (добавленные сахара) Силовые тренировки Суточный расход энергии (общий расход энергии; TDEE) Термический эффект пищи (термогенез пищи; ТЭП) Физическая активность Читмил Энергетическая ценность пищи (калорийность; пищевая энергия) Энергетический баланс Энергетический дефицит (дефицит калорий) Эффект «йо-йо»

Материалы SapiensMed не заменяют консультацию врача

Вы можете поделиться статьей или скачать ее в PDF формате

Здравствуйте, друзья! В нашем традиционном лонгриде поговорим о том, как рассчитать дефицит калорий, который приводит к похудению и при этом не вредит здоровью. Вопрос звучит просто, но за ним стоит целая цепочка уточнений: сколько энергии вы тратите, как её оценить без лаборатории, насколько можно урезать рацион и почему расчёт из калькулятора в интернете нередко расходится с реальностью.

Мы разберём, из чего складывается суточный расход энергии, как работают формулы Миффлина — Сан-Жеора и Харриса — Бенедикта, что такое коэффициент физической активности, и покажем расчёт на двух примерах. Объясним, откуда взялось «правило 3500 калорий», почему оно ошибочно, как выбрать размер дефицита, где проходят нижние границы безопасности и когда считать калории самостоятельно нельзя.

Отдельно обсудим, как проверить расчёт на практике, как корректировать его по мере снижения веса и какие ошибки учёта встречаются чаще всего. В конце статьи вас ждёт пошаговый план и краткое резюме по каждому разделу статьи.

Часть 1. Сколько энергии вы тратите

1.1. Из чего складывается суточный расход

Энергетический баланс прост по своей сути: если энергии с пищей поступает больше, чем расходуется, масса тела растёт, если меньше, то снижается. Но «расход» состоит из нескольких слагаемых, и они ведут себя по-разному³. Суммарный суточный расход энергии у взрослого складывается из следующих компонентов:

Основной обмен или расход энергии покоя: энергия на работу сердца, мозга, печени, почек, поддержание температуры тела; обычно это самая большая доля, примерно 60–70 % суточного расхода.
Термический эффект пищи: энергия на переваривание, всасывание и усвоение питательных веществ, в среднем около 10 % от калорийности рациона.
Неспортивная двигательная активность: ходьба по дому и на работе, стояние, бытовые дела, жестикуляция и даже ёрзание на стуле.
Спортивная активность: запланированные тренировки, на которые у большинства людей приходится небольшая доля расхода.

Распределение варьирует: у офисного работника на двигательную активность уходит 15–25 % суточной энергии, у курьера или строителя заметно больше. Важный практический вывод состоит в том, что часовая тренировка расходует меньше энергии, чем многие думают, а вот общий уровень повседневных движений способен «сдвинуть» суточный расход на сотни килокалорий.

Масса тела влияет на расход сильнее всего. Чем больше масса, особенно безжировая (мышцы, органы, кости), тем выше основной обмен. Поэтому у крупного мужчины расход выше, чем у миниатюрной женщины, даже если оба сидят весь день. С возрастом безжировая масса постепенно уменьшается, и основной обмен снижается. Подробнее об этом мы писали в статье Влияние возраста на скорость похудения.

1.2. Формулы для оценки основного обмена

Точно измерить основной обмен можно только в лаборатории методом непрямой калориметрии (по потреблению кислорода и выделению углекислого газа). В быту используют предсказательные формулы. Самой надёжной для здоровых взрослых, включая людей с избыточной массой тела, считается формула Миффлина — Сан-Жеора. Систематический обзор показал, что она чаще других попадает в пределы ±10 % от измеренного значения².

Формула для мужчин: 10 × масса тела (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст (лет) + 5. Для женщин: 10 × масса тела (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст (лет) − 161. Результат даёт расход энергии покоя в килокалориях в сутки¹.

Формула Харриса — Бенедикта создана ещё в начале прошлого века и в сравнительных обзорах уступает по точности, но сохранилась во многих справочных калькуляторах.

Не стоит принимать результат за истину. Обзор подчёркивает, что у отдельного человека ошибка остаётся заметной.

В независимом исследовании у женщин с разным ИМТ (индексом массы тела) формулы попадали в диапазон ±10 % примерно у двух третей участниц, а у остальных ошибка была больше². Поэтому расчёт нужно проверять наблюдением, о чём пойдёт речь в части 4.

Таблица 1. Формулы для оценки расхода энергии покоя у взрослых

Формула	Что учитывает	Сильная сторона	Ограничение
Миффлина — Сан-Жеора^{1, 2}	Массу тела, рост, возраст, пол	Лучшая точность среди распространённых формул у здоровых взрослых	Ошибка у отдельного человека может превышать 10 %
Харриса — Бенедикта	Те же параметры, другие коэффициенты	Простота, много калькуляторов	Создана давно, в сравнениях уступает по точности
Формулы с долей жировой ткани	Безжировую массу тела	Точнее у спортсменов и очень мускулистых людей	Нужно измерить состав тела, а измерение даёт свою ошибку
Непрямая калориметрия	Прямое измерение газообмена	Эталон для основного обмена	Доступна не везде, не учитывает активность

1.3. Коэффициент физической активности

Чтобы перейти от основного обмена к суточному расходу, результат умножают на коэффициент физической активности (КФА, в англоязычной литературе PAL: отношение суммарного суточного расхода к основному обмену). Консультация экспертов ФАО, ВОЗ и Университета ООН предложила ориентиры: малоподвижный образ жизни около 1,4–1,7, активный 1,7–2,0, очень активный свыше 2,0³. Эти значения носят приблизительный характер.

Российские нормы физиологических потребностей (методические рекомендации МР 2.3.1.0253-21) тоже делят население на группы по уровню физической активности и приводят рекомендуемую энергетическую ценность рациона для каждой группы по полу и возрасту⁹. Для расчёта дефицита эти документы полезны как независимая проверка: если ваш результат сильно отличается от норм для вашей группы, стоит пересчитать допущения.

Миф

Чем больше я тренируюсь, тем больше могу есть без последствий.

Факт

Тренировка расходует меньше, чем кажется, а аппетит и бытовая активность могут компенсировать часть расхода. Идеальный расчёт учитывает только то, что вы реально делаете регулярно, и перепроверяется весом. Подробнее в материале Если я тренируюсь, могу ли я есть больше калорий и продолжать худеть.

Типичная ошибка состоит в том, что человек выбирает слишком высокий коэффициент: он тренируется три раза в неделю и относит себя к «умеренно активным», хотя остальное время сидит. В сомнительных случаях лучше выбрать нижнюю границу и затем уточнить расчёт по результатам.

Часть 2. Как посчитать дефицит

2.1. Расчёт на двух примерах

Возьмём женщину 35 лет, рост 168 см, масса тела 82 кг, офисная работа с обычной бытовой активностью. Основной обмен по формуле Миффлина — Сан-Жеора: 10 × 82 + 6,25 × 168 − 5 × 35 − 161 = 820 + 1050 − 175 − 161 = 1534 ккал.

При коэффициенте 1,4 суточный расход составит около 2150 ккал, а при 1,55 около 2380 ккал. Рабочий диапазон поддержания веса, таким образом, лежит в пределах 2150–2380 ккал в сутки.

Теперь мужчина 40 лет, рост 180 см, масса тела 100 кг, сидячая работа. Основной обмен: 10 × 100 + 6,25 × 180 − 5 × 40 + 5 = 1000 + 1125 − 200 + 5 = 1930 ккал. При коэффициенте 1,4 расход равен около 2700 ккал, при 1,55 около 2990 ккал. Эти числа нужны не как «истина», а как отправная точка.

Шаг 1. Посчитайте основной обмен по формуле.
Шаг 2. Умножьте его на коэффициент активности, выбрав осторожное значение.
Шаг 3. Вычтите выбранный дефицит, обычно 10–25 % от расхода.
Шаг 4. Сверьте результат с нижней границей безопасности из части 3.
Шаг 5. Через 2–3 недели сравните ожидаемое и реальное изменение веса и скорректируйте расчёт.

2.2. Какой дефицит выбрать

Американские рекомендации по ведению избыточной массы тела и ожирения (совместный документ Американской ассоциации сердца, Американской коллегии кардиологов и Общества по изучению ожирения) предлагают три варианта: фиксированный рацион 1200–1500 ккал в сутки для женщин и 1500–1800 ккал для мужчин, фиксированный дефицит 500–750 ккал в сутки либо диету с ограничением определённых групп продуктов⁵.

Британская Национальная служба здравоохранения советует снижать вес постепенно, на 0,5–1 кг в неделю⁷. Российские клинические рекомендации по ожирению ставят цель снизить массу тела на 5–10 % за 3–6 месяцев и удерживать результат¹¹.

На практике удобно выражать дефицит в процентах от расхода: 10–15 % для осторожного снижения, 20–25 % для более быстрого при высокой исходной массе тела. Для женщины из нашего примера 15 % составляют около 320–350 ккал, а 25 % около 540–600 ккал. Большой дефицит быстрее даёт результат, но чаще приводит к голоду, срывам и потере мышц, и тогда выигрыш во времени теряется.

Таблица 2. Размер дефицита и ожидаемый результат

Дефицит в сутки	Примерная потеря жира в неделю	Для кого подходит	На что обратить внимание
250–350 ккал	0,25–0,35 кг	Небольшая избыточная масса, спортсмены, пожилые	Результат медленный, нужно терпение
500–600 ккал	0,45–0,55 кг	Большинство взрослых с избыточной массой тела	Основной вариант, обычно переносится хорошо
750–1000 ккал	0,7–0,9 кг	Выраженное ожирение при наблюдении врача	Выше риск потери мышц и дефицита питательных веществ
Более 1000 ккал	Более 1 кг	Только по назначению врача	Рацион менее 800 ккал допустим лишь в специализированных программах

Значения в таблице получены делением недельного дефицита на условные 7700 ккал в одном килограмме жировой ткани. Это упрощение, и реальность отличается, о чём ниже.

2.3. Почему «правило 3500 калорий» не работает

Считается, что в 1 фунте жира около 3500 ккал, значит, дефицит 500 ккал в день даёт потерю фунта (примерно 0,45 кг) в неделю и 23 кг за год. Простая арифметика привлекательна, но не учитывает динамику: по мере похудения расход энергии падает, и тот же рацион перестаёт создавать прежний дефицит. Математическая модель энергетического баланса показала, что правило работает лишь для первых недель⁴.

Согласно модели, из-за уменьшения массы тела расход энергии постепенно снижается, потеря замедляется и выходит на плато, а половина итогового изменения достигается примерно за год⁴.

Кроме того, потерянная масса включает не только жир, но и воду и часть безжировой ткани, поэтому «перевод» килограммов в калории неточен. Для 100-килограммового мужчины, снизившего рацион на 480 ккал в сутки, модель предсказывает выход на плато около 75 кг за десятилетие⁴.

Миф

Дефицит 500 ккал каждый день обязательно даст минус 4 кг в месяц.

Факт

Это справедливо лишь в первые недели. Затем расход энергии снижается, вода и гликоген (запас углеводов в печени и мышцах) уходят неравномерно, и скорость падения замедляется. Реальный результат за месяц обычно колеблется от 1,5 до 3 кг.

Миф

Чтобы худеть быстрее, нужно есть как можно меньше.

Факт

Слишком низкая калорийность ускоряет потерю мышц и воды, усиливает голод и повышает риск срывов и дефицитов. Британские рекомендации допускают рацион менее 800 ккал в сутки лишь в специализированных программах и не более 12 недель.

Часть 3. Границы безопасности

3.1. Нижняя граница калорийности

Универсального «безопасного минимума» нет, потому что он зависит от пола, роста, возраста и активности. Ориентироваться можно на несколько источников. Американские рекомендации указывают рацион 1200–1500 ккал для женщин и 1500–1800 ккал для мужчин, а диеты менее 800 ккал в сутки допускают лишь у отдельных пациентов под контролем обученных специалистов⁵.

Британский институт качества медицинской помощи (NICE) в рекомендациях 2025 года определяет низкокалорийные диеты как 800–1200 ккал в сутки, а диеты с очень низкой энергетической ценностью как менее 800 ккал.

Их рассматривают только в рамках специализированной программы, они должны быть нутритивно полноценными и длиться не более 12 недель, а риски, включая возврат веса, запоры, утомляемость и выпадение волос, нужно объяснять пациенту⁶. Для женщин вопрос разобран и в материале Есть ли минимальная безопасная калорийность для женщины при похудении.

ВАЖНО:

Рацион не должен опускаться ниже основного обмена без наблюдения врача. Если расчёт дефицита приводит к калорийности ниже 1200 ккал для женщины или ниже 1500 ккал для мужчины, лучше не урезать рацион дальше, а увеличить активность и удлинить срок снижения.

3.2. Белок, микронутриенты и мышцы

При дефиците энергии теряется не только жир. По классической оценке, около четверти потерянного веса приходится на безжировую массу, но это ориентир, а не закон: доля меняется в зависимости от скорости потери, исходного жира, белка в рационе и силовой нагрузки⁸. Чем резче дефицит и ниже белок, тем больше вероятность потерять мышцы.

Для защиты мышц чаще всего рекомендуют белок примерно 1,2–1,6 г на килограмм массы тела в сутки (для человека с большим избытком веса расчёт ведут на нормальную или желаемую массу) в сочетании с силовыми упражнениями. Конкретная цифра зависит от возраста, заболеваний почек и других факторов, и её уточняют с врачом. Роль белка подробно рассмотрена в материале Роль белка в похудении: почему он важен.

Кроме белка, важно покрыть потребность в железе, кальции, витамине D, магнии и других веществах. При рационе менее 1500 ккал это сделать сложнее, поэтому выбирают продукты с высокой пищевой плотностью: овощи, бобовые, рыбу, молочные продукты, цельнозерновые. Подробности о нутриентной плотности мы разбирали отдельно, см. Что такое нутриентная плотность пищи. Ориентиры по группам продуктов дают российские рекомендации по рациональным нормам потребления¹².

3.3. Кому нельзя «играть» с калориями самостоятельно

Существуют ситуации, когда самостоятельный дефицит опасен или бесполезен. В этих случаях расчёт и план должен составлять врач, а не калькулятор:

Беременность и грудное вскармливание, когда потребность в энергии и нутриентах повышена.
Детский и подростковый возраст, когда организм растёт.
Расстройства пищевого поведения в настоящем или прошлом.
Сахарный диабет, особенно при лечении инсулином или препаратами, которые могут вызвать гипогликемию (резкое падение уровня глюкозы).
Хронические болезни почек, печени, сердца, желчнокаменная болезнь, подагра.
Пожилой возраст со слабостью, саркопенией (потерей мышечной массы и силы) или недостаточностью питания.
Приём лекарств, требующих регулярной еды, и недавние операции.

Для людей с сахарным диабетом 2 типа и ожирением снижение массы тела — один из основных способов лечения, но дозы сахароснижающих препаратов приходится менять по мере похудения, чтобы избежать гипогликемии. Это делает врач в рамках клинических рекомендаций¹³.

Часть 4. Как проверить и скорректировать расчёт

4.1. Метод «наблюдай и калибруй»

Поскольку любая формула даёт приблизительный результат, самый надёжный способ узнать свой расход состоит в наблюдении. В течение двух-трёх недель вы записываете всё съеденное и каждое утро взвешиваетесь в одинаковых условиях: после туалета, до еды, в той же одежде. Если масса тела держится стабильно, ваша средняя калорийность примерно равна расходу.

Если вес снижался, расход больше съеденного: используйте разницу для коррекции. Например, за 14 дней вы потеряли 0,7 кг при средней калорийности 1900 ккал. Это дефицит около 0,7 × 7700 / 14 ≈ 385 ккал в сутки, то есть расход составляет около 2285 ккал. Такой пересчёт учитывает вашу индивидуальную физиологию лучше формулы, хотя вода и содержимое кишечника вносят шум.

Следует помнить и про ошибки самого учёта.

В классическом исследовании у людей, называвших себя «устойчивыми к диете», реальная калорийность была примерно на 47 % выше заявленной, а активность они завышали примерно на 51 %¹⁰.

Основной вклад дают недоучёт масел, соусов, напитков, перекусов «на ходу» и порций вне дома. Поэтому взвешивать продукты на кухонных весах в период калибровки полезнее, чем оценивать на глаз. Подход к самому счёту калорий обсуждался в материале Нужно ли считать калории для успешного похудения.

Чаще всего учёт искажают несколько привычных ошибок:

Масло для жарки, заправки и соусы, которые «не считаются», хотя одна столовая ложка масла даёт около 120 ккал.
Напитки: сладкий кофе, соки, алкоголь, газировка.
Перекусы «на ходу» и пробы во время готовки.
Выходные и праздничные дни, которые «выпадают» из учёта и съедают недельный дефицит.
Сырой и приготовленный вес продуктов, которые путают при взвешивании крупы или мяса.
Оценка порций на глаз, особенно орехов, сыра и масла.

4.2. Пересчёт по мере снижения веса

Когда масса тела уменьшается, расход падает, и рацион, который давал дефицит 500 ккал, через несколько месяцев даёт 300–350 ккал. Ориентировочно, каждый потерянный килограмм снижает суточный расход на несколько десятков килокалорий, а при потере 10 кг это уже заметная разница. Поэтому расчёт стоит повторять каждые 4–6 недель и после каждых 5 кг потерянной массы.

Кроме пересчёта по формуле, оценивайте динамику: если за 3–4 недели при соблюдении плана вес не меняется, дело может быть и в ошибках учёта, и в задержке жидкости, и в физиологической адаптации. Причины и стратегии разбираются в статье Почему вес перестаёт снижаться на диете — эффект плато. Если вы сомневаетесь, где искать причину, начните с дневника питания, а не с ещё более жёсткого дефицита.

Миф

Калькулятор в интернете точно скажет, сколько мне есть.

Факт

Калькулятор только подставляет ваши данные в формулу с ошибкой до 10 % и более. Надёжнее проверить результат двух-трёхнедельным наблюдением за весом и питанием.

4.3. Распределение дефицита между едой и движением

Дефицит можно создавать за счёт рациона, активности или их сочетания. Основная часть обычно приходится на еду, так как сжечь 500 ккал физической нагрузкой — это, например, около часа быстрой ходьбы или бега в зависимости от массы тела, а «съесть» эти 500 ккал можно за пять минут. Однако активность улучшает самочувствие и помогает сохранить мышцы и удержать результат.

Таблица 3. Пример распределения дефицита около 500 ккал в сутки

Источник	Типичный вклад	Практический вариант	Комментарий
Порции и состав рациона	200–300 ккал	Уменьшить порции на 10–15 %, заменить сладкие напитки водой	Самый управляемый компонент
Повседневная активность	100–150 ккал	Добавить 2000–3000 шагов в день	Мало заметно, но стабильно и без усталости
Тренировки	100–200 ккал в сутки в среднем	Силовые занятия 2–3 раза в неделю и ходьба	Главная цель силовых занятий — сохранить мышцы

Не стоит рассчитывать, что вся потеря будет идти за счёт одних тренировок: расход на них у большинства людей невелик, а аппетит после нагрузки способен вернуть часть энергии. Равновесие «еда плюс движение» устойчивее, чем крайности.

Часть 5. Как превратить калории в тарелку

5.1. Состав рациона при дефиците

Калорийность отвечает на вопрос «сколько», а состав на вопрос «из чего». Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым получать менее 30 % энергии из жиров (менее 10 % из насыщенных), менее 10 % из свободных сахаров и не менее 400 г овощей и фруктов в день¹⁴. Эти рамки подходят и при снижении веса: они обеспечивают микронутриенты и клетчатку при умеренной калорийности.

Практически при рационе около 1700 ккал доля жиров 25–30 % даёт 47–57 г жира, а белок 20–25 % даёт 85–105 г. Остальное приходится на углеводы, и предпочтение отдают цельным продуктам с клетчаткой. Подробнее о ней читайте в материале Клетчатка: зачем она нужна и сколько её есть. Баланс выбирают по предпочтениям: от низкожирового до умеренно низкоуглеводного, лишь бы он был устойчивым.

Для наглядности приведём один из возможных вариантов распределения рациона около 1700 ккал в течение дня. Это иллюстрация, а не назначение: порции подбирают под предпочтения и переносимость продуктов.

Завтрак около 400 ккал: омлет из двух яиц с овощами, ломтик цельнозернового хлеба, чай или кофе без сахара.
Обед около 550 ккал: порция запечённой рыбы или птицы, гарнир из крупы, большая порция овощей, растительное масло в пределах одной чайной ложки на салат.
Полдник около 200 ккал: творог или йогурт без сахара с горстью ягод.
Ужин около 450 ккал: тушёные овощи с бобовыми или постным мясом, небольшая порция хлеба.
Резерв около 100 ккал: фрукт или небольшой кусочек тёмного шоколада по желанию.

Если вы привыкли к другому ритму, например едите дважды или трижды в день, общий принцип тот же: распределите белок равномерно, добавьте овощи в каждый приём и оставьте небольшой запас на то, что вы любите. Число приёмов пищи само по себе на потерю веса почти не влияет, подробности в материале о частоте питания при похудении.

5.2. Как понять, что дефицит слишком велик

Организм достаточно ясно сигнализирует о перегибе. Если вы замечаете несколько признаков из списка, расчёт стоит пересмотреть, увеличив рацион на 150–300 ккал или сделав паузу на поддерживающей калорийности:

Постоянный голод и мысли о еде, которые мешают работе.
Упадок сил, ухудшение сна, раздражительность.
Снижение результатов в тренировках и долгое восстановление.
Постоянное чувство холода, выпадение волос, ломкость ногтей.
Нарушения менструального цикла у женщин, снижение либидо.
Запоры и ухудшение пищеварения.

Эти признаки — не повод себя ругать, а информация. Организм не обязан идти по вашему графику, и разумнее подстроить план, чем бороться с ним. О том, как строгая диета влияет на менструальный цикл, мы писали отдельно, а о том, что делать при срывах, в материале Что делать, если постоянно срываюсь с диеты.

Пошаговый план: как рассчитать свой безопасный дефицит

01

Посчитайте основной обмен по формуле Миффлина — Сан-Жеора и запишите результат.

02

Выберите осторожный коэффициент физической активности, ориентируясь на реальные, а не желаемые привычки.

03

Получите суточный расход и вычтите 10–20 % для первого этапа, но не опускайтесь ниже 1200 ккал для женщин и 1500 ккал для мужчин без наблюдения врача.

04

Два-три недели ведите дневник питания, взвешивайте продукты и сверяйте динамику веса с расчётом.

05

Взвешивайтесь по утрам и оценивайте среднее за неделю, а не отдельные дни.

06

Закладывайте белок и овощи в каждый приём пищи, чтобы сохранять мышцы и насыщение.

07

Добавьте шаги и силовые упражнения, не пытаясь отработать весь дефицит одними тренировками.

08

Пересчитывайте рацион каждые 4–6 недель, а при плато проверьте точность учёта, сон и стресс.

09

При хронических болезнях, беременности, приёме лекарств и подозрении на расстройство пищевого поведения обсудите план с врачом.

Когда срочно нужно к врачу

Прекратите ограничения и обратитесь к врачу, если при дефиците калорий появились:

Обмороки, выраженное головокружение или внезапная слабость.

Сердцебиение, перебои в работе сердца, одышка в покое.

Прекращение менструаций, выпадение волос, постоянный холод.

Тошнота, боль в правом подреберье, пожелтение кожи или склер.

Приступы переедания с потерей контроля, рвота или приём слабительных для снижения веса.

Потеря веса более 1 кг в неделю без наблюдения врача, особенно если вы и так не страдаете ожирением.

Краткое резюме

Безопасный дефицит калорий начинается с оценки суточного расхода энергии. Он складывается из основного обмена, термического эффекта пищи, бытовой и спортивной активности. Основной обмен оценивают по формуле Миффлина — Сан-Жеора, которая у здоровых взрослых чаще других попадает в пределы 10 % от измеренного значения, но у отдельного человека может ошибаться. Затем результат умножают на осторожный коэффициент физической активности.

Дефицит выбирают в диапазоне 10–25 % от расхода: на практике это около 300–600 ккал в сутки при ожидаемой потере 0,25–0,5 кг жира в неделю. Британская служба здравоохранения называет разумной скоростью 0,5–1 кг в неделю, а американские рекомендации приводят дефицит 500–750 ккал или рацион 1200–1500 ккал для женщин и 1500–1800 ккал для мужчин.

Правило «3500 ккал на фунт жира» работает только в первые недели: по мере похудения расход падает, поэтому результат замедляется, а половина итогового изменения достигается примерно за год. Ниже 800 ккал в сутки рацион допустим только под наблюдением врача, а диеты 800–1200 ккал ограничены 12 неделями и специализированными программами.

Чтобы защитить мышцы, нужны достаточное количество белка, силовая нагрузка и продукты с высокой пищевой плотностью. Расчёт всегда надо проверять наблюдением за весом, а потом пересчитывать каждые 4–6 недель. Беременным, детям, людям с диабетом, болезнями почек и расстройствами пищевого поведения план должен составлять врач.

Источники

Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition. США, 1990.
Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. Journal of the American Dietetic Association. США, 2005.
Human energy requirements: report of a joint FAO/WHO/UNU expert consultation. Food and Nutrition Technical Report Series 1. ФАО, ВОЗ, Университет ООН. Италия, 2004.
Hall KD, Sacks G, Chandramohan D и соавт. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. The Lancet. Великобритания, 2011.
Jensen MD, Ryan DH, Apovian CM и соавт. 2013 AHA/ACC/TOS guideline for the management of overweight and obesity in adults. Circulation. США, 2014.
Overweight and obesity management. NICE guideline NG246. National Institute for Health and Care Excellence. Великобритания, 2025.
Obesity: treatment. National Health Service. Великобритания, 2023.
Heymsfield SB, Gonzalez MC, Shen W, Redman L, Thomas D. Weight loss composition is one-fourth fat-free mass: a critical review and critique of this widely cited rule. Obesity Reviews. Великобритания, 2014.
Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации: методические рекомендации МР 2.3.1.0253-21. Роспотребнадзор. Россия, 2021.
Lichtman SW, Pisarska K, Berman ER и соавт. Discrepancy between self-reported and actual caloric intake and exercise in obese subjects. New England Journal of Medicine. США, 1992.
Клинические рекомендации «Ожирение». Минздрав России, Российская ассоциация эндокринологов. Россия, 2024.
Приказ Минздрава России от 19.08.2016 № 614 «Об утверждении рекомендаций по рациональным нормам потребления пищевых продуктов, отвечающих современным требованиям здорового питания». Министерство здравоохранения Российской Федерации. Россия, 2016.
Клинические рекомендации «Сахарный диабет 2 типа у взрослых». Минздрав России, Российская ассоциация эндокринологов. Россия, 2022.
Healthy diet. Fact sheet. Всемирная организация здравоохранения. Швейцария, 2020.

Материал носит информационно-просветительский характер и не заменяет очной консультации врача. Расчёты приведены в ознакомительных целях и дают лишь ориентир. Индивидуальный план питания при заболеваниях, беременности и приёме лекарств составляет специалист.