Основной обмен (базальный метаболизм; BMR)

Основной обмен (базальный метаболизм, BMR — basal metabolic rate) — это количество энергии, которое организм тратит в состоянии полного покоя на поддержание жизни: работу сердца, дыхание, температуру тела, работу мозга, печени и почек, обновление клеток. Его обычно выражают в килокалориях (ккал) в сутки.

Основной обмен составляет самую большую часть суточного расхода энергии, у малоподвижных людей — примерно две трети. Остальное приходится на термический эффект пищи (энергию на переваривание и усвоение), бытовую и спортивную активность.

🔬 От чего зависит основной обмен

• Состав тела: больше всего энергии тратят мозг, печень, сердце, почки и скелетные мышцы, а жировая ткань в пересчёте на килограмм тратит заметно меньше.
• Размеры тела: чем больше масса и рост, тем выше расход.
• Пол: у мужчин он в среднем выше из-за большей доли мышечной массы.
• Возраст: у пожилых людей он снижается, главным образом вместе с потерей мышц.
• Гормоны щитовидной железы: при гипотиреозе основной обмен снижается, при гипертиреозе повышается.
• Температура тела, беременность, некоторые заболевания и лекарства.
• Недостаточное питание и резкое похудение: организм экономит энергию, этот процесс называют адаптивным термогенезом.

📏 Как его измеряют и рассчитывают

Точный метод — непрямая калориметрия: по потреблению кислорода и выделению углекислого газа определяют расход энергии. Измерение проводят утром, натощак, в покое и в комфортной температуре. Если условия менее строгие, говорят об энергии покоя (RMR), она немного выше основного обмена.

На практике чаще используют формулы. Наиболее точной среди них в обзорах нередко признавали формулу Миффлина — Сан-Жеора, но любая формула даёт лишь приблизительный результат, и у конкретного человека ошибка может быть заметной.

Формула Миффлина — Сан-Жеора

Чтобы оценить суточный расход энергии, основной обмен умножают на коэффициент физической активности. Эта оценка ориентировочная, поэтому её сверяют с динамикой веса за несколько недель.

🩺 Основной обмен и болезни

При гипотиреозе (снижении функции щитовидной железы) обмен веществ замедляется, основной обмен может быть умеренно снижен, поэтому вес растёт или с трудом снижается. После достижения целевого уровня ТТГ на фоне лечения обмен нормализуется, но резкого «ускорения» не происходит. Левотироксин не предназначен для похудения, а избыточные дозы опасны.

Повышенный основной обмен характерен для гипертиреоза, лихорадки, ожога, тяжёлых инфекций и онкологических заболеваний. Заметное снижение массы тела при обычном питании, а также необъяснимое чувство холода, сонливость или сердцебиение — повод обратиться к врачу для обследования, а не к калькулятору калорий.

⚖️ Мифы и спорные вопросы

Миф

После 30 лет обмен веществ резко замедляется, поэтому полнеют все.

Факт

Крупное исследование расхода энергии с помощью меченой воды показало, что с поправкой на мышечную массу расход остаётся довольно стабильным в течение зрелого возраста и заметнее снижается лишь после 60 лет. Набор веса в среднем возрасте чаще связан с изменением питания, активности и потерей мышц.

• Продукты и напитки («жиросжигающие» чаи, специи, добавки) повышают расход энергии в лучшем случае на единицы процентов и не заменяют дефицит калорий.
• Сильное снижение калорийности замедляет основной обмен больше, чем можно ожидать только по потере массы. Масштаб этого эффекта обсуждается, но жёсткие диеты ухудшают результат.
• Наращивание мышечной массы повышает основной обмен, однако прирост небольшой: килограмм мышц тратит в покое лишь порядка десятков килокалорий в сутки.

🤰 Беременность и грудное вскармливание

При беременности основной обмен постепенно возрастает: растут матка, плод, плацента, объём крови, работа сердца и почек. Потребность в энергии увеличивается в основном во втором и третьем триместрах, в первом она почти не меняется. При грудном вскармливании к расходу добавляется энергия на выработку молока.

Рассчитывать «свой основной обмен» для ограничения калорий в этот период не нужно. Ориентиром служит рекомендуемая прибавка массы и наблюдение врача.