Поваренная соль (хлорид натрия; NaCl)

Поваренная соль (хлорид натрия, NaCl) — кристаллическое вещество, состоящее примерно на 39 процентов из натрия и на 61 процент из хлора. Это самая распространённая пищевая приправа и консервант. Натрий и хлор нужны организму: они поддерживают водно-солевой баланс, объём крови, работу нервов и мышц, транспорт веществ через клеточные мембраны. Избыток соли связан с повышением артериального давления и ростом риска сердечно-сосудистых заболеваний.

🧂 Виды соли

• Каменная и выварочная соль: основной источник пищевой соли, различаются степенью очистки и размером кристаллов.
• Морская соль: добывается выпариванием морской воды, содержит следы минералов, но по натрию практически не отличается от обычной.
• Йодированная соль: с добавкой соединений йода (йодат или йодид калия) для профилактики йодного дефицита.
• Соли с пониженным содержанием натрия: часть хлорида натрия заменена хлоридом калия.
• «Гималайская» и цветные соли: минеральные примеси практически не влияют на питательность, а количество натрия остаётся таким же.

📏 Сколько соли допустимо

Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым потреблять менее 5 граммов соли (около 2 граммов натрия) в сутки. Один грамм натрия соответствует примерно 2,5 грамма соли. Пять граммов — это чайная ложка без горки. Реальное потребление во многих странах выше этого уровня. Основная часть поступает не из солонки, а из готовых продуктов: хлеба, колбас, сыров, консервов, соусов, полуфабрикатов, снеков и маринадов.

Где «прячется» соль

🩺 Последствия избытка и дефицита

Постоянный избыток соли способствует повышению артериального давления, задержке жидкости, нагрузке на почки и сердце. Он ассоциирован с инсультом, гипертонией и, по ряду данных, с раком желудка. Дефицит натрия (гипонатриемия) редко вызывается питанием. Чаще он связан с болезнями, рвотой, диареей, приёмом мочегонных и избытком питья. Симптомы — слабость, головная боль, тошнота, спутанность сознания, судороги, и такое состояние требует медицинской помощи.

🤰 Беременность и грудное вскармливание

При беременности потребность в натрии несколько выше за счёт увеличения объёма крови и роста плода, поэтому полностью отказываться от соли не нужно и вредно. Нормы потребления такие же, как для остальных здоровых взрослых: ориентир — менее 5 граммов соли в сутки с учётом всех продуктов. Использовать йодированную соль желательно, поскольку потребность в йоде при беременности выше (но йодированная соль не заменяет препараты йода, если их назначил врач).

Отёки ног во второй половине беременности чаще физиологические и мало зависят от соли, а ограничение соли при них эффективно не доказано. Строгая бессолевая диета для профилактики преэклампсии (осложнения с повышением давления и белком в моче) не рекомендуется. Лучше сократить избыточное количество готовых солёных продуктов и обсудить давление и отёки с врачом. При грудном вскармливании нормы такие же, как у других взрослых.

❓ Спорные вопросы

Предел в 5 граммов соли в сутки принят ВОЗ и многими национальными организациями, но часть наблюдательных исследований указывает на J-образную зависимость между потреблением натрия и исходами (риск повышается и при слишком низком, и при очень высоком потреблении). Эти данные критикуют из-за методов измерения, и официальные рекомендации пока сохраняют лимит. Для людей с гипертонией, сердечной и почечной недостаточностью врач определяет индивидуальную норму.

Миф

Морская и «гималайская» соль полезнее обычной и не вредит давлению.

Факт

Минералов в них слишком мало, чтобы иметь значение, а натрия столько же. На давление влияет общее количество соли, а не её вид.

🥗 Как снизить потребление соли

• Читать этикетки: соль указывают как натрий или соль, 1 г натрия равен примерно 2,5 г соли.
• Готовить дома и солить блюдо в конце, пробуя на вкус.
• Использовать лимон, травы, чеснок и специи вместо части соли.
• Ограничивать колбасы, копчёности, соленья, рассольные сыры, чипсы и бульонные кубики.
• Промывать консервированные овощи и бобы.

Вкусовые рецепторы адаптируются к меньшему количеству соли за несколько недель, поэтому постепенное снижение вполне выполнимо. Заменители соли на основе калия подходят не всем, например людям с болезнями почек, и их выбор нужно согласовать с врачом.