Суточный расход энергии (общий расход энергии; TDEE)

Суточный расход энергии (общий расход энергии, англ. total daily energy expenditure, TDEE) — количество энергии, которое организм тратит за сутки на все процессы: поддержание жизни, переваривание пищи и движение. Он выражается в килокалориях или килоджоулях в сутки и служит основой для расчёта потребности в калориях: чтобы сохранять массу тела, энергию нужно получать примерно в таком же количестве.

🔥 Из чего складывается

Компоненты суточного расхода энергии

Основной обмен зависит от массы тела, особенно от безжировой массы (мышцы, органы), роста, возраста и пола. Самые большие индивидуальные различия дают неспортивная активность и тренировки.

🧮 Как оценить

Точно измерить расход можно методами, недоступными в быту: непрямой калориметрией и методом двойной меченой воды. В практике используют формулы. Например, по уравнению Миффлина — Сан-Жеора основной обмен для мужчин равен 10 × масса (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст (лет) + 5, для женщин последняя прибавка заменяется на −161. Полученное число умножают на коэффициент физической активности, который составляет примерно от 1,2 при сидячем образе жизни до 1,9 и выше при очень высокой нагрузке.

Формулы дают среднее для групп людей. По данным систематического обзора, уравнение Миффлина — Сан-Жеора попадает в пределы 10 % от измеренного значения примерно у 70–80 % людей, то есть у остальных ошибка больше. Фитнес-браслеты и приложения также оценивают расход приблизительно, с заметной погрешностью.

📊 Что влияет на расход

• Масса и состав тела: чем больше мышц, тем выше расход.
• Возраст: с годами основной обмен постепенно снижается, в первую очередь из-за потери мышечной массы.
• Пол: у мужчин расход в среднем выше из-за большей безжировой массы.
• Гормоны, в частности гормоны щитовидной железы: гипотиреоз снижает расход, гипертиреоз повышает.
• Температура среды, болезнь, лихорадка, травмы, ожоги.
• Генетические особенности и длительное снижение калорийности (адаптивное снижение расхода).

🤰 Беременность и грудное вскармливание

При беременности расход энергии растёт из-за увеличения массы тела, работы плаценты и роста плода. Рекомендуемая прибавка калорий невелика: в первом триместре обычно не требуется, во втором и третьем составляет порядка 300–450 ккал в сутки. При грудном вскармливании на выработку молока уходит порядка 500 ккал в сутки, часть этой энергии покрывается запасами жира, накопленными при беременности. Конкретные нормы подбираются индивидуально.

⚖️ Спорные вопросы

Расчётный расход энергии нельзя считать точным. Спорным остаётся и «замедление обмена» при диетах: при потере массы расход закономерно падает, но у некоторых людей он снижается больше, чем объясняется изменением массы и состава тела (адаптивный термогенез), и величина этого эффекта обсуждается. Нет подтверждений и популярным обещаниям «разогнать метаболизм» травами или специальными продуктами.

Миф

У меня медленный обмен веществ, поэтому я набираю вес, даже мало ем.

Факт

Различия в основном обмене между людьми одинаковой массы и состава тела обычно невелики. Чаще разница связана с неучтёнными порциями, активностью вне тренировок и оценкой питания.

🧍 Как использовать знание о расходе энергии

Если масса тела стабильна на протяжении нескольких недель при привычном питании, потребление примерно равно расходу, и эту величину можно считать приблизительной оценкой личного TDEE. Для снижения массы создают умеренный дефицит относительно этой цифры, для набора добавляют небольшой профицит. Корректируют план по фактической динамике массы тела, а не по расчёту.

Увеличить расход помогают повседневная активность (ходьба, подъём по лестнице), силовые тренировки, которые сохраняют и наращивают мышцы, и достаточный сон. Резкое снижение калорийности ниже уровня основного обмена нежелательно без наблюдения врача, так как повышает риск потери мышц и дефицитов питательных веществ.

Расход энергии у детей и подростков относительно массы выше, так как организм растёт, а у пожилых людей снижается. Поэтому нормы физиологических потребностей в энергии для России и международные документы приводятся отдельно по возрастным и половым группам и по уровню физической активности.