Свободные сахара (добавленные сахара)

Свободные сахара (в быту — добавленные сахара) — понятие, которое Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) использует для сахаров, ограничение которых полезно для здоровья. К ним относятся моносахариды и дисахариды (глюкоза, фруктоза, сахароза), добавленные в продукты производителем, поваром или самим человеком, а также сахара, естественно присутствующие в мёде, сиропах, фруктовых соках и их концентратах.

Свободными сахарами не считаются сахара целых фруктов и овощей и лактоза молока: они находятся в продукте вместе с клетчаткой, водой и другими веществами и иначе влияют на сытость и обмен.

📏 Рекомендации ВОЗ

В руководстве 2015 года ВОЗ рекомендует получать из свободных сахаров менее 10 % суточной энергии (строгая рекомендация) и желательно менее 5 % — примерно 25 г, или 6 чайных ложек, при рационе около 2000 ккал (условная рекомендация). Это относится и к взрослым, и к детям. Цель — снизить риск лишнего веса и кариеса.

Что считать свободными сахарами

🔍 Как найти сахар на этикетке

В списке состава сахар может называться по-разному: сахар, сахароза, глюкоза, фруктоза, декстроза, мальтоза, глюкозный и глюкозно-фруктозный сироп, инвертный сироп, мёд, патока, сироп агавы, концентрат фруктового сока. Чем выше в списке такая строка, тем больше её доля. В таблице пищевой ценности строка «сахара» часто показывает общие сахара без разделения на добавленные и природные, например лактозу молока.

🩺 Почему ограничивают

• Кариес: частые сладкие перекусы повышают риск разрушения зубов.
• Лишний вес: жидкие сахара (сладкие напитки, соки) плохо насыщают.
• Рост риска диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний при сильном избытке сахаров на фоне ожирения.
• Вытеснение из рациона более ценных продуктов.

🤰 Беременность и грудное вскармливание

Отдельной нормы свободных сахаров для беременных ВОЗ не вводит: общая рекомендация применима и к ним. Избыточное потребление сладких напитков при беременности связывают в наблюдательных исследованиях с избыточной прибавкой массы и гестационным диабетом, но причинность нельзя считать полностью доказанной. Практически стоит ограничивать сладкие напитки, соки и кондитерские изделия, а при гестационном диабете выполнять рекомендации врача. Свободные сахара не вредны в единичных порциях, важна общая сумма за день.

При грудном вскармливании особых ограничений нет, действуют общие рекомендации: сладкие напитки не нужны, а сладкое не повышает количество молока.

⚖️ Спорные вопросы

• Определения различаются: ВОЗ включает сахара фруктовых соков, а американское понятие «добавленные сахара» исключает сахара 100 % соков, не считая добавленных.
• Порог менее 5 % основан на данных об уровне кариеса, а доказательства качества считаются невысокими, поэтому рекомендация условная.
• Мёд и «натуральные» сиропы по составу тоже относят к свободным сахарам: для организма они мало отличаются от обычного сахара.

Миф

Мёд, тростниковый сахар и сироп агавы полезнее белого сахара.

Факт

Для обмена веществ это тоже свободные сахара. Микроколичество минералов не меняет их вклад в калорийность и риск кариеса.

Миф

Сок без добавленного сахара можно пить без ограничений.

Факт

Сахара сока — свободные сахара: при выжимании фрукта клетчатка удаляется, а сахара усваиваются быстрее. Целый фрукт предпочтительнее.

🍬 Где скрыто больше всего сахара

Основной вклад в потребление свободных сахаров дают сладкие напитки, соки, кондитерские изделия, йогурты со вкусовыми добавками, соусы (кетчуп), готовые завтраки, батончики. Банка сладкого газированного напитка нередко содержит почти всю суточную норму 5 %. Для беременных практическая стратегия проста: заменить сладкие напитки водой и чаем без сахара, выбирать несладкие молочные продукты и добавлять фрукты самостоятельно.

🍭 Заменители сахара

Подсластители (аспартам, сукралоза, стевиол и другие) не относятся к свободным сахарам и по калорийности отличаются. ВОЗ в 2023 году не рекомендовала использовать несахарные подсластители для контроля массы тела; вопрос их применения при беременности обсуждается отдельно, в том числе с врачом.