Ультрапереработанные продукты (UPF; ультрапроцессированная пища)

Ультрапереработанные продукты (англ. ultra-processed foods, UPF; ультрапроцессированная пища) — это категория готовых или полуготовых промышленных изделий, в состав которых входят вещества, не используемые при домашнем приготовлении: изоляты белка, модифицированные крахмалы, гидрогенизированные жиры, глюкозно-фруктозные сиропы, ароматизаторы, красители, эмульгаторы, подсластители. Цельных продуктов в них мало.

Термин появился в системе классификации NOVA, предложенной учёными из Университета Сан-Паулу (Бразилия, группа Карлоса Монтейру). Она делит продукты на четыре группы по степени и цели промышленной обработки.

🧩 Классификация NOVA

Четыре группы продуктов по NOVA

Группа	Что это	Примеры
1. Необработанные и минимально обработанные	Съедобные части растений и животных, мытые, замороженные, высушенные	Овощи, фрукты, крупы, мясо, яйца, молоко
2. Кулинарные ингредиенты	Вещества, получаемые из группы 1 и используемые при готовке	Масло, сахар, соль, мёд
3. Переработанные	Продукты из групп 1 и 2 с добавлением соли, сахара или масла	Консервы, сыр, хлеб, солёные орехи
4. Ультрапереработанные	Промышленные рецептуры с косметическими добавками	Чипсы, сладкие напитки, наггетсы, лапша быстрого приготовления, колбасы

🛒 Как узнать UPF

В составе есть ингредиенты, которых нет на домашней кухне: гидролизаты белка, мальтодекстрин, изоглюкозный сироп, модифицированный крахмал.
Присутствуют красители, ароматизаторы, усилители вкуса, эмульгаторы, подсластители.
Продукт готов к употреблению или требует лишь разогрева.
Длинный список ингредиентов, высокая калорийность при малом количестве клетчатки.
Типичные примеры: чипсы, снеки, газировка, сладкие хлопья, полуфабрикаты, фастфуд, готовые соусы, батончики.

🔬 Что известно о рисках

В крупных наблюдательных исследованиях высокая доля UPF в рационе связана с ожирением, диабетом 2 типа, сердечно-сосудистыми заболеваниями и более высокой смертностью. В небольшом контролируемом испытании на взрослых, проведённом в стационаре, участники на ультрапереработанном рационе съедали примерно на 500 ккал в день больше и набирали вес, хотя меню было сопоставимо по сахару, жиру и клетчатке. Предполагают, что причины в высокой калорийности, быстром темпе еды, мягкой текстуре и малом количестве клетчатки, а также в соли, добавленных сахарах и транс-жирах.

Наблюдательные исследования не доказывают причинность: люди, часто едящие UPF, чаще менее обеспечены, меньше двигаются, реже имеют доступ к свежей еде.

🤰 UPF при беременности и грудном вскармливании

В наблюдательных исследованиях у беременных высокая доля UPF в рационе связана с большей прибавкой веса, повышенным риском гестационного диабета и избыточной массы тела у ребёнка, но данные неоднородны и не позволяют уверенно говорить о причинах. Поскольку такие продукты часто бедны железом, фолатами, йодом и клетчаткой, их избыток вытесняет полезную еду, а избыток соли может усиливать отёки и повышать давление.

Полностью исключать UPF не требуется: любые разумные рекомендации предлагают ограничить, а не запретить. Практические шаги: заменять чипсы орехами и фруктами, выбирать продукты с коротким составом, готовить дома. Исключение — продукты с повышенным микробиологическим риском (например, готовые мясные и рыбные деликатесы без термообработки), которые беременным не рекомендуют по другой причине.

При грудном вскармливании отдельных ограничений нет, действуют те же общие принципы питания.

🥗 Как снизить долю ультрапереработанных продуктов

Готовить основные блюда из цельных продуктов: круп, овощей, мяса, рыбы, бобовых, яиц.
Заменять сладкие напитки водой, несладким чаем, домашним морсом без лишнего сахара.
В качестве перекуса выбирать фрукты, орехи, несладкий йогурт без добавок.
Читать состав: чем меньше ингредиентов и чем они понятнее, тем лучше.
Готовить впрок и замораживать порции вместо покупки полуфабрикатов.

Полезно помнить, что в реальной жизни не нужно стремиться к нулю: достаточно, чтобы основу рациона составляли цельные продукты.

🧂 Что именно вредит в таких продуктах

Типичные нутритивные проблемы UPF

Компонент	Чем он плох в избытке
Соль (натрий)	Повышает давление, усиливает отёки
Добавленные сахара	Калории без питательных веществ, риск гестационного диабета
Насыщенные и трансжиры	Повышают холестерин и риск сердечно-сосудистых болезней
Недостаток клетчатки	Хуже насыщение, запоры, быстрые скачки сахара
Недостаток микронутриентов	Мало железа, фолатов, йода, витаминов группы B

⚖️ Спорные вопросы

Классификация NOVA критикуется как слишком широкая: в одну группу попадают и колбасы с сахарными газировками, и цельнозерновой хлеб промышленного производства или йогурты с загустителями, хотя их питательная ценность различна. Спорно, вреден ли сам факт переработки, или вред определяется составом (соль, сахар, жиры, калорийность). Единого официального предела употребления нет, в российских нормативах такого понятия также не закреплено.

Миф

Любой продукт промышленного производства — это вредная ультрапереработанная еда.

Факт

Переработка бывает разной: замороженные овощи, консервированные бобы, пастеризованное молоко и сыр относятся к группам 1–3 и могут быть полезны. К UPF относят рецептуры с «косметическими» добавками и небольшой долей цельных ингредиентов.

Коротко о главном

Ультрапереработанные продукты — промышленные рецептуры из выделенных веществ и добавок (чипсы, сладкие напитки, полуфабрикаты), выделенные в системе NOVA как группа 4.nnИх избыток связан с ожирением, диабетом и болезнями сердца, хотя причинность доказана не полностью. При беременности и кормлении достаточно ограничивать такие продукты и отдавать предпочтение цельной еде с коротким составом.