Расчёт основного обмена (формулы Харриса-Бенедикта и Миффлина-Сан Жеора)

Расчёт основного обмена — оценка количества энергии, которое организм тратит в состоянии покоя, с помощью предсказательных формул. Они используют пол, возраст, рост и массу тела. Самые известные из них — формулы Харриса — Бенедикта (1919 год) и Миффлина — Сан Жеора (1990 год). Результат выражают в килокалориях (ккал) в сутки.

Основной обмен — это энергия, необходимая для поддержания жизни при полном покое: работы сердца, дыхания, почек, мозга, поддержания температуры тела. Он составляет основную часть суточных энергозатрат, и его знание нужно для расчёта потребности в калориях при планировании питания. Подробнее о самой величине см. базовый обмен веществ.

🧮 Основные формулы

В формулах масса (М) указывается в килограммах, рост (Р) — в сантиметрах, возраст (В) — в годах.

Формулы расчёта основного обмена, ккал/сут

Формула Харриса — Бенедикта была создана в начале XX века на небольшой выборке и позднее пересматривалась (в 1984 году были предложены уточнённые коэффициенты). Формула Миффлина — Сан Жеора получена на более поздней и большой выборке людей, включая лиц с избыточной массой тела.

📋 Пример расчёта

Мужчина 30 лет, масса тела 80 кг, рост 180 см. По Миффлину — Сан Жеору: 10 × 80 + 6,25 × 180 − 5 × 30 + 5 = 1780 ккал/сут. По исходной формуле Харриса — Бенедикта получится около 1860 ккал/сут. Разница между формулами в 5% и более — обычное дело.

Для оценки полной суточной потребности в энергии основной обмен умножают на коэффициент физической активности: примерно от 1,2 при сидячем образе жизни до 1,9 при очень высокой нагрузке. Результат даёт лишь ориентир для расчёта рациона и динамики энергетического баланса.

🔬 Другие подходы и точность

• Формула Кэтча — Макардла использует безжировую массу тела: 370 + 21,6 × безжировая масса (кг). Она полезна, если известен состав тела.
• Формулы ВОЗ (Шофилда) учитывают возраст и массу тела, их применяют и для детей.
• Непрямая калориметрия — измерение по газообмену, это эталонный метод, а не расчётный.

Формулы дают среднюю оценку для группы людей. У конкретного человека расход энергии зависит от количества скелетных мышц, соотношения жира и мышц (процент жира в организме), активности щитовидной железы, генетики. При одинаковых росте и массе у двух людей основной обмен может заметно различаться, и индивидуальная погрешность формул бывает значительной.

⚠️ Когда формулы работают плохо

• Беременность и лактация, дети и подростки, пожилые люди с потерей мышечной массы.
• Выраженное ожирение, очень низкая масса тела, спортсмены с большой мышечной массой.
• Тяжёлые заболевания: сепсис, ожоги, травмы, сердечная и дыхательная недостаточность.
• Заболевания щитовидной железы и длительное голодание или низкокалорийные диеты.

⚖️ Спорные вопросы

В сравнительных обзорах у взрослых без тяжёлых заболеваний формула Миффлина — Сан Жеора обычно оказывается точнее других, и её чаще рекомендуют диетологи. Однако ни одна формула не считается универсальной, а у тяжелобольных и людей с выраженным ожирением ошибка может быть значительной. В таких случаях по возможности измеряют обмен напрямую.

Миф

Формула точно показывает, сколько калорий нужно именно мне.

Факт

Формула даёт среднюю оценку. Реальный расход может отличаться на сотни ккал в сутки. Практически рацион корректируют по динамике массы тела и самочувствию за несколько недель.

ВАЖНО:

Расчёт — только ориентир. Не снижайте калорийность рациона ниже безопасного уровня только на основании формулы: при заболеваниях, беременности, расстройствах пищевого поведения и у детей рацион подбирает врач или диетолог.