Негемовое железо

Негемовое железо — это форма пищевого железа, которая не входит в состав гема. Оно содержится в растительных продуктах, яйцах, молочных и обогащённых продуктах, а также составляет часть железа в мясе. Из него сделаны и большинство препаратов железа.

Второй вид — гемовое железо, связанное с гемоглобином и миоглобином мяса и рыбы. По количеству в обычном рационе негемовое железо преобладает, но усваивается хуже и сильно зависит от того, с чем его едят.

🥦 Где содержится

• Бобовые: чечевица, фасоль, нут, соя и продукты из неё.
• Цельные злаки, крупы, отруби, хлеб из муки грубого помола.
• Орехи, семена, тёмно-зелёные листовые овощи.
• Яйца и в небольшом количестве молочные продукты.
• Продукты, обогащённые железом, например хлопья для завтрака и детские каши.

⚙️ Как всасывается

В пище негемовое железо находится в основном в окисленной трёхвалентной форме, которая плохо растворяется. В кислой среде желудка оно высвобождается из комплексов с белками и другими веществами. Всасывание идёт в двенадцатиперстной кишке и начальном отделе тощей.

На поверхности клеток кишечника фермент дуоденальный цитохром b восстанавливает железо до двухвалентного. Затем его переносит внутрь клетки белок-транспортёр двухвалентных металлов DMT1. Дальше путь общий с гемовым железом: часть остаётся в клетке в ферритине, часть выходит в кровь через ферропортин и связывается с трансферрином.

Всасывание регулирует гормон печени гепсидин. При дефиците железа его меньше, и кишечник усваивает больше, при избытке железа и воспалении — наоборот. Из негемового железа обычно усваивается от 2 до 20% в зависимости от запасов организма и состава пищи.

🍽️ Что усиливает и что тормозит усвоение

Факторы, влияющие на всасывание негемового железа

Витамин C восстанавливает железо и образует с ним растворимый комплекс, поэтому даже порция овощей или фруктов заметно повышает усвоение из каши или бобовых. Кальций, напротив, мешает всасыванию и гемового, и негемового железа, поэтому препараты кальция и железа принимают в разное время.

🌱 Значение для питания

Вегетарианцы и веганы получают только негемовое железо, поэтому им рекомендуют чаще есть бобовые и цельные злаки, сочетать их с источниками витамина C, а чай и кофе пить между приёмами пищи. Потребность в железе у них оценивают выше обычной, а запасы стоит периодически проверять по ферритину.

Препараты железа для приёма внутрь — это тоже негемовое железо в виде солей двухвалентного железа или комплексов трёхвалентного. На их всасывание влияют те же факторы, что и на усвоение железа из пищи. Препараты упомянуты в ознакомительных целях, назначает их врач по результатам анализов.

👶 Кому важно следить за негемовым железом

• Детям второго полугодия жизни: внутриутробные запасы расходуются, и прикорм должен содержать железо, в том числе из обогащённых каш.
• Подросткам и женщинам детородного возраста, у которых потребность повышена из-за роста и менструаций.
• Беременным, у которых растёт объём крови и формируются плод и плацента.
• Людям с пониженной кислотностью желудка, после операций на желудке, с целиакией и другими болезнями кишечника.
• Регулярным донорам крови и спортсменам, тренирующимся на выносливость.

Отдельные продукты редко решают проблему: значение имеет весь рацион и сочетание блюд в одном приёме пищи. Если запасы железа уже истощены, одной диетой их восполнить трудно, и врач может назначить препарат.

Миф

Шпинат и яблоки — лучшие источники железа.

Факт

Железа в шпинате не больше, чем во многих других овощах, а щавелевая кислота и полифенолы мешают его усвоению. В яблоках железа мало. Растительное железо лучше получать из бобовых, цельных злаков и семян в сочетании с витамином C.