Все, что вы хотели узнать про упражнения Кегеля

9 октября, 2025

обновлено 9 ноября, 2026

15 минут

1 583

Все, что вы хотели узнать про упражнения Кегеля

Рубрика: Сексология

Термины: Недержание мочи (инконтиненция; НМ) Пролапс тазовых органов (ПТО) Тазовое дно (мышцы тазового дна) Упражнения Кегеля

Материалы SapiensMed не заменяют консультацию врача

Вы можете поделиться статьей или скачать ее в PDF формате

Здравствуйте, друзья! В нашем традиционном лонгриде поговорим об упражнениях Кегеля — простой гимнастике для укрепления мышц тазового дна, которая помогает при недержании мочи, после родов и операций на простате. Кому эти упражнения действительно нужны, а кому могут навредить? Как найти нужные мышцы и не перепутать их с ягодицами? Сколько тренироваться и когда ждать результата?

Мы разберём, как устроено тазовое дно, что доказано о пользе тренировок для женщин, мужчин и подростков, как правильно выполнять упражнения и строить программу. Отдельно поговорим о типичных ошибках, противопоказаниях и мифах, которыми обросла эта гимнастика.

В конце вас ждут таблица с программой тренировок, пошаговый план для новичков, признаки, при которых нужно срочно к врачу, и краткое резюме по каждому разделу статьи.

Часть 1. Что такое упражнения Кегеля

1.1. История метода

Метод назван в честь американского гинеколога Арнольда Кегеля, который в 1948 году предложил систематически тренировать мышцы тазового дна для лечения недержания мочи у женщин после родов. Сегодня в научной литературе чаще используют термин «тренировка мышц тазового дна»: это то же самое, но с чёткими программами, контролем техники и доказательной базой.

Суть проста: поочерёдное произвольное сжатие и полное расслабление мышц, которые образуют «дно» малого таза. Никакого оборудования не требуется, но успех зависит от правильной техники и регулярности.

1.2. Мышцы тазового дна и их роль

Тазовое дно (тазовая диафрагма) — слой мышц и соединительной ткани между лобковой костью спереди и копчиком сзади. Главная его часть — мышца, поднимающая задний проход. Она работает как упругий гамак, на котором лежат мочевой пузырь, прямая кишка, а у женщин ещё матка и влагалище.

Опора. Тазовое дно удерживает органы малого таза на месте и препятствует их опущению.
Удержание. Мышцы рефлекторно сжимаются при кашле, чихании и прыжке, перекрывая уретру (мочеиспускательный канал) и задний проход.
Опорожнение. При мочеиспускании и дефекации мышцы должны полностью расслабиться.
Сексуальная функция. Ритмичные сокращения этих мышц сопровождают оргазм, а у мужчин луковично-губчатая и седалищно-пещеристая мышцы участвуют в поддержании эрекции и выбросе спермы.

Ослабляют тазовое дно беременность и роды, особенно с разрывами и использованием акушерских щипцов, возрастное снижение эстрогенов в менопаузе, ожирение, хронический кашель, запоры с натуживанием, тяжёлый физический труд и операции на органах малого таза.

1.3. Что доказано, а что нет

Сильнее всего доказательная база при стрессовом недержании мочи у женщин (подтекании при кашле, смехе, нагрузке). Кокрейновский систематический обзор 31 исследования показал: при стрессовом недержании женщины, выполнявшие тренировку тазового дна, сообщали об излечении примерно в 56% случаев против 6% без лечения¹. При смешанном и ургентном (с внезапными сильными позывами) недержании эффект меньше, но тоже есть.

Российские клинические рекомендации по недержанию мочи и обзоры отечественных специалистов также относят тренировку мышц тазового дна к первой линии консервативного лечения²³. По другим показаниям (пролапс, эректильная дисфункция, восстановление после простатэктомии) данные скромнее, и о них мы поговорим отдельно.

Миф

Упражнения Кегеля — модная гимнастика без серьёзных доказательств.

Факт

При стрессовом недержании мочи у женщин это метод первой линии с доказательствами высокого качества: шанс излечения в исследованиях был в несколько раз выше, чем без лечения¹.

Часть 2. Упражнения Кегеля для женщин

2.1. Недержание мочи

Недержание мочи — одна из самых частых и самых замалчиваемых женских проблем. Оно встречается примерно у трети женщин после родов и становится всё чаще с возрастом⁴. Чаще всего это стрессовое недержание: при повышении давления в брюшной полости ослабленное тазовое дно не успевает поджать уретру.

Национальный институт здоровья и качества медицинской помощи Великобритании (NICE) рекомендует женщинам со стрессовым или смешанным недержанием программу тренировки мышц тазового дна под контролем специалиста продолжительностью не менее трёх месяцев. Программа должна включать не менее 8 сокращений три раза в день⁵.

При гиперактивном мочевом пузыре (частых внезапных позывах) упражнения используют иначе: несколько быстрых сильных сжатий в момент позыва помогают его подавить и успеть дойти до туалета. Обычно это сочетают с тренировкой мочевого пузыря (постепенным увеличением интервалов между мочеиспусканиями) и при необходимости с лекарствами.

2.2. Беременность и послеродовой период

Кокрейновский обзор 2020 года показал: у женщин без недержания тренировка тазового дна во время беременности снижает риск недержания мочи в конце беременности примерно на 60%⁴. Для лечения уже возникшего послеродового недержания доказательства слабее, а долгосрочный эффект через 6–12 месяцев после родов не подтверждён⁴.

Во время беременности упражнения обычно безопасны, если врач не запретил физическую нагрузку.
После неосложнённых родов лёгкие сжатия можно начинать в первые дни, как только это не вызывает боли.
После разрывов III–IV степени, кесарева сечения и других осложнений сроки определяет врач.
Если недержание сохраняется через 6–8 недель после родов, стоит обратиться к гинекологу или урологу, а не ждать, что всё пройдёт само.

Распространённое мнение, что тренированное тазовое дно «облегчает роды», научно не подтверждено. Зато серьёзных побочных эффектов у таких тренировок в исследованиях практически не находили⁴.

2.3. Опущение органов малого таза

Пролапс тазовых органов (опущение стенок влагалища, матки, мочевого пузыря или прямой кишки) проявляется ощущением тяжести, «инородного тела» во влагалище, трудностями с мочеиспусканием и дефекацией. Российские клинические рекомендации называют тренировку мышц тазового дна одним из методов консервативного лечения пролапса начальных стадий⁶.

В крупном рандомизированном исследовании индивидуальная программа тренировок под контролем физиотерапевта уменьшала симптомы пролапса по сравнению с одними лишь рекомендациями по образу жизни⁷. Однако при выраженном опущении гимнастика не вернёт органы на место: может понадобиться пессарий (специальное влагалищное кольцо-поддержка) или операция.

2.4. Интимная жизнь

Мышцы тазового дна ритмично сокращаются во время оргазма, поэтому их тренировка может сделать ощущения более осознанными и яркими. Небольшие исследования показывают улучшение возбуждения и оргазма у женщин после курса упражнений, особенно при исходной слабости тазового дна, но качество этих данных пока невысокое.

Важно не путать: при вагинизме и боли во время секса из-за спазма мышц (диспареунии) нужна не сила, а умение расслаблять тазовое дно. В таких случаях программу строят на расслаблении, и делать это лучше под контролем специалиста.

Сила тазового дна — лишь одна часть женского оргазма. Не меньшую роль играет стимуляция клитора, о строении которого подробно рассказано в статье «Клитор: анатомия и почему стимуляция важна для женского оргазма». Идеи практических техник, которые хорошо сочетаются с упражнениями Кегеля, приведены в статье «Все о техниках стимуляции клитора».

Миф

Упражнения Кегеля сужают влагалище и гарантируют яркий оргазм.

Факт

Тренировка повышает силу и контроль мышц тазового дна, но не меняет анатомию влагалища. Данные об улучшении сексуальной функции пока ограничены небольшими исследованиями, а при боли от мышечного спазма упражнения на сжатие могут даже навредить.

Часть 3. Упражнения Кегеля для мужчин

3.1. После операций на простате

После радикальной простатэктомии (удаления предстательной железы при раке) недержание мочи развивается у большинства мужчин в первые недели и месяцы. У большинства оно постепенно проходит в течение года, но у части пациентов сохраняется дольше.

Урологи рекомендуют начинать тренировку тазового дна после удаления катетера, а освоить технику желательно ещё до операции. Кокрейновский обзор 50 исследований показал противоречивые результаты: часть анализов выявила пользу тренировок, часть — нет, и авторы призвали к более качественным исследованиям⁸. Российский обзор отмечает, что занятия под контролем биологической обратной связи (БОС — метода, при котором датчик показывает на экране работу мышц) повышают эффективность консервативного лечения⁹.

Для мужчин после трансуретральной резекции простаты (удаления части железы через уретру) при аденоме польза отдельных занятий с физиотерапевтом в крупном исследовании не подтвердилась⁸. Самостоятельные упражнения при этом не вредны.

3.2. Подтекание мочи и другие проблемы мочеиспускания

С возрастом многие мужчины замечают неприятные симптомы, при которых тренировка тазового дна может помочь:

Подтекание нескольких капель мочи после окончания мочеиспускания.
Стрессовое подтекание при кашле и подъёме тяжестей.
Внезапные сильные позывы, которые трудно сдержать.

Для подтекания после мочеиспускания есть простой приём: после опорожнения сильно сжать тазовое дно или пальцами мягко выдавить мочу из уретры в области промежности. Слабая струя, затруднённое начало мочеиспускания и частые ночные позывы, наоборот, чаще связаны с увеличенной простатой и требуют обследования у уролога, а не только гимнастики.

При хроническом простатите и синдроме хронической тазовой боли мышцы тазового дна часто, наоборот, перенапряжены. Здесь полезнее упражнения на расслабление, поэтому самостоятельно «качать» тазовое дно при боли в промежности не стоит.

3.3. Эрекция и эякуляция

Во время эрекции мышцы промежности сдавливают вены у основания полового члена и помогают удерживать в нём кровь. В рандомизированном исследовании у мужчин с эректильной дисфункцией после 6 месяцев тренировок тазового дна с БОС у 40% эрекция восстановилась до нормы, ещё у 35,5% улучшилась¹⁰. Исследование было небольшим (55 мужчин), но авторы предложили рассматривать упражнения как один из методов первой линии.

При этом основой лечения эректильной дисфункции по российским рекомендациям остаются коррекция факторов риска и ингибиторы ФДЭ-5 (фосфодиэстеразы 5-го типа)¹¹. Упражнения — полезное дополнение, а не замена обследованию: эректильная дисфункция бывает ранним признаком болезней сердца и сосудов. Небольшие исследования также показывают, что тренировка тазового дна помогает части мужчин дольше контролировать эякуляцию при преждевременном семяизвержении.

Из каких компонентов складывается мужская сексуальная функция и какие факторы её нарушают, можно прочитать в статье «Все о потенции и факторы, влияющие на неё».

Миф

Упражнения Кегеля — исключительно женская гимнастика.

Факт

У мужчин тоже есть тазовое дно. Тренировка помогает при подтекании мочи, восстановлении после простатэктомии и в исследованиях улучшала эрекцию у части мужчин с эректильной дисфункцией¹⁰.

Часть 4. Упражнения Кегеля для подростков

4.1. Девушки-спортсменки

Недержание мочи бывает и у юных, ни разу не рожавших девушек. Систематический обзор показал, что у девушек-подростков, занимающихся ударными видами спорта, его распространённость колеблется от 18 до 80%, в среднем около 49%¹². Больше всего подтекание встречается в прыжках на батуте и со скакалкой, а также в гимнастике и лёгкой атлетике.

Причина — резкие скачки давления в брюшной полости при приземлении, с которыми тазовое дно не всегда справляется. Многие девушки стесняются говорить об этом и начинают меньше пить, что вредит здоровью и спортивным результатам. Если подтекание есть, стоит обратиться к гинекологу: он исключит инфекцию мочевых путей и другие причины и при необходимости направит к специалисту по тазовому дну.

4.2. Юноши

Здоровым юношам специальные упражнения Кегеля обычно не нужны. Если у подростка недержание мочи, затянувшийся с детства ночной энурез (ночное недержание) или боль в промежности, нужна консультация детского уролога: причины могут быть неврологическими или анатомическими, и одна гимнастика их не решит.

Часть 5. Как правильно выполнять упражнения

5.1. Как найти нужные мышцы

По наблюдениям физиотерапевтов, значительная часть людей при первой попытке напрягает не тазовое дно, а живот, ягодицы или бёдра, а некоторые даже тужатся. Поэтому первый этап — научиться чувствовать именно нужные мышцы.

Задержать газ. Представьте, что вы в обществе и нужно сдержать газы: мышцы вокруг заднего прохода сжимаются и подтягиваются вверх.
Остановить струю. Однократно, только для пробы, попробуйте прервать мочеиспускание. Регулярно так тренироваться нельзя: это нарушает нормальное опорожнение пузыря.
Для женщин. Введите чистый палец во влагалище и сожмите его: правильное сокращение ощущается как обхват и подтягивание пальца вверх.
Для мужчин. Встаньте перед зеркалом: при правильном сжатии основание полового члена слегка втягивается, а мошонка приподнимается.

Положите ладонь на живот: во время сжатия он должен оставаться мягким, ягодицы и бёдра расслаблены, дыхание свободное. Если почувствовать мышцы не получается, NICE рекомендует оценку физиотерапевтом, который пальцевым исследованием проверит сокращение⁵.

5.2. Техника одного повторения

Примите удобное положение: новичкам проще лёжа на спине с согнутыми коленями.
На выдохе плавно сожмите и подтяните мышцы тазового дна внутрь и вверх.
Удерживайте напряжение 3–5 секунд, продолжая спокойно дышать.
Полностью расслабьте мышцы и отдыхайте столько же времени, сколько длилось сжатие.
Повторите, следя, чтобы живот, ягодицы и бёдра оставались расслабленными.

Кроме медленных удержаний, тренируют и быстрые сокращения: 1 секунда сжатия, 1–2 секунды отдыха. Они нужны, чтобы тазовое дно успевало рефлекторно сработать при кашле или прыжке. Полезный навык «замок» — сжать тазовое дно прямо перед кашлем, чиханием или подъёмом тяжести.

5.3. Программа тренировок

Ориентиром служат рекомендации NICE: не менее 8 сокращений три раза в день на протяжении как минимум трёх месяцев⁵. При опущении органов рекомендованная продолжительность программы больше — не менее 16 недель⁵. Нагрузку наращивают постепенно.

Таблица 1. Примерная программа тренировки мышц тазового дна

Этап	Положение	Медленные сжатия	Быстрые сжатия	Частота
Недели 1–2	Лёжа на спине	5–8 раз по 3–5 секунд, отдых столько же	5 раз по 1 секунде	3 раза в день
Недели 3–6	Лёжа и сидя	8–10 раз по 5–8 секунд	8–10 раз	3 раза в день
Недели 7–12	Сидя и стоя	10 раз по 8–10 секунд	10 раз	3 раза в день
После 3 месяцев	В быту, при кашле и нагрузке	8–10 раз по 10 секунд	10 раз	1–2 раза в день для поддержания

Если у вас пока не получается удержать сжатие 5 секунд, начинайте с 2–3 секунд: качество важнее количества. Не стоит делать сотни сокращений в день — переутомлённые мышцы работают хуже и могут начать болеть.

5.4. Помощники: БОС, конусы, электростимуляция

Биологическая обратная связь. Датчик во влагалище или прямой кишке выводит работу мышц на экран, что помогает освоить технику и повышает мотивацию³⁹.
Вагинальные конусы и шарики. Грузики разного веса, которые нужно удерживать мышцами; их начинают использовать после освоения базовой техники и по согласованию с гинекологом.
Электростимуляция. Слабый ток вызывает сокращения мышц и помогает тем, кто совсем не может их почувствовать; NICE не рекомендует её рутинно, только при неспособности произвольно сокращать мышцы⁵.
Мобильные приложения-напоминания. Помогают не забывать о занятиях и повышают регулярность.

5.5. Пошаговый план для новичка

01

Найдите мышцы тазового дна приёмом «задержать газ» и проверьте, что живот и ягодицы остаются расслабленными.

02

В первые две недели выполняйте упражнения лёжа: 5–8 медленных сжатий по 3–5 секунд и 5 быстрых, три раза в день.

03

Постепенно увеличивайте удержание до 10 секунд и переходите в положение сидя, а затем стоя.

04

Освойте приём «замок»: сжимайте тазовое дно перед кашлем, чиханием и подъёмом тяжести.

05

Ведите дневник симптомов: эпизоды подтекания, ночные позывы, ощущения при упражнениях.

06

Оцените результат через 6–12 недель регулярных занятий.

07

Если улучшения нет, обратитесь к урологу, гинекологу или специалисту по тазовому дну.

08

После достижения эффекта продолжайте поддерживающие тренировки 1–2 раза в день.

Часть 6. Ошибки, противопоказания и сроки

6.1. Типичные ошибки

Напрягать ягодицы, пресс или бёдра вместо тазового дна.
Тужиться вниз вместо подтягивания вверх: это повышает давление на органы и может усилить подтекание.
Задерживать дыхание во время сжатия.
Не расслаблять мышцы полностью между повторениями.
Регулярно прерывать мочеиспускание в качестве тренировки.
Заниматься нерегулярно и бросать через пару недель, не дождавшись эффекта.
Перегружать мышцы сотнями сокращений в день.

Миф

Чем больше сжатий в день, тем быстрее результат.

Факт

Эффективные программы в исследованиях включают около 8–12 сокращений три раза в день на протяжении нескольких месяцев⁵. Избыточная нагрузка вызывает утомление и боль, а важнее всего правильная техника и регулярность.

6.2. Когда упражнения не подходят или нужна осторожность

Гипертонус тазового дна (постоянное перенапряжение мышц): боль в промежности, при сексе, затруднённое начало мочеиспускания, запоры. Здесь нужны упражнения на расслабление.
Синдром хронической тазовой боли и вагинизм. Укрепляющие упражнения могут усилить симптомы.
Первые дни после операций на органах малого таза и сложных родов. Сроки начала определяет врач.
Установленный мочевой катетер. Упражнения начинают после его удаления.
Острая инфекция мочевых путей. При боли и жжении разумно отложить занятия до выздоровления.

ВАЖНО:

Упражнения Кегеля не должны вызывать боли. Если во время или после занятий появилась боль в промежности, внизу живота или при сексе, прекратите тренировки и обратитесь к врачу: возможно, ваши мышцы не ослаблены, а перенапряжены, и вам нужны упражнения на расслабление.

6.3. Когда ждать результата

Первые изменения многие замечают через 4–6 недель, а оценивать эффект программы принято через три месяца регулярных занятий⁵. Если за это время улучшения нет, нужно обследование: возможно, техника неправильная, мышцы повреждены или причина недержания другая. При тяжёлом недержании и выраженном пролапсе одной гимнастики может быть недостаточно, и врач предложит лекарства, пессарий или операцию.

Обратиться к врачу планово стоит, если вы не уверены в технике, упражнения вызывают дискомфорт, симптомы усиливаются или появились новые жалобы.

Когда срочно нужно к врачу

Не ограничивайтесь упражнениями и обратитесь к врачу без промедления, если появились:

Кровь в моче или кровянистые выделения из влагалища вне менструации.

Невозможность помочиться или сильная боль внизу живота при переполненном мочевом пузыре.

Внезапное недержание мочи или кала вместе со слабостью или онемением ног и промежности.

Выпячивание органа из влагалища, которое не вправляется или болит.

Лихорадка, боль и жжение при мочеиспускании.

Выраженное недержание или боль в промежности после родов или операции на простате.

Краткое резюме

Что это. Упражнения Кегеля — тренировка мышц тазового дна, которые поддерживают органы малого таза, обеспечивают удержание мочи и кала и участвуют в сексуальной функции. Метод предложил гинеколог Арнольд Кегель в 1948 году.

Женщины. При стрессовом недержании мочи это лечение первой линии с высоким уровнем доказательств. Во время беременности тренировки снижают риск недержания в её конце. При начальном пролапсе упражнения уменьшают симптомы, а влияние на сексуальную функцию изучено пока мало.

Мужчины. Тренировка помогает при подтекании мочи, используется для восстановления после простатэктомии, хотя данные противоречивы, и улучшала эрекцию у части мужчин в небольшом исследовании. Она дополняет, но не заменяет обследование и лечение эректильной дисфункции.

Подростки. Около половины девушек, занимающихся ударными видами спорта, сталкиваются с подтеканием мочи, и им упражнения полезны. Здоровым юношам они обычно не нужны.

Техника и программа. Найдите нужные мышцы, сжимайте их без участия живота и ягодиц, не задерживайте дыхание и полностью расслабляйтесь. Ориентир — не менее 8 сокращений три раза в день в течение трёх месяцев с постепенным усложнением.

Безопасность. Упражнения не должны вызывать боль. При гипертонусе тазового дна, тазовой боли и вагинизме нужны упражнения на расслабление. Регулярность и терпение важнее интенсивности. Если через три месяца эффекта нет, а также при крови в моче, задержке мочи или неврологических симптомах, обратитесь к врачу.

Источники

Dumoulin C., Cacciari L.P., Hay-Smith E.J.C. Pelvic floor muscle training versus no treatment, or inactive control treatments, for urinary incontinence in women. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2018, no. 10, CD005654. Великобритания, 2018.
Клинические рекомендации «Недержание мочи». Российское общество урологов, Российское общество акушеров-гинекологов, Российская ассоциация геронтологов и гериатров, Минздрав России. Россия, 2024.
Русина Е.И., Жевлакова М.М., Ярмолинская М.И. Стрессовое недержание мочи у женщин. Возможности консервативной терапии. Журнал акушерства и женских болезней, 2021, т. 70, № 5, с. 131–140. Россия, 2021.
Woodley S.J., Lawrenson P., Boyle R. и др. Pelvic floor muscle training for preventing and treating urinary and faecal incontinence in antenatal and postnatal women. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2020, CD007471. Великобритания, 2020.
Urinary incontinence and pelvic organ prolapse in women: management. NICE guideline NG123. National Institute for Health and Care Excellence. Великобритания, 2019.
Клинические рекомендации «Выпадение женских половых органов». Российское общество акушеров-гинекологов, Российское общество урологов, Минздрав России. Россия, 2021.
Hagen S., Stark D., Glazener C. и др. Individualised pelvic floor muscle training in women with pelvic organ prolapse (POPPY): a multicentre randomised controlled trial. The Lancet, 2014, vol. 383, no. 9919, p. 796–806. Великобритания, 2014.
Anderson C.A., Omar M.I., Campbell S.E. и др. Conservative management for postprostatectomy urinary incontinence. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2015, CD001843. Великобритания, 2015.
Кротова Н.О., Улитко Т.В., Кузьмин И.В., Аль-Шукри С.Х. Метод биологической обратной связи в лечении пациентов с недержанием мочи после радикальной простатэктомии. Урологические ведомости, 2021, т. 11, № 1, с. 69–77. Россия, 2021.
Dorey G., Speakman M.J., Feneley R.C.L. и др. Pelvic floor exercises for erectile dysfunction. BJU International, 2005, vol. 96, no. 4, p. 595–597. Великобритания, 2005.
Клинические рекомендации «Эректильная дисфункция». Российское общество урологов, одобрены Научно-практическим советом Минздрава России. Россия, 2021.
Rial Rebullido T. и др. The Prevalence of Urinary Incontinence among Adolescent Female Athletes: A Systematic Review. Journal of Functional Morphology and Kinesiology, 2021, vol. 6, no. 1, 12. Швейцария, 2021.

Статья носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. Перед началом тренировок при боли, недавних родах или операциях, а также при выраженных симптомах недержания или опущения органов проконсультируйтесь с урологом, гинекологом или специалистом по реабилитации тазового дна.