Материалы SapiensMed не заменяют консультацию врача
Здравствуйте, друзья! В нашем традиционном лонгриде поговорим о том, какие психологические причины чаще всего стоят за постоянной усталостью и апатией, когда ни сон, ни выходные, ни отпуск не возвращают сил. Многие замечают: тело вроде бы здорово, анализы «в норме», а утром нет желания вставать, дела откладываются, интерес к людям и работе гаснет, и от этого становится ещё тяжелее.
Мы разберём, чем усталость отличается от апатии и астении (повышенной истощаемости), почему хронический стресс, выгорание, депрессия, тревога с «мысленной жвачкой», плохой сон и подавленные эмоции способны выматывать не меньше физической работы. Обсудим, как отличить одну причину от другой, какие вопросы стоит задать себе и врачу и какие медицинские причины нужно исключить в первую очередь.
Отдельно поговорим о том, что реально помогает: восстановление режима, поведенческие шаги, психотерапия и при необходимости лечение у врача, а также о признаках, при которых нужна срочная помощь. В конце статьи вас ждёт краткое резюме по каждому разделу статьи.
Часть 1. Усталость, апатия, астения: о чём мы говорим
1.1. Три похожих слова, три разных опыта
В обычной речи «устал», «нет сил» и «ничего не хочется» звучат одинаково, но за ними стоят разные состояния. Усталость — нормальный сигнал организма о потраченных ресурсах: она проходит после отдыха. Астения (повышенная утомляемость, истощаемость, нередко с раздражительностью, головной болью и нарушением сна) — клинический термин для состояния, при котором отдых даёт лишь частичное облегчение8.
Апатия — снижение целенаправленной активности: человек понимает, что нужно сделать, но не запускается, а эмоции кажутся приглушёнными. Обзоры нейронауки описывают апатию как нарушение мотивации, которое может сопровождать депрессию, неврологические болезни и другие состояния2.
На практике три состояния переплетаются: человек устал, потому что мало спит; мало спит, потому что тревожится; тревожится, потому что устал и не справляется. Поэтому полезнее искать не «одну причину», а запускающие и поддерживающие факторы.
1.2. Когда усталость нормальна
Усталость — не враг. Она закономерна после интенсивной недели, болезни, переезда, рождения ребёнка, сессии или периода дедлайнов. Если после восстановления силы возвращаются, перед нами обычный ритм «нагрузка — отдых».
О том, что стоит присмотреться внимательнее, говорят следующие признаки:
- Усталость не проходит после нормального сна и выходных на протяжении нескольких недель.
- Утром самочувствие хуже, чем вечером, и ощущение «разбитости» появляется сразу после пробуждения.
- Снижается интерес к занятиям, которые раньше были приятны.
- Появляются проблемы с концентрацией, памятью, принятием простых решений.
- Растёт раздражительность, слёзливость, чувство вины или безнадёжности.
- Привычные обязанности выполняются с заметным трудом или откладываются.
1.3. Сначала исключаем медицинские причины
Прежде чем искать психологическую основу, важно исключить болезни, которые могут проявляться теми же жалобами: анемию, снижение функции щитовидной железы, нарушения сна с дыханием (например, синдром обструктивного апноэ сна), сахарный диабет, инфекционные и воспалительные процессы, побочное действие лекарств. Это один из главных выводов клинических обзоров и рекомендаций для врачей первичного звена3, 4.
Подробно об этом мы пишем в статье о том, когда искать медицинские причины хронической усталости, а перечень обследований разобран в материале об анализах при хронической усталости. Здесь же сосредоточимся на психологическом блоке, который встречается особенно часто.
1.4. Когда апатия имеет неврологическую или лекарственную основу
Апатия и астения не всегда психологические. После инсульта астенические расстройства встречаются часто и могут сочетаться, но не совпадать с депрессией, апатией и дневной сонливостью; среди факторов риска в российском обзоре называют женский пол, тревожные и депрессивные расстройства, нарушения сна и сахарный диабет15.
Сходная картина возможна после перенесённых инфекций, включая COVID-19, при болезни Паркинсона, деменциях, черепно-мозговых травмах и на фоне ряда лекарств (например, некоторых седативных и гипотензивных средств). Поэтому внезапное или резкое изменение инициативы у пожилого человека, особенно с нарушением речи, памяти или координации, — повод для срочного обследования, а не «психологического» объяснения.
Признаки, при которых картина вызывает особое внимание врача:
- Апатия появилась быстро, в течение дней или недель.
- Сопровождается слабостью в конечностях, нарушением речи, памяти, походки, зрения.
- Появилась после травмы головы, инфекции или начала нового препарата.
- Есть выраженная сонливость, спутанность, перепады поведения и личности.
- У человека есть сахарный диабет, болезни сердца, почек, печени или онкологическое заболевание.
Миф
Если анализы в норме, значит, усталость «придумана» и надо просто собраться.
Факт
Нормальные анализы означают лишь, что не найдено типичных органических причин. Хроническая усталость при стрессе, депрессии или бессоннице — реальное состояние с биологическими механизмами, а не «слабость воли».
Часть 2. Психологические причины: что стоит за «нет сил»
2.1. Хронический стресс и перегрузка
Организм рассчитан на кратковременную мобилизацию. Когда стресс длится месяцами, нагрузка на системы адаптации растёт: в научной литературе это описывают как аллостатическую нагрузку (накопительную «цену» постоянной мобилизации). Она связана с нарушениями сна, настроения, памяти и энергии5.
Хроническая усталость от стресса обычно имеет узнаваемую картину: сил хватает «на работу и обязательное», но не хватает на всё остальное, пропадает способность переключаться, выходные уходят на сон, а мысли продолжают крутиться вокруг дел. Как отличить хронический стресс от «характера», подробно описано в статье о десяти признаках хронического стресса.
2.2. Профессиональное выгорание
Выгорание — состояние, возникающее из-за длительного рабочего стресса, который не удаётся успешно преодолеть. В классификации МКБ-11 (Международная классификация болезней одиннадцатого пересмотра) оно описано как профессиональный феномен, а не как заболевание, и характеризуется тремя измерениями: чувство истощения, возрастающая психическая дистанция от работы (цинизм) и снижение профессиональной результативности6, 7.
Главное отличие от депрессии — привязка к конкретной сфере: при выгорании вне работы интерес и радость часто сохраняются, хотя на длительном этапе выгорание может «перетекать» в депрессивный эпизод. Об этом подробнее в материале о разнице между выгоранием и депрессией: как их отличить.
2.3. Депрессия: когда усталость — только вершина айсберга
Среди причин постоянной усталости и апатии депрессия занимает особое место. Усталость и снижение энергии входят в типичные симптомы депрессивного эпизода по МКБ-10, а в российских клинических рекомендациях подчёркивается, что депрессия часто проявляется соматическими жалобами: слабостью, болями, нарушениями сна и аппетита, и это затрудняет распознавание1, 8.
Если к усталости присоединяются сниженное настроение, потеря интереса и удовольствия, чувство вины, нарушения сна и мысли о нежелании жить, нужна очная оценка у врача. О механизмах потери радости — в статье об ангедонии.
Есть и особая форма, когда внешне всё в порядке, человек работает и «держится», а внутри пустота; такие случаи описаны в материале о скрытой депрессии.
2.4. Тревога и мысленная «жвачка»
Тревога — энергозатратное состояние. Постоянная настороженность, мышечное напряжение, плохой сон и бесконечное «проигрывание» ситуаций выматывают так же, как физический труд. Тревожные расстройства включают симптом утомляемости: в клинических рекомендациях по тревожно-фобическим расстройствам он упоминается среди частых жалоб9.
Тревога и депрессия нередко сочетаются, и тогда картина сложнее для распознавания14. Отдельная роль принадлежит руминации — повторяющемуся пережёвыванию неприятных мыслей. В классических исследованиях Сьюзан Нолен-Хоексема показано, что склонность к руминации предсказывает развитие и затяжное течение депрессивных и тревожных симптомов10.
Признаки того, что усталость связана с «мысленной жвачкой»:
- Ощущение умственной вымотанности без физических нагрузок.
- Мысли идут по кругу и не приводят к решению.
- К вечеру голова «гудит», но заснуть трудно.
- После повторных размышлений не становится легче.
- Появляется избегание дел, о которых тревожно думать.
2.5. Плохой сон, который не всегда заметен
Нарушения сна — и причина, и следствие усталости. Мета-анализ длительных наблюдений показал, что бессонница примерно вдвое повышает риск последующей депрессии11. Важно, что человек может спать «достаточно часов», но сон поверхностный, прерывистый, с ранним пробуждением, и сил он не восстанавливает.
Если ночью мысли «не выключаются», поможет материал о том, что делать в ночь без сна, а о связи сна и депрессии — статья о нарушениях сна при депрессии.
Признаки того, что сон не восстанавливает силы, хотя часов «достаточно»:
- Частые пробуждения и трудности с повторным засыпанием.
- Ранние пробуждения, после которых заснуть не получается.
- Ощущение, что вы «не спали», хотя были в постели восемь часов.
- Громкий храп и паузы в дыхании, о которых говорит партнёр, — повод обсудить с врачом апноэ сна.
- Сильная дневная сонливость, засыпание за рулём или на совещаниях.
Миф
Лучший способ победить усталость — выпить энергетик или кофе и «пересилить» себя.
Факт
Стимуляторы лишь временно маскируют усталость, а при регулярном использовании могут усилить тревогу и ухудшить сон, то есть закрепить причину. Причину усталости нужно искать и устранять, а не заглушать.
2.6. Подавленные эмоции, перфекционизм и «нельзя отдыхать»
Усталость нередко связана не только с объёмом дел, но и с внутренними правилами. Постоянное сдерживание эмоций, необходимость «держать лицо», перфекционизм и чувство вины за отдых забирают много ресурса. Такая внутренняя «бухгалтерия» превращает любой отдых в повод для самокритики, как описано в материале о тревоге и вине при отдыхе.
Нередко за этим скрываются шаткая самооценка (о её признаках — в материале о том, как проявляется низкая самооценка) и трудности с границами. Если вы берёте на себя больше, чем можете, из страха подвести или быть отвергнутым, об этом стоит прочитать в статье о границах и самооценке.
2.7. Горе, травма и затянувшееся напряжение
После потери близкого, разрыва отношений, насилия, тяжёлой болезни или других потрясений нормальна длительная вялость и снижение интереса. Если состояние не смягчается со временем, сопровождается кошмарами, избеганием напоминаний, постоянной настороженностью, стоит обратиться к специалисту: это может быть не «слабость», а реакция на травму или затяжное горе.
2.8. Монотонность, одиночество, малоподвижность
Менее заметные, но частые факторы: однообразная жизнь без значимых целей, одиночество, мало движения и дневного света, долгое сидение за экраном. Они снижают чувство смысла и энергии, формируя круг «меньше делаю — меньше сил — ещё меньше делаю». Такой же круг описан в нашем материале о поведенческой активации: как начать и поддерживать маленькие шаги.
2.9. Разбор случая: «я всё время должна»
Приведём собирательный пример. Анна, 41 год, руководитель проекта, мама двоих детей. Она жалуется, что «нет сил» уже полгода: с утра чувствует себя как после бессонной ночи, по вечерам долго не засыпает, прокручивая рабочие разговоры, на выходных не может расслабиться из-за вины за несделанное.
Врач исключает анемию и нарушение работы щитовидной железы. Опросники показывают умеренные тревожные и лёгкие депрессивные симптомы. Складывается картина, где усталость поддерживают хронический стресс, руминация, плохой сон и перфекционизм. План включает режим сна, снижение нагрузки, КПТ и повторную оценку состояния через несколько недель.
Что в этом примере важно:
- Нет одной «главной» причины: факторы усиливают друг друга.
- Усталость не исчезает, пока человек продолжает работать «на износ» без восстановления.
- Помощь строится по нескольким направлениям сразу: сон, нагрузка, мысли, ожидания.
- Врач возвращается к оценке состояния, чтобы не пропустить развитие депрессии.
Часть 3. Как отличить причины друг от друга
3.1. Сравнительная таблица
Таблица ниже не диагностическая, а ориентировочная: она показывает типичные различия, которые затем уточняет врач.
Таблица 1. Психологические причины усталости: на что обратить внимание
| Причина | Типичная картина | Что помогает отличить | Первый шаг |
|---|---|---|---|
| Хронический стресс | Вымотанность при высокой нагрузке, трудно переключаться | Улучшение в отпуске, связь с конкретными обстоятельствами | Снизить нагрузку, наладить сон и отдых |
| Выгорание | Истощение, цинизм, падение результативности на работе | Вне работы интерес сохранён | Пересмотр нагрузки, обсуждение с руководством и врачом |
| Депрессия | Сниженное настроение, потеря радости, нарушение сна и аппетита | Состояние почти каждый день не менее двух недель | Консультация врача-психиатра или психотерапевта |
| Тревога | Напряжение, «мысленная жвачка», трудности с засыпанием | Усталость сопровождается беспокойством и телесным напряжением | Оценка тревоги, техники регуляции, психотерапия |
| Бессонница | Плохой или короткий сон, разбитость утром | Нет сил днём даже при отсутствии других причин | Гигиена сна, КПТ при бессоннице, консультация врача |
| Горе или травма | Вялость, оцепенение, избегание после события | Начало связано с потерей или потрясением | Поддержка, терапия, при затяжном течении помощь специалиста |
| Скука и одиночество | Равнодушие, замкнутость, мало впечатлений | Оживление при интересном общении или занятии | Постепенное расширение контактов и занятий |
3.2. Вопросы к себе
Чтобы лучше понять картину, полезно в течение нескольких дней записывать ответы на вопросы:
- Время суток, когда мне хуже всего, и время, когда чуть легче.
- Сколько часов я реально сплю и как просыпаюсь.
- Что изменилось в моей жизни за последние полгода.
- Улучшаются ли настроение и интерес, когда я занят чем-то приятным.
- Бывают ли мысли о том, что жизнь потеряла смысл или что близким без меня будет лучше.
- Что я принимаю: лекарства, добавки, алкоголь, энергетики.
Вопрос о мыслях о смерти требует особой честности: если такие мысли есть, не откладывайте разговор с врачом.
3.3. Особенности у разных групп
Одна и та же жалоба по-разному выглядит в разные периоды жизни. У молодых родителей усталость тесно связана с недосыпом и нагрузкой, но на фоне изоляции и эмоционального напряжения за ней может скрываться послеродовая депрессия. У студентов и школьников усталость часто сочетается с тревогой, перегрузкой и нарушением режима. У пожилых людей апатия нередко принимается за «возраст», хотя причиной бывают депрессия, болезни сердца, анемия или начальные когнитивные нарушения.
Что объединяет все группы:
- Не списывайте стойкую апатию на «возраст», «характер» или «период».
- Спрашивайте о настроении и интересе прямо, без осуждения.
- Оценивайте сон, питание, приём лекарств и алкоголя.
- Подросткам нужна особая внимательность: стойкая вялость и замкнутость требуют разговора и, при необходимости, обращения к врачу.
3.4. Скрининговые опросники
Врач может использовать опросник PHQ-9 (Patient Health Questionnaire-9, девять вопросов о депрессивных симптомах за последние две недели; сумма от 0 до 27 баллов) и GAD-7 (семь вопросов о тревоге). Результат 10 баллов и выше по PHQ-9 обычно считают основанием для более подробной оценки, но диагноз по опроснику не ставится12. Подробнее о шкалах — в статье о PHQ-9, GAD-7 и HADS.
Миф
Усталость — это всегда признак болезни тела, а депрессия обязательно проявляется грустью.
Факт
Депрессия может проявляться преимущественно усталостью, апатией, болями и нарушениями сна, без выраженной «грусти». Поэтому при затяжной слабости важно, чтобы врач оценил и психическое состояние.
Часть 4. Что помогает
4.1. Восстановление базовых «опор»
Независимо от причины, начинать удобнее с базовых вещей. Они выглядят банально, но именно их нарушение чаще всего поддерживает усталость:
- Регулярное время подъёма и отхода ко сну, в том числе в выходные.
- Дневной свет в первые часы после пробуждения и короткие прогулки.
- Ограничение кофеина во второй половине дня и алкоголя, который ухудшает качество сна.
- Регулярные приёмы пищи без длительных голодных промежутков.
- Умеренная физическая активность, начиная с посильной.
- Короткие паузы в течение рабочего дня, а не только «большой отпуск».
4.2. Психотерапия и поведенческие методы
Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) и поведенческая активация имеют наибольшую доказательную базу при депрессии и тревоге, которые часто сопровождаются усталостью. В руководстве NICE (Национальный институт здоровья и совершенствования медицинской помощи, Великобритания) для депрессии разной тяжести рекомендованы структурированные психологические методы, включая поведенческую активацию, а при более тяжёлых состояниях — их сочетание с антидепрессантами13.
Для бессонницы отдельно существует КПТ при бессоннице. Работа с руминацией, перфекционизмом и границами проводится в рамках терапии и часто занимает несколько недель или месяцев.
4.3. Когда обсуждают лекарства
Антидепрессанты и другие препараты назначает только врач, и при апатии, связанной с депрессией, их применение обсуждается в зависимости от тяжести. Важно не принимать «бодрящие» препараты и не использовать энергетики на длительной основе: они могут усилить тревогу и нарушить сон. Решение о лекарствах принимают после очной оценки.
Чего стоит ожидать от лечения и самопомощи:
- Улучшение обычно идёт волнообразно: хорошие дни чередуются с плохими.
- Сон и тревога нередко улучшаются раньше, чем возвращается энергия.
- Первые заметные изменения от режима и активности появляются через одну-две недели, от психотерапии — как правило, позже.
- Отсутствие улучшения — повод пересмотреть план с врачом, а не поводом для самообвинения.
4.4. Работа с нагрузкой и средой
Иногда главная причина — не внутри, а вокруг: нереалистичные требования, хаос, отсутствие поддержки. В таких случаях помогает обсуждение нагрузки, делегирование, перераспределение обязанностей и защита времени для отдыха. Если же поводом служит насилие или давление, стоит обратиться за помощью: психологическая и юридическая поддержка существует.
Для понимания, на каком «этаже» находится провал, пригодится материал о трёх уровнях усталости: тело, эмоции, смысл.
4.5. Чего лучше не делать
Некоторые «быстрые решения» усугубляют ситуацию:
- Заменять сон кофе и энергетиками.
- Принимать снотворные, успокоительные или антидепрессанты без назначения врача.
- Увеличивать нагрузку «чтобы отвлечься», не меняя причин перегрузки.
- Откладывать обращение к врачу из-за стыда или мысли «другим хуже».
- Использовать алкоголь для расслабления: он нарушает структуру сна и усиливает тревогу и апатию.
Пошаговый план на две недели при постоянной усталости
01
В первые три дня просто наблюдайте: записывайте время сна, пробуждения, уровень энергии утром, днём и вечером по шкале от 1 до 10.
02
Выберите один «якорь» режима: фиксированное время подъёма на ближайшие 14 дней.
03
Добавьте ежедневную прогулку 10 минут при дневном свете.
04
Раз в день делайте одно маленькое дело, которое раньше было приятным, и отмечайте результат.
05
Сократите кофеин после обеда и откажитесь от алкоголя «для расслабления».
06
Один раз в неделю рассказывайте близкому человеку, как вы себя чувствуете.
07
Если через две недели нет улучшения или есть признаки депрессии, запишитесь к терапевту или психиатру и возьмите с собой записи наблюдений.
08
Если появились мысли о смерти или самоповреждении, не ждите окончания плана и обратитесь за срочной помощью.
Постоянная усталость — не «слабость» и не приговор. Это сигнал, у которого бывают медицинские и психологические причины. Самый разумный путь — исключить болезни тела, оценить психическое состояние и сочетать восстановление режима с помощью специалиста. Не назначайте себе антидепрессанты, снотворные или «бодрящие» препараты самостоятельно.
Когда нужна срочная помощь
Немедленно звоните по номеру 112 или вызывайте скорую помощь по номеру 103, если усталость и апатия сопровождаются одним из признаков:
Краткое резюме
Усталость, апатия и астения — разные, но переплетающиеся состояния. Усталость нормальна после нагрузки и проходит с отдыхом; апатия связана со снижением мотивации; астения — это повышенная истощаемость, при которой отдых помогает лишь частично. Прежде чем искать психологические причины, необходимо исключить медицинские: анемию, нарушения функции щитовидной железы, расстройства сна с дыханием, действие лекарств и другие.
Среди психологических причин чаще всего встречаются хронический стресс, профессиональное выгорание, депрессия, тревога с руминацией (навязчивым «пережёвыванием» мыслей), нарушения сна, подавленные эмоции и перфекционизм, горе и травма, а также монотонность и малоподвижность. Эти факторы переплетаются и поддерживают друг друга, поэтому важно искать не одну причину, а запускающие и поддерживающие механизмы.
Отличить причины помогают продолжительность, связь с обстоятельствами, наличие сниженного настроения и потери радости, состояние сна и реакция на отдых. Опросники вроде PHQ-9 и GAD-7 служат ориентиром, но не заменяют оценки врача.
Практический вывод такой: начинайте с простых опор (сон, свет, движение, пауза), наблюдайте за состоянием две-три недели, а при отсутствии улучшения не откладывайте обращение к врачу. Самолечение препаратами и «бодрящими» средствами — не выход.
Помогают восстановление режима, дневной свет, умеренная активность, регулярные паузы, а также КПТ и поведенческая активация, при необходимости — лекарственное лечение, которое назначает врач. При мыслях о смерти или самоповреждении, спутанности сознания и резком ухудшении состояния нужна срочная помощь: 112 или 103, для подростков 8-800-2000-122.
Источники
- Депрессивный эпизод, рекуррентное депрессивное расстройство. Клинические рекомендации. Российское общество психиатров, Минздрав России. Россия, 2024.
- Husain M., Roiser J. P. Neuroscience of apathy and anhedonia: a transdiagnostic approach. Nature Reviews Neuroscience. Великобритания, 2018.
- Stadje R., Dornieden K., Baum E. и соавт. The differential diagnosis of tiredness: a systematic review. BMC Family Practice. Великобритания, 2016.
- Fatigue: causes. Mayo Clinic. США, актуальная версия.
- McEwen B. S. Physiology and neurobiology of stress and adaptation: central role of the brain. Physiological Reviews. США, 2007.
- Maslach C., Leiter M. P. Understanding the burnout experience: recent research and its implications for psychiatry. World Psychiatry. Всемирная психиатрическая ассоциация, 2016.
- Burn-out an occupational phenomenon (МКБ-11, QD85). Всемирная организация здравоохранения. Швейцария, 2019.
- Психиатрия. Национальное руководство. Под ред. Т. Б. Дмитриевой, Н. Г. Незнанова и др. ГЭОТАР-Медиа. Россия, 2018.
- Тревожно-фобические расстройства. Клинические рекомендации. Российское общество психиатров, Минздрав России. Россия, 2024.
- Nolen-Hoeksema S. The role of rumination in depressive disorders and mixed anxiety/depressive symptoms. Journal of Abnormal Psychology. США, 2000.
- Baglioni C., Battagliese G., Feige B. и соавт. Insomnia as a predictor of depression: a meta-analytic evaluation of longitudinal epidemiological studies. Journal of Affective Disorders. Нидерланды, 2011.
- Kroenke K., Spitzer R. L., Williams J. B. W. The PHQ-9: validity of a brief depression severity measure. Journal of General Internal Medicine. США, 2001.
- Depression in adults: treatment and management (NG222). National Institute for Health and Care Excellence. Великобритания, 2022.
- Петрова Н. Н., Савицкая К. С. Диагностика и терапия коморбидных тревожных и депрессивных расстройств в клинической практике. Обозрение психиатрии и медицинской психологии им. В. М. Бехтерева. Россия, 2021.
- Кутлубаев М. А., Ахметова Э. Р. Постинсультная астения (обзор). Неврология, нейропсихиатрия, психосоматика. Россия, 2025.
Материал носит информационно-просветительский характер и не заменяет очной консультации врача. Он не предназначен для самодиагностики и самолечения; препараты упомянуты в ознакомительных целях, начинать и отменять их следует только с врачом. При мыслях о самоповреждении или нежелании жить обратитесь за помощью: 112, скорая помощь 103, для детей и подростков — 8-800-2000-122.
Читайте также
- Ангедония: почему перестаёт радовать даже то, что раньше любили
- Как распознать первые симптомы депрессии
Автор:
