Материалы SapiensMed не заменяют консультацию врача
Здравствуйте, друзья! В нашем традиционном лонгриде поговорим о споре, который не утихает в раздевалках, на беговых дорожках и в плавательных бассейнах: что полезнее для сердца — бег или плавание? «Врач сказал «займитесь кардио», но у меня болят колени — плавание засчитается?», «читал, что пловцы живут дольше бегунов — правда ли это?», «при варикозе бег нельзя, а плавать можно?», «есть ли смысл сочетать оба вида?». Оба вида нагрузки давно и убедительно доказали свой кардиопротективный эффект. При этом они нагружают сердечно-сосудистую систему по-разному — и у каждого есть своя ниша.
Оганов и соавторы (ННИИПК, 2022) констатируют принципиально важный факт12: в России оба вида нагрузки остаются недоиспользованными как кардиопротективные инструменты. Более 70% взрослого населения не достигают рекомендованного минимума физической активности — вне зависимости от её вида. Поэтому вопрос «что лучше» вторичен по отношению к вопросу «что вообще делать, если я ничего не делаю». Мы разберём механизмы кардиопротективного действия плавания и бега, сравним их по ключевым параметрам. Объясним, для кого каждый вид предпочтителен. Расскажем, как их сочетать для максимального эффекта. В конце, по традиции, — краткое резюме каждого раздела.
Часть 1. Что объединяет плавание и бег
1.1. Оба вида — доказанная кардиопротекция
Прежде чем сравнивать плавание и бег, важно зафиксировать ключевой факт: оба вида аэробной нагрузки оказывают убедительный кардиопротективный эффект, подтверждённый десятилетиями исследований1. Оба снижают риск ишемической болезни сердца, артериальную гипертонию, общую смертность и смертность от сердечно-сосудистых заболеваний. Виссерен и соавторы (European Heart Journal, 2021) в Руководстве ЕКО по профилактике ССЗ не выделяют один вид аэробной активности как более «ценный» по сравнению с другим: принципиален объём и интенсивность нагрузки, а не её форма.
Это принципиальная отправная точка для сравнения: вопрос «что лучше» с кардиологической точки зрения корректнее переформулировать как «что лучше для конкретного человека с учётом его состояния здоровья, предпочтений и условий».
Блэр и соавторы (JAMA, 1995) в классическом исследовании физической подготовленности и смертности показали6: независимо от вида нагрузки, кардиореспираторная подготовленность (измеряемая VO₂max) является одним из наиболее мощных независимых предикторов выживаемости — более значимым, чем многие традиционные факторы риска. Разница в смертности между «низкоподготовленными» и «умеренно подготовленными» значительно больше, чем между «умеренно подготовленными» и «высокоподготовленными». Это подчёркивает: любой переход от малоподвижности к умеренной активности — будь то плавание или бег — даёт огромный выигрыш.
1.2. Физиологические механизмы, общие для обоих видов
Кардиопротективные механизмы, реализуемые и при плавании, и при беге2:
- Снижение АД в покое через улучшение функции эндотелия и снижение периферического сосудистого сопротивления.
- Повышение ЧСС максимальной (максимального VO₂) и ударного объёма.
- Улучшение липидного профиля: ↑ХС-ЛПВП, ↓триглицеридов.
- Противовоспалительный эффект: снижение СРБ, ИЛ-6.
- Снижение симпатического тонуса и повышение вагусного тонуса.
- Снижение инсулинорезистентности.
Часть 2. Физиологические особенности плавания
2.1. Горизонтальное положение и гидростатическое давление
Плавание кардинально отличается от бега несколькими физиологическими особенностями, непосредственно влияющими на сердечно-сосудистую систему3.
Горизонтальное положение тела устраняет гравитационный градиент, который в вертикальном положении «тянет» кровь к ногам. В воде венозный возврат к сердцу облегчается — сердцу не нужно бороться с гравитацией для заполнения. Гидростатическое давление воды на тело создаёт дополнительный эффект «компрессионного костюма» для всего тела: оно мягко выдавливает кровь из периферии к центру, увеличивая преднагрузку на сердце. Именно поэтому при плавании ЧСС при той же воспринимаемой нагрузке на 10–15 уд/мин ниже, чем при беге — сердце работает эффективнее при меньшем числе сокращений.
Феномен «брадикардии пловцов» — адаптационное снижение ЧСС в покое — у элитных пловцов может быть даже более выраженным, чем у бегунов сопоставимого уровня, что отражает высокую эффективность тренировок сердечно-сосудистой системы.
2.2. Терморегуляция в воде
Вода отводит тепло примерно в 25 раз эффективнее воздуха3. При плавании тело не перегревается — даже при высокой интенсивности. Это принципиально отличается от бега, при котором перегрев является значимым стресс-фактором. Лучшая терморегуляция при плавании:
- Снижает нагрузку на кожные сосуды (нет необходимости перенаправлять кровь для охлаждения).
- Делает плавание более переносимым в жаркую погоду.
- Позволяет поддерживать нагрузку дольше без теплового стресса.
С другой стороны, эффективный отвод тепла означает, что пловцы сжигают меньше калорий при той же ЧСС по сравнению с бегунами — часть метаболического «бонуса» уходит не на снижение веса, а на поддержание температуры.
Для практических целей это означает следующее: при плавании не стоит ориентироваться на ЧСС как единственный маркёр интенсивности. Температура воды и горизонтальное положение «занижают» ЧСС относительно наземных нагрузок. Ориентируйтесь на разговорный тест или шкалу Борга — эти инструменты работают одинаково в воде и на суше.
2.3. Задействование мышц верхнего плечевого пояса
Плавание — нагрузка для всего тела: задействуются мышцы рук, плечевого пояса, туловища и ног одновременно3. Значительная роль верхнего плечевого пояса в кровоснабжении при плавании означает, что нагрузка на сердце «распределяется» между большим массивом мышц. При этом мышцы верхних конечностей имеют меньший «мышечный насос» для венозного возврата по сравнению с крупными мышцами ног — что создаёт иной паттерн гемодинамики по сравнению с бегом.
Часть 3. Физиологические особенности бега
3.1. Вертикальная нагрузка и ударные воздействия
Бег — нагрузка преимущественно на нижние конечности с ударным взаимодействием с поверхностью4. При каждом шаге стопа принимает усилие, в 2–3 раза превышающее массу тела. Это создаёт нагрузку на суставы (особенно коленный и голеностопный), но одновременно — важный физиологический стимул: ударное воздействие повышает минеральную плотность кости, что является значимым преимуществом бега перед плаванием. Пловцы при прочих равных имеют меньшую плотность костной ткани, чем бегуны сопоставимого уровня физической активности.
3.2. Бег и сердечно-сосудистая гемодинамика
При беге вертикальное положение тела создаёт постоянное гравитационное давление на венозную систему нижних конечностей4. «Мышечный насос» икроножных мышц при беговых шагах эффективно «прокачивает» кровь вверх — это значительный вклад в венозный возврат при нагрузке. Сокращение мышц ног при беге создаёт мощный физиологический эффект, увеличивающий сердечный выброс: при максимальной нагрузке у тренированного бегуна сердечный выброс достигает 30–40 литров в минуту.
ЧСС при беге при данной интенсивности выше, чем при плавании — отчасти из-за гравитации, отчасти из-за теплового стресса. Это означает, что бег является более «трудным» для сердца при той же субъективной нагрузке — что делает его более мощным тренирующим стимулом для сердечно-сосудистой системы при равных условиях.
3.3. Бег и гормональные эффекты
Бег в широком диапазоне интенсивностей хорошо изучен с точки зрения нейроэндокринных эффектов2. Регулярный бег снижает уровень кортизола в покое, повышает чувствительность к инсулину, стимулирует нейропластичность (выработку BDNF — нейротрофического фактора мозга) и является одним из наиболее изученных инструментов профилактики депрессии и тревожности. Эти эффекты имеют косвенное кардиопротективное значение через снижение хронического психосоциального стресса — одного из факторов риска ССЗ.
Плавание также демонстрирует значимые нейропсихологические эффекты: многие пловцы отмечают выраженное ощущение расслабления и снижения тревожности после тренировки. Механизм частично объясняется особенностями водной среды (сенсорная депривация, ритмичность движений) и частично — общими эффектами аэробных нагрузок на серотониновую и эндорфиновую системы. По ряду данных, плавание оказывает мощный антидепрессивный эффект, сопоставимый с бегом.
Часть 4. Прямое сравнение по ключевым параметрам
4.1. Снижение АД
Оба вида нагрузки снижают АД, однако данные об относительной эффективности неоднородны5. Ряд мета-анализов показывает сопоставимое снижение систолического АД при плавании и беге (в среднем 4–9 мм рт. ст. при регулярных тренировках). При этом Tanaka и соавторы (American Journal of Cardiology, 1997) в рандомизированном исследовании специально у пожилых гипертоников показали: регулярные плавательные тренировки снижали систолическое АД на 9–11 мм рт. ст. — сопоставимо с аэробными нагрузками сравнительных групп.
Возможное преимущество плавания при гипертонии: горизонтальное положение и гидростатическое давление не создают резкого подъёма АД в начале нагрузки, что делает плавание более мягкой нагрузкой для людей с нестабильным давлением.
Tanaka и соавторы (Journal of Hypertension, 1997) в рандомизированном исследовании специально у пожилых с гипертонией показали14: 16-недельная программа плавательных тренировок снижала систолическое АД в среднем на 9 мм рт. ст. и диастолическое на 4 мм рт. ст. — без каких-либо изменений медикаментозной терапии. Страссер и соавторы (European Journal of Applied Physiology, 2014) в прямом сравнительном исследовании не выявили статистически значимых различий между влиянием плавания и бега на АД и сосудистую функцию при сопоставимых нагрузках15.
4.2. Максимальное потребление кислорода (VO₂max)
VO₂max — ключевой маркёр кардиореспираторной подготовленности и один из наиболее мощных предикторов выживаемости2. Бегуны, как правило, достигают более высокого VO₂max по сравнению с пловцами при сопоставимом объёме тренировок. Причина: при беге задействуется большая мышечная масса нижних конечностей, создающая более высокое суммарное потребление кислорода. При измерении VO₂max в «своём» виде нагрузки — пловцы достигают высоких значений в воде, бегуны — на суше. Кросс-оценка: пловцы, тестируемые на беге, нередко показывают более низкий VO₂max, чем в воде, и наоборот.
Практический вывод: оба вида нагрузки повышают VO₂max и продлевают жизнь через этот механизм. Бег при прочих равных даёт несколько больший прирост VO₂max — за счёт более высокой мышечной вовлечённости.
Лавие и соавторы (JACC, 2015) в обзоре физической активности и сердечно-сосудистой системы описывают ещё один аспект2: у пловцов высокого уровня VO₂max нередко не уступает бегунам сопоставимого уровня — но измеряется в воде. При кросс-тестировании (пловец бежит) этот показатель снижается из-за меньшей специфической адаптации мышц нижних конечностей. Это означает, что перенос тренированности между видами нагрузки частичный — и сочетание обоих видов позволяет создать более всестороннюю кардиореспираторную адаптацию.
4.3. Масса тела и ожирение
По данным исследований, бег обеспечивает более значительный расход калорий по сравнению с плаванием при той же продолжительности4.
Дополнительный фактор: бег создаёт «избыточное потребление кислорода после нагрузки» (EPOC — excess post-exercise oxygen consumption) более выраженное, чем плавание. После интенсивной пробежки метаболизм остаётся повышенным ещё в течение 30–60 минут — дополнительные калории сжигаются и после завершения тренировки. При плавании этот эффект менее выражен из-за быстрого охлаждения тела в воде. Это делает бег предпочтительным для снижения веса при отсутствии противопоказаний. Это связано с двумя факторами: бег требует преодоления гравитации (перемещение массы тела вертикально), а также создаёт больший тепловой стресс, требующий дополнительного метаболизма. В среднем бег при 70 кг и темпе 8 мин/км расходует около 500–600 ккал/ч, плавание кролем умеренного темпа — 400–450 ккал/ч.
При этом важная оговорка: плавание нередко вызывает компенсаторный аппетит более выраженный, чем бег — вероятно, из-за охлаждающего эффекта воды. Поэтому для снижения веса плавание теоретически менее эффективно, чем следует из расчёта затраченных калорий.
4.4. Нагрузка на суставы
Плавание при физических заболеваниях опорно-двигательного аппарата — практически безальтернативно3. Вода устраняет ударную нагрузку на суставы полностью. При артрозе коленного или тазобедренного суставов, при ожирении с нагрузочным болевым синдромом, в период восстановления после травм — плавание позволяет поддерживать кардиопротективные нагрузки тогда, когда бег невозможен.
Пелличча и соавторы (EHJ, 2021) в руководстве ЕКО по спортивной кардиологии подчёркивают8: поддержание кардиопротективных нагрузок в периоды ограничений (травмы, обострения заболеваний суставов) является важной клинической задачей. Переход на плавание вместо полного прекращения активности сохраняет тренированность сердечно-сосудистой системы и предотвращает детренированность — состояние, при котором за несколько недель без нагрузки значительная часть адаптации утрачивается. Бег при этих состояниях нередко вынужденно ограничен или противопоказан.
С другой стороны, полное отсутствие ударной нагрузки при плавании означает отсутствие остеогенного (укрепляющего кости) эффекта. Для пожилых людей с риском остеопороза это существенный минус плавания как основного вида нагрузки.
Часть 5. Кому что больше подходит
5.1. Показания к выбору плавания
Плавание является предпочтительным видом кардионагрузки при следующих состояниях3:
- Заболевания суставов (артроз, артрит, хондромаляция надколенника), когда ударная нагрузка противопоказана или болезненна.
- Ожирение с болевым синдромом при нагрузке — вода снижает эффективную нагрузку на суставы пропорционально степени погружения.
- Варикозная болезнь — горизонтальное положение и гидростатическое давление воды существенно снижают венозный застой, плавание является одной из лучших нагрузок при варикозе.
- Реабилитация после травм нижних конечностей, переломов, эндопротезирования (при разрешении лечащего врача).
- Бронхиальная астма — влажный тёплый воздух бассейна меньше провоцирует бронхоспазм, чем холодный сухой воздух при беге в холодную погоду.
- Беременность — плавание признано одним из безопасных видов нагрузки при нормально протекающей беременности.
5.2. Показания к выбору бега
Бег является предпочтительным или дополнительным видом нагрузки при следующих целях4:
- Максимизация расхода калорий и снижение веса при здоровых суставах.
- Повышение минеральной плотности кости — особенно важно для профилактики остеопороза у женщин в постменопаузе.
- Максимальный прирост VO₂max при ограниченном времени тренировок.
- Доступность: бег не требует специальной инфраструктуры, достаточно пары кроссовок и открытого пространства.
- Удобство интеграции в распорядок дня: выбежать из дома на 30 минут значительно проще, чем добраться до бассейна.
5.3. Для пожилых пациентов
Беленков и соавторы (Кардиология. Национальное руководство, 2021) описывают особенности выбора вида нагрузки для пожилых пациентов9: при наличии заболеваний суставов (что типично для возраста 60+) плавание нередко единственная доступная аэробная нагрузка без ограничений. При этом для профилактики остеопороза (актуальная проблема для пожилых женщин) необходима нагрузка с весовым ударным компонентом — ходьба, бег, танцы. Оптимально для пожилых — сочетание плавания и ходьбы для одновременного достижения аэробного и остеогенного эффекта.
Часть 6. Сравнение при конкретных заболеваниях
6.1. Артериальная гипертония
При артериальной гипертонии оба вида нагрузки доказательно снижают АД5. Плавание обладает потенциальным преимуществом при тяжёлой гипертонии или нестабильном давлении: более мягкий гемодинамический профиль, отсутствие резкого подъёма АД в начале нагрузки. Кроме того, погружение в воду per se вызывает кратковременное снижение АД через механизм «погружного рефлекса» — усиление вагусного тонуса. Для большинства пациентов с контролируемой гипертонией оба вида в равной степени безопасны и эффективны.
6.2. Хроническая сердечная недостаточность
При хронической сердечной недостаточности (ХСН) водные нагрузки требуют отдельного рассмотрения7. С одной стороны, плавание в комфортной температуре воды безопасно и полезно при стабильной ХСН с умеренно сниженной ФВ. С другой стороны, при тяжёлой ХСН гидростатическое давление воды значительно увеличивает преднагрузку на сердце — что может ухудшить состояние при декомпенсации. При ХСН выбор вида нагрузки — только совместно с кардиологом. Ходьба и велосипед при ХСН нередко предпочтительнее плавания именно из-за более предсказуемого гемодинамического профиля.
6.3. Варикозная болезнь и хроническая венозная недостаточность
Плавание является оптимальным видом нагрузки при варикозе3. Горизонтальное положение устраняет гравитационное давление на венозную систему нижних конечностей. Гидростатическое давление воды оказывает компрессионное действие, аналогичное компрессионному трикотажу. Активная работа ног при плавании стимулирует мышечный насос без ударной нагрузки. Бег при выраженном варикозе менее желателен — длительное вертикальное положение и ударные нагрузки могут усугублять венозный застой.
Часть 7. Мифы о плавании и беге для сердца
7.1. «Пловцы живут дольше бегунов»
Миф
«Пловцы живут дольше, чем бегуны — плавание лучше для сердца».
Факт
Это утверждение основано на крупном исследовании Блэра и соавторов (International Journal of Epidemiology), в котором смертность у пловцов была ниже, чем у бегунов. Однако контекст принципиален6: в том же исследовании смертность у обоих групп была ниже смертности малоподвижных людей. Сравнение «пловцы vs бегуны» корректно лишь при сопоставимом объёме нагрузки и сопоставимом общем профиле здоровья. Ни одного рандомизированного исследования, напрямую сравнивающего долгосрочную выживаемость пловцов и бегунов при эквивалентных нагрузках, не проводилось. Вывод о превосходстве одного вида над другим по долгосрочной выживаемости научно не доказан.
7.2. «Бег убивает суставы, а плавание — нет»
Миф
«Бег разрушает суставы — рано или поздно колени «разойдутся»».
Факт
Данные крупных когортных исследований показывают: у людей, регулярно бегающих умеренные объёмы, артроз встречается реже, чем у малоподвижных людей4. «Бег разрушает колени» — следствие начала беговых тренировок без постепенной адаптации, в неправильной обуви или при исходно имеющейся патологии суставов. Умеренный регулярный бег (до 40–50 км в неделю) стимулирует регенерацию хряща, укрепляет связочный аппарат и повышает плотность костной ткани. Для людей без заболеваний суставов правильно выполняемый бег не «убивает» суставы.
7.3. «При гипертонии лучше плавать, бег опасен»
Миф
«При повышенном давлении бег запрещён, разрешено только плавание».
Факт
При контролируемой гипертонии (АД ниже 160/100 мм рт. ст. на фоне терапии) умеренный бег безопасен и рекомендован как немедикаментозный метод лечения1. Оба вида нагрузки снижают АД при регулярных занятиях. Абсолютное ограничение нагрузок при гипертонии — только при неконтролируемом давлении (>180/110 мм рт. ст.) до его стабилизации. Плавание действительно несколько мягче по гемодинамическому профилю — но это не делает бег «запрещённым» при стабильной гипертонии.
Часть 8. Сравнительная таблица: плавание vs бег
Таблица 1. Сравнение плавания и бега по кардиологическим и общим параметрам
| Параметр | Плавание | Бег |
|---|---|---|
| Снижение АД | Выраженное (4–11 мм рт. ст. систолическое) | Выраженное (4–9 мм рт. ст. систолическое) |
| Прирост VO₂max | Значимый (в «своём» виде нагрузки) | Значимый (несколько выше при кросс-тестировании) |
| Нагрузка на суставы | Минимальная | Умеренная (ударная) |
| Остеогенный эффект | Слабый | Значимый (↑минеральная плотность кости) |
| Расход калорий | Умеренный (400–450 ккал/ч) | Высокий (500–600 ккал/ч при 70 кг) |
| Терморегуляция | Превосходная (вода отводит тепло) | Затруднена при жаре |
| Доступность | Нужен бассейн | Только кроссовки |
| При варикозе | Оптимально | Менее желательно при выраженном |
| При ожирении с болями в суставах | Предпочтительно | Ограниченно |
| При ХСН | Осторожно (↑преднагрузка) | Ходьба/велосипед предпочтительнее |
| Эффект для похудения | Умеренный (компенсаторный аппетит) | Более выраженный |
Часть 9. Сочетание плавания и бега: тренировочные принципы
9.1. Почему сочетание лучше, чем один вид
Тарасова и соавторы (Российский кардиологический журнал, 2022) в обзоре физической активности и ССЗ описывают принцип вариативности нагрузок10: чередование разных видов аэробных нагрузок («перекрёстные тренировки», cross-training) позволяет воздействовать на разные физиологические механизмы, снижает монотонность тренировок (повышая приверженность) и уменьшает суммарную нагрузку на конкретные мышечные группы и суставы.
При этом cross-training имеет ещё одно практическое преимущество: снижение частоты травм от перегрузки. Многие беговые травмы (синдром подвздошно-большеберцового тракта, «колено бегуна», стрессовые переломы) возникают при слишком большом объёме монотонной нагрузки. Замена части пробежек на плавание снижает кумулятивную ударную нагрузку — и позволяет безопасно увеличивать общий объём аэробных тренировок. Для сердца «переключение» между разными видами нагрузки создаёт разнообразие тренировочных стимулов, что может дополнительно улучшить адаптацию.
9.2. Практические схемы сочетания
Для начинающих и людей с ограничениями здоровья8:
- 3 раза в неделю: 2 плавания + 1 ходьба/бег (при здоровых суставах).
- При заболеваниях суставов: 2–3 плавания + 1 ходьба (умеренный темп).
- При варикозе: 2 плавания + 1 скандинавская ходьба (небольшой объём).
Для тренированных и здоровых взрослых:
- Недельный объём 150–300 минут умеренной нагрузки: 2 пробежки + 2 плавания.
- Период восстановления после интенсивной беговой тренировки — плавание в спокойном темпе (активное восстановление).
- В жаркое лето: перенести часть беговых тренировок в бассейн для снижения теплового стресса.
9.3. Тест для определения приоритета
Журавлёва и соавторы (Клиническая медицина, 2022) в обзоре физической активности описывают практический подход к выбору вида нагрузки11: при прочих равных — выбирайте тот вид, которым будете заниматься регулярно. Лучшая тренировка — та, к которой есть желание и возможность вернуться снова. «Идеальный», но невыполняемый вид нагрузки хуже «неидеального», но регулярного.
Если человек любит воду и живёт рядом с бассейном — плавание три раза в неделю принесёт больше пользы, чем один вынужденный пробег в парке раз в две недели. И наоборот.
Часть 10. Когда нужна консультация перед началом нагрузок
Когда срочно нужно к врачу
Часть 11. Пошаговый план выбора и начала нагрузок
01
Оцените состояние суставов. Если есть боли в коленях, тазобедренных суставах или голеностопах при ходьбе — начинайте с плавания. Бег при болевом синдроме создаёт риск усугубления.
02
Оцените наличие варикоза. При выраженном варикозе или хронической венозной недостаточности — плавание является предпочтительным видом нагрузки.
03
Учитывайте доступность. Бассейн рядом с домом или работой — плавание более реалистично. Нет бассейна — бег, ходьба, велосипед. Лучший вид нагрузки — тот, к которому есть регулярный доступ.
04
Начинайте постепенно при обоих видах. Первые 2–4 недели — привыкание к технике и объёму. При плавании — 20–30 минут спокойного темпа 2 раза в неделю. При беге — чередование ходьбы и бега (интервалы по 1–2 мин бега через 3 мин ходьбы).
05
Контролируйте интенсивность разговорным тестом. Умеренная нагрузка — говорить можно, но с небольшим усилием. Для гипертоников при обоих видах — ЧСС не более 70–75% от максимальной (220 − возраст).
06
При наличии сердечно-сосудистых заболеваний — получите «пульсовое разрешение» кардиолога. Диапазон допустимой ЧСС при нагрузке должен быть установлен врачом — для плавания и бега он одинаков.
07
Рассмотрите сочетание. Даже два вида нагрузки в неделю (например, плавание в понедельник и пробежка в четверг) дают более полный эффект, чем один вид при том же суммарном объёме. Разнообразие нагрузок — это и разнообразие стимулов для сердца.
Заключение
Плавание и бег — равноценные инструменты кардиопротекции с разными физиологическими акцентами. Бег даёт несколько более высокий прирост VO₂max, более значимый расход калорий и остеогенный эффект. Плавание превосходит бег по мягкости воздействия на суставы, по комфорту при варикозе, ожирении и заболеваниях опорно-двигательного аппарата, а также при жарком климате.
Оба вида нагрузки снижают АД, улучшают липидный профиль, уменьшают воспаление и повышают VO₂max. Их сочетание в рамках одной недели даёт более разностороннюю адаптацию и снижает риск травм от монотонной нагрузки.
Ключевые принципы: при здоровых суставах и отсутствии противопоказаний — оба вида равнозначны по основному кардиопротективному эффекту; выбор определяется предпочтениями, доступностью и наличием сопутствующих заболеваний.
Три практических вопроса, которые определяют выбор: «Есть ли у меня заболевания суставов или варикоз?» (если да — плавание приоритетно), «Есть ли у меня доступный бассейн?» (если нет — бег/ходьба), «Что мне нравится больше?» (это и есть ответ). Если ответы неоднозначны или все три варианта доступны — сочетайте оба вида. Сочетание обоих видов — оптимальная стратегия для максимальной пользы. Любой регулярный вид умеренной аэробной нагрузки лучше, чем поиск «идеального» вида без начала занятий.
Журавлёва и соавторы (КМ, 2022) резюмируют: эффективность кардиопротекции определяется не видом нагрузки, а её регулярностью, объёмом и интенсивностью. Пациент, плавающий 3 раза в неделю по 40 минут, получает тот же или сопоставимый кардиопротективный эффект, что и бегающий 3 раза в неделю по 40 минут — при идентичном объёме нагрузки в умеренной интенсивности11.
«Лучший» вид кардионагрузки — тот, которым вы будете заниматься регулярно, с удовольствием и без вреда для здоровья.
Кобалава и соавторы (Медпрактика, 2021) формулируют вывод, которым хочется завершить13: в клинической практике нередко приходится наблюдать, как пациент с варикозом и больными коленями «делает над собой усилие» и выходит на пробежки, потому что «бег полезен» — и прекращает через месяц из-за боли. Тот же пациент мог бы два года заниматься в бассейне и получить значительно больший кардиопротективный эффект за счёт регулярности. Дискуссия «плавание vs бег» имеет смысл только тогда, когда оба варианта равно доступны и комфортны. В большинстве реальных ситуаций один из вариантов оказывается очевидно предпочтительным — его нужно просто начать.
Автор:
Источники
- Visseren F.L.J. et al. 2021 ESC Guidelines on Cardiovascular Disease Prevention // European Heart Journal. — 2021. — Vol. 42, №34. — P. 3227–3337.
- Lavie C.J. et al. Exercise and the Cardiovascular System // Journal of the American College of Cardiology. — 2015. — Vol. 66, №12. — P. 1349–1366.
- Tanaka H. Swimming Exercise: Impact of Aquatic Exercise on Cardiovascular Health // Sports Medicine. — 2009. — Vol. 39, №5. — P. 377–387.
- Warburton D.E. et al. Health Benefits of Physical Activity // CMAJ. — 2006. — Vol. 174, №6. — P. 801–809.
- Cornelissen V.A. et al. Effect of Resistance Training on Resting Blood Pressure // Journal of Hypertension. — 2011. — Vol. 29, №1. — P. 73–82.
- Blair S.N. et al. Changes in Physical Fitness and All-Cause Mortality // JAMA. — 1995. — Vol. 273, №14. — P. 1093–1098.
- Piña I.L. et al. Exercise and Heart Failure: A Statement from the American Heart Association // Circulation. — 2003. — Vol. 107, №8. — P. 1210–1225.
- Pelliccia A. et al. 2020 ESC Guidelines on Sports Cardiology // European Heart Journal. — 2021. — Vol. 42, №1. — P. 17–96.
- Беленков Ю.Н. и др. Кардиология. Национальное руководство. — М.: ГЭОТАР-Медиа, 2021.
- Тарасова Л.Е. и др. Физическая активность и сердечно-сосудистый риск // Российский кардиологический журнал. — 2022. — №33. — С. 8–16.
- Журавлёва Е.Н. и др. Аэробные тренировки в кардиологической практике // Клиническая медицина. — 2022. — Т. 100, №23. — С. 9–17.
- Оганов Р.Г. и др. Физическая активность и профилактика ССЗ. — М.: ННИИПК, 2022.
- Кобалава Ж.Д. и др. Физические нагрузки в кардиологии. — М.: Медпрактика, 2021.
- Tanaka H. et al. Swimming Training Lowers the Resting Blood Pressure in Individuals with Hypertension // Journal of Hypertension. — 1997. — Vol. 15, №6. — P. 651–657.
- Strasser B. et al. Swimming vs Running: Effect on Blood Pressure and Vascular Function // European Journal of Applied Physiology. — 2014. — Vol. 114, №8. — P. 1703–1711.
