Как питание влияет на здоровье нервной системы

Рубрики: Неврология Нутрициология

Материалы SapiensMed не заменяют консультацию врача

Вы можете поделиться статьей или скачать ее в PDF формате

Здравствуйте, друзья! В нашем традиционном лонгриде поговорим о том, как то, что лежит у нас на тарелке, отражается на работе головного мозга и нервов. Правда ли, что рыба делает нас умнее? Способна ли еда защитить от старческого слабоумия? Существует ли специальная «диета для мозга», или это очередной маркетинговый миф? И почему после плотного обеда так неудержимо клонит в сон?

Мы разберём, из чего вообще состоит нервная ткань и какие вещества ей нужны каждый день; поговорим о жирах, сахаре, витаминах и антиоксидантах; отдельно остановимся на кишечнике и его удивительной связи с мозгом. Обсудим, какие продукты действительно поддерживают память и настроение, а какие незаметно вредят, и что по этому поводу говорят большие научные исследования, а не реклама биодобавок.

Мы намеренно отделяем доказанное от модного и разрушаем несколько устойчивых мифов о «суперфудах» и волшебных таблетках. А в самом конце вас, как всегда, ждёт краткое резюме по каждому разделу статьи.

Часть 1. Из чего «сделан» мозг и почему ему важна еда

1.1. Орган-энергоед

Головной мозг весит примерно полтора килограмма — это около 2 % массы тела взрослого человека. При этом он потребляет порядка 20 % всей энергии, которую мы получаем с пищей¹. Представьте себе прибор, который занимает крошечный уголок квартиры, но съедает пятую часть счёта за электричество, — вот примерно так ведёт себя нервная система по отношению к остальному организму. Основным топливом для нейронов (нервных клеток) служит глюкоза — простой сахар, который образуется при переваривании углеводов. Мозг почти не умеет запасать её впрок, поэтому нуждается в постоянном, ровном поступлении энергии из крови.

Именно поэтому резкие перепады уровня сахара так заметно бьют по самочувствию. Когда мы пропускаем приём пищи и глюкоза падает, появляются раздражительность, трудности с концентрацией, туман в голове — организм буквально сигналит, что мозгу не хватает топлива. А после огромной порции быстрых углеводов, наоборот, случается резкий подъём сахара, за которым следует такой же резкий спад, и нас накрывает сонливость. Отсюда и знакомое всем состояние после праздничного застолья, когда единственное желание — прилечь на диван.

С точки зрения эволюции такая прожорливость мозга дорого обходилась нашим предкам: чтобы прокормить столь энергоёмкий орган, человеку пришлось стать умелым добытчиком калорийной пищи. Отчасти поэтому нас так тянет к сладкому и жирному — в дикой природе это были редкие и ценные источники энергии, и мозг научился щедро вознаграждать за их находку. Проблема в том, что сегодня сахар и жир доступны в неограниченном количестве, а древние механизмы вознаграждения остались прежними. Понимание этого несоответствия помогает без лишнего чувства вины относиться к собственной тяге к десертам: это не слабость характера, а древняя биологическая настройка, которую просто нужно учитывать при планировании рациона.

1.2. Жир — это не ругательство

Вопреки укоренившемуся страху перед жирами, нервная система состоит из них едва ли не наполовину. Около 60 % сухой массы мозга — это липиды (жиры)². Оболочки нервных клеток, миелин (изолирующая «обмотка» отростков нейронов, ускоряющая передачу сигналов) — всё это построено из жировых молекул. Особую роль играют омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты, прежде всего ДГК (докозагексаеновая кислота) — она встраивается в мембраны нейронов и влияет на их гибкость и способность обмениваться сигналами.

Наш организм почти не умеет производить омега-3 самостоятельно, поэтому мы обязаны получать их с едой. Больше всего их в жирной морской рыбе — скумбрии, сельди, сардинах, лососе. Есть растительные источники — льняное семя, грецкие орехи, — но содержащаяся в них форма омега-3 превращается в нужную мозгу ДГК с большими потерями. Именно поэтому морскую рыбу так часто называют пищей для ума, и в этом утверждении, в отличие от многих других, есть солидное научное зерно.

Миф

Жирная пища вредна для мозга, её нужно полностью исключить.

Факт

Мозг более чем наполовину состоит из жиров, и полезные жиры (особенно омега-3 из рыбы) ему жизненно необходимы. Вредны не жиры вообще, а их избыток и «плохие» их разновидности — трансжиры и чрезмерное количество насыщенных жиров.

1.3. Белки, витамины и микроэлементы

Из белков (точнее, из входящих в них аминокислот) организм строит нейромедиаторы — химические посредники, с помощью которых нейроны общаются друг с другом. Из аминокислоты триптофана получается серотонин, влияющий на настроение и сон; из тирозина — дофамин и норадреналин, связанные с мотивацией и бодростью. Отдельного упоминания заслуживают витамины группы B: без них невозможен нормальный обмен веществ в нервной ткани, и их дефицит напрямую бьёт по памяти, настроению и даже чувствительности рук и ног³.

Не менее важны и микроэлементы. Железо участвует в доставке кислорода и в синтезе нейромедиаторов, и его нехватка проявляется усталостью и рассеянностью. Йод необходим для гормонов щитовидной железы, критически важных для развития мозга у детей. Магний участвует в передаче нервных импульсов, цинк — в работе синапсов (мест контакта между нейронами). Всё это подводит нас к простой мысли: мозгу нужен не один волшебный продукт, а сбалансированный, разнообразный рацион, из которого он получает всю палитру необходимых веществ.

Любопытно, что связь между едой и настроением через нейромедиаторы работает и в обратную сторону, объясняя многие бытовые наблюдения. Например, распространённое желание «заесть стресс» сладким имеет под собой биохимическую основу: углеводы облегчают поступление триптофана в мозг и временно повышают уровень серотонина, отчего на короткое время становится спокойнее. Проблема в том, что эффект этот мимолётный, а привычка гасить эмоции сахаром ведёт к тем самым «качелям» и лишнему весу. Понимание этой механики помогает выбирать более здоровые способы поддержать настроение — через сложные углеводы, белковую пищу, а не через сладости, дающие лишь короткую иллюзию облегчения.

• Омега-3 жирные кислоты. Строительный материал для оболочек нейронов; больше всего в жирной морской рыбе.
• Витамины группы B. Обеспечивают обмен веществ в нервной ткани; содержатся в мясе, яйцах, цельных злаках, зелени.
• Железо. Участвует в доставке кислорода к мозгу; источники — красное мясо, печень, бобовые.
• Йод. Нужен для гормонов щитовидной железы; содержится в морепродуктах и йодированной соли.
• Магний и цинк. Поддерживают передачу нервных импульсов; орехи, семена, цельные злаки, морепродукты.

Часть 2. Сахар, жиры и антиоксиданты: что помогает, а что вредит

2.1. Сахарные качели

Мы уже говорили, что мозгу нужна глюкоза. Но есть большая разница между тем, чтобы получать её плавно и получать её лавиной. Продукты с высоким гликемическим индексом — сладости, белый хлеб, сладкие напитки — вызывают быстрый подъём сахара в крови и такой же быстрый его обвал. Эти «сахарные качели», повторяясь изо дня в день годами, связаны с повышенным риском нарушений обмена веществ, воспаления и, как показывают исследования, ускоренного ухудшения когнитивных функций (памяти, внимания, мышления)⁴.

Куда полезнее так называемые сложные, или медленные, углеводы: цельнозерновой хлеб, крупы, бобовые, овощи. Они перевариваются постепенно, и глюкоза поступает в кровь ровным ручейком, а не приливной волной. Мозг при этом получает стабильное топливо без резких скачков, а мы — ровное самочувствие и работоспособность в течение дня. Это, пожалуй, одно из самых практичных и доказанных правил питания для нервной системы: меньше быстрого сахара, больше цельных, необработанных источников углеводов.

На практике это не требует полного отказа от сладкого, что для большинства людей всё равно недостижимо. Достаточно нескольких простых приёмов: не пить сахар в виде газировки и пакетированных соков, где он усваивается мгновенно; сочетать сладкое с белком и клетчаткой, которые сглаживают скачок глюкозы; выбирать цельный фрукт вместо конфеты. Даже небольшие сдвиги в эту сторону, повторённые изо дня в день, заметно выравнивают энергетический фон и избавляют от послеобеденной сонливости и вечерних приступов «зверского» голода. Мозг быстро привыкает к более ровному снабжению топливом и отвечает лучшей концентрацией и настроением.

Миф

Сахар — прямое «топливо для мозга», поэтому чем больше сладкого, тем лучше работает голова.

Факт

Мозгу действительно нужна глюкоза, но её избыток в виде сладостей вреден. Резкие скачки сахара ухудшают самочувствие, а хронически высокий его уровень связан с ускоренным ухудшением памяти и мышления.

2.2. Хорошие и плохие жиры

Жиры жирам рознь. Полезные ненасыщенные жиры — из рыбы, оливкового масла, орехов, авокадо — поддерживают структуру мозга и работают против воспаления. А вот трансжиры, которые прячутся в промышленной выпечке, маргаринах и фастфуде, для нервной системы откровенно вредны: они связаны с ухудшением памяти и повышенным риском сосудистых проблем⁵. Избыток насыщенных жиров из жирного мяса и обилия сливочного масла тоже не идёт мозгу на пользу, особенно если он сочетается с обилием сахара.

Практический вывод прост и не требует фанатизма. Не нужно бояться жиров как класса — нужно сместить баланс в сторону полезных: чаще выбирать рыбу вместо колбасы, оливковое масло вместо маргарина, горсть орехов вместо печенья. Это не значит, что кусочек торта на дне рождения разрушит ваш мозг. Речь всегда о том, что человек ест изо дня в день, из года в год, — именно повседневный, привычный рацион определяет здоровье нервной системы, а не отдельные праздничные исключения.

ВАЖНО:

Трансжиры — самая вредная для мозга разновидность жиров. Ищите на этикетках формулировки «частично гидрогенизированные масла» и «кулинарный жир»: чем меньше таких продуктов в рационе, тем лучше для сосудов и нервной системы.

2.3. Антиоксиданты и «радуга на тарелке»

Мозг из-за высокого потребления кислорода особенно уязвим к так называемому окислительному стрессу — повреждению клеток агрессивными молекулами (свободными радикалами), которые накапливаются в процессе обмена веществ. Противостоят им антиоксиданты, и щедрее всего ими нас снабжают яркие овощи, ягоды, фрукты и зелень. Не случайно диетологи советуют собирать на тарелке «радугу»: чем разнообразнее цвета, тем шире набор защитных веществ⁶.

Отдельно стоит упомянуть ягоды — особенно чернику и другие тёмные ягоды, богатые растительными пигментами. В ряде исследований регулярное их употребление связывали с чуть более медленным возрастным ухудшением памяти. Столь же полезны листовая зелень, брокколи, свёкла, орехи, зелёный чай. Всё это не волшебные снадобья, а обычные, доступные продукты, которые вместе создают питательный фон, поддерживающий мозг в долгосрочной перспективе.

Стоит, впрочем, честно оговориться: связь между отдельными антиоксидантами и здоровьем мозга изучена не так однозначно, как хотелось бы производителям биодобавок. Когда те же антиоксиданты пытались давать людям в виде концентрированных таблеток, ожидаемого защитного эффекта чаще всего не обнаруживалось⁷. Это важный урок: польза приходит не от изолированного вещества в капсуле, а от цельного продукта со всем его сложным составом — клетчаткой, витаминами, десятками растительных соединений, работающих сообща. Поэтому разумнее съесть горсть ягод и тарелку салата, чем гоняться за модными экстрактами в аптеке.

2.4. Кофе, чай и кофеин

Отдельного разговора заслуживает кофеин — вещество, которое ежедневно принимает большая часть взрослого населения планеты. Он блокирует рецепторы аденозина — молекулы, накапливающейся в мозге по мере бодрствования и вызывающей ощущение усталости. Проще говоря, кофеин временно заглушает сигнал «пора отдохнуть», за счёт чего мы чувствуем прилив бодрости и лучше концентрируемся. В умеренных дозах — примерно две-три чашки кофе в день — он не только безопасен для большинства здоровых людей, но и связан в исследованиях с чуть меньшим риском некоторых нейродегенеративных заболеваний⁸.

Но у медали есть и оборотная сторона. Избыток кофеина оборачивается тревожностью, сердцебиением, а главное — нарушением сна, если пить кофе во второй половине дня. А плохой сон, как мы увидим дальше, сам по себе бьёт по мозгу сильнее, чем многие погрешности в еде. Поэтому разумное отношение к кофе такое же, как ко всему остальному: умеренность и внимание к собственным реакциям. Зелёный чай в этом смысле мягче: кофеина в нём меньше, зато есть аминокислота L-теанин, дающая спокойную, ровную концентрацию без нервозности.

Отдельно предостережём насчёт энергетических напитков, особенно популярных у студентов и подростков. Помимо ударной дозы кофеина, они, как правило, содержат огромное количество сахара и различных стимулирующих добавок, а их сочетание бьёт по нервной системе и сердцу сразу с нескольких сторон. Иллюзия бодрости, которую они дают, оплачивается последующим упадком сил, нарушенным сном и повышенной тревожностью. Если и нужен источник кофеина, обычная чашка кофе или чая несравнимо безопаснее яркой банки энергетика, и уж тем более такие напитки не стоит сочетать с алкоголем, о вреде которого для нервной системы мы поговорим отдельно в следующих материалах серии.

Таблица 1. Продукты, полезные и вредные для нервной системы

Часть 3. Кишечник, мозг и научно обоснованные диеты

3.1. Ось «кишечник — мозг»

Один из самых интересных прорывов последних лет — понимание того, насколько тесно связаны кишечник и мозг. В нашем кишечнике живут триллионы бактерий — так называемая микробиота, — и они не просто помогают переваривать пищу. Микробиота участвует в выработке веществ, влияющих на настроение и работу нервной системы, а сам кишечник опутан таким количеством нервных окончаний, что его иногда полушутя называют вторым мозгом⁹. Связь эта двусторонняя: стресс влияет на пищеварение, а состояние кишечника — на настроение и самочувствие.

Поддержать полезную микробиоту помогает пища, богатая клетчаткой (пищевыми волокнами): овощи, фрукты, цельные злаки, бобовые. Полезны и ферментированные продукты — квашеная капуста, натуральный йогурт, кефир. А вот рацион, перегруженный сахаром и продуктами глубокой переработки, обедняет микробиоту и сдвигает её баланс в неблагоприятную сторону. Это ещё один аргумент в пользу разнообразного, богатого растительной пищей стола: заботясь о кишечнике, мы косвенно заботимся и о мозге.

Чтобы не превращать эту связь в очередной повод для тревоги, важно понимать её масштаб трезво. Наука о микробиоте молода, и многие громкие заявления — например, обещания вылечить депрессию определёнными пробиотиками — пока опережают реальные доказательства. Что известно надёжно, так это простое правило: разнообразный рацион с большим количеством клетчатки создаёт условия для богатой и устойчивой микробиоты, а бедное, однообразное и переслащённое питание её истощает. Никаких дорогих курсов «бактерий в баночках» для этого обычно не требуется — достаточно ежедневно есть овощи, фрукты, крупы и бобовые. Кишечник, получающий такое питание, сам поддерживает нужный баланс лучше любой добавки.

Миф

Кишечник и мозг — совершенно независимые органы, питание не влияет на настроение.

Факт

Между кишечником и мозгом существует постоянная двусторонняя связь. Состав кишечной микробиоты влияет на выработку веществ, связанных с настроением, поэтому характер питания способен отражаться на психическом самочувствии.

3.2. Средиземноморская диета и MIND

Если искать рацион с самой солидной доказательной базой в отношении мозга, то это средиземноморская диета: обилие овощей, фруктов, бобовых, цельных злаков, рыбы, оливкового масла и умеренность в красном мясе и сладостях. В крупных исследованиях её приверженцы демонстрировали более медленное возрастное ухудшение когнитивных функций и меньший риск деменции (приобретённого слабоумия)¹⁰. На её основе учёные разработали специальную диету MIND, прицельно нацеленную на здоровье мозга¹¹.

Важно понимать, что сила этих диет — не в каком-то одном чудо-компоненте, а в общем рисунке питания. Это не строгая система запретов, а скорее устойчивая привычка есть больше растительной пищи, рыбы и полезных жиров и меньше сахара, переработанного мяса и промышленных продуктов. Ровно поэтому нет смысла гоняться за отдельными «суперфудами»: ни одна ягода годжи и ни одна ложка спирулины не заменят разумного, сбалансированного рациона в целом.

Почему же именно такой рацион защищает мозг — учёные объясняют несколькими работающими вместе механизмами. Во-первых, он снижает хроническое воспаление и окислительный стресс, которые исподволь повреждают нервные клетки. Во-вторых, он бережёт сосуды: здоровье мозга неотделимо от здоровья кровеносной системы, ведь именно через сосуды нейроны получают кислород и питание, и всё, что вредит сердцу, в конечном счёте вредит и голове. В-третьих, стабильный уровень сахара и полезные жиры поддерживают саму способность мозга к обучению и образованию новых связей. Получается, что средиземноморский стол действует не точечно, а системно, укрепляя сразу несколько линий обороны — и в этом его главное преимущество перед любой отдельно взятой добавкой.

Миф

Существуют «суперфуды», которые поодиночке способны радикально улучшить работу мозга.

Факт

Ни один отдельный продукт не обладает волшебным эффектом. Здоровье мозга определяется общим рисунком питания в долгосрочной перспективе, а не экзотическими добавками, вокруг которых часто раздут маркетинговый ажиотаж.

3.3. Нужны ли добавки?

Логичный вопрос: если мозгу нужны омега-3, витамины группы B и антиоксиданты, не проще ли купить их в капсулах? Для большинства здоровых людей, питающихся разнообразно, ответ — нет. Исследования по добавкам омега-3 у здоровых взрослых дают противоречивые результаты, и таблетка не воспроизводит всей пользы цельного продукта¹². Другое дело — доказанный дефицит: например, нехватка витамина B12 у пожилых людей или у тех, кто придерживается строгого растительного рациона, действительно требует восполнения, но это решение принимает врач по результатам анализов.

Есть и обратная сторона: бесконтрольный приём добавок может навредить. Избыток некоторых жирорастворимых витаминов накапливается в организме и токсичен, а дорогие баночки с громкими обещаниями «для памяти и концентрации» чаще всего не имеют серьёзной доказательной базы. Разумная стратегия проста: сначала наладить питание, а добавки принимать лишь при подтверждённом дефиците и по назначению врача, а не по совету рекламы или блогера.

Часть 4. Как питаться для здоровья нервной системы на практике

4.1. Принципы, а не запреты

Хорошая новость в том, что питание для мозга не требует ни экзотических продуктов, ни изнуряющих ограничений. Оно строится на нескольких простых принципах, которые легко удержать в голове. Больше растительной пищи и рыбы, меньше сахара и продуктов глубокой переработки, полезные жиры вместо трансжиров, разнообразие вместо однообразия — вот, по сути, и вся философия. Это не диета на месяц, а устойчивый образ жизни, который работает именно за счёт постоянства.

Не стоит впадать и в другую крайность — в пищевой перфекционизм и тревогу из-за каждого куска. Стресс и чувство вины вокруг еды сами по себе вредят и настроению, и пищеварению. Гораздо разумнее держать в голове общее направление, позволять себе исключения без угрызений совести и оценивать рацион не по одному дню, а по неделям и месяцам. Мозг благодарен не за идеальность, а за устойчивую разумную привычку.

Полезно также помнить, что вкусовые предпочтения — вещь тренируемая. Если долго снижать количество сахара, привычные сладости постепенно начинают казаться приторными, а раньше пресный несладкий йогурт — вполне достаточным. То же касается соли и жирного фастфуда: рецепторы перенастраиваются, и через несколько недель более простая, менее обработанная еда перестаёт восприниматься как жертва. Это обнадёживающая новость для всех, кто считает здоровое питание синонимом вечных лишений: на деле вкус адаптируется, и то, что вначале требует усилия, со временем становится естественным выбором.

4.2. Вода, режим и здравый смысл

Отдельно скажем о простой воде. Даже лёгкое обезвоживание заметно сказывается на концентрации, скорости реакции и настроении — мозг очень чувствителен к нехватке жидкости¹³. Специальных нормативов в литрах заучивать не нужно: ориентируйтесь на жажду и цвет мочи, пейте воду в течение дня и не заменяйте её сладкими напитками. Важен и режим питания: регулярные приёмы пищи помогают удерживать ровный уровень сахара и избегать тех самых «сахарных качелей», о которых мы говорили.

Наконец, стоит помнить, что питание — лишь часть заботы о нервной системе. Полноценный сон, физическая активность, управление стрессом и умственная нагрузка работают в связке с рационом. Самая идеальная тарелка не компенсирует хронического недосыпа и полного отсутствия движения. Но в этой команде питание — надёжный и понятный игрок, влияние которого целиком в наших руках: мы выбираем, что положить на тарелку, по нескольку раз в день.

Часть 5. Особые ситуации: возраст, вегетарианство, беременность

5.1. Стареющий мозг

С возрастом потребности нервной системы меняются, и питание становится ещё более значимым. У пожилых людей хуже усваиваются некоторые витамины, в первую очередь B12, — отчасти из-за снижения кислотности желудка, отчасти из-за приёма ряда лекарств. Между тем именно нехватка B12 в пожилом возрасте способна маскироваться под возрастное ухудшение памяти, а на деле быть обратимой причиной когнитивных проблем¹⁴. Поэтому врачи нередко советуют людям старшего возраста контролировать уровень этого витамина и при необходимости восполнять его.

Не менее важно для стареющего мозга и достаточное количество белка, которого пожилые люди часто недобирают. Белок нужен не только мышцам, но и для синтеза нейромедиаторов, и его дефицит усугубляет общую слабость и утомляемость. Добавьте к этому склонность к обезвоживанию (с возрастом чувство жажды притупляется) — и становится понятно, почему у пожилых так легко возникают спутанность и головокружение при погрешностях в питании и питьевом режиме. Простые меры — регулярная еда, достаточно белка, контроль витаминов и воды — здесь работают особенно наглядно.

Существует набор признаков, которые должны насторожить и подтолкнуть проверить уровень витаминов и микроэлементов — особенно у пожилых людей:

• Онемение и покалывание. Неприятные ощущения в кистях и стопах — частый ранний признак нехватки витамина B12.
• Ухудшение памяти и внимания. Особенно если оно нарастает заметно быстрее обычного возрастного.
• Постоянная усталость и бледность. Могут указывать на дефицит железа и связанную с ним анемию.
• Нарушения равновесия и походки. Пошатывание и неуверенность при ходьбе — тревожный неврологический сигнал.
• Заеды и воспаление языка. Изменения слизистых нередко сопровождают дефицит витаминов группы B.

5.2. Растительный рацион и группы риска

Вегетарианство и особенно веганство при грамотном подходе вполне совместимы со здоровьем мозга, но требуют внимания к нескольким веществам. Витамин B12 в природе содержится почти исключительно в продуктах животного происхождения, поэтому строгим веганам его необходимо принимать дополнительно — это не вопрос выбора, а прямая необходимость для защиты нервов¹⁵. Внимания требуют также железо, цинк, омега-3 и витамин D: их можно получить из растительных источников, но усваиваются они хуже, и рацион приходится продумывать сознательнее.

Отдельная группа риска — люди, злоупотребляющие алкоголем, перенёсшие операции на желудочно-кишечном тракте или страдающие хроническими болезнями кишечника: у них нарушается всасывание витаминов, и дефициты развиваются даже при, казалось бы, нормальном питании. Всем этим людям питание нужно выстраивать не по общим советам из интернета, а вместе с врачом, с учётом анализов. Это ещё раз подчёркивает главную мысль: универсальной идеальной диеты не существует, и разумная персонализация под конкретного человека важнее модных общих рецептов.

Миф

Вегетарианцам и веганам никакие добавки не нужны — растительная пища полностью покрывает все потребности мозга.

Факт

Растительный рацион может быть здоровым, но витамин B12 при строгом веганстве обязательно нужно принимать дополнительно, а за железом, цинком и омега-3 следить особенно внимательно. Их нехватка напрямую бьёт по нервной системе.

5.3. Питание будущей мамы и ребёнка

Особая ответственность — питание во время беременности, ведь от него зависит формирование нервной системы будущего ребёнка. Классический пример — фолиевая кислота (витамин B9): её достаточное поступление на ранних сроках резко снижает риск тяжёлых пороков развития нервной трубки плода, поэтому её приём рекомендуют планирующим беременность женщинам¹⁶. Критически важен и йод — при его дефиците страдает развитие мозга ребёнка, что может сказаться на его интеллекте в будущем.

Важны в этот период и омега-3, прежде всего ДГК, которая активно встраивается в развивающийся мозг плода в последнем триместре и в первые месяцы жизни. Именно поэтому кормящим и беременным женщинам советуют не отказываться от рыбы, выбирая при этом сорта с низким содержанием ртути. Всё это — наглядная иллюстрация того, насколько глубоко питание вплетено в работу нервной системы: ещё до рождения человека его будущий мозг во многом строится из того, что ест мать.

Пошаговый план перехода на питание, полезное для мозга

Когда стоит обратиться к врачу

Питание поддерживает мозг, но не заменяет диагностику. Обратитесь к врачу, если появились такие симптомы:

Стойкое онемение или покалывание в руках и ногах.

Заметное ухудшение памяти, спутанность мыслей или дезориентация.

Постоянная сильная слабость и утомляемость без явной причины.

Неустойчивость походки и нарушения равновесия.

Резкая потеря веса или, наоборот, полный отказ от еды.

Источники

1. Клинические рекомендации по рациональному питанию. Министерство здравоохранения РФ. Россия, 2020.
2. Роль полиненасыщенных жирных кислот в функционировании нервной системы. Российский журнал неврологии. Россия, 2019.
3. Витамины группы B и когнитивные функции. Журнал неврологии и психиатрии им. С. С. Корсакова. Россия, 2018.
4. Питание и профилактика когнитивных нарушений. ФГБУ «НМИЦ терапии и профилактической медицины». Россия, 2021.
5. Трансжиры и сердечно-сосудистые риски: научный обзор. Всемирная организация здравоохранения. Швейцария, 2018.
6. Основы здорового питания для населения. Роспотребнадзор. Россия, 2020.
7. Antioxidant Supplements for Cognitive Health: A Meta-analysis. Cochrane Database of Systematic Reviews. Великобритания, 2018.
8. Coffee, Caffeine and Neurodegenerative Disease: A Review. Mayo Clinic Proceedings. США, 2017.
9. Nutrition and the Gut-Brain Axis. Nature Reviews Neuroscience. Великобритания, 2018.
10. Mediterranean Diet and Cognitive Decline: A Systematic Review. Cochrane Database of Systematic Reviews. Великобритания, 2019.
11. MIND Diet and Risk of Dementia. Alzheimer’s & Dementia (Journal). США, 2015.
12. Omega-3 Supplementation and Cognitive Function in Healthy Adults. NIH National Institute on Aging. США, 2020.
13. Hydration and Cognitive Performance. British Journal of Nutrition. Великобритания, 2019.
14. Дефицит витамина B12 у пожилых: диагностика и коррекция. Российский журнал гериатрической медицины. Россия, 2020.
15. Healthy Plant-Based Diets and Nutrient Deficiencies. Harvard T. H. Chan School of Public Health. США, 2021.
16. Профилактика дефицита фолиевой кислоты при планировании беременности. Министерство здравоохранения РФ. Россия, 2019.

*Статья носит информационный характер. Для профессиональной помощи обратитесь к специалисту.*

Подробнее
об авторе >

Автор: Гордей Каренин

Кандидат медицинских наук

• Главный научный редактор журнала SapiensMed
• Врач акушер-гинеколог c 20-ти летним опытом
• Постоянный спикер международных медицинских конференций
• Автор более 1000 публикаций

Автор: Гордей Каренин

Подробнее об авторе >

Кандидат медицинских наук

• Главный научный редактор журнала SapiensMed
• Врач акушер-гинеколог c 20-ти летним опытом
• Постоянный спикер международных медицинских конференций
• Автор более 1000 публикаций