Материалы SapiensMed не заменяют консультацию врача
Здравствуйте, друзья! В нашем традиционном лонгриде поговорим о биологически активных добавках для памяти, нервов, сна и защиты от стресса — о том, что в них содержится и помогают ли они на самом деле. Баночки «для ясности ума» и «антистресс» занимают целые полки аптек и маркетплейсов. Стоит ли тратить на них деньги и не навредят ли они?
Мы разберём, чем добавка отличается от лекарства юридически и по существу. Пройдёмся по главным компонентам — магнию, витаминам группы B, омега-3, гинкго, глицину, мелатонину, растительным успокоительным и модным «ноотропам» — с реальными дозами и честной оценкой доказательств.
Отдельно обсудим, что на самом деле оказывается внутри капсул, какие опасные сочетания с лекарствами нужно знать, кому добавки действительно полезны и как проверить продукт в официальном реестре. В конце статьи вас ждёт краткое резюме по каждому разделу статьи.
Часть 1. Добавка или лекарство: в чём принципиальная разница
1.1. Как добавка попадает на полку
С точки зрения закона биологически активная добавка — это не лекарство, а пищевая продукция. Федеральный закон № 29-ФЗ «О качестве и безопасности пищевых продуктов» определяет её как природные или идентичные природным вещества, предназначенные для употребления вместе с пищей или включения в её состав1. Ключевое слово здесь — пища, а не лечение.
В России добавки регулируются в рамках Евразийского экономического союза. Технический регламент Таможенного союза 021/2011 «О безопасности пищевой продукции» требует, чтобы каждая добавка прошла государственную регистрацию и получила свидетельство, которое вносится в единый реестр2. Регистрацию в России проводит Роспотребнадзор.
Нормативы для регистрации закреплены в Единых санитарно-эпидемиологических и гигиенических требованиях к продукции, утверждённых Комиссией Таможенного союза3. При экспертизе проверяют:
- Содержание тяжёлых металлов, пестицидов и радионуклидов.
- Микробиологическую чистоту.
- Допустимость растений и веществ, входящих в состав.
- Соответствие доз витаминов и минералов верхним допустимым уровням потребления.
Главное, чего при регистрации не требуют, — доказательств эффективности. Лекарство, прежде чем попасть в аптеку, проходит клинические исследования (испытания на людях с контрольной группой, получающей пустышку или стандартное лечение). Добавке достаточно доказать, что она относительно безопасна и соответствует заявленному составу на момент регистрации.
Различия между лекарством и добавкой удобно свести в короткий перечень:
- Лекарство регистрирует Минздрав России, добавку — Роспотребнадзор как пищевую продукцию.
- Для лекарства обязательны клинические исследования эффективности, для добавки — нет.
- Производство лекарств идёт по стандартам надлежащей производственной практики с контролем каждой серии, для добавок требования мягче.
- У лекарства есть инструкция с показаниями, противопоказаниями и взаимодействиями, у добавки — лишь рекомендации по применению.
- Нежелательные реакции на лекарства собирает система фармаконадзора, на добавки такой системы фактически нет.
1.2. Что добавке запрещено обещать
Технический регламент Таможенного союза 022/2011 «Пищевая продукция в части её маркировки» запрещает приписывать пищевым продуктам свойства профилактики и лечения болезней4. Закон «О рекламе» дополнительно требует, чтобы реклама добавки сопровождалась предупреждением о том, что она не является лекарственным средством, и не создавала впечатления, будто без неё не обойтись5.
Поэтому производители говорят намёками: «поддерживает когнитивные функции», «для нервной системы», «помогает справиться со стрессом». Формально это не обещание вылечить, но покупатель считывает именно его — особенно если на упаковке изображён мозг, а в названии есть слово «нейро».
Глобальный совет по здоровью мозга (международная экспертная группа, созданная при Американской ассоциации пенсионеров) в докладе 2019 года «The Real Deal on Brain Health Supplements» пришёл к выводу: здоровым людям не стоит принимать добавки ради памяти или профилактики деменции (приобретённого слабоумия), если у них не выявлен конкретный дефицит6.
Миф
Раз добавка зарегистрирована и продаётся в аптеке, значит, её эффективность доказана.
Факт
Государственная регистрация подтверждает только соответствие требованиям безопасности для пищевой продукции. Клинические исследования эффективности для добавок не требуются, а продажа в аптеке — это лишь канал сбыта, а не знак качества.
1.3. Одно вещество — два статуса
Путаницу усиливают пограничные вещества, которые в России существуют одновременно и как лекарство, и как добавка. Мелатонин продаётся как препарат (Мелаксен, Соннован) в таблетках по 3 мг и как добавка с меньшей дозой. Глицин зарегистрирован как лекарство по 100 мг для рассасывания под языком, а на соседней полке лежат десятки добавок с тем же глицином.
Магний с витамином B6 есть в виде лекарств (Магне B6, Магнелис B6) и в виде множества добавок. Витамины группы B — тоже: Мильгамма и Нейромультивит зарегистрированы как лекарства с высокими дозами, а «комплексы для нервов» на основе тех же витаминов оформлены как пищевая продукция.
Разница не в молекуле, а в дозе и контроле качества. В лекарстве доза может быть терапевтической, в добавке она ограничена пищевыми нормами. У лекарства каждая серия проверяется на содержание действующего вещества и примеси, у добавки — заметно реже.
Часть 2. Минералы и витамины: когда они действительно работают
2.1. Магний: дефицит настоящий и придуманный
Магний участвует в работе более трёхсот ферментов, в передаче нервного импульса и расслаблении мышц. Взрослому нужно около 310–420 мг в сутки, и большую часть дают орехи, крупы, бобовые и зелень7. Настоящий дефицит встречается в основном в определённых группах:
- Люди с хроническим злоупотреблением алкоголем.
- Пациенты с болезнями кишечника и хронической диареей.
- Люди с плохо контролируемым сахарным диабетом.
- Принимающие мочегонные или ингибиторы протонной помпы (препараты, снижающие кислотность желудка, — омепразол, пантопразол).
Уровень магния в крови плохо отражает его запасы: в сыворотке находится менее одного процента магния организма. Поэтому «дефицит» часто ставят по усталости и судорогам в икрах, которые бывают по сотне причин, — на этом и построен маркетинг.
Систематические обзоры находят слабый и непостоянный эффект магния на тревогу: в небольших исследованиях низкого качества он немного снижал субъективную тревожность, а у людей без дефицита разница с плацебо (пустышкой) почти исчезает. Для бессонницы данные столь же скромные.
Самое убедительное применение магния — профилактика мигрени: Американская академия неврологии в 2012 году отнесла его к «вероятно эффективным» средствам в дозе 400–600 мг в сутки. В российских клинических рекомендациях «Мигрень» основу профилактики составляют лекарственные препараты с доказанной эффективностью — бета-адреноблокаторы, топирамат, амитриптилин, ботулинический токсин и современные моноклональные антитела, — поэтому магний разумно рассматривать лишь как возможное дополнение к ним, а не замену8.
Форма магния влияет на усвоение и переносимость:
- Оксид магния содержит много элементарного магния, но усваивается хуже других форм и чаще вызывает послабление стула.
- Цитрат магния растворим и усваивается лучше, используется в препарате Магне B6 форте.
- Лактат магния входит в классический Магне B6, одна таблетка даёт лишь около 48 мг элементарного магния.
- Глицинат (бисглицинат) магния хорошо переносится кишечником, но доказательств особой пользы для нервной системы у него нет.
На упаковке часто пишут массу соли, а не элементарного магния: 500 мг цитрата — это лишь около 80 мг магния. Национальные институты здравоохранения Соединённых Штатов ограничивают магний из добавок 350 мг в сутки для взрослых: выше растёт риск диареи, а при болезнях почек — опасного накопления7.
2.2. Витамины группы B: помогают только при нехватке
Витамины B1 (тиамин), B6 (пиридоксин), B12 (кобаламин) и фолаты действительно необходимы нервной системе. B6 нужен для синтеза нейромедиаторов (химических передатчиков сигнала между нервными клетками), B12 и фолаты — для образования миелина (изолирующей оболочки нервных волокон). Суточная потребность взрослого невелика: около 2 мг B6, 3 мкг B12 и 400 мкг фолатов9.
Если запасы в норме, дополнительный приём не улучшает ни память, ни настроение. Польза есть только при нехватке, и главный герой здесь — витамин B12. Его дефицит вызывает онемение и покалывание в ногах, шаткость походки, анемию (снижение гемоглобина) и когнитивные нарушения, которые легко принять за начинающуюся деменцию.
Основные причины дефицита витамина B12:
- Строгое вегетарианство и веганство, поскольку витамин B12 содержится только в продуктах животного происхождения.
- Возраст старше 60–65 лет из-за атрофического гастрита (истончения слизистой желудка) и снижения кислотности.
- Длительный приём метформина — основного препарата для лечения сахарного диабета второго типа.
- Многолетний приём ингибиторов протонной помпы и других препаратов, подавляющих кислотность.
- Аутоиммунный гастрит, при котором организм перестаёт вырабатывать белок, необходимый для всасывания витамина.
У людей, годами получающих метформин или препараты против кислотности, уровень B12 стоит периодически проверять10. Подтверждённый дефицит, согласно российским клиническим рекомендациям, лечат лекарственным цианокобаламином, обычно в инъекциях, а не добавкой с микрограммовыми дозами11.
Обратная сторона медали — токсичность витамина B6. Его избыток вызывает периферическую нейропатию (поражение нервов рук и ног) с онемением, жжением и неустойчивостью — то есть ровно то, от чего «витамины для нервов» якобы защищают. В 2023 году Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов снизило безопасный верхний уровень потребления B6 для взрослых с 25 до 12 мг в сутки12.
Ещё решительнее отреагировала Австралия. Управление терапевтических товаров (австралийский регулятор лекарств) к концу октября 2025 года получило около 250 сообщений о нейропатии на фоне B6, причём многие — при дозах около 50 мг в сутки и ниже. С июня 2027 года продукты с дозой B6 от 50 до 200 мг в сутки станут отпускаться только через фармацевта, а дозы свыше 200 мг уже требуют рецепта13.
Витамин B6 прячется сразу во многих продуктах: в магнии с B6, комплексах «для нервов», поливитаминах, энергетических напитках. Принимая две-три добавки, легко месяцами получать 30–50 мг в сутки. Если появилось онемение стоп или пальцев, B6 нужно отменить и обсудить это с неврологом.
2.3. Поливитамины и исследование COSMOS
В исследовании COSMOS (крупное рандомизированное исследование с участием более 21 тысячи пожилых американцев) часть участников получала стандартный поливитаминно-минеральный комплекс, часть — плацебо. Внутри него провели три отдельных когнитивных подисследования: с тестированием по телефону, через интернет и очно в клинике.
В 2024 году в журнале American Journal of Clinical Nutrition вышел объединённый анализ всех трёх подисследований — более пяти тысяч человек. Поливитамины статистически значимо улучшили общие когнитивные показатели и эпизодическую память (способность запоминать события и списки слов). По расчётам авторов, эффект соответствовал примерно двум годам «замедленного» когнитивного старения14.
Честно о величине: разница между группами составила сотые доли стандартного отклонения — её улавливают тесты, но вряд ли заметит сам человек. Предотвращение деменции не доказано, а изучался один недорогой комплекс. Это аргумент скорее за обычные поливитамины для пожилых, чем за дорогие «нейрокомплексы».
Часть 3. «Для памяти»: омега-3, гинкго и модные ноотропы
3.1. Омега-3: хорошо для рыбы, не для таблетки
Значительную часть жиров мозга составляет докозагексаеновая кислота — одна из омега-3 жирных кислот, наряду с эйкозапентаеновой. Отсюда гипотеза: если добавить их в рацион, мозг будет стареть медленнее. Наблюдательные исследования действительно показывают, что любители рыбы реже страдают деменцией.
Но когда гипотезу проверили в рандомизированных исследованиях, эффект исчез. Обзор Кокрейновского сотрудничества (международной сети, которая систематически анализирует медицинские исследования) по профилактике когнитивного снижения у здоровых пожилых не нашёл пользы омега-3 в капсулах по сравнению с плацебо15.
Те же выводы дали крупные проекты последних лет:
- VITAL: почти 26 тысяч человек, 1 г омега-3 в сутки около пяти лет, в дополнительных анализах замедления когнитивного снижения нет.
- MAPT: французские пожилые с жалобами на память, три года приёма, пользы по сравнению с плацебо нет.
- Обзоры Кокрейновского сотрудничества по лечению уже развившейся деменции: улучшения не выявлено.
Рыба два раза в неделю — разумная часть питания, а капсулы ради памяти здоровому человеку не нужны.
3.2. Гинкго билоба: большое исследование, нулевой результат
Экстракт листьев гинкго в России продаётся и как лекарство (Танакан, Билобил, Мемоплант), и в десятках добавок. Считается, что он улучшает микроциркуляцию (кровоток в мельчайших сосудах) и защищает нейроны.
Решающую проверку провело исследование GEM (оценка гинкго для памяти): 3069 людей старше 75 лет получали 120 мг стандартизированного экстракта дважды в день или плацебо в течение в среднем шести лет. Деменция развилась у 17,9 % в группе гинкго и у 16,1 % в группе плацебо — разница незначима16. Европейское исследование GuidAge с участием 2854 человек дало такой же результат.
Зато у гинкго есть реальный риск: он подавляет склеивание тромбоцитов. В сочетании с антикоагулянтами (препаратами против свёртывания крови) и ацетилсалициловой кислотой описаны кровотечения, в том числе внутричерепные.
Миф
Гинкго билоба защищает от болезни Альцгеймера.
Факт
Исследования GEM и GuidAge с участием почти шести тысяч пожилых людей не выявили снижения риска деменции. При этом гинкго повышает риск кровотечений на фоне препаратов, разжижающих кровь.
3.3. Глицин и другие «ноотропы» из добавок
Глицин — простейшая аминокислота, тормозной медиатор спинного мозга. Как лекарство он продаётся по 100 мг под язык 2–3 раза в день. Но с едой человек ежедневно получает несколько граммов глицина, и прибавка 100–300 мг почти незаметна. Отечественные исследования малы и часто без слепого контроля, а международных подтверждений эффекта при стрессе нет.
Небольшие японские исследования изучали совсем другую дозу — 3 г глицина перед сном — и нашли умеренное улучшение субъективного качества сна. Это в 10–30 раз больше, чем в типичной таблетке, и данных всё равно мало. Глицин безопасен, но ожидать от него «спокойствия на экзамене» не стоит.
Остальные популярные компоненты «для мозга» выглядят так:
- Фосфатидилсерин (компонент клеточных мембран): старые небольшие исследования на бычьем сырье давали слабый эффект, современный соевый вариант изучен мало.
- Ацетил-L-карнитин: обзоры не подтвердили клинически значимой пользы при деменции и лёгких нарушениях памяти.
- Ежовик гребенчатый (гриб, известный как «львиная грива»): маленькое японское исследование на 30 пожилых показало улучшение тестов, которое исчезло после отмены.
- Бакопа Монье (аюрведическое растение): в мелких исследованиях — небольшое ускорение обработки информации после 12 недель, качество данных низкое.
- Куркумин: плохо всасывается, единичные небольшие исследования неоднородны, а формы с усиленным всасыванием связаны со случаями лекарственного поражения печени.
- Коэнзим Q10: умеренные данные о профилактике мигрени в дозе 100–300 мг в сутки, доказательств улучшения памяти нет.
Общее у этих веществ одно: правдоподобная идея, опыты на клетках и животных и несколько маленьких исследований на людях, часто оплаченных производителем. Ни одно не доказало, что предотвращает деменцию.
Часть 4. «От стресса и для сна»: мелатонин и растения
4.1. Мелатонин: сколько на самом деле в таблетке
Мелатонин — гормон шишковидной железы (небольшой железы в глубине мозга), который сообщает организму о наступлении ночи. Он не столько усыпляет, сколько сдвигает внутренние часы, поэтому лучше всего работает при нарушениях ритма:
- Смена часовых поясов при перелётах.
- Сменная работа с ночными дежурствами.
- Синдром задержки фазы сна, когда человек не может уснуть раньше двух-трёх часов ночи.
- Нарушения сна у пожилых со сниженной собственной выработкой мелатонина.
При обычной бессоннице эффект скромный: засыпание ускоряется в среднем на 7–12 минут. Взрослым обычно используют 1–3 мг за час-два до сна, для сдвига ритма хватает 0,5 мг (информация ознакомительная, дозу подбирает врач).
Насколько точны дозы в добавках, показало исследование в журнале JAMA 2023 года. Учёные проанализировали 25 жевательных мармеладок с мелатонином, продающихся в Соединённых Штатах: фактическое содержание колебалось от 74 до 347 % заявленного, а 22 из 25 продуктов были промаркированы неточно. В некоторых нашли каннабидиол, не указанный на этикетке так, как требуется17.
Особая тема — дети. Мармелад выглядит как конфета, и в Соединённых Штатах обращения в токсикологические центры из-за случайного проглатывания мелатонина детьми за десятилетие выросли в несколько раз. Детям мелатонин дают только по назначению врача.
Миф
Мелатонин — натуральное снотворное, поэтому чем больше доза, тем крепче сон.
Факт
Мелатонин управляет внутренними часами, а не выключает сознание. Дозы выше 3–5 мг обычно не улучшают сон, зато чаще дают утреннюю разбитость и головную боль.
4.2. Растительные успокоительные
Валериана, пустырник, мелисса, пассифлора и ромашка — основа отечественных «успокоительных сборов». Часть из них зарегистрирована как лекарства (таблетки валерианы, Ново-Пассит), но больше продаётся в виде добавок и чаёв. В обычных дозах они в целом безопасны, а доказательная база выглядит так:
- Валериана: десятки исследований с противоречивыми результатами, от небольшого улучшения сна до отсутствия разницы с плацебо.
- Пустырник: качественных клинических исследований практически нет.
- Мелисса и пассифлора: небольшие работы с умеренным снижением тревожности.
- Ромашка: пара исследований при генерализованной тревоге с небольшим эффектом.
Отдельно стоит ашваганда (витания снотворная) — растение аюрведы, хит «антистресс»-добавок. Небольшие исследования, чаще оплаченные производителями, показывают снижение тревожности и уровня кортизола (гормона стресса). Однако описаны случаи лекарственного поражения печени с желтухой и влияние на щитовидную железу.
В 2023 году Дания запретила ашваганду в добавках, сославшись на экспертное заключение Датского технического университета: опасения касались щитовидной железы, половых гормонов и риска при беременности, а безопасную дозу определить не удалось. Европейское агентство лекарственных средств и американские регуляторы этот шаг не повторили, но сам факт запрета показателен.
Ещё известнее пример кавы — тихоокеанского растения с выраженным успокаивающим эффектом. После сообщений о тяжёлых поражениях печени, включая трансплантации, в начале 2000-х годов её запретили или ограничили в ряде европейских стран. Противотревожное действие кавы подтверждено лучше, чем у большинства трав, но риск для печени перевешивает.
4.3. L-теанин, 5-гидрокситриптофан и родиола
L-теанин — аминокислота из чайного листа. В небольших исследованиях 200–400 мг в сутки немного снижали субъективный стресс и улучшали сон, но выборки — десятки человек, и эффект скромный. Вещество безопасно, однако назвать его доказанным средством от тревоги нельзя.
5-гидрокситриптофан — непосредственный предшественник серотонина. Его продают «для настроения и сна» в дозах 50–300 мг. Доказательства эффекта при депрессии слабые, а главная опасность — сочетание с антидепрессантами (сертралин, эсциталопрам, флуоксетин), трамадолом и триптанами: оно может вызвать серотониновый синдром (опасное перевозбуждение нервной системы из-за избытка серотонина).
Родиола розовая («золотой корень») в нескольких небольших исследованиях низкого качества умеренно снижала утомляемость при стрессе, но продукты сильно различаются по содержанию активных веществ.
Сравнить основные компоненты удобно в таблице. Дозы приведены в ознакомительных целях по данным фактлистов Национальных институтов здравоохранения Соединённых Штатов, оценок Европейского агентства по безопасности пищевых продуктов и инструкций к лекарственным формам712.
Таблица 1. Популярные компоненты добавок «для мозга и нервов»
| Компонент | Примеры форм и продуктов | Дозы в продуктах и верхний безопасный уровень | Что говорят доказательства |
|---|---|---|---|
| Магний | Магне B6, Магнелис B6 (лекарства), цитрат, глицинат, оксид | 48–100 мг элементарного магния в таблетке; из добавок не более 350 мг в сутки | Помогает при дефиците и, вероятно, при мигрени; на тревогу и сон эффект слабый |
| Витамин B6 | Комплексы «для нервов», Мильгамма, Нейромультивит (лекарства) | 5–100 мг; верхний уровень по оценке Европы 12 мг в сутки | Польза только при дефиците; длительный избыток вызывает нейропатию |
| Витамин B12 | Цианокобаламин, метилкобаламин, инъекции цианокобаламина | 2,5–1000 мкг; верхний уровень не установлен | Эффективен только при подтверждённом дефиците |
| Омега-3 | Рыбий жир, концентраты докозагексаеновой и эйкозапентаеновой кислот | 0,25–2 г; до 5 г в сутки считается безопасным | Не предотвращают когнитивное снижение у здоровых |
| Гинкго билоба | Танакан, Билобил (лекарства), экстракты в добавках | 40–240 мг экстракта в сутки | Не снижает риск деменции; повышает риск кровотечений с антикоагулянтами |
| Глицин | Глицин (лекарство), добавки с глицином | 100–300 мг в сутки; в исследованиях сна до 3 г | Качественных доказательств эффекта при стрессе нет |
| Мелатонин | Мелаксен, Соннован (лекарства), мармелад и капсулы в добавках | 0,5–3 мг; реальное содержание в добавках может отличаться в разы | Работает при нарушениях ритма; при бессоннице эффект небольшой |
| Ашваганда | Экстракты корня в капсулах | 250–600 мг экстракта в сутки | Слабые данные о снижении стресса; риск для печени |
| 5-гидрокситриптофан | Капсулы «для настроения» | 50–300 мг в сутки | Данных мало; опасен в сочетании с антидепрессантами |
| Поливитамины | Стандартные комплексы для пожилых | Около 100 % суточной потребности | Небольшое улучшение памяти у пожилых в исследовании COSMOS |
Часть 5. Что внутри на самом деле
5.1. Этикетка и содержимое
Регистрация проверяет образцы производителя, а не каждую партию в продаже. Поэтому главная проблема добавок — непредсказуемость состава: действующего вещества может оказаться меньше, больше заявленного или не оказаться вовсе.
Наиболее показательна история с «ноотропными» добавками в Соединённых Штатах. Группа Питера Коэна из Гарвардской медицинской школы проанализировала добавки «для когнитивного усиления» и обнаружила в них пять незарегистрированных в стране лекарственных веществ, включая фенибут, пикамилон, винпоцетин, анирацетам и омберацетам. Некоторые дозы до четырёх раз превышали терапевтические18.
Для российского читателя история поучительна: фенибут и пикамилон в России — рецептурные лекарства, а омберацетам продаётся как Ноопепт. Покупая «натуральный комплекс для памяти», можно получить лекарство в непредсказуемой дозе.
Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов Соединённых Штатов ведёт открытую базу «загрязнённых» добавок, где регулярно появляются продукты с синтетическими стимуляторами, антидепрессантами и седативными веществами.
Типичные проблемы качества добавок выглядят так:
- Количество действующего вещества не совпадает с этикеткой — как в истории с мелатониновыми мармеладками.
- В составе есть незадекларированные лекарства, стимуляторы или седативные вещества.
- Растительное сырьё загрязнено свинцом, кадмием, мышьяком или ртутью, особенно в аюрведических продуктах.
- Продукт вообще не прошёл регистрацию или имеет поддельное свидетельство.
Российский рынок тоже не идеален. В 2024 году Роспотребнадзор массово изымал из оборота добавки, зарегистрированные в Армении по упрощённой процедуре, — среди них находились продукты с сомнительным составом. По оценке отраслевых ассоциаций, на маркетплейсах значительная доля добавок до сих пор продаётся без регистрации или с подделанной маркировкой, хотя обязательная маркировка в системе «Честный знак» заметно сократила нелегальный оборот.
Миф
Натуральное — значит безопасное.
Факт
Кава вызывала тяжёлые поражения печени вплоть до трансплантации, ашваганда и куркумин связаны со случаями лекарственного гепатита, а растительное сырьё может содержать тяжёлые металлы.
5.2. Опасные сочетания с лекарствами
О добавках редко говорят врачу, хотя часть из них ускоряет разрушение лекарств, усиливает их действие или добавляет собственный побочный эффект. Самые важные сочетания:
- Зверобой — мощный индуктор печёночных ферментов (ускоритель разрушения лекарств): снижает эффективность оральных контрацептивов, варфарина, циклоспорина, ряда препаратов против вируса иммунодефицита человека и антиаритмиков.
- Зверобой в сочетании с антидепрессантами и триптанами может вызвать серотониновый синдром.
- Гинкго, высокие дозы омега-3 и куркумина усиливают риск кровотечений на фоне варфарина, ацетилсалициловой кислоты, клопидогрела, апиксабана и ривароксабана.
- Добавки с 5-гидрокситриптофаном опасны вместе с антидепрессантами, трамадолом и триптанами из-за серотонинового синдрома.
- Витамин B6 ослабляет действие леводопы, если она применяется без карбидопы или бенсеразида: сегодня такие схемы редки, но комбинированные препараты (Наком, Мадопар) защищены от этого эффекта.
- Мелатонин и растительные седативные усиливают действие снотворных, транквилизаторов и алкоголя.
- Магний снижает всасывание тетрациклинов, фторхинолонов и препаратов для лечения остеопороза, поэтому их разносят по времени на два-четыре часа.
Обязательно сообщайте врачу и фармацевту обо всех добавках, которые принимаете, — включая чаи, сборы и «натуральные» комплексы. Особенно это важно, если вы получаете антикоагулянты, антидепрессанты, противосудорожные препараты, гормональные контрацептивы или готовитесь к операции. Добавка не должна заменять лечение, назначенное при депрессии, тревожном расстройстве, бессоннице или нарушениях памяти.
Часть 6. Кому добавки действительно нужны и как выбрать
6.1. Когда польза реальна
Добавки оправданы там, где есть подтверждённый или очень вероятный дефицит, который трудно восполнить едой. Глобальный совет по здоровью мозга подчёркивает именно этот принцип: сначала анализ и диагноз, потом добавка6.
- Веганам и строгим вегетарианцам нужен витамин B12 постоянно, иначе дефицит неизбежен.
- Пожилым людям, а также принимающим метформин и препараты против кислотности, стоит периодически проверять уровень B12 и восполнять его при снижении.
- Женщинам, планирующим беременность, рекомендуют фолиевую кислоту 400 мкг в сутки для профилактики пороков развития нервной трубки плода.
- Беременным и кормящим в России рекомендован йод в виде йодида калия, поскольку большая часть страны — йододефицитный регион.
- Людям с подтверждённым дефицитом магния, витамина D или железа нужно восполнение по назначению врача.
- Пожилым с несбалансированным питанием может быть полезен стандартный поливитаминный комплекс.
Почти везде речь идёт о простых витаминах и минералах в физиологических дозах, а не о дорогих «нейрокомплексах». И часто разумнее выбрать лекарственный препарат с гарантированной дозой.
Миф
Если память стала хуже, нужно начать с добавок, а к врачу идти, если не помогут.
Факт
Ухудшение памяти может быть связано с дефицитом витамина B12, нарушением функции щитовидной железы, депрессией, апноэ сна, побочными эффектами лекарств или начальной стадией деменции. Часть этих причин полностью излечима, и добавки только отсрочат правильный диагноз.
6.2. Как читать этикетку и проверить добавку в реестре
Законная добавка в России обязательно содержит на упаковке надпись «Биологически активная добавка к пище. Не является лекарственным средством» и номер свидетельства о государственной регистрации4. Этот номер можно проверить в реестре свидетельств о государственной регистрации на портале Евразийского экономического союза или в реестре на сайте Роспотребнадзора — там указаны производитель, состав и область применения.
При чтении этикетки полезно обратить внимание на несколько вещей:
- Количество каждого компонента в суточной дозе и процент от рекомендуемого суточного потребления.
- Масса элементарного минерала, а не только его соли.
- Суммарное количество витамина B6 из всех добавок, которые вы принимаете одновременно.
- Расплывчатые формулировки вроде «запатентованная смесь» без указания доз отдельных веществ.
- Код маркировки «Честный знак», который проверяется через одноимённое мобильное приложение.
Если свидетельства с таким номером нет или состав в реестре отличается от указанного на упаковке, от покупки лучше отказаться.
Пошаговый план: как решить, нужна ли вам добавка
01
Обратитесь к терапевту или неврологу, чтобы исключить болезни, которые маскируются под эти жалобы.
02
Сдайте анализы по назначению врача: общий анализ крови, витамин B12, ферритин, гормоны щитовидной железы, при необходимости витамин D.
03
При выявленном дефиците выберите лекарственный препарат или добавку с понятной дозой.
04
Проверьте добавку в реестре и покажите её состав врачу или фармацевту.
05
Принимайте один продукт, а не несколько комплексов одновременно, и оцените эффект через 4–8 недель.
06
Прекратите приём при онемении, сыпи, желтизне кожи, сердцебиении или других новых симптомах.
Когда срочно нужно к врачу
Немедленно прекратите приём добавки и обратитесь за медицинской помощью, если появился хотя бы один из признаков:
Краткое резюме
Биологически активная добавка в России — это пищевая продукция. Её регистрирует Роспотребнадзор в рамках Евразийского экономического союза, проверяя безопасность, но не эффективность. Добавкам запрещено обещать лечение, поэтому маркетинг использует формулировки «для памяти» и «для нервов». Одни и те же вещества — мелатонин, глицин, магний с B6, витамины группы B — бывают и лекарствами, и добавками, и разница заключается в дозе и контроле качества.
Магний полезен при дефиците и, вероятно, в профилактике мигрени, но на тревогу и сон влияет слабо. Витамины группы B помогают только при недостатке, прежде всего B12 у веганов, пожилых и людей, принимающих метформин или препараты против кислотности. Избыток B6 вызывает нейропатию, поэтому Европа снизила его безопасный верхний уровень до 12 мг в сутки. Поливитамины в исследовании COSMOS немного улучшили память пожилых, но эффект невелик.
Омега-3 и гинкго в крупных исследованиях не предотвратили когнитивное снижение. Глицин, фосфатидилсерин, ацетил-L-карнитин, ежовик, бакопа, куркумин и родиола опираются на маленькие исследования низкого качества. Мелатонин работает при нарушениях ритма сна, но содержание его в добавках бывает от 74 до 347 % заявленного. Ашваганда и кава связаны с поражениями печени.
В добавках находят незадекларированные лекарства, включая фенибут и пикамилон, а также тяжёлые металлы. Зверобой, гинкго, 5-гидрокситриптофан и витамин B6 опасно взаимодействуют с лекарствами. Реально нужны добавки при подтверждённом дефиците, веганам, беременным и пожилым. Перед покупкой проверьте свидетельство в реестре и обсудите приём с врачом.
Источники
- Федеральный закон от 02.01.2000 № 29-ФЗ «О качестве и безопасности пищевых продуктов». Россия, редакция 2024.
- Технический регламент Таможенного союза ТР ТС 021/2011 «О безопасности пищевой продукции». Комиссия Таможенного союза. ЕАЭС, 2011.
- Единые санитарно-эпидемиологические и гигиенические требования к продукции (товарам), подлежащей санитарно-эпидемиологическому надзору (контролю). Решение Комиссии Таможенного союза № 299. ЕАЭС, 2010.
- Технический регламент Таможенного союза ТР ТС 022/2011 «Пищевая продукция в части ее маркировки». Комиссия Таможенного союза. ЕАЭС, 2011.
- Федеральный закон от 13.03.2006 № 38-ФЗ «О рекламе», статья 25. Россия, редакция 2024.
- The Real Deal on Brain Health Supplements: GCBH Recommendations on Vitamins, Minerals, and Other Dietary Supplements. Global Council on Brain Health, AARP. США, 2019.
- Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals. NIH Office of Dietary Supplements. США, 2022.
- Мигрень. Клинические рекомендации. Российское общество по изучению головной боли, Всероссийское общество неврологов, Минздрав России. Россия, 2024.
- МР 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации». Роспотребнадзор. Россия, 2021.
- Vitamin B12: Fact Sheet for Health Professionals. NIH Office of Dietary Supplements. США, 2024.
- Витамин B12-дефицитная анемия. Клинические рекомендации. Национальное гематологическое общество, Минздрав России. Россия, 2021.
- Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin B6. EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens. EFSA Journal. Европейский союз, 2023.
- Medicines containing vitamin B6 (pyridoxine, pyridoxal or pyridoxamine): safety update and final scheduling decision. Therapeutic Goods Administration. Австралия, 2025.
- Effect of multivitamin-mineral supplementation versus placebo on cognitive function: results from the clinic subcohort of the COSMOS randomized clinical trial and meta-analysis of 3 cognitive studies within COSMOS. American Journal of Clinical Nutrition. США, 2024.
- Omega 3 fatty acid for the prevention of cognitive decline and dementia. Cochrane Database of Systematic Reviews. Великобритания, 2012.
- Ginkgo biloba for prevention of dementia: a randomized controlled trial (Ginkgo Evaluation of Memory Study). Journal of the American Medical Association. США, 2008.
- Quantity of melatonin and CBD in melatonin gummies sold in the US. Journal of the American Medical Association. США, 2023.
- Five unapproved drugs found in cognitive enhancement supplements. Neurology: Clinical Practice. США, 2021.
Материал носит информационно-просветительский характер и не заменяет очной консультации врача. Дозы и названия препаратов приведены в ознакомительных целях. Не начинайте приём добавок и не отменяйте назначенные лекарства самостоятельно — особенно при хронических заболеваниях, беременности и одновременном приёме нескольких препаратов.
Автор:
