Туман в голове: неврологические причины и как с ним справляться

Рубрика: Неврология

Термины: Постковидный синдром Синдром хронической усталости (СХУ) (астения) Фибромиалгия

Материалы SapiensMed не заменяют консультацию врача

Вы можете поделиться статьей или скачать ее в PDF формате

Здравствуйте, друзья! В нашем традиционном лонгриде поговорим об одном из самых распространённых и одновременно самых неуловимых состояний, с которым сегодня сталкиваются миллионы людей — о так называемом «тумане в голове». Это то ощущение, когда мысли движутся медленно, словно через вату; когда нужное слово вертится на языке, но не вспоминается; когда вы открыли холодильник и забыли, зачем подошли; когда после рабочего совещания вы понимаете, что не запомнили из него почти ничего. Это не та забывчивость, которая бывает у уставшего человека после бессонной ночи и проходит за день. Это устойчивое, выматывающее состояние, которое может длиться неделями, месяцами, иногда годами. И главная его коварная особенность — он невидим. Анализы в норме, МРТ ничего не показывает, а человек чувствует, будто его мозг работает в половину прежней мощности.

Мы разберём, что такое «туман в голове» с точки зрения современной медицины и какие нарушения за ним стоят. Поговорим о его главных неврологических и общемедицинских причинах — от постковидного синдрома и синдрома хронической усталости до фибромиалгии, менопаузы, нарушений сна и побочных эффектов лекарств. Объясним, какие механизмы лежат в основе этого состояния — нейровоспаление, нарушение кровотока в мозге, изменения нейромедиаторов. Обсудим, как его диагностируют и, главное, как с ним справляться — на основе современных доказательных подходов. Все термины переведём на простой язык.

В конце, по традиции, приведём краткое резюме по каждому разделу статьи — чтобы вы смогли быстро освежить основные моменты.

Часть 1. Что такое «туман в голове»

Сразу важная оговорка. «Туман в голове» (по-английски brain fog) — это не отдельный диагноз и не самостоятельная болезнь. Это симптом, точнее, целый комплекс субъективных когнитивных жалоб, которые могут возникать при множестве разных состояний¹. Поэтому когда человек жалуется на туман в голове, задача врача не «вылечить туман», а понять, что именно стоит за этим симптомом в конкретном случае.

1.1. Как он проявляется

Описания тумана в голове удивительно похожи у разных людей, независимо от того, чем он вызван. Самые характерные жалобы складываются в узнаваемую картину, по которой опытный врач часто узнаёт это состояние с первой минуты разговора.

На первом месте обычно идёт снижение концентрации внимания. Человеку становится сложно сосредоточиться на чтении, разговоре, рабочей задаче. Мысли постоянно «соскальзывают», и нужно прилагать необычное усилие, чтобы удержать внимание. Привычная работа, которая раньше выполнялась почти автоматически, теперь требует постоянной сознательной концентрации, и она же быстро истощается.

Следом идёт замедление мыслительных процессов. Мозг работает как будто в замедленной съёмке — мысли формируются дольше, ответы приходят с задержкой, привычные интеллектуальные операции требуют больше времени. Это особенно мучительно для людей с интеллектуальной работой: задачи, которые раньше решались за час, теперь занимают полдня, и качество результата заметно страдает.

Очень характерны проблемы с памятью. Причём чаще всего страдает не долговременная память (события прошлого помнятся хорошо), а так называемая «оперативная» или «рабочая» память — та, что отвечает за удержание информации «здесь и сейчас». Забывается то, что только что было сказано, имена людей, повседневные дела, куда положил вещь. Человек заходит в комнату и не помнит, зачем; начинает фразу и теряет её середину.

Знакомая многим жалоба — трудности с подбором слов. Простое слово вертится «на кончике языка», но не вспоминается. Речь становится менее точной, приходится подбирать обходные пути, описывать предметы общими словами вместо точных. Это особенно болезненно для людей, профессия которых связана с речью — преподавателей, журналистов, юристов, врачей.

Многие пациенты описывают «мутность» мышления — чувство, что мозг как будто покрыт ватой или плёнкой, мысли формируются неясно, нет привычной чёткости. Параллельно идёт снижение интеллектуальной выносливости: умственная работа быстро утомляет, появляется потребность отдохнуть после относительно небольшой нагрузки. Раньше человек мог работать пять-шесть часов подряд, теперь устаёт уже через час.

И, наконец, тяжёлое в эмоциональном плане ощущение — «не я». Многие пациенты говорят, что чувствуют себя другим человеком — медленнее, тупее, менее работоспособным, чем раньше. Это вызывает тревогу, снижение самооценки, иногда — настоящую депрессию. Особенно тяжело это переживают люди, чья идентичность во многом построена на интеллектуальных способностях.

Принципиально важно отличать туман в голове от деменции. При деменции страдает прежде всего долгосрочная память, ориентация во времени и пространстве, способность выполнять повседневные действия — и это прогрессирующее, необратимое состояние. При тумане в голове долгосрочная память обычно сохранна, ориентация не нарушена, и состояние часто обратимо — особенно когда устранена его причина. У пациентов с деменцией нет осознания своего дефицита; у пациентов с туманом в голове, наоборот, есть мучительное чувство «я хуже работаю», что само по себе исключает деменцию.

1.2. Насколько это распространено

Туман в голове стал по-настоящему массовой проблемой, особенно после пандемии коронавируса. По различным данным, признаки тумана в голове встречаются у заметной части взрослого населения — особенно среди тех, кто перенёс COVID-19, страдает хронической усталостью, фибромиалгией, находится в перименопаузе, имеет нарушения сна или принимает определённые лекарства.

Хотя сам термин стал популярен относительно недавно, само явление известно медицине давно. Просто оно скрывалось под разными другими названиями: «когнитивная астения», «нарушения концентрации», «снижение умственной работоспособности», «mild cognitive impairment» (мягкое когнитивное снижение). Сегодня под общей «крышей» тумана в голове объединяют целый спектр состояний с похожей симптоматикой, но разными причинами.

Часть 2. Главная причина последних лет: постковидный синдром

Невозможно говорить о тумане в голове в наше время, не начав с пандемии COVID-19. Именно она вывела это понятие из медицинской литературы в массовое сознание — и сделала проблемой миллионов.

2.1. Long COVID и его когнитивные проявления

Постковидный синдром, или «длительный ковид» (long COVID), — это состояние, при котором симптомы сохраняются три месяца и больше после острого COVID-19. Когнитивные нарушения — один из самых частых компонентов этого синдрома². Возникает он и у тех, кто перенёс ковид тяжело, и, что особенно поразительно, у тех, кто перенёс его в лёгкой форме — иногда даже бессимптомно.

Цифры впечатляют. По данным крупного исследования Кембриджского университета 2024 года, у пациентов с постковидным синдромом снижение когнитивных функций оказалось эквивалентным примерно десяти годам старения мозга³. Это не «небольшая забывчивость», а серьёзный когнитивный дефицит, способный реально нарушить работу, учёбу и качество жизни.

Британское исследование с участием более 80 000 переболевших показало любопытную закономерность: почти у 90% участников нарушения когнитивных функций коррелировали с показателями насыщения крови кислородом во время острой болезни⁴. Иначе говоря, чем сильнее во время ковида падала сатурация, тем тяжелее потом страдали память и внимание. Это указывает на то, что один из механизмов — это просто гипоксическое повреждение мозга в острый период.

2.2. Почему ковид так бьёт по мозгу

Механизмы постковидного тумана в голове сложные и до конца не выяснены. Сегодня выделяют несколько переплетающихся процессов⁵.

Нейровоспаление. Иммунная система, активированная вирусом, продолжает «гореть» в режиме повышенной активности даже после того, как сам вирус ушёл. Особые иммунные клетки мозга — микроглия — переходят в активированное состояние и начинают выделять вещества (провоспалительные цитокины), нарушающие работу нейронов. Это объективно подтверждается специальными исследованиями с позитронно-эмиссионной томографией.

Микрососудистые нарушения. Коронавирус способен повреждать мелкие сосуды мозга, нарушая нормальное кровоснабжение тех зон, которые отвечают за концентрацию, память, скорость мышления.

Влияние через кишечник. Удивительный, но всё больше подтверждаемый механизм. Коронавирус способен длительно сохраняться в желудочно-кишечном тракте после исчезновения острых симптомов и нарушать состав кишечной микрофлоры. А микрофлора, в свою очередь, влияет на выработку нейромедиаторов — особенно серотонина, значительная часть которого синтезируется именно в кишечнике. Снижение его уровня может способствовать симптомам тумана в голове.

Гипоксическое повреждение. Во время острой фазы низкая сатурация приводит к недостатку кислорода в мозге; некоторые нейроны не выдерживают и гибнут, особенно в зонах, чувствительных к гипоксии.

Психологические факторы. Тревога, депрессия, бессонница, посттравматический стресс после тяжёлой болезни — всё это само по себе вносит вклад в когнитивные нарушения и переплетается с биологическими причинами.

Миф

Если после ковида прошло уже несколько месяцев, а туман в голове остаётся — значит, это уже навсегда, и ничего сделать нельзя.

Факт

Это пессимистическое представление, не подтверждаемое современными данными. Постковидный туман в голове в большинстве случаев обратим, хотя восстановление может идти медленно — недели и месяцы. Современная медицина имеет конкретные подходы к этому состоянию: дозированная физическая активность, когнитивные тренировки, лечение сопутствующей депрессии и нарушений сна, физическая реабилитация, работа с микрофлорой. У большинства пациентов постепенно наступает значительное улучшение. Опускать руки рано — продолжать грамотную работу по восстановлению имеет смысл.

Часть 3. Другие важные причины

Постковидный синдром — самая обсуждаемая, но далеко не единственная причина тумана в голове. Список достаточно длинный, и знание его помогает понять, что именно искать в конкретной ситуации.

3.1. Синдром хронической усталости (ME/CFS)

Миалгический энцефаломиелит / синдром хронической усталости (ME/CFS) — заболевание, при котором туман в голове является не просто симптомом, а одним из основных диагностических критериев. По разным оценкам, когнитивные нарушения встречаются у 89–90% пациентов с ME/CFS⁶.

Характерная особенность ME/CFS — состояние, которое называют пост-нагрузочное недомогание: даже небольшая физическая или умственная нагрузка вызывает выраженное ухудшение всех симптомов на много часов или дней. Это принципиально отличает ME/CFS от обычной усталости и требует совершенно другой стратегии восстановления — без «насилия» над собой.

Механизмы тумана в голове при ME/CFS включают снижение кровотока в мозге (это объективно подтверждается исследованиями), нейровоспаление и дисфункцию автономной нервной системы.

3.2. Фибромиалгия и «фибро-туман»

Фибромиалгия — заболевание с распространённой хронической мышечно-скелетной болью, утомляемостью и нарушениями сна. У большинства пациентов с фибромиалгией есть характерный когнитивный синдром, который получил собственное название — «фибро-туман» (fibro fog)⁷.

Что интересно, многие пациенты с фибромиалгией говорят, что когнитивные симптомы беспокоят их даже больше, чем сама боль — и при этом эта составляющая часто остаётся недооценённой врачами. Механизмы похожи на ME/CFS: хроническое нейровоспаление, центральная сенситизация (состояние, при котором нервная система становится сверхчувствительной), нарушения сна и постоянный «фоновый» стресс хронической боли.

3.3. Рассеянный склероз

Когнитивные нарушения при рассеянном склерозе встречаются у 40–65% пациентов. Чаще всего страдают скорость обработки информации, рабочая память, внимание. Это происходит из-за повреждения миелиновой оболочки нервных волокон в мозге — той самой «изоляции», которая обеспечивает быстрое проведение сигналов. Когда изоляция повреждена, сигналы идут медленнее, и мозг буквально начинает «думать медленнее».

3.4. Менопауза и гормональные изменения

Многие женщины в перименопаузе и менопаузе замечают, что мозг работает хуже — становится сложнее концентрироваться, чаще теряются слова, ухудшается память. Это не «возрастная деменция», а отдельное явление, связанное с резким снижением уровня эстрогена. К сожалению, об этой связи мало знают и сами женщины, и многие врачи, поэтому жалобы нередко отмахиваются как «у вас стресс» или «у всех в этом возрасте так».

Эстроген — гормон, играющий значительную роль не только в репродуктивной системе. В мозге у него масса функций: он влияет на нейромедиаторы (серотонин, норадреналин, ацетилхолин), поддерживает синаптические связи между нейронами, защищает нервные клетки от окислительного стресса, поддерживает нормальный мозговой кровоток. Когда уровень эстрогена в перименопаузе начинает колебаться, а затем резко падает, всё это сказывается на работе мозга — и у заметной части женщин это проявляется в виде тумана в голове.

Хорошая новость в том, что у большинства женщин когнитивные функции восстанавливаются через несколько лет после менопаузы — мозг адаптируется к новому гормональному фону. У части пациенток выраженные симптомы могут быть показанием к обсуждению с гинекологом гормональной заместительной терапии, которая в подходящих случаях может облегчить и когнитивные проявления. Это решение всегда индивидуальное и требует взвешивания пользы и рисков.

3.5. Депрессия, тревога и хронический стресс

Это, пожалуй, одна из самых частых и при этом часто пропускаемых причин. Депрессия вызывает выраженные когнитивные симптомы, иногда настолько похожие на деменцию, что в психиатрии есть отдельный термин — «псевдодеменция». При депрессии страдают скорость мышления, концентрация, память, способность к планированию. Лечение депрессии очень часто приводит к восстановлению когнитивных функций.

То же касается тревожных расстройств: постоянная активация системы тревоги забирает ресурсы у когнитивных функций, и человек чувствует себя «зависшим». Хронический стресс через избыток кортизола нарушает работу гиппокампа — структуры мозга, критически важной для памяти.

3.6. Нарушения сна

Этот фактор недооценивают чаще всего. Во время глубокого сна мозг буквально «промывается» от метаболитов, накопленных за день, — особой системой очистки. Без полноценного сна эта работа не выполняется, и на следующий день мозг работает хуже. Хронический недосып или нарушения качества сна (например, при синдроме обструктивного апноэ сна) могут самостоятельно создавать выраженный туман в голове, который ошибочно принимают за «возрастные изменения» или «постковидный синдром», тогда как на самом деле причина в неэффективном сне.

3.7. Лекарства

Множество лекарств может вызывать или усугублять туман в голове⁸:

• Антихолинергические препараты — самая «когнитивно-токсичная» группа. К ним относятся многие старые антидепрессанты (амитриптилин), лекарства от недержания мочи (оксибутинин), некоторые препараты от болезни Паркинсона, антипсихотики.
• Антигистаминные первого поколения (дифенгидрамин, доксиламин), часто продающиеся как безрецептурные снотворные.
• Бензодиазепины и Z-препараты при длительном приёме.
• Опиоиды.
• Препараты для лечения эпилепсии — некоторые более когнитивно-токсичны, чем другие.
• Бета-блокаторы у части пациентов.

Поэтому при появлении тумана в голове грамотный врач всегда расспрашивает о всех принимаемых препаратах — нередко проблему удаётся решить простой коррекцией терапии.

3.8. Дефициты и эндокринные нарушения

Эта группа причин — самая «благодарная» в плане лечения, потому что часто полностью обратима. Сюда относятся:

• Дефицит витамина B12 — классическая причина когнитивных нарушений, особенно у вегетарианцев, пожилых, после операций на желудке, при длительном приёме метформина.
• Дефицит витамина D, железа, фолиевой кислоты.
• Гипотиреоз — недостаток гормонов щитовидной железы вызывает выраженное замедление мышления и памяти.
• Тиреоидит Хашимото — даже при нормальных гормонах щитовидной железы аутоиммунное воспаление может давать когнитивные симптомы.
• Диабет и гипогликемия — колебания уровня сахара существенно влияют на работу мозга.

3.9. Аутоиммунные заболевания

Системная красная волчанка, синдром Шёгрена, целиакия, рассеянный склероз — многие аутоиммунные процессы могут давать когнитивные симптомы. Особенно характерен «волчаночный туман» (lupus fog), который встречается у значительной части пациентов с СКВ.

3.10. Синдром постуральной ортостатической тахикардии (POTS)

Это состояние, при котором при вставании пульс резко учащается, а мозговой кровоток снижается. Туман в голове — один из главных симптомов POTS. Часто встречается у молодых женщин, нередко после вирусных инфекций (в том числе COVID-19).

Часть 4. Что происходит в мозге

Если посмотреть на все эти причины внимательно, можно заметить, что туман в голове — это не «случайное стечение симптомов». За большинством его форм стоят несколько общих, повторяющихся биологических механизмов. Понимание их объясняет, почему совсем разные состояния дают такую похожую клиническую картину.

4.1. Нейровоспаление

Это, пожалуй, главный объединяющий механизм. В мозге есть собственные иммунные клетки — микроглия и астроциты. В норме они выполняют поддерживающую функцию: убирают отмершие клетки, защищают мозг от инфекций, поддерживают нормальную работу нейронов и синаптических связей. Но при системном воспалении, длительном стрессе, остаточных инфекционных «следах», нарушении кровотока эти клетки переходят в активированное состояние — из «садовников» они превращаются в «солдат», готовящихся к битве⁹.

В активированном состоянии микроглия начинает выделять провоспалительные цитокины и нейротоксины — вещества, призванные бороться с инфекцией, но при длительном выделении нарушающие нормальную работу нейронов, их связи, синаптическую пластичность. По сути, мозг переходит в «режим болезни» — то самое биологически древнее состояние, которое заставляет нас при гриппе хотеть лежать, не думать, не двигаться, чтобы организм мог направить ресурсы на борьбу с инфекцией.

В норме это состояние временное, и после выздоровления микроглия возвращается в спокойный режим. Но при множестве состояний, дающих туман в голове, оно становится хроническим. Микроглия остаётся в активированном режиме месяцами и годами, поддерживая постоянное «фоновое» нейровоспаление. Это и создаёт стойкое ощущение замедления мышления, тумана, мысленной утомляемости. Современные исследования с позитронно-эмиссионной томографией (с особым трейсером, связывающимся с белком TSPO в активированной микроглии) объективно подтверждают эту нейровоспалительную природу тумана в голове при многих состояниях — ME/CFS, фибромиалгии, постковидном синдроме, депрессии. Это не «выдуманное» состояние — оно буквально видно на снимках.

4.2. Нарушение мозгового кровотока

Многие состояния, дающие туман в голове, сопровождаются снижением кровоснабжения мозга. Особенно это характерно для ME/CFS, POTS, постковидного синдрома. Когда мозг получает недостаточно кислорода и питательных веществ, его работа замедляется¹⁰.

При POTS этот механизм особенно нагляден: в вертикальном положении кровь устремляется в нижнюю половину тела, мозговой кровоток падает, появляются симптомы тумана в голове, головокружение, утомляемость. В горизонтальном положении состояние улучшается. Это объясняет характерную жалобу таких пациентов на то, что когнитивные функции лучше после отдыха лёжа.

4.3. Дисфункция нейромедиаторов

Множество причин тумана в голове ведут к нарушению баланса главных нейромедиаторов — серотонина, норадреналина, дофамина, ацетилхолина. Эти вещества критически важны для внимания, мотивации, скорости обработки информации, обучения. Когда их баланс нарушен — что бывает при депрессии, тревоге, хроническом стрессе, нарушениях сна, эндокринных проблемах — когнитивные функции страдают.

4.4. Центральная сенситизация

При многих хронических состояниях (хронической боли, фибромиалгии, ME/CFS) нервная система перестраивается, становясь сверхчувствительной к любым сигналам. Это требует значительной части когнитивных ресурсов мозга на «фильтрацию» лишних сигналов — отсюда и нехватка ресурсов для нормальной работы внимания, памяти, мышления.

Часть 5. Диагностика: с чего начать

Поскольку туман в голове может стоять за десятками разных причин, диагностика — это в значительной мере детективная работа. И она должна быть системной.

5.1. Подробный разговор с врачом

Это самый важный диагностический инструмент. Врач выясняет: когда началось, как развивается, что предшествовало (был ли ковид, тяжёлый стресс, изменения в гормональном фоне, новые лекарства, болезни), какие именно симптомы (что страдает в первую очередь — память, концентрация, скорость мышления), есть ли сопутствующие симптомы (боль, усталость, нарушения сна, изменения настроения, проблемы с давлением при вставании), какие лекарства принимаются.

Часто уже на этом этапе формируется рабочая гипотеза. Например, появление симптомов через несколько месяцев после ковида, в сочетании с усталостью и непереносимостью нагрузок, явно указывает на постковидный синдром. Появление в перименопаузе с приливами и нарушениями сна — на гормональную составляющую. Связь с конкретным лекарством — на лекарственную причину.

5.2. Объективная оценка когнитивных функций

Для оценки когнитивных функций используют специальные шкалы. Самые распространённые — Монреальская шкала оценки когнитивных функций (MoCA) и Краткое исследование психического состояния (MMSE). Эти тесты занимают 10–20 минут и оценивают разные аспекты — память, внимание, речь, ориентацию, способность к расчётам и планированию. В случае подозрения на постковидный синдром или другие формы тумана в голове такая оценка помогает увидеть, есть ли объективные нарушения, и какие именно сферы страдают.

При необходимости проводят более развёрнутое нейропсихологическое обследование с участием специалиста, использующего батарею тестов.

5.3. Поиск причин

После того как сформирована клиническая картина и проведена базовая оценка когнитивных функций, наступает этап «детективной работы» — поиск конкретных причин, которые могут стоять за туманом в голове у этого конкретного человека. Стандартный диагностический набор обычно включает несколько направлений.

• Анализы крови: общий, биохимический, гормоны щитовидной железы (ТТГ, свободные Т4 и Т3), витамин B12, фолиевая кислота, ферритин, витамин D, глюкоза или гликированный гемоглобин. По показаниям — антитела к щитовидной железе, маркеры воспаления, аутоиммунные тесты.
• Скрининг депрессии и тревоги с помощью валидизированных опросников (опросник Бека для депрессии, шкала Гамильтона для тревоги, опросник PHQ-9). Это короткие тесты, которые часто выявляют расстройства настроения, не осознаваемые самим пациентом.
• Оценка сна — расспрос о качестве сна, признаках апноэ (храп, остановки дыхания, утренняя разбитость, дневная сонливость). При подозрении на апноэ сна — направление на полисомнографию.
• Оценка ортостатических нарушений — измерение давления и пульса лёжа и стоя через 1 и 3 минуты. При подозрении на POTS — направление на тилт-тест в специализированный центр.
• Пересмотр лекарственной нагрузки — возможно, какой-то препарат вносит свой вклад, и его можно заменить. Особенно тщательно проверяются антихолинергические средства, антигистаминные, бензодиазепины, опиоиды.
• При подозрении на структурные изменения — МРТ головного мозга. Но важно понимать: при «классическом» тумане в голове МРТ обычно ничего не показывает. Это не значит, что проблемы нет — она на уровне функции, а не структуры. Современные методы (фМРТ, ПЭТ с TSPO) могут показать функциональные нарушения, но они доступны преимущественно в исследовательских центрах.

ВАЖНО:

При тумане в голове очень важно не остановиться на одном диагнозе. У многих людей в основе лежит сразу несколько причин — например, постковидный синдром плюс дефицит витамина B12 плюс нарушения сна плюс снижение настроения. Решая по очереди каждую из них, можно постепенно «осветлить» туман, тогда как фокусировка на одной причине часто даёт лишь частичный эффект. Поэтому грамотный подход — это не «найти главную причину», а «выявить и работать со всеми составляющими» одновременно.

Часть 6. Как с ним справляться: доказательные подходы

«Чудо-таблетки» от тумана в голове не существует — ни в России, ни за рубежом. Но это не значит, что лечение неэффективно. Современная медицина накопила много знаний о том, что работает. Подход всегда комплексный, и эффект приходит постепенно — обычно через недели и месяцы, а не за дни.

6.1. Главное: лечите причины

Это первый и важнейший принцип. Если у тумана в голове есть конкретная устранимая причина — на неё и нужно направить главные усилия. Восполнение дефицита B12 или витамина D, нормализация работы щитовидной железы, отказ от антихолинергических лекарств, лечение апноэ сна, гормональная заместительная терапия при менопаузе у подходящих пациенток, лечение депрессии и тревоги — каждый из этих шагов может дать существенное улучшение когнитивных функций.

При постковидном синдроме «причина» в строгом смысле уже не действует, но процессы, запущенные во время острого ковида, — нейровоспаление, нарушение микрофлоры, дисфункция автономной нервной системы — поддаются влиянию через образ жизни и реабилитационные мероприятия.

6.2. Сон как фундамент

Без полноценного сна никакие другие меры не дадут эффекта. Если у вас туман в голове, наладьте сон в первую очередь: стабильный режим (одно и то же время отхода ко сну и подъёма), темнота и прохлада в спальне, отсутствие экранов за час до сна, ограничение кофеина после обеда, отказ от алкоголя как «снотворного». При подозрении на апноэ сна — обследование, при выявлении — СИПАП-терапия, которая часто кардинально меняет когнитивные функции.

6.3. Физическая активность — дозированно

Регулярные умеренные физические нагрузки доказательно улучшают когнитивные функции через несколько механизмов: повышают мозговой кровоток, стимулируют выработку нейротрофических факторов (особенно BDNF — белка, поддерживающего рост и выживание нервных клеток), уменьшают системное и нейровоспаление, улучшают сон и настроение. Это не «общая рекомендация», а реальный лечебный инструмент с измеримым эффектом на работу мозга.

Очень важно: при постковидном синдроме и ME/CFS подход к физической нагрузке принципиально отличается от обычного. Здесь работает понятие пейсинга — распределения активности с учётом того, что нагрузка может вызывать ухудшение состояния, известное как пост-нагрузочное недомогание. Это не значит «не двигайтесь» — это значит «двигайтесь, оставаясь ниже порога, после которого становится хуже». Стратегия требует обучения и обычно проводится с участием реабилитолога, специализирующегося на этих состояниях. Универсальная рекомендация «больше двигайся» здесь может реально навредить, и важно её не применять механически.

Для большинства других причин тумана в голове работает более привычный принцип: 150 минут умеренной аэробной нагрузки в неделю (быстрая ходьба, плавание, велосипед) плюс упражнения на гибкость и силу. Эффект на когнитивные функции обычно проявляется через 8–12 недель регулярных занятий — то есть нужно настраиваться на длительную работу, а не ждать улучшения за неделю.

6.4. Питание

Питание играет реальную роль, особенно с учётом современных данных о роли микрофлоры кишечника в когнитивных функциях. Средиземноморская диета и её адаптации (MIND, DASH) имеют доказательную базу по влиянию на когнитивные функции: много овощей и фруктов, оливковое масло, рыба, орехи, цельные злаки, ограничение красного мяса, сладкого, ультра-обработанных продуктов.

Особое внимание стоит уделить достаточному потреблению воды (обезвоживание само по себе нарушает когнитивные функции), белка, омега-3 жирных кислот, витаминов группы B. Резко ограничивать углеводы и переходить на крайние диеты без консультации с врачом не стоит.

6.5. Когнитивные тренировки

Тренировка мозга — реальный инструмент, но с серьёзными оговорками. Простое решение головоломок, кроссвордов и судоку малоэффективно: оно тренирует только узкий навык решения этой конкретной задачи, не давая общего улучшения когнитивных функций. Это, пожалуй, главный миф популярных «приложений для тренировки мозга»: они дают ощущение продуктивности, но реальный эффект на жизнь обычно скромный.

Реально работают сложные, разнообразные интеллектуальные нагрузки, в которых мозгу приходится осваивать что-то принципиально новое. Это может быть обучение иностранному языку, музыкальному инструменту, новому профессиональному навыку, освоение незнакомых программ и технологий. Хорошо работает чтение требующих усилия книг — не лёгкой развлекательной литературы, а текстов, заставляющих останавливаться, обдумывать, перечитывать. Очень полезно активное социальное общение — оно, как ни странно, является одной из самых сложных когнитивных нагрузок: считывание эмоций, поддержание разговора, запоминание людей и историй, координация социального поведения. Поэтому изоляция тяжело сказывается на когнитивных функциях, а активная социальная жизнь поддерживает их.

Существуют и специализированные программы когнитивной реабилитации — особенно полезные при постковидном синдроме и после черепно-мозговых травм. Их проводят специалисты по нейропсихологической реабилитации, и они дают существенно лучший эффект, чем самостоятельная работа с приложениями.

6.6. Работа с психологической составляющей

При тумане в голове очень часто параллельно присутствуют депрессия, тревога, тревожные руминации — постоянное прокручивание мыслей «я больше не тот, что раньше», «что со мной будет дальше», «я никогда не восстановлюсь». Работа с этим — не «вторичный» аспект, который можно отложить, а важная часть лечения. И вот почему.

Депрессия и тревога сами по себе ухудшают когнитивные функции — через истощение нейромедиаторов, нарушение сна, постоянную активацию системы стресса. Получается порочный круг: туман в голове вызывает депрессию, депрессия усиливает туман в голове, и человек оказывается зажат в этой петле. Прерывать её нужно с обеих сторон одновременно.

Когнитивно-поведенческая терапия имеет доказательную базу при постковидном синдроме, ME/CFS, фибромиалгии. Она помогает работать с катастрофическими мыслями («со мной что-то непоправимое», «я никогда не вернусь к прежней жизни»), обучает стратегиям совладания, разрабатывает реалистичный план постепенного возвращения активности. Mindfulness-практики, обучение управлению стрессом, иногда — небольшие дозы антидепрессантов — все эти подходы дополняют друг друга и дают совокупный эффект, превышающий действие любого отдельного метода.

6.7. Что насчёт «препаратов для улучшения памяти»

В аптеках можно найти множество «ноотропов» и «средств для улучшения памяти». Здесь важно быть честным: доказательная база большинства таких препаратов слабая, и крупные международные руководства их рутинно не рекомендуют. Это не значит, что они «вредят» — но рассчитывать на них как на основу лечения тумана в голове не стоит. Реальные изменения дают системная работа над сном, физической активностью, питанием, лечением сопутствующих состояний, а не «таблетки для мозга».

В отдельных ситуациях врач может назначить конкретные препараты — например, при выраженной депрессии (антидепрессанты), при ортостатической гипотензии (флудрокортизон, мидодрин), при нарушениях сна (специфическое лечение апноэ). Но это всегда индивидуально и с учётом точного диагноза.

Часть 7. Пошаговый план

Часть 8. Когда необходимо срочно обратиться к врачу

Сам по себе туман в голове обычно не относится к экстренным состояниям. Но есть симптомы, при которых обращение к врачу должно быть незамедлительным — потому что они могут указывать на более серьёзные процессы.

Когда срочно к врачу

Срочно обратитесь за медицинской помощью, если:

Когнитивные нарушения развились внезапно — за часы или дни, особенно с появлением асимметрии лица, слабости в руке или ноге, нарушения речи. Это может быть признак инсульта.

Появились нарушения ориентации во времени и месте, человек не узнаёт близких, не может найти дорогу домой. Это уже не просто туман в голове, а более серьёзное состояние, требующее срочной оценки.

Когнитивное снижение сопровождается выраженной головной болью, особенно новой и сильной, тошнотой, рвотой, нарушением зрения — возможные признаки повышенного внутричерепного давления.

Появились эпизоды потери сознания, судорог, странного поведения с провалами в памяти.

Когнитивные нарушения сопровождаются высокой температурой, ригидностью затылочных мышц — возможные признаки нейроинфекции (менингита, энцефалита).

Развилось состояние тяжёлой депрессии с мыслями о бессмысленности жизни, причинении себе вреда — это требует немедленной помощи специалиста.

Когнитивные нарушения быстро прогрессируют за недели-месяцы, особенно с явной потерей навыков самообслуживания — возможны более серьёзные неврологические заболевания, требующие срочной диагностики.

Планово к врачу (терапевту, неврологу, при необходимости — эндокринологу, психиатру) следует обращаться, если туман в голове сохраняется более 3 месяцев, существенно влияет на работу и качество жизни, не отвечает на изменения образа жизни. Это та ситуация, когда лучше пройти обследование, чем годами «справляться самому».

Источники

1. Defining brain fog across medical conditions (туман в голове как сборный симптом, разные состояния, общие механизмы). Denno et al., Trends in Neurosciences, 2025.
2. Пост-COVID «туман в голове», головные боли и онемение: что из этого — неврология и как восстановиться. Медицинский центр «Медгород» (medgorod-clinic.ru), 2025.
3. Cognitive deficits in people who have recovered from COVID-19 equivalent to 10 years of brain ageing. Кембриджский университет, 2024 (опубликовано в eClinicalMedicine, The Lancet group).
4. Ковидный туман: что не так с нашим мозгом. MedAdvisor (medadvisor.ru) со ссылкой на британское исследование >80 000 переболевших.
5. Brain Fog: Causes of Brain Fog, Symptoms, Treatment & More. American Brain Foundation (americanbrainfoundation.org), 2025.
6. Cognitive Dysfunction in ME/CFS: Memory, Attention, and Processing Speed (когнитивные нарушения у 89–90% пациентов с ME/CFS, нейровоспаление, активация микроглии по данным PET с TSPO). RTHM, 2026.
7. Pathophysiology and Clinical Implications of Cognitive Dysfunction in Fibromyalgia («фибро-туман» как ключевая жалоба). PMC / NCBI, 2021.
8. Brain Fog Causes: Why You Can’t Think Clearly (роль лекарств, аутоиммунных заболеваний, гормональных факторов). Viveve, 2026.
9. Fibromyalgia Brain Fog: Cognitive Dysfunction, Memory, and Concentration (нейровоспаление, активация микроглии и астроцитов). RTHM, 2026.
10. Caught in the thickness of brain fog: exploring the cognitive symptoms of Chronic Fatigue Syndrome (снижение мозгового кровотока, нейровизуализация). PMC / NCBI, 2013.
11. Brain Fog and Cognitive Dysfunction in Posttraumatic Stress Disorder. Tandfonline / Psychology Research and Behavior Management, 2024.
12. An attempt to explain the neurological symptoms of Myalgic Encephalomyelitis/Chronic Fatigue Syndrome (механизмы гипоперфузии и центральной адренергической гиперактивности). PMC / NCBI, 2021.
13. «Мозговой туман» — когнитивные нарушения после Covid (российский профильный обзор). Профильный медицинский ресурс.
14. Adaptation and Validation of the Turkish Version of the Brain Fog Scale (определение и шкала оценки тумана в голове). International Journal of Environmental Research and Public Health, 2024.
15. Туманный диагноз. Что мы знаем о влиянии ковида на когнитивные способности. N+1 (nplus1.ru), 2021.

*Статья носит информационный характер. Для профессиональной помощи обратитесь к специалисту.*

Подробнее
об авторе >

Автор: Гордей Каренин

Кандидат медицинских наук

• Главный научный редактор журнала SapiensMed
• Врач акушер-гинеколог c 20-ти летним опытом
• Постоянный спикер международных медицинских конференций
• Автор более 1000 публикаций

Автор: Гордей Каренин

Подробнее об авторе >

Кандидат медицинских наук

• Главный научный редактор журнала SapiensMed
• Врач акушер-гинеколог c 20-ти летним опытом
• Постоянный спикер международных медицинских конференций
• Автор более 1000 публикаций