Морепродукты и рыба при беременности

Рубрика: Беременность

Материалы SapiensMed не заменяют консультацию врача

Вы можете поделиться статьей или скачать ее в PDF формате

Здравствуйте, друзья! В нашем традиционном лонгриде поговорим о том, как беременной женщине есть рыбу и морепродукты с пользой и без риска. Почему врачи советуют не исключать рыбу, а включать её в меню? Какие виды содержат много ртути и чем она опасна для малыша? Можно ли суши, копчёную сёмгу и икру? И что делать будущей маме, которая рыбу не ест вовсе?

Мы разберём, что дают организму омега-3 жирные кислоты, йод, витамин D и белок из рыбы, и что о пользе рыбы для беременности говорят крупные исследования и обзоры. Затем обсудим два главных риска — ртуть и инфекции, включая листериоз и паразитов, — и составим понятную таблицу безопасных и запрещённых видов. В конце поговорим об альтернативах и добавках для тех, кто рыбу не ест, и о беременных с пищевой аллергией.

По ходу текста вас ждут разбор популярных мифов, пошаговый план на неделю, правила приготовления и список тревожных признаков, а в конце — краткое резюме по каждому разделу статьи.

Часть 1. Чем полезна рыба при беременности

1.1. Омега-3 жирные кислоты и развитие мозга

Главная ценность рыбы — длинноцепочечные омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК). Важнейшие из них — докозагексаеновая (ДГК) и эйкозапентаеновая (ЭПК). ДГК входит в состав мембран нервных клеток и сетчатки глаза. В третьем триместре мозг плода накапливает её особенно быстро, и весь этот запас малыш получает только от мамы через плаценту.

Организм человека почти не умеет синтезировать ДГК сам. Растительная альфа-линоленовая кислота (АЛК) из льна и орехов превращается в ДГК с эффективностью в единицы процентов и ниже. Поэтому жирная морская рыба — практически единственный пищевой источник готовой ДГК в обычном рационе¹.

Наблюдательные исследования показывают, что дети мам, которые регулярно ели рыбу во время беременности, в среднем немного лучше справляются с тестами на развитие речи, внимания и мелкой моторики. В 2024 году крупный американский анализ когорт программы ECHO (влияние окружающей среды на здоровье детей) связал потребление рыбы во время беременности с меньшей вероятностью диагноза расстройства аутистического спектра у ребёнка. При этом для добавок с омега-3 такой связи не обнаружили².

Это наблюдательные данные, которые не доказывают причинность, но хорошо согласуются с представлением о рыбе как о «пакете» полезных веществ, который трудно заменить капсулой.

1.2. Омега-3 и течение беременности

Лучше всего изучено влияние омега-3 на сроки родов. Кокрейновский систематический обзор 2018 года, объединивший 70 рандомизированных исследований (с участием почти 20 тысяч женщин), показал: добавки омега-3 снижают риск преждевременных родов до 37 недель примерно на 11%, а очень ранних преждевременных родов до 34 недель — примерно на 42%. Также немного реже рождались дети с низкой массой тела³.

По другим исходам картина скромнее, чем пишут в популярных статьях. Возможное снижение риска преэклампсии (опасного повышения давления с поражением органов) в том же обзоре оценено как небольшое и недостаточно достоверное. Влияния на послеродовую депрессию, развитие ребёнка в раннем возрасте и аллергию надёжно доказать не удалось³. Так что рыба не «защищает от всех осложнений», но её реальный вклад в профилактику ранних родов весьма значим.

Миф

Омега-3 из рыбы защищает от послеродовой депрессии, преэклампсии и аллергии у ребёнка.

Факт

Надёжнее всего доказано снижение риска ранних преждевременных родов. Данные о преэклампсии, послеродовой депрессии и аллергии противоречивы или недостаточны.

1.3. Белок, йод, витамин D и другие нутриенты

Помимо омега-3, рыба даёт целый набор нутриентов (пищевых веществ), потребность в которых при беременности возрастает⁴. Перечислим главные:

• Полноценный белок: в 100 г трески или минтая около 16–18 г белка, который легко усваивается.
• Йод: морская белая рыба, особенно треска и пикша, — один из лучших природных источников, в 100 г трески может быть 100 мкг йода и больше.
• Витамин D: жирная рыба (лосось, сельдь, скумбрия, сардины) — один из немногих пищевых источников этого витамина.
• Витамин B12: нужен для кроветворения и развития нервной системы плода.
• Селен и цинк: участвуют в работе щитовидной железы и иммунитета, а селен частично связывает ртуть.
• Холин: важен для формирования нервной трубки и мозга плода.
• Кальций: его много в мелкой рыбе, которую едят с мягкими косточками, например в консервированных сардинах.

Особенно важен йод. Во время беременности щитовидная железа мамы работает с повышенной нагрузкой, а до 16–20 недель плод полностью зависит от материнских гормонов щитовидной железы. Дефицит йода грозит нарушением развития мозга ребёнка. Россия — страна с природным йододефицитом, поэтому российские клинические рекомендации советуют всем беременным принимать калия йодид в дозе 200 мкг в сутки, помимо использования йодированной соли¹. Рыба не отменяет этой профилактики, но хорошо её дополняет.

А вот популярное утверждение, что 100 г креветок покрывают половину суточной потребности в йоде, — преувеличение. Беременной нужно 220–250 мкг йода в сутки, а в 100 г креветок его заметно меньше 100 мкг. Креветки полезны, но главными «йодными» продуктами остаются морская белая рыба, морская капуста и йодированная соль.

Часть 2. Риски: ртуть, инфекции и аллергия

2.1. Ртуть: почему опасна крупная хищная рыба

Ртуть попадает в моря и реки с выбросами промышленности и угольных электростанций. В воде бактерии превращают её в метилртуть — особенно токсичную форму, которая хорошо всасывается и накапливается в живых тканях. По пищевой цепочке она концентрируется: мелкая рыба содержит немного, а крупные долгоживущие хищники, которые годами едят другую рыбу, накапливают её в десятки раз больше⁵.

Метилртуть свободно проходит через плаценту, а мозг плода к ней особенно чувствителен. При высоких дозах она нарушает деление и миграцию нервных клеток. Трагический пример — отравление в японском городе Минамата в 1950-х годах, где дети рождались с тяжёлыми неврологическими нарушениями. При современных уровнях потребления речь идёт не о таких крайностях, а о возможном небольшом снижении показателей развития у детей мам, которые часто ели «высокортутную» рыбу.

Кулинарная обработка ртуть не удаляет: ни варка, ни жарка, ни копчение, ни засолка. Единственный способ защиты — правильно выбирать вид рыбы. Американские FDA и EPA (управление по контролю за продуктами и лекарствами и агентство по охране окружающей среды) рекомендуют беременным полностью исключить следующие виды⁵:

• Акула.
• Рыба-меч.
• Марлин.
• Королевская макрель (не путать с обычной атлантической скумбрией).
• Большеглазый тунец.
• Атлантический большеголов (орандж рафи).
• Кафельник (тайлфиш) из Мексиканского залива.

Российские клинические рекомендации «Нормальная беременность» также советуют беременным отказаться от рыбы, богатой метилртутью: акулы, рыбы-меч, королевской макрели, большеглазого тунца¹. Британская NHS (национальная служба здравоохранения) запрещает акулу, рыбу-меч и марлин, а тунец ограничивает четырьмя банками консервов или двумя стейками в неделю⁶.

Важная поправка к популярным спискам. Морской окунь, групер, палтус, патагонский клыкач, тунец альбакор и желтопёрый тунец в классификации FDA относятся не к запрещённым видам, а к «хорошему выбору» со средним содержанием ртути. Их можно есть, но не чаще одной порции в неделю и не в дополнение к другим рыбным порциям⁵. Из пресноводных видов осторожности требуют крупные хищники — щука и сом из водоёмов рядом с промышленными зонами.

Миф

В рыбе есть ртуть, поэтому беременным лучше вообще отказаться от неё.

Факт

Большинство популярных видов — лосось, треска, минтай, сельдь, сардины, креветки — содержат мало ртути. При 2–3 порциях в неделю таких видов польза для ребёнка заметно превышает риск, а полный отказ лишает его омега-3, йода и витамина D.

2.2. Листериоз: главная опасность сырой и копчёной рыбы

Вторая группа рисков — инфекционная. Самая опасная для беременных бактерия, связанная с рыбой, — листерия (Listeria monocytogenes), возбудитель листериоза. По данным CDC (американских центров по контролю и профилактике заболеваний), беременные заболевают листериозом примерно в 10 раз чаще других людей⁷.

У самой женщины инфекция часто протекает как лёгкое недомогание, похожее на грипп: температура, ломота в мышцах, иногда расстройство стула. Но бактерия способна проникать через плаценту. Листериоз может привести к выкидышу, мертворождению, преждевременным родам и тяжёлой инфекции новорождённого — сепсису и менингиту (воспалению оболочек мозга)⁷.

Коварство листерии в том, что она размножается даже в холодильнике при +4 °C и переживает заморозку. Убивает её только тщательное прогревание. Поэтому группой риска являются готовые к употреблению продукты, которые хранятся в холоде и не подогреваются перед едой: рыба холодного копчения, слабосолёная рыба и пресервы, рыбные паштеты и салаты из кулинарии. Российские санитарные правила относят такие продукты к основным путям передачи листериоза⁸.

Рыба горячего копчения прогревается при производстве, но и её лучше есть свежей или дополнительно разогревать до горячего состояния. Сушёная и вяленая рыба не проходит термообработку и может содержать паразитов, к тому же в ней очень много соли — на время беременности от неё стоит отказаться.

2.3. Паразиты и другие возбудители

Сырая и недостаточно обработанная рыба может содержать личинки паразитических червей. Для России особенно актуальны три заболевания:

• Описторхоз: заражение кошачьей двуусткой через пресноводную рыбу семейства карповых (язь, лещ, плотва, карась), особенно в Сибири и Поволжье.
• Дифиллоботриоз: широкий лентец из щуки, окуня, налима и лососёвых, который вызывает дефицит витамина B12 и анемию.
• Анизакидоз: личинки нематод из морской рыбы (сельдь, треска, лосось), вызывающие острую боль в животе, похожую на аппендицит.

Личинки погибают при тщательной варке и жарке, а также при глубокой промышленной заморозке с соблюдением установленных режимов температуры и времени⁸. Обычной домашней морозилки для надёжного обеззараживания недостаточно. Кроме паразитов, в сыром и плохо приготовленном рыбном блюде могут оказаться сальмонеллы, вибрионы и норовирусы, которые особенно часто передаются через сырые устрицы и моллюски.

Что же с суши? Британская NHS допускает суши из рыбы, которая была предварительно заморожена, поскольку заморозка убивает паразитов⁶. Однако на листерию заморозка не действует, а дома проверить, как хранилась и разделывалась рыба в ресторане, невозможно. Поэтому российские и американские специалисты советуют на время беременности выбирать роллы только с приготовленной начинкой: запечённые роллы, роллы с варёными креветками, копчёным при высокой температуре угрём, крабом, овощами¹⁵.

Миф

Если рыбу хорошо заморозить, её можно есть сырой — это безопасно и для беременных.

Факт

Глубокая промышленная заморозка убивает личинки паразитов, но не листерию. Эта бактерия переживает и холод, и заморозку, поэтому беременным подходит только рыба, полностью прогретая при приготовлении.

2.4. Аллергия на рыбу и морепродукты

Рыба и ракообразные входят в число основных пищевых аллергенов. Если у женщины ещё до беременности была аллергия на рыбу, креветки или моллюсков, продукт-аллерген исключают полностью: реакция может быть тяжёлой вплоть до анафилаксии (острой угрожающей жизни аллергической реакции), опасной и для мамы, и для плода. Подробнее о признаках и первой помощи — в статье о пищевой аллергии и анафилаксии.

Совсем другой вопрос — стоит ли здоровой беременной избегать рыбы, «чтобы у ребёнка не было аллергии». Ответ: нет. Систематический обзор и метаанализ в журнале PLoS Medicine (2018) не нашёл доказательств, что исключение аллергенных продуктов из рациона матери снижает риск аллергии у детей. Зато приём рыбьего жира в беременность был связан примерно с 30-процентным снижением риска сенсибилизации (выработки антител) к белку куриного яйца у ребёнка⁹.

Российские клинические рекомендации по пищевой аллергии также не советуют беременным гипоаллергенную диету с профилактической целью¹⁰.

Миф

Чтобы ребёнок не стал аллергиком, беременной лучше не есть рыбу, орехи и другие аллергенные продукты.

Факт

Исследования не подтверждают пользу такой диеты. Исключать продукт нужно только при собственной аллергии мамы, а у здоровой женщины отказ от рыбы лишь лишает ребёнка ценных нутриентов.

Часть 3. Как есть рыбу безопасно

3.1. Сколько рыбы нужно в неделю

Рекомендации разных стран близки. FDA и EPA советуют беременным 2–3 порции рыбы из списка «лучшего выбора» в неделю, всего 230–340 г⁵.

Британская NHS рекомендует не менее двух порций рыбы в неделю, одна из которых — жирная. Но жирную рыбу при беременности стоит ограничить двумя порциями в неделю, поскольку в ней могут накапливаться диоксины и полихлорированные бифенилы (стойкие промышленные загрязнители)⁶. Одна порция — около 140 г готового продукта, примерно с ладонь.

Есть и верхний предел. Объединённый анализ 15 европейских и американских когорт (около 26 тысяч пар мать — ребёнок) показал, что у детей мам, евших рыбу больше трёх раз в неделю, чуть чаще наблюдались быстрая прибавка веса в раннем возрасте и избыточная масса тела. Авторы связывают это с возможным влиянием загрязнителей¹¹. Поэтому оптимум — 2–3 рыбных блюда в неделю, без «рыбных марафонов» каждый день.

Удобная схема — чередовать: одна порция жирной морской рыбы (ради омега-3 и витамина D), одна порция белой морской рыбы (ради йода и белка) и одна — морепродукты или ещё одна порция нежирной рыбы. Если рыба плохо переносится из-за токсикоза, выбирайте виды с мягким вкусом — треску, хек, минтай — и готовьте их в виде котлет, суфле или запеканок.

3.2. Какую рыбу выбирать: сравнительная таблица

Сведём виды рыбы и морепродуктов в одну таблицу по содержанию ртути и рекомендуемой частоте. В основу положена классификация FDA и EPA с учётом российских и британских рекомендаций⁵⁶.

Таблица 1. Рыба и морепродукты при беременности: что выбирать

Отдельно об икре. Метилртуть накапливается в мышечной ткани, поэтому в икре её мало. Промышленная икра в банках проходит пастеризацию или консервирование и в небольших количествах допустима. Но в ней очень много соли, и при склонности к отёкам и повышенному давлению икру лучше ограничить. Икру домашнего посола и с рынка во время беременности есть не стоит.

3.3. Правила приготовления и хранения

Основной принцип — рыба и морепродукты должны быть полностью прогреты. Внутренняя температура рыбы должна достигать не менее 63 °C⁵. Если термометра нет, ориентируйтесь на внешний вид: мякоть стала непрозрачной, легко расслаивается вилкой, у кости не осталось розового цвета. Креветки готовы, когда стали розовыми и плотными. Раковины мидий должны раскрыться, а моллюски с закрытыми раковинами выбрасывают.

Не менее важна кухонная гигиена:

• Используйте для сырой рыбы отдельную разделочную доску и нож.
• Мойте руки с мылом после разделки сырой рыбы.
• Храните охлаждённую рыбу при 0…+4 °C не дольше 1–2 суток.
• Размораживайте рыбу в холодильнике, а не на столе.
• Не замораживайте повторно уже размороженную рыбу.
• Готовые рыбные блюда съедайте в течение суток и перед едой разогревайте до горячего состояния.

Предпочтительные способы — запекание, тушение, варка, приготовление на пару и на гриле без обугливания. Во фритюре рыба теряет часть пользы и набирает лишний жир. При выборе свежей рыбы обращайте внимание на ясные выпуклые глаза, красные жабры, упругую мякоть и отсутствие резкого запаха. У консервов проверяйте срок годности и целостность банки: вздутые и помятые банки покупать нельзя.

3.4. Пошаговый план рыбного меню на неделю

Часть 4. Если рыбы в рационе нет: альтернативы и добавки

4.1. Растительные источники омега-3 и их ограничения

Причины отказа от рыбы бывают разными: вегетарианство и веганство, аллергия, неприязнь к вкусу или сильная тошнота. В любом случае рацион можно сделать полноценным, но это потребует внимания.

Альфа-линоленовую кислоту содержат льняное масло (около 7 г в столовой ложке), молотое льняное семя, семена чиа, грецкие орехи, рапсовое масло. Эти продукты полезны, однако превращение АЛК в ДГК у человека составляет лишь единицы процентов, а нередко и меньше процента. Поэтому растительные масла не могут полноценно заменить рыбу в отношении ДГК.

4.2. Добавки с омега-3: дозы и выбор

Если рыба в рационе отсутствует или бывает реже раза в неделю, врач может рекомендовать добавку. Международный консенсус экспертов 2024 года советует беременным получать не менее 250 мг ЭПК и ДГК в сутки плюс дополнительно 100–200 мг ДГК. Женщинам с низким потреблением рыбы или низким уровнем омега-3 в крови рекомендуют около 1000 мг ЭПК и ДГК в сутки, начиная не позднее 20-й недели беременности¹².

В ознакомительных целях: в аптеках доступны капсулы рыбьего жира или концентрата омега-3 с указанием содержания ЭПК и ДГК на капсулу, а также масло микроводорослей. Последнее содержит готовую ДГК и подходит веганам и людям с аллергией на рыбу. Обращайте внимание на количество именно ДГК и ЭПК, а не на общий объём «рыбьего жира». Не используйте при беременности жир печени трески без контроля дозы: в нём много витамина A, избыток которого опасен для плода.

ВАЖНО:

Добавки с омега-3 не заменяют рыбу полностью, а дозу подбирает врач. Не превышайте 1000 мг ЭПК и ДГК в сутки без назначения: высокие дозы повышают риск кровотечений. Перед плановым кесаревым сечением или при приёме антикоагулянтов обязательно сообщите врачу о добавке¹².

4.3. Как восполнить йод, витамин D, белок и B12

Без рыбы особенно важно позаботиться о других нутриентах, которые она даёт. Ниже — основные способы их восполнения:

• Йод: йодированная соль в небольшом количестве и калия йодид 200 мкг в сутки, который рекомендован всем беременным в России.
• Витамин D: профилактический приём по назначению врача; российские клинические рекомендации предлагают беременным из групп высокого риска дефицита колекальциферол 500–1000 МЕ (международных единиц) в сутки.
• Белок: мясо, птица, яйца, молочные продукты, а для вегетарианок — бобовые, тофу и их сочетание с зерновыми.
• Витамин B12: при веганском питании только добавки, так как в растительных продуктах его практически нет.
• Железо: мясо, печень птицы, гречка, бобовые, а при снижении ферритина — препараты железа по назначению врача.

Дозировки витамина D и йода приведены по российским клиническим рекомендациям¹. Обогащённые продукты — яйца от кур с льняным кормом, растительное молоко с ДГК из водорослей — тоже помогают, но небольшим вкладом. Миллионы вегетарианок благополучно вынашивают здоровых детей при условии, что питание продумано, а необходимые добавки принимаются.

4.4. Беременность и аллергия на рыбу

При подтверждённой аллергии на рыбу продукт исключают полностью, а нехватку омега-3 восполняют маслом микроводорослей — в нём нет рыбьих белков. Аллергия на рыбу и на ракообразных — это разные аллергии: у части людей креветки переносятся нормально при аллергии на рыбу, и наоборот. Решать, что можно оставить, должен аллерголог по результатам обследования, а не сама женщина методом проб.

Иногда беременность сама становится временем дебюта аллергии. Если раньше рыба переносилась хорошо, а теперь после еды появились зуд во рту, крапивница или отёк губ, исключите продукт и обратитесь к врачу. Если же аллергия есть у кого-то из родственников, а у мамы её нет, менять питание не нужно: как мы выяснили, отказ от рыбы риск аллергии у ребёнка не снижает⁹¹⁰.

Наконец, о беременных с особыми состояниями. При гестационном диабете рыба — отличный выбор благодаря белку без углеводов, а при анемии морепродукты вроде мидий дают дополнительное железо. Акушер-гинеколог, который наблюдает беременность, поможет вписать рыбу в индивидуальную схему питания¹³.

Когда срочно нужно к врачу

Немедленно обратитесь к врачу или вызовите скорую, если после рыбы или морепродуктов появились:

Отёк губ, языка или горла, затруднённое дыхание, осиплость голоса

Крапивница по всему телу, резкая слабость, головокружение

Температура выше 38 °C, озноб и ломота в мышцах после сырой или копчёной рыбы

Многократная рвота или диарея, признаки обезвоживания

Сильная боль в животе в течение нескольких часов после еды

Покраснение лица, сильная головная боль и сердцебиение вскоре после рыбного блюда

Уменьшение шевелений плода, кровянистые выделения или схватки

Источники

1. Нормальная беременность. Клинические рекомендации. Российское общество акушеров-гинекологов; Минздрав России. Россия, 2023.
2. Lyall K., Westlake M., Musci R. J. et al. Association of maternal fish consumption and omega-3 supplement use during pregnancy with child autism-related outcomes: results from a cohort consortium analysis. American Journal of Clinical Nutrition. США, 2024.
3. Middleton P., Gomersall J. C., Gould J. F., Shepherd E., Olsen S. F., Makrides M. Omega-3 fatty acid addition during pregnancy. Cochrane Database of Systematic Reviews. Великобритания, 2018.
4. МР 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации». Роспотребнадзор. Россия, 2021.
5. Advice about Eating Fish: For Those Who Might Become or Are Pregnant or Breastfeeding and Children Ages 1–11 Years. U.S. Food and Drug Administration, U.S. Environmental Protection Agency. США, 2021.
6. Foods to avoid in pregnancy. National Health Service (NHS). Великобритания, 2023.
7. Listeria Infection (Listeriosis): People at Risk — Pregnant Women and Newborns. Centers for Disease Control and Prevention (CDC). США, 2024.
8. СанПиН 3.3686-21 «Санитарно-эпидемиологические требования по профилактике инфекционных болезней». Роспотребнадзор. Россия, 2021.
9. Garcia-Larsen V., Ierodiakonou D., Jarrold K. et al. Diet during pregnancy and infancy and risk of allergic or autoimmune disease: a systematic review and meta-analysis. PLoS Medicine. США, 2018.
10. Пищевая аллергия. Клинические рекомендации. Союз педиатров России, Российская ассоциация аллергологов и клинических иммунологов; Минздрав России. Россия, 2021.
11. Stratakis N., Roumeliotaki T., Oken E. et al. Fish intake in pregnancy and child growth: a pooled analysis of 15 European and US birth cohorts. JAMA Pediatrics. США, 2016.
12. Cetin I., Carlson S. E., Burden C. et al. Omega-3 fatty acid supply in pregnancy for risk reduction of preterm and early preterm birth. American Journal of Obstetrics and Gynecology MFM. США, 2024.
13. Акушерство: национальное руководство / под ред. Г. М. Савельевой, Г. Т. Сухих, В. Н. Серова, В. Е. Радзинского. 2-е изд. ГЭОТАР-Медиа. Россия, 2018.

Статья носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. Названия препаратов, добавок и дозировки приведены в ознакомительных целях. Индивидуальный рацион и необходимость приёма добавок определяет наблюдающий акушер-гинеколог.

Читайте также

• Можно ли во время беременности — селёдку под шубой
• Можно ли есть лососевые во время беременности: полный гид для будущих мам
• Витамины при беременности: полное руководство
• Можно ли есть рыбные консервы во время беременности: полный гид по всем видам

Подробнее
об авторе >

Автор: Гордей Каренин

Кандидат медицинских наук

• Главный научный редактор журнала SapiensMed
• Врач акушер-гинеколог c 20-ти летним опытом
• Постоянный спикер международных медицинских конференций
• Автор более 1000 публикаций

Автор: Гордей Каренин

Подробнее об авторе >

Кандидат медицинских наук

• Главный научный редактор журнала SapiensMed
• Врач акушер-гинеколог c 20-ти летним опытом
• Постоянный спикер международных медицинских конференций
• Автор более 1000 публикаций