Можно ли шпинат во время беременности

27 декабря, 2025

обновлено 9 ноября, 2026

15 минут

799

Рубрики: Беременность Нутрициология

Термины: Витамин A Витамин B9 (Фолиевая кислота) Витамин C (Аскорбиновая кислота) Международное нормализованное отношение (МНО) Мочекаменная болезнь (МКБ; уролитиаз)

Материалы SapiensMed не заменяют консультацию врача

Вы можете поделиться статьей или скачать ее в PDF формате

Здравствуйте, друзья! В нашем традиционном лонгриде поговорим о том, можно ли есть шпинат во время беременности и чем он полезен будущей маме. Шпинат давно носит славу «суперовоща» и главного растительного источника железа, но часть этой славы держится на мифах и неточных цифрах.

Мы разберём реальный состав шпината и долю суточной потребности беременной, которую закрывает порция. Поговорим о фолатах, витаминах A, C и K, железе и кальции, о том, почему шпинат не лечит анемию. Отдельно обсудим оксалаты и почечные камни, витамин K и антикоагулянты, нитраты, пищевые инфекции и состояния, при которых нужна осторожность.

В конце вас ждут советы по выбору и приготовлению шпината, пошаговый план, перечень тревожных признаков, при которых нужно срочно обратиться к врачу, и краткое резюме по каждому разделу статьи.

Часть 1. Что на самом деле содержится в шпинате

1.1. Состав шпината в цифрах

Шпинат — листовой овощ из семейства амарантовых, родственник свёклы и мангольда. В 100 г свежих листьев всего около 23 ккал, почти 3 г белка и чуть больше 2 г клетчатки. По данным базы Министерства сельского хозяйства США (USDA) и российского справочника химического состава продуктов, 100 г сырого шпината содержат¹²:

Фолаты (природные формы витамина B9): около 194 мкг.
Витамин K: около 480 мкг, это примерно четыре суточные нормы взрослого (120 мкг)³.
Бета-каротин (растительный предшественник витамина A): около 5600 мкг, что соответствует примерно 470 мкг витамина A.
Лютеин и зеаксантин (жёлтые пигменты сетчатки глаза): около 12 мг.
Витамин C: около 28 мг.
Калий: около 560 мг, магний: около 80 мг.
Кальций: около 100 мг, железо: около 2,7 мг.
Щавелевая кислота (оксалаты): по разным данным, от 600 до 1000 мг, это один из самых высоких показателей среди овощей.

Сами по себе цифры мало что говорят, пока их не сравнить с потребностью беременной и не учесть усвояемость. Это удобно сделать в таблице.

Таблица 1. Ключевые вещества шпината и их вклад в рацион беременной

Вещество	В 100 г сырого шпината	Ориентир суточной потребности беременной	Особенности
Фолаты	Около 194 мкг	600 мкг	Около трети нормы, но фолиевую кислоту до 12 недель всё равно принимают отдельно
Витамин K	Около 480 мкг	120 мкг	Важен при приёме варфарина: количество зелени должно быть стабильным
Железо	Около 2,7 мг	33 мг	Около 8 % нормы, усваивается плохо из-за оксалатов и полифенолов
Кальций	Около 100 мг	Около 1000 мг	Почти весь связан оксалатами, усваивается около 5 %
Витамин A (из бета-каротина)	Около 470 мкг	Верхний предел 3000 мкг касается только готового ретинола	Каротиноиды из овощей не вызывают передозировки витамина A
Оксалаты	600–1000 мг	Нормы нет	Важны при оксалатных камнях почек, варка снижает их содержание

1.2. Фолаты и витамины A и C

Фолаты нужны для деления клеток и правильного закрытия нервной трубки (зачатка головного и спинного мозга) в первые недели беременности. Шпинат — один из лучших овощных источников фолатов: 100 г свежих листьев дают около трети нормы беременной, которая в России составляет 600 мкг в сутки³. Часть фолатов разрушается при варке, поэтому пользу дают и свежие листья в салате, и быстро приготовленные.

Но пищей потребность в начале беременности не закрыть. Клинические рекомендации «Нормальная беременность» предписывают всем женщинам принимать фолиевую кислоту по 400–800 мкг в сутки за 2–3 месяца до зачатия и до 12 недель беременности, а также калия йодид 200 мкг в сутки на протяжении всей беременности (препараты и дозы приведены в ознакомительных целях)⁴. Шпинат дополняет эту профилактику, но не заменяет её.

Витамин A в шпинате представлен каротиноидами, прежде всего бета-каротином. Организм превращает его в активный витамин A по мере необходимости, поэтому даже большие количества шпината не вызывают гипервитаминоза A (избытка витамина, опасного для плода). Опасен для плода избыток готового ретинола из добавок и печени, а не овощей⁵. Беременным, которые принимают витаминные комплексы, стоит проверить, в какой форме там витамин A.

Витамина C в шпинате около 28 мг на 100 г, и его вклад полезен прежде всего для усвоения железа из того же приёма пищи. Подробно о нормах, источниках и безопасных дозах этого витамина рассказано в материале про аскорбиновую кислоту при беременности.

1.3. Железо и кальций: почему шпинат переоценён

Шпинат принято считать чемпионом по железу. На деле 2,7 мг в 100 г — это около 8 % нормы беременной (33 мг в сутки)³. К тому же это негемовое (растительное) железо, которое усваивается хуже, чем гемовое из мяса и рыбы, а оксалаты и полифенолы шпината дополнительно мешают его всасыванию. Улучшить ситуацию помогает витамин C из того же блюда и сочетание шпината с мясом, птицей или рыбой.

С кальцием похожая история. В шпинате около 100 мг кальция на 100 г, почти как в молоке, но почти весь он связан щавелевой кислотой в нерастворимый оксалат кальция. В классическом исследовании с мечеными изотопами из молока усваивалось в среднем 27,6 % кальция, а из шпината — лишь 5,1 %⁶. Поэтому источником кальция для беременной шпинат считать нельзя: эту роль выполняют молочные продукты, рыба с мягкими костями, кунжут, бобовые.

Миф

Шпинат — лучший источник железа: если есть его каждый день, анемии у беременной не будет.

Факт

В 100 г шпината около 2,7 мг железа, это около 8 % нормы беременной, и усваивается оно плохо. Железодефицитную анемию шпинатом не вылечить: при сниженных гемоглобине и ферритине врач назначает препараты железа, а основой профилактики остаются мясо, птица, рыба и бобовые.

Анемия (снижение гемоглобина) — частая проблема беременных, и диагностируют её по анализам, а не по самочувствию. Клинические рекомендации «Железодефицитная анемия» предусматривают при подтверждённом дефиците пероральные препараты железа, например сульфат железа или железа (III) гидроксид полимальтозат, в дозе, которую подбирает врач (информация приведена в ознакомительных целях)⁷. Шпинат в рационе этому лечению не мешает, но и не заменяет его.

Часть 2. Чем шпинат полезен будущей маме

2.1. Клетчатка и работа кишечника

Запоры беспокоят многих беременных: прогестерон замедляет перистальтику (волнообразные сокращения кишечника), а растущая матка давит на кишечник, к этому добавляются препараты железа. Первый шаг в профилактике запоров — питание с достаточным количеством пищевых волокон и жидкости, а также посильная физическая активность⁸.

Шпинат здесь полезен, но его роль скромнее, чем кажется: клетчатки в нём около 2 г на 100 г, то есть меньше, чем в бобовых, цельнозерновом хлебе или черносливе. Работает именно общая картина питания:

Овощи и зелень, включая шпинат, в каждом основном приёме пищи.
Цельнозерновые крупы и хлеб вместо рафинированных.
Бобовые несколько раз в неделю.
Достаточное количество воды в течение дня.
Ежедневные прогулки и разрешённая врачом активность.

2.2. Калий, магний и артериальное давление

Шпинат богат калием и магнием. Рацион с большим количеством овощей и фруктов и меньшим количеством соли помогает поддерживать нормальное давление, и шпинат вписывается в такое питание. Дополнительный бонус — природные нитраты листовых овощей, которые в организме частично превращаются в оксид азота, расширяющий сосуды.

Однако предотвратить преэклампсию (осложнение беременности с повышением давления и поражением органов) шпинатом нельзя. Профилактику у женщин из группы риска проводят по назначению врача. Например, Всемирная организация здравоохранения рекомендует беременным с низким потреблением кальция добавки кальция для снижения риска преэклампсии⁹. Кальций из шпината, как мы выяснили, почти не усваивается.

2.3. Шпинат на разных сроках беременности

Акценты в питании меняются по мере течения беременности, но шпинат уместен на любом сроке:

Первый триместр: шпинат — хороший пищевой источник фолатов в дополнение к фолиевой кислоте; при тошноте лучше переносятся тёплые блюда с мягким вкусом, например омлет или крем-суп.
Второй триместр: растёт потребность в железе и белке, и шпинат хорошо работает в сочетании с мясом, рыбой и бобовыми.
Третий триместр: актуальны профилактика запоров и разнообразие овощей при уменьшении объёма порций из-за давления матки на желудок.

Иногда пишут, что витамины A и E из шпината облегчают ранний токсикоз. Это не подтверждено: в клинических рекомендациях по рвоте беременных среди немедикаментозных мер фигурируют дробное питание и имбирь, а при выраженной рвоте — лекарства по назначению врача¹⁰. Точно так же витамины группы B из шпината не снимут усталость, если её причина в недосыпе, анемии или нехватке йода.

Миф

Шпинат облегчает токсикоз благодаря витаминам A и E.

Факт

Исследований, доказывающих такое действие, нет. При тошноте помогают дробное питание, отказ от неприятных запахов и, по данным клинических рекомендаций, имбирь. При частой рвоте и потере веса нужен врач, а не изменение рациона.

Часть 3. Возможный вред и противопоказания

3.1. Оксалаты и почечные камни

Главная особенность шпината — высокое содержание щавелевой кислоты. В кишечнике она связывает кальций, а часть всасывается и выводится с мочой. У людей, склонных к образованию оксалатно-кальциевых камней (самого частого типа камней в почках), избыток оксалатов в моче повышает риск рецидива.

Клинические рекомендации «Мочекаменная болезнь» для пациентов с оксалатными камнями советуют обильное питьё, ограничение продуктов, богатых оксалатами (шпинат, щавель, ревень, какао, орехи), и при этом обычное, а не сниженное потребление кальция: кальций из еды связывает оксалаты в кишечнике¹¹. Для здоровой беременной без камней в анамнезе шпинат в обычных порциях опасности не представляет.

Хорошая новость: оксалаты частично уходят в воду при варке. По данным исследования, кипячение снижало содержание растворимых оксалатов в овощах на 30–87 %, причём отвар нужно сливать¹². Запекание и обжаривание такого эффекта не дают.

ВАЖНО:

Если у вас была мочекаменная болезнь или в анализах мочи находили оксалаты, обсудите количество шпината с урологом или терапевтом. Предпочтительнее варёный шпинат со сливанием отвара, в одном блюде с продуктами, богатыми кальцием (сыр, йогурт, молоко). Не сокращайте кальций в рационе: это не снижает, а повышает риск оксалатных камней. Почечная колика во время беременности требует срочного осмотра врача.

3.2. Витамин K и препараты для разжижения крови

Витамин K необходим для работы факторов свёртывания крови. Для большинства людей много витамина K — это не проблема. Исключение — приём варфарина, антикоагулянта (препарата для профилактики тромбов), который действует именно как антагонист витамина K. Резкое увеличение количества зелени ослабляет его действие, а резкое уменьшение усиливает и повышает риск кровотечения¹³.

Во время беременности варфарин назначают редко, потому что в первом триместре он может вызывать пороки развития. Обычно применяют низкомолекулярные гепарины (например, эноксапарин), на действие которых витамин K не влияет, поэтому полностью исключать шпинат при их приёме не нужно (препараты названы в ознакомительных целях). Если же варфарин назначен, например при механических клапанах сердца, правило одно: держать количество зелёных листовых овощей стабильным и регулярно контролировать МНО (международное нормализованное отношение, показатель свёртываемости крови).

3.3. Нитраты: опасны ли они беременной

Шпинат, руккола, салат и свёкла накапливают нитраты из почвы. Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA) оценивало этот вопрос и пришло к выводу, что для взрослых польза овощей перевешивает возможный риск от нитратов в обычном рационе¹⁴. Допустимое суточное потребление нитратов составляет 3,7 мг на килограмм массы тела.

Нитраты действительно опасны для младенцев первых месяцев жизни: у них возможна метгемоглобинемия (состояние, при котором гемоглобин теряет способность переносить кислород). Поэтому шпинат не дают детям до введения прикорма, а пюре со шпинатом для малышей не хранят долго при комнатной температуре: в тепле нитраты под действием бактерий превращаются в более опасные нитриты. Для взрослых правило то же — готовые блюда со шпинатом хранят в холодильнике и не разогревают многократно.

Миф

Из-за нитратов шпинат вреден для беременной и её ребёнка.

Факт

Для взрослых, в том числе беременных, нитраты овощей в обычном рационе не опасны, а часть их даже полезна для сосудов. Метгемоглобинемия угрожает младенцам первых месяцев жизни, поэтому осторожность касается детского питания, а не рациона будущей мамы.

3.4. Пищевые инфекции

Свежий шпинат едят сырым, а его листья могут быть загрязнены почвой и поливной водой. В 2006 году в США шпинат в пакетах стал причиной крупной вспышки инфекции, вызванной кишечной палочкой O157:H7: по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), к началу октября было зарегистрировано 199 заболевших в 26 штатах, у 31 развился гемолитико-уремический синдром (тяжёлое поражение почек и крови), трое умерли¹⁵.

Для беременной особенно опасен листериоз, который может протекать у мамы легко, но приводить к выкидышу, преждевременным родам и тяжёлой инфекции новорождённого. Санитарные правила относят тщательное мытьё овощей и зелени, раздельную обработку сырых и готовых продуктов и правильное хранение к основным мерам профилактики кишечных инфекций¹⁶. Тепловая обработка надёжно уничтожает бактерии.

3.5. Когда шпинат стоит ограничить

Кроме мочекаменной болезни и приёма варфарина, осторожность нужна в следующих ситуациях:

Обострение гастрита, язвенной болезни или панкреатита: сырые листья хуже переносятся, лучше протёртый варёный шпинат в небольших количествах.
Хроническая болезнь почек с повышенным калием крови: объём калийсодержащих овощей согласуют с нефрологом.
Индивидуальная непереносимость или редкая аллергия на шпинат: продукт исключают.
Приём витаминных комплексов с высокой дозой готового ретинола: проблема в комплексе, а не в шпинате, но дозу стоит проверить с врачом.

Популярные запреты на шпинат при подагре сегодня пересмотрены. В крупном проспективном исследовании богатые пуринами овощи, в том числе шпинат, не повышали риск подагры, в отличие от мяса и морепродуктов¹⁷. Утверждения, что салицилаты шпината разжижают кровь и «затягивают» роды, исследованиями не подтверждены.

Часть 4. Как правильно есть шпинат во время беременности

4.1. Сколько шпината можно

Официальной нормы для шпината не существует, а встречающиеся в интернете пределы вроде «не больше 200 г в день» ни на чём не основаны. Для здоровой беременной разумно ориентироваться на общие правила: овощи в каждом приёме пищи, разнообразие видов и цветов. Шпинат можно есть несколько раз в неделю или даже ежедневно в обычных кулинарных порциях: горсть листьев в салате, порция в омлете или супе.

Разнообразие важнее, чем подсчёт граммов. Чередуйте шпинат с другими овощами и зеленью: брокколи, капустой, листовыми салатами, рукколой, тыквой, морковью. Так рацион получит разные витамины, а количество оксалатов и нитратов из одного продукта не будет большим.

4.2. Сырой или приготовленный

У каждого варианта свои плюсы, и лучше всего их сочетать:

Сырой шпинат сохраняет больше витамина C и фолатов, но требует особенно тщательного мытья и хуже переносится при чувствительном желудке.
Варёный шпинат со сливанием отвара содержит заметно меньше растворимых оксалатов и безопасен с точки зрения бактерий¹².
Быстрое тушение или обжаривание на масле в течение 1–2 минут сохраняет больше витаминов и улучшает усвоение каротиноидов благодаря жиру.
Замороженный шпинат обычно уже бланширован: он удобен для супов и омлетов и сохраняет большую часть фолатов и минералов.

Витамины A и K, лютеин и бета-каротин жирорастворимы, поэтому шпинат стоит есть с небольшим количеством растительного масла, сыра, яиц или авокадо. Чтобы лучше усвоилось железо, добавьте в блюдо источник витамина C: лимонный сок, сладкий перец, помидоры.

4.3. Выбор, мытьё и хранение

Свежий шпинат должен быть ярко-зелёным, упругим, без жёлтых, тёмных или слизистых листьев. Покупайте его небольшими партиями, храните в холодильнике и съедайте в течение 2–3 дней. Готовые блюда со шпинатом храните в холодильнике не дольше суток.

Правила мытья такие же, как для любой зелени:

Вымойте руки и используйте чистую посуду, отдельную от сырого мяса.
Удалите повреждённые листья и грубые черешки.
Замочите листья в миске с прохладной водой, чтобы осел песок, затем смените воду и повторите.
Промойте каждый лист под проточной водой.
Обсушите листья полотенцем или в сушилке для зелени.

Шпинат в пакетах с надписью «мытый, готов к употреблению» тоже лучше дополнительно промыть, если вы едите его сырым. Ни мытьё, ни выбор «органического» продукта не дают стопроцентной гарантии от бактерий, полную безопасность обеспечивает только тепловая обработка.

4.4. Идеи блюд со шпинатом

Шпинат почти не имеет собственного яркого вкуса, поэтому легко вписывается в привычные блюда:

Омлет или запеканка со шпинатом и сыром: белок, кальций и жир для усвоения каротиноидов.
Крем-суп из шпината с картофелем и луком.
Салат из молодых листьев с помидорами, перцем, яйцом и оливковым маслом.
Паста или ризотто со шпинатом и курицей.
Запечённая рыба на подушке из тушёного шпината.
Пироги, лепёшки или лазанья со шпинатом и творожным сыром.

Рыба в паре со шпинатом даёт и омега-3 жирные кислоты, и йод, и хорошо усваиваемый белок. Какие виды рыбы выбирать и как готовить их безопасно, читайте в статье «Морепродукты и рыба при беременности». А вот мягкие сыры из непастеризованного молока в шпинатных пирогах лучше заменить твёрдыми или пастеризованными: они могут быть источником листерий.

4.5. Пошаговый план: шпинат в рационе беременной

01

Уточните у врача, нет ли у вас мочекаменной болезни, болезни почек или назначения варфарина.

02

Принимайте фолиевую кислоту и калия йодид по рекомендации врача: шпинат их не заменяет.

03

Включайте шпинат в рацион в обычных кулинарных порциях несколько раз в неделю, чередуя с другими овощами.

04

Тщательно мойте свежие листья перед едой или готовьте шпинат термически.

05

Ешьте шпинат с небольшим количеством жира и с источником витамина C.

06

Для усвоения железа сочетайте шпинат с мясом, птицей, рыбой или бобовыми.

07

При склонности к оксалатным камням выбирайте варёный шпинат со сливанием отвара и ешьте его вместе с молочными продуктами.

08

Храните свежий шпинат в холодильнике не дольше 2–3 дней, а готовые блюда не дольше суток.

09

Контролируйте гемоглобин и ферритин по плану наблюдения беременности и не пытайтесь лечить анемию только питанием.

Когда срочно нужно к врачу

Вызовите скорую помощь или срочно обратитесь к врачу, если появились:

Сильная схваткообразная боль в пояснице или боку, отдающая в низ живота или пах

Кровь в моче, особенно вместе с болью или температурой

Отёк губ, языка или горла, затруднённое дыхание после еды

Частая диарея или рвота, из-за которых не удаётся пить

Диарея с кровью или резкое уменьшение количества мочи

Температура 38 °C и выше с болью в мышцах или животе

Кровянистые выделения из половых путей или регулярные схваткообразные боли внизу живота

Сильная головная боль, мелькание мушек перед глазами, резкие отёки лица и рук

Краткое резюме

Часть 1. Шпинат богат фолатами (около трети нормы беременной в 100 г), витамином K, бета-каротином, калием и магнием. Но его славу источника железа и кальция стоит пересмотреть: железа около 8 % нормы и оно плохо усваивается, а кальций почти весь связан оксалатами. Фолиевую кислоту и йод по клиническим рекомендациям принимают отдельно, анемию лечат препаратами железа по назначению врача.

Часть 2. Шпинат полезен как часть разнообразного рациона: он даёт клетчатку, калий и антиоксиданты, помогает есть больше овощей. Предотвратить преэклампсию, вылечить токсикоз или усталость он не может.

Часть 3. Главная особенность шпината — оксалаты: при оксалатных камнях почек его ограничивают, но кальций в рационе не сокращают. При приёме варфарина количество зелени должно быть стабильным, при гепаринах ограничений нет. Нитраты опасны младенцам, а не беременным. Сырые листья могут переносить кишечные инфекции, поэтому их тщательно моют или готовят. Запреты при подагре и страхи перед салицилатами устарели.

Часть 4. Официальной нормы нет: шпинат можно есть регулярно в обычных порциях, чередуя с другими овощами. Варка со сливанием отвара снижает оксалаты, жир и витамин C улучшают усвоение полезных веществ. Храните шпинат в холодильнике и не держите готовые блюда дольше суток. При почечной колике, крови в моче, признаках аллергии или тяжёлой кишечной инфекции нужна срочная медицинская помощь, а при сильной головной боли и резких отёках нужно исключить преэклампсию.

Источники

FoodData Central. Spinach, raw (SR Legacy). U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. США, 2019.
Химический состав российских пищевых продуктов: справочник. Под ред. И. М. Скурихина, В. А. Тутельяна. ДеЛи принт. Россия, 2002.
МР 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации». Роспотребнадзор. Россия, 2021.
Клинические рекомендации «Нормальная беременность». Российское общество акушеров-гинекологов. Министерство здравоохранения Российской Федерации. Россия, 2023.
Vitamin A and Carotenoids. Fact Sheet for Health Professionals. Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. США, 2025.
Heaney R.P., Weaver C.M., Recker R.R. Calcium absorbability from spinach. American Journal of Clinical Nutrition. 1988; 47(4): 707–709. США, 1988.
Клинические рекомендации «Железодефицитная анемия». Национальное гематологическое общество, Национальное общество детских гематологов и онкологов. Министерство здравоохранения Российской Федерации. Россия, 2024.
Клинические рекомендации «Запор». Российская гастроэнтерологическая ассоциация, Ассоциация колопроктологов России. Министерство здравоохранения Российской Федерации. Россия, 2024.
WHO recommendations on antenatal care for a positive pregnancy experience. World Health Organization. Швейцария, 2016.
Клинические рекомендации «Чрезмерная рвота беременных». Российское общество акушеров-гинекологов. Министерство здравоохранения Российской Федерации. Россия, 2024.
Клинические рекомендации «Мочекаменная болезнь». Российское общество урологов. Министерство здравоохранения Российской Федерации. Россия, 2024.
Chai W., Liebman M. Effect of different cooking methods on vegetable oxalate content. Journal of Agricultural and Food Chemistry. 2005; 53(8): 3027–3030. США, 2005.
Vitamin K. Fact Sheet for Health Professionals. Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. США, 2021.
EFSA Panel on Contaminants in the Food Chain. Nitrate in vegetables. Scientific Opinion. EFSA Journal. 2008; 6(6): 689. Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов, ЕС, 2008.
Update on multi-state outbreak of E. coli O157:H7 infections from fresh spinach. Centers for Disease Control and Prevention. США, 2006.
СанПиН 3.3686-21 «Санитарно-эпидемиологические требования по профилактике инфекционных болезней». Роспотребнадзор. Россия, 2021.
Choi H.K., Atkinson K., Karlson E.W., Willett W., Curhan G. Purine-rich foods, dairy and protein intake, and the risk of gout in men. New England Journal of Medicine. 2004; 350(11): 1093–1103. США, 2004.

Информация в статье носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию врача. Названия препаратов и дозировки приведены в ознакомительных целях: схему профилактики и лечения во время беременности назначает только лечащий врач.