Питание подростков-спортсменов: специфика потребностей

Рубрика: Нутрициология

Термины: Аменорея Безжировая масса тела Белок (протеин) Витамин D Гемоглобин Гемолиз Гепсидин (гепцидин) Гликоген Железо Железодефицитная анемия (ЖДА) Женская триада атлета Жирная рыба (лосось; форель; скумбрия; сельдь; сардины) Кальций Кофеин Креатин Менструальный цикл Минеральная плотность кости (BMD) Недосып Обезвоживание (дегидратация) Омега-3 жирные кислоты Орторексия Относительный дефицит энергии в спорте (RED-S) Пик скорости роста (пубертатный скачок роста; PHV) Пиковая костная масса Питьевой режим Протеиновые добавки (протеиновые коктейли; спортивное питание) Пубертат Расстройство пищевого поведения (РПП) Ростовой скачок Спортивные напитки (изотонические напитки; углеводно-электролитные растворы) Стрессовый перелом (усталостный перелом) Тепловой удар Ферритин Цинк Электролиты (минеральные соли; ионы) Энергетические напитки (энергетики; кофеиновые энергетические напитки) Энергодоступность

Материалы SapiensMed не заменяют консультацию врача

Вы можете поделиться статьей или скачать ее в PDF формате

Здравствуйте, друзья! В нашем традиционном лонгриде поговорим о питании подростков, которые регулярно занимаются спортом: о том, сколько энергии, белка, углеводов, железа, кальция и жидкости нужно растущему организму при больших нагрузках. Родители и тренеры часто задают одни и те же вопросы: хватает ли ребёнку еды, нужны ли протеиновые коктейли, можно ли «сгонять» вес перед соревнованиями.

Мы разберём, почему подросток-спортсмен — это не «маленький взрослый», что такое низкая энергодоступность и спортивная относительная энергетическая недостаточность, как рассчитывать углеводы и белок на килограмм массы тела, где скрываются дефициты железа и кальция, как организовать питание до, во время и после тренировки и что делать с добавками и энергетическими напитками.

Отдельно остановимся на видах спорта с весовыми категориями и эстетикой, на вегетарианстве у юных спортсменов, на ранних признаках расстройств пищевого поведения и на роли тренера и семьи. Дадим примерное меню, пошаговый план и список тревожных признаков. В конце статьи вас ждёт краткое резюме по каждому разделу статьи.

Часть 1. Почему подросток-спортсмен — особый случай

1.1. Рост, пубертат и спортивная нагрузка одновременно

Подростковый возраст — период самых быстрых после младенчества темпов роста и созревания. Девочки в среднем проходят пик скорости роста около 11–12 лет, мальчики — около 13–14 лет; к этому добавляются перестройка гормонального фона, формирование мышечной массы и накопление костной ткани. Именно в эти годы организм закладывает фундамент на всю жизнь, и дефицит энергии здесь имеет цену выше, чем во взрослом спорте^{2, 9}.

Спортивная нагрузка создаёт дополнительный расход энергии, потери жидкости и электролитов, повышенную потребность в белке и в железе. Если питание не успевает за растущими расходами, организм вынужден экономить: замедляются рост и половое созревание, падает прирост мышц, повышается риск травм и болезней. Подросток может внешне выглядеть «в форме» и при этом хронически недоедать.

Общие принципы питания в этом возрасте описаны в статье Питание детей и подростков: основные принципы, а здесь мы сосредоточимся на том, что меняется при регулярных тренировках. Базовую часть — овощи, цельные злаки, молочные продукты, рыбу, постное мясо — мы не повторяем, но подразумеваем.

1.2. Кость — «банк», который закладывают в юности

Пик костной массы формируется к концу второго десятилетия жизни: большая часть минерализации приходится на подростковые годы. Всё, что накоплено к этому возрасту, станет капиталом, за счёт которого организм будет жить десятилетиями. Нагрузки с ударом и прыжками полезны костям, но только при достаточной энергии, кальции, витамине D и нормальном уровне половых гормонов^{8, 15}.

Если же энергии не хватает, у девочек снижается выработка эстрогенов, у юношей — тестостерона, а костная масса не набирается. Результатом бывают стрессовые переломы (микроповреждения кости при повторяющейся нагрузке), которые у молодых спортсменов не редкость, а в более зрелом возрасте — ранний остеопороз. Это тот случай, когда питание напрямую определяет здоровье через 30–40 лет.

1.3. Энергодоступность и REDs

Центральное понятие спортивной нутрициологии — энергодоступность (energy availability): энергия, которая остаётся организму для работы всех систем после вычета затрат на тренировку. Её считают по формуле: энергия рациона минус расход на упражнения, делённые на массу тела без жира. Оптимальным для здоровья считается значение порядка 45 ккал на килограмм безжировой массы в сутки, а ниже 30 ккал чаще всего возникают нарушения^{7, 8}.

Состояние, при котором низкая энергодоступность вызывает ухудшение здоровья и спортивных результатов, называется относительной энергетической недостаточностью в спорте (RED-S; в консенсусе Международного олимпийского комитета 2023 года используется сокращение REDs). Она затрагивает не только менструальную функцию и кости, но и иммунитет, сердечно-сосудистую систему, обмен веществ, психику и спортивные показатели, а встречается и у юношей^{6, 7}.

Ранее это объединяли под названием «триада спортсменки»: низкая доступность энергии, нарушения менструаций и снижение плотности костей. Консенсус 2023 года подчёркивает, что низкая энергодоступность существует как спектр от адаптируемой до проблемной, а не как единственный порог, и предлагает инструменты клинической оценки⁶.

• Нарушения менструального цикла у девочек, отсутствие менструаций к 15 годам или задержка полового созревания у мальчиков.
• Частые болезни и долгое восстановление после них.
• Стрессовые переломы и повторяющиеся травмы.
• Постоянная усталость, раздражительность, снижение концентрации.
• Снижение результатов, несмотря на тренировки.
• Навязчивые мысли о еде, весе и фигуре, отказ от привычной пищи.
• Остановка роста или потеря веса без причины.

Миф

Подростку-спортсмену полезно быть как можно более худым: так он будет быстрее и выносливее.

Факт

Недостаток энергии ухудшает рост, кости, гормональный фон и результаты, а не улучшает их. Оптимальный вес определяется видом спорта, ростом и стадией пубертата и не должен достигаться ограничением питания.

Миф

У девочки-спортсменки отсутствие менструаций — признак хорошей формы и нормальная адаптация к нагрузкам.

Факт

Отсутствие или нерегулярность менструаций говорит о гормональном сбое, чаще всего из-за нехватки энергии, и сопровождается потерей костной массы. Это повод для обследования, а не для гордости.

Часть 2. Энергия и макронутриенты

2.1. Сколько нужно энергии

Потребности зависят от возраста, пола, стадии пубертата, вида спорта, объёма тренировок и роста. В методических рекомендациях Роспотребнадзора нормы для подростков 14–17 лет выше, чем для взрослых женщин, а для юношей достигают значений, характерных для людей с интенсивным трудом; тренировки добавляют к ним сотни и более килокалорий¹. В отдельных видах спорта общий расход бывает очень высоким.

Практичнее всего оценивать не калькулятор, а динамику: нормальный прирост роста и веса по кривым развития, стабильное самочувствие, регулярный цикл у девочек, отсутствие частых болезней и травм^{2, 5}. Если и вес стоят на месте или подросток теряет вес, а нагрузки при этом растут, значит, питание недостаточно, и первым делом нужно увеличить энергию, а не добавлять «жиросжигатели».

Признаки того, что подростку хватает энергии, можно записать так:

• Рост и вес растут по траектории, соответствующей возрасту и стадии пубертата.
• Менструации у девочек регулярны после становления цикла.
• Хороший сон и настроение, нормальная концентрация на занятиях.
• Нет частых простуд, долгих восстановлений и травм перегрузки.
• Аппетит сохранён, подросток не боится еды и не прячет её.

2.2. Углеводы — основное топливо

Мышцы и мозг во время нагрузки используют гликоген (запас углеводов в мышцах и печени), и его хватает ненадолго. Потребность в углеводах зависит от длительности и интенсивности тренировок. Совместная позиция Академии питания и диетологии, диетологов Канады и Американского колледжа спортивной медицины предлагает диапазоны, которые можно применять и к подросткам с поправкой на возраст и аппетит^{9, 10}.

Таблица 1. Ориентиры по углеводам в зависимости от нагрузки

Основу составляют цельные злаки, картофель, рис, макароны, хлеб, фрукты, крупы, бобовые. Простые углеводы (мёд, сухофрукты, бананы, соки, спортивные гели) уместны непосредственно до и во время длительной нагрузки, когда нужна быстрая энергия. В остальное время их долю в рационе лучше ограничивать, а сладкие газированные напитки исключить: они дают пустые калории и вызывают кариес.

Для сравнения: подросток весом 55 кг при умеренных тренировках должен получать около 275–385 г углеводов в сутки. Это эквивалент, например, овсяной каши с бананом, макарон на обед, картофеля с рыбой на ужин, двух-трёх перекусов с хлебом, фруктами и йогуртом. Если порции маленькие, эта цифра недостижима, что и объясняет «внезапную» усталость. Подробнее о питании перед нагрузками мы писали в материале Питание для выносливости: что есть перед длительными тренировками.

2.3. Белок

Согласно позиции Американского колледжа спортивной медицины и профессиональных ассоциаций диетологов, спортсменам рекомендуют 1,2–2,0 г белка на килограмм в сутки⁹. Для подростков австралийское профессиональное сообщество диетологов предлагает использовать нижнюю и среднюю часть диапазона, поскольку рост уже сам по себе повышает потребность, но избыток не даёт дополнительной пользы¹⁰.

Для подростка весом 55 кг это 66–88 г белка в сутки. Такое количество достигается обычной едой: молоко, кефир, творог, яйца, мясо, птица, рыба, бобовые, орехи. Лучше распределять белок равномерно на четыре–пять приёмов по 15–25 г, добавляя порцию после тренировки. Международное общество спортивного питания (ISSN) подчёркивает, что пищевые источники предпочтительнее добавок, а потребность редко превышает 2 г на килограмм¹¹.

Подробнее о белке для набора мышечной массы вы можете прочитать в статьях Питание для набора мышечной массы: сколько нужно белка и Как подростку 12–18 лет набрать мышечную массу безопасно. Для школьника-спортсмена главный механизм набора мышц — это тренировка, достаточная энергия и сон, а не протеиновый порошок.

2.4. Жиры

Жиры нужны для гормонов, нервной ткани, усвоения жирорастворимых витаминов и энергии. Рекомендуемая доля жиров в рационе спортсменов составляет примерно 20–35 процентов энергии. Не стоит снижать её ниже 20 процентов: это ведёт к дефициту незаменимых жирных кислот и витаминов A, D, E, K. Лучшие источники — растительные масла, орехи, жирная рыба, авокадо, яйца и молочные продукты⁹.

Омега-3 жирные кислоты из жирной рыбы (лосось, скумбрия, сельдь, сардины) два раза в неделю полезны для сердца и восстановления. Подробнее о рыбе и омега-3 см. в статье Омега-3: сколько нужно есть рыбы для нормального уровня. Транс-жиров и фастфуда стоит избегать: они вытесняют полноценную пищу.

Часть 3. Микронутриенты, на которые стоит обратить внимание

3.1. Железо

Железо переносит кислород с гемоглобином и участвует в энергетическом обмене. У подростков потребность в нём высока из-за роста объёма крови и мышц, а у девушек — ещё и из-за менструальных потерь. По американским нормам рекомендуемая суточная доза железа в 14–18 лет составляет 15 мг для девушек и 11 мг для юношей, верхний допустимый уровень — 45 мг¹⁵.

Среди спортсменов дефицит железа встречается заметно чаще, чем в общей популяции. По обзорам, он затрагивает порядка 15–35 процентов спортсменок и существенно меньшую долю юношей. Дело не только в потерях, но и в том, что после интенсивной тренировки на несколько часов растёт гепсидин (белок, который блокирует всасывание железа), поэтому железо из еды в это время усваивается хуже¹².

Для ориентира можно использовать приблизительное содержание железа в готовых продуктах:

• Говяжья печень, 100 г — порядка 5–6 мг, но не чаще раза в неделю из-за высокого содержания витамина A.
• Говядина, 100 г — около 2–3 мг в легкоусвояемой гемовой форме.
• Чечевица или нут варёные, 150 г — порядка 3–4 мг в негемовой форме.
• Тофу плотный, 100 г — около 2–3 мг.
• Гречка и овсянка, порция 150–200 г — по 1–2 мг.
• Сухофрукты и курага — небольшое количество, но удобно для перекусов.

Что делать на практике: включать в рацион красное мясо, печень, птицу, рыбу и бобовые с продуктами, богатыми витамином C; не запивать железосодержащую пищу чаем и кофе; разносить приём молочных продуктов и мяса. Диагностика требует анализа крови: гемоглобина и ферритина, и назначение препаратов железа — только врачом. Подробно о признаках дефицита в статье Железодефицит у подростка 12–18 лет: симптомы, ферритин, лечение³.

3.2. Кальций и витамин D

Для подростков 14–18 лет американские нормы устанавливают 1300 мг кальция в сутки, что выше, чем у взрослых; верхний допустимый уровень — 3000 мг. Витамина D рекомендуется 600 МЕ (15 мкг), верхний допустимый уровень — 4000 МЕ¹⁵. Российская национальная программа по недостаточности витамина D у детей и подростков выделяет группы риска и предлагает определять дозу по уровню 25(OH)D⁴.

Кальций лучше получать из еды: молоко, кефир, йогурт, сыр, творог — на каждый стакан приходится около 250–300 мг. Растительные варианты — тофу и обогащённые напитки. Для спортсменов в закрытых залах и в северных регионах без летнего солнца дефицит витамина D вероятен, а он связан со стрессовыми переломами и более частыми инфекциями. Решение о добавке принимает врач после анализа.

3.3. Другие нутриенты

Цинк, магний, йод, витамины группы B, витамин B12 и фолаты важны всем подросткам, а при веганском питании требуют особого внимания. Калий и натрий теряются с потом. Нужды в «спортивных витаминных комплексах» у большинства подростков нет: разнообразное питание с достаточной энергией покрывает потребности, а таблетки не компенсируют нехватку еды.

Таблица 2. Ключевые нутриенты подростка-спортсмена

Часть 4. Режим питания и питьё: до, во время и после тренировки

4.1. Распорядок дня

Подросток-спортсмен нуждается в трёх основных приёмах пищи и двух–трёх перекусах, потому что на один приём всё нужное просто не помещается. Завтрак — обязателен: пропуск ведёт к падению внимания в школе и энергии на тренировке. В школе стоит иметь с собой полезный перекус, а после вечерней тренировки — лёгкий ужин и белок, чтобы не ложиться голодным.

• Завтрак: каша или мюсли с молоком, яйцо, фрукт, бутерброд с сыром.
• Школьный перекус: йогурт, банан, орехи, хлеб с творожным сыром.
• Обед: суп, мясо или рыба с гарниром из крупы или картофеля, салат.
• Перекус до тренировки за 1–2 часа: банан, хлеб с мёдом, овсяное печенье, йогурт.
• После тренировки: кефир или молоко с фруктом, бутерброд с курицей, творог.
• Ужин: рыба или мясо, макароны, овощи, стакан молока или кефира.

4.2. До тренировки и соревнований

За 3–4 часа до нагрузки подойдёт полноценный приём пищи с углеводами и умеренным количеством белка при малом количестве жира и клетчатки. За 1–2 часа — лёгкий углеводный перекус. Ориентир для взрослых по спортивной нутрициологии составляет 1–4 г углеводов на килограмм за 1–4 часа до старта; подросткам нужно подбирать индивидуально, пробуя продукты на тренировке, а не на соревнованиях⁹.

В день соревнований правило одно: никаких экспериментов. Привычный завтрак, привычные напитки, достаточный запас воды и перекус на случай задержки. Если турнир многодневный, важен ужин накануне с углеводами и восстановление между играми. Для тренировок короче часа дополнительная еда во время нагрузки не требуется, достаточно воды.

4.3. После тренировки

Восстановление начинается с углеводов и белка в течение одного–двух часов: около 1,0–1,2 г углеводов и 0,25–0,3 г белка на килограмм массы тела. Это примерно стакан кефира с бананом и бутербродом либо порция риса с курицей. Если до следующей тренировки меньше восьми часов, такое питание особенно важно, и подробнее об этом мы писали в статье Питание для восстановления после тренировок.

4.4. Вода и электролиты

Подростки в среднем хуже распознают жажду и сильнее подвержены перегреву: потоотделение у них развито иначе, чем у взрослых, а теплообмен менее эффективен. Профессиональные рекомендации советуют начинать тренировку в состоянии нормального питьевого баланса, пить небольшими порциями в ходе занятий и восполнять потери после них. Потеря более 2 процентов массы тела считается нежелательной, поскольку ухудшает результат^{9, 10}.

Для спортсмена-подростка полезны следующие правила питья:

• Начинайте тренировку с нормальным запасом жидкости и приносите бутылку с собой.
• Пейте небольшими порциями каждые 15–20 минут, не дожидаясь сильной жажды.
• После тренировки восполняйте потери в течение нескольких часов и добавляйте солёную пищу.
• В жару и при высокой влажности делайте перерывы и охлаждайтесь.
• Не пейте большие объёмы воды сразу, это тоже вредно.

Практичный способ оценки — взвешивание до и после тренировки без одежды: каждый потерянный килограмм требует примерно 1,2–1,5 литра жидкости для полного восполнения. Цвет мочи должен быть светло-жёлтым. При занятиях дольше часа, особенно в жару, можно добавить напиток с небольшим количеством натрия и углеводов, а для коротких тренировок хватит воды.

ВАЖНО:

Сгонять вес обезвоживанием (сауна, мочегонные, слабительные, голодание) перед соревнованиями опасно для подростков: оно приводит к обезвоживанию, нарушению ритма сердца, снижению силы и рискам теплового удара. В видах спорта с весовыми категориями вес нужно планировать заранее и под наблюдением врача спортивной медицины, а не за дни до взвешивания.

Часть 5. Добавки, протеиновые коктейли и энергетики

5.1. Протеин и аминокислоты

Для подростка рацион из обычных продуктов почти всегда покрывает потребность в белке. Протеиновый коктейль допустим как удобный способ добавить белок, если нет доступа к полноценной еде, но он не должен вытеснять еду. Спортивные добавки не регулируются так строго, как лекарства, и в отдельных партиях находили недекларированные вещества. Поэтому выбирать нужно продукты, проходящие независимую проверку, и только после разговора с врачом¹¹.

5.2. Креатин

Креатин — одна из самых изученных спортивных добавок. Позиция ISSN признаёт его эффективность у взрослых и допускает использование у подростков при условии наблюдения специалистов и адекватного питания, однако педиатрические профессиональные общества не рекомендуют его юным спортсменам из-за нехватки долгосрочных данных. Для школьников разумный подход — сначала питание, режим, сон, а добавки обсуждать с врачом спортивной медицины¹⁶.

5.3. Энергетические напитки и кофеин

Энергетические напитки содержат кофеин, большое количество сахара и иногда другие стимуляторы. Европейское агентство по безопасности продуктов питания оценило безопасной ежедневной дозой кофеина для детей и подростков 3 мг на килограмм массы тела (для подростка 50 кг это 150 мг, то есть около двух небольших порций кофе)¹³. В спорте подростков такие напитки не рекомендуются: они нарушают сон, повышают пульс и давление, провоцируют тревогу.

• Не давать энергетические напитки перед тренировкой и после неё.
• Не сочетать кофеин с другими стимуляторами и таблетками для похудения.
• Ограничить кофеин и вовсе исключить его во второй половине дня, чтобы не нарушать сон.
• Для длительных нагрузок использовать воду, спортивные напитки без кофеина, углеводные перекусы.
• При сердцебиении, головной боли и тревоге после кофеина — прекратить и обратиться к врачу.

Миф

Протеиновые коктейли и аминокислоты необходимы всем подросткам-спортсменам для роста мышц.

Факт

Рост мышц определяют тренировка, достаточная энергия, сон и обычный белок из пищи. Порошки удобны, но не обязательны, а их качество не всегда контролируется. Креатин и «жиросжигатели» подросткам не рекомендуют.

Часть 6. Особые ситуации

6.1. Виды спорта с рисками для питания

Риск недоедания выше там, где ценится малый вес или худоба: художественная и спортивная гимнастика, фигурное катание, балет, бег на выносливость, прыжки, а также виды спорта с весовыми категориями (борьба, бокс, дзюдо, карате). В таких командах нормой становятся «диеты тренера», еженедельные взвешивания и сравнение фигур. Это среда, в которой расстройства пищевого поведения развиваются чаще^{7, 8}.

Ранние признаки расстройств пищевого поведения у подростка таковы:

• Жёсткие ограничения продуктов, подсчёт калорий, отказ есть вместе с семьёй.
• Чрезмерные дополнительные тренировки, несмотря на усталость и травмы.
• Использование слабительных, мочегонных, рвота после еды.
• Резкая потеря веса, страх набрать вес при его дефиците.
• Скрытность, тревога, перепады настроения, избегание ситуаций с едой.
• Навязчивое стремление питаться «только здоровой» пищей, из-за чего рацион сужается.

Об особой форме этой проблемы — орторексии — мы писали в статье Орторексия у подростка 12–18 лет: когда «здоровое питание» становится опасным. Если вы замечаете эти признаки, не обсуждайте вес и внешний вид критично, а поговорите о здоровье и обратитесь к педиатру или врачу спортивной медицины.

6.2. Вегетарианство и веганство

Подросток-спортсмен может питаться без мяса, но ему нужно планировать рацион: достаточно энергии (растительные продукты менее калорийны), белок из бобовых, тофу, яиц, молочных продуктов, злаков и орехов, железо и цинк с продуктами, повышающими усвоение, B12 из обогащённых продуктов или добавок, кальций, йод и омега-3 из льна, чиа, водорослевых добавок. Без контроля врача и анализов веганство в период роста небезопасно^{3, 10}.

6.3. Роль тренера и родителей

Взрослым полезно держать в голове короткий список правил:

• Не обсуждать вес и фигуру ребёнка в его присутствии.
• Не использовать взвешивание как наказание или способ контроля.
• Организовать общие семейные завтраки и ужины без телефонов.
• Не делить продукты на «хорошие» и «плохие».
• Заранее готовить еду на тренировки и соревнования.

Тренеры и родители задают тон отношению подростка к еде. Помогает следующее: не обсуждать вес при ребёнке, не использовать взвешивание как наказание, готовить общие семейные завтраки и ужины, не называть продукты «плохими» и «хорошими», заранее собирать еду на тренировки и соревнования. Подросток, которого хвалят за результат, а не за худобу, реже скатывается в ограничения.

6.4. Сон, нагрузка и восстановление

Для подростков 13–18 лет рекомендуют 8–10 часов сна в сутки. Недосып ухудшает аппетит, восстановление и концентрацию, а также повышает риск травм. Объём нагрузки нужно наращивать постепенно, оставляя дни отдыха, и учитывать школьные нагрузки. Всемирная организация здравоохранения советует детям и подросткам в среднем не менее 60 минут умеренной и высокой по интенсивности активности в день, а спортсмену этого мало и потому он нуждается в большем количестве энергии¹⁴.

Пошаговый план для семьи и тренера

Когда срочно нужно к врачу

Обратитесь к врачу, если у подростка-спортсмена появился хотя бы один из признаков:

Отсутствие менструаций более трёх месяцев или к 15 годам.

Боль в кости, которая усиливается при нагрузке и не проходит в покое.

Обмороки, головокружение, сердцебиение или боль в груди при нагрузке.

Потеря веса более 5 процентов или остановка роста.

Рвота после еды, использование слабительных или мочегонных.

Тёмная моча, спутанность и судороги после тренировки в жару.

Источники

1. Методические рекомендации МР 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации». Федеральная служба по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека. Россия, 2021.
2. Национальная программа оптимизации вскармливания и питания детей 1–18 лет в Российской Федерации. Союз педиатров России. Россия, 2016.
3. Клинические рекомендации «Железодефицитная анемия». Министерство здравоохранения Российской Федерации, Национальное гематологическое общество. Россия, 2021.
4. Национальная программа «Недостаточность витамина D у детей и подростков Российской Федерации: современные подходы к коррекции». Союз педиатров России. Россия, 2021.
5. Клинические рекомендации «Ожирение у детей». Министерство здравоохранения Российской Федерации, Российская ассоциация эндокринологов. Россия, 2021.
6. Mountjoy M, Ackerman KE, Bailey DM и соавт. 2023 International Olympic Committee’s (IOC) consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport (REDs). British Journal of Sports Medicine. Великобритания, 2023.
7. Mountjoy M, Sundgot-Borgen JK, Burke LM и соавт. IOC consensus statement on relative energy deficiency in sport (RED-S): 2018 update. British Journal of Sports Medicine. Великобритания, 2018.
8. De Souza MJ, Nattiv A, Joy E и соавт. 2014 Female Athlete Triad Coalition consensus statement on treatment and return to play of the female athlete triad. British Journal of Sports Medicine. Великобритания, 2014.
9. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: nutrition and athletic performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. США, 2016.
10. Desbrow B, McCormack J, Burke LM и соавт. Sports Dietitians Australia position statement: sports nutrition for the adolescent athlete. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. США, 2014.
11. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI и соавт. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. Великобритания, 2017.
12. Sim M, Garvican-Lewis LA, Cox GR и соавт. Iron considerations for the athlete: a narrative review. European Journal of Applied Physiology. Германия, 2019.
13. Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. EFSA Journal. Италия, 2015.
14. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. World Health Organization. Швейцария, 2020.
15. Ross AC, Taylor CL, Yaktine AL, Del Valle HB (ред.). Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. Institute of Medicine, National Academies Press. США, 2011.
16. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J и соавт. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition. Великобритания, 2017.

Материал носит информационно-просветительский характер и не заменяет очной консультации врача. Дозы и названия добавок приведены в ознакомительных целях; назначать их и корректировать рацион при заболеваниях следует вместе с лечащим врачом.

Подробнее
об авторе >

Автор: Гордей Каренин

Кандидат медицинских наук

• Главный научный редактор журнала SapiensMed
• Врач акушер-гинеколог c 20-ти летним опытом
• Постоянный спикер международных медицинских конференций
• Автор более 1000 публикаций

Автор: Гордей Каренин

Подробнее об авторе >

Кандидат медицинских наук

• Главный научный редактор журнала SapiensMed
• Врач акушер-гинеколог c 20-ти летним опытом
• Постоянный спикер международных медицинских конференций
• Автор более 1000 публикаций