Материалы SapiensMed не заменяют консультацию врача
Здравствуйте, друзья! В нашем традиционном лонгриде поговорим о клетчатке (пищевых волокнах): что это такое, какие её виды различают, какую пользу она приносит сердцу, обмену веществ и кишечнику и сколько клетчатки нужно взрослому человеку в сутки. Многие читатели спрашивают, чем растворимая клетчатка отличается от нерастворимой, как набрать норму без отрубей и добавок и почему после резкого увеличения клетчатки появляется вздутие.
Мы разберём, как клетчатку определяют, что происходит с ней в толстой кишке, какие нормы приняты в России, Европе и США и почему они различаются, какие результаты показали крупные исследования и метаанализы. Покажем таблицы с содержанием клетчатки в продуктах и примером рациона, обсудим добавки, переносимость и случаи, когда увеличивать клетчатку нужно осторожно или только по назначению врача.
Мы не будем повторять материал о влиянии клетчатки на микробиоту: он есть на нашем сайте, и мы дадим на него ссылку. Нас интересует практический ракурс: нормы, источники и безопасное повышение. В конце статьи вас ждёт краткое резюме по каждому разделу статьи.
Часть 1. Что такое клетчатка
1.1. Определение и состав
Пищевые волокна (клетчатка) — это в основном углеводы растительного происхождения, которые не расщепляются пищеварительными ферментами человека в тонкой кишке и поэтому доходят до толстой. Международная комиссия «Кодекс Алиментариус» определяет их как углеводные полимеры из десяти и более мономерных звеньев, не гидролизуемые эндогенными ферментами тонкой кишки; странам разрешено включать и звенья от трёх до девяти.1
К клетчатке относят целлюлозу, гемицеллюлозы и лигнин (структурные компоненты клеточных стенок растений), пектины (в яблоках, цитрусовых), бета-глюканы (в овсе и ячмене), инулин и другие фруктаны (в цикории, топинамбуре, луке), а также резистентный крахмал (часть крахмала, которая не переваривается в тонкой кишке: в недозрелых бананах, бобовых, охлаждённом картофеле и рисе).
Белки и жиры не содержат клетчатки: она есть только в растительных продуктах. В мясе, рыбе, яйцах, молоке и сыре её нет. Клетчатка присутствует в овощах, фруктах, ягодах, бобовых, орехах, семенах и цельных зерновых продуктах, а при рафинировании (очистке зерна, отжиме сока) значительная её часть теряется.
1.2. «Растворимая» и «нерастворимая»: что на самом деле важно
Традиционно клетчатку делят на растворимую (образует гель в воде) и нерастворимую (не растворяется). Растворимая содержится в овсе, бобовых, яблоках, цитрусовых, нерастворимая — в отрубях, цельнозерновом хлебе, овощах. Но у большинства продуктов есть и та, и другая, а деление довольно грубое.
Современные работы предпочитают другие признаки: вязкость (способность образовывать гель, который замедляет всасывание глюкозы и холестерина) и ферментируемость (насколько клетчатку используют бактерии толстой кишки). Вязкие волокна типа бета-глюканов и псиллиума влияют на холестерин и сахар, плохо ферментируемые грубые (отруби) увеличивают объём стула и ускоряют его прохождение.
- Вязкие и растворимые: бета-глюканы овса и ячменя, пектины, псиллиум, камеди бобовых.
- Хорошо ферментируемые: инулин, фруктаны, часть гемицеллюлоз, резистентный крахмал.
- Грубые нерастворимые: целлюлоза, лигнин, пшеничные отруби.
Миф
Клетчатка — это балласт, который не усваивается и поэтому бесполезен.
Факт
Клетчатка не даёт организму много энергии (около 2 ккал на грамм), но участвует в работе кишечника, замедляет всасывание глюкозы и жиров, питает полезные бактерии и связана со снижением риска сердечно-сосудистых болезней, диабета второго типа и рака толстой кишки.
1.3. Что происходит в толстой кишке
Дойдя до толстой кишки, часть клетчатки ферментируется бактериями с образованием короткоцепочечных жирных кислот: уксусной, пропионовой и масляной. Масляная кислота служит основным источником энергии клеток слизистой толстой кишки (колоноцитов), а все три кислоты участвуют в регуляции воспаления, чувствительности к инсулину и аппетита.
Негидролизованная часть клетчатки удерживает воду, увеличивает массу стула и ускоряет транзит. Поэтому клетчатка нужна и тем, кто страдает запорами, и тем, кто хочет сохранять нормальный просвет и функцию кишечника с возрастом. Об отношениях клетчатки и микробиоты подробнее рассказано в нашей статье «Как клетчатка влияет на здоровье кишечника и почему большинство ест её мало».
Часть 2. Зачем нужна клетчатка: что показывают исследования
2.1. Кишечник и стул
Клетчатка увеличивает объём и размягчает стул, что помогает при запоре. В клинических рекомендациях по запору у взрослых, разработанных Российской гастроэнтерологической ассоциацией и Ассоциацией колопроктологов России, коррекция рациона с увеличением пищевых волокон и жидкости входит в первую линию лечения хронического запора.2
Важно, что эффект неодинаков для всех видов клетчатки и не универсален. При запоре с замедленным транзитом или нарушением работы мышц тазового дна просто увеличить клетчатку недостаточно, иногда она даже усиливает вздутие. Подробнее о том, какие продукты помогают при запоре, мы пишем в материале «Питание при запоре: какие продукты помогают, а какие мешают».
При синдроме раздражённого кишечника подход тоньше. Клинические рекомендации Американской коллегии гастроэнтерологов 2021 года советуют растворимую клетчатку (псиллиум) и не рекомендуют нерастворимую (отруби): у части пациентов она ухудшает симптомы.3 Российские рекомендации также предлагают индивидуальный подбор рациона.4
2.2. Сердце и холестерин
Вязкая растворимая клетчатка связывает желчные кислоты и холестерин в кишечнике и умеренно снижает уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП, «плохого» холестерина). Научная коллегия Европейского управления по безопасности продуктов питания признала, что бета-глюканы овса и ячменя в дозе не менее 3 граммов в сутки помогают поддерживать нормальный уровень холестерина крови.5
Европейские рекомендации по нарушениям липидного обмена (Европейское общество кардиологов и Европейское общество по изучению атеросклероза, 2019) советуют потреблять 25–40 граммов клетчатки в сутки, в том числе не менее 7–13 граммов растворимой.6 Российские рекомендации по дислипидемиям, как и национальные рекомендации по профилактике, согласуются с этим подходом.78 Подробнее о связи питания и холестерина — в статье «Связь между холестерином и питанием: что доказано наукой».
2.3. Сахар в крови и масса тела
Вязкие волокна замедляют опорожнение желудка и всасывание глюкозы, поэтому послеобеденный подъём сахара становится более плавным. Консенсус американских диабетических организаций 2019 года рекомендует людям с диабетом ориентироваться на не менее 14 граммов клетчатки на 1000 ккал рациона, как и общему населению.9 Российские рекомендации также советуют продукты, богатые клетчаткой.1011
Клетчатка повышает объём пищи без лишней калорийности и усиливает насыщение, поэтому рацион с большим количеством овощей, бобовых и цельного зерна помогает контролировать аппетит. Но клетчатка не «сжигает жир» и не заменяет дефицит калорий. О том, как оценивать качество углеводов, читайте в материале «Гликемический индекс и гликемическая нагрузка: в чём разница».
2.4. Риск болезней и смертность
Самый масштабный свод данных — работа Рейнольдса и коллег (The Lancet, 2019), выполненная для Всемирной организации здравоохранения: 185 проспективных наблюдательных исследований и 58 клинических испытаний. Потребление 25–29 граммов клетчатки в сутки по сравнению с самым низким связано со снижением общей и сердечно-сосудистой смертности и риска ишемической болезни сердца, инсульта, диабета второго типа и рака толстой кишки примерно на 15–30%.12
Метаанализ в журнале The BMJ показал, что каждые дополнительные 10 граммов клетчатки в сутки связаны с примерно 10% меньшим риском колоректального рака.13 Это наблюдательные данные: люди с высоким потреблением клетчатки чаще питаются разнообразно и ведут здоровый образ жизни. Но эффект согласуется с механизмами и с результатами клинических испытаний по холестерину и сахару.
2.5. Что остаётся неясным
Честный разговор о клетчатке должен включать ограничения. Большая часть данных о снижении смертности и рисков получена в наблюдательных исследованиях, где трудно отделить эффект клетчатки от общего «здорового» образа жизни. Клинические испытания, как правило, короче и оценивают суррогатные показатели: холестерин, сахар, массу тела, частоту стула.
Остаются вопросы о том, какие именно виды клетчатки приносят наибольшую пользу, одинаково ли действуют изолированные добавки и клетчатка в составе цельных продуктов, и почему у разных людей отклик на одну и ту же клетчатку отличается: этим занимается исследование микробиоты. Поэтому рекомендации консервативны: больше цельных растительных продуктов.
Миф
Чем больше отрубей, тем лучше для кишечника и здоровья.
Факт
Грубые пшеничные отруби помогают далеко не всем: у части людей с синдромом раздражённого кишечника они усиливают вздутие и боль. Лучше получать клетчатку из разных источников: бобовых, овощей, фруктов, цельных круп, орехов. Разнообразие важнее одного «волшебного» продукта.
Часть 3. Сколько клетчатки нужно
3.1. Нормы разных организаций
Нормы клетчатки различаются в разных странах. Они опираются на разные критерии: функцию кишечника, снижение риска сердечно-сосудистых болезней или данные наблюдательных исследований. Всемирная организация здравоохранения в руководстве 2023 года рекомендует взрослым не менее 25 граммов клетчатки в сутки из цельного зерна, овощей, фруктов и бобовых.14
Таблица 1. Ориентиры по потреблению пищевых волокон для здоровых взрослых
| Организация или документ | Рекомендуемое количество | Комментарий |
|---|---|---|
| Всемирная организация здравоохранения (2023) | не менее 25 г в сутки | из цельных продуктов |
| Европейское управление по безопасности продуктов питания (2010) | 25 г в сутки | достаточное потребление для нормальной функции кишечника |
| Научный консультативный комитет по питанию Великобритании (2015) | 30 г в сутки | для взрослых |
| Национальные академии США (2005) | 38 г для мужчин и 25 г для женщин до 50 лет | 14 г на 1000 ккал |
| Американские рекомендации по питанию 2020–2025 | 14 г на 1000 ккал | примерно 28 г при 2000 ккал |
| Европейское общество кардиологов и Европейское общество по изучению атеросклероза (2019) | 25–40 г в сутки | в том числе 7–13 г растворимой |
| Российские методические рекомендации МР 2.3.1.0253-21 | около 20 г в сутки | нормы физиологических потребностей для взрослых |
Европейское управление по безопасности продуктов питания (2010) и Национальные академии США (2005) приводят значения 25 граммов и 38 или 25 граммов соответственно, а российские методические рекомендации МР 2.3.1.0253-21 задают физиологическую норму для взрослых на уровне около 20 граммов.171920
Разброс от 20 до 40 граммов может смущать, но практический вывод общий: большинству людей нужно больше, чем они едят сейчас. Минимальный ориентир — 25 граммов в сутки, а для сердечно-сосудистой и онкологической профилактики полезнее стремиться к 30 граммам и более из цельных продуктов, постепенно приближаясь к цели.1415
3.2. Сколько мы едим на самом деле
Реальное потребление клетчатки в странах с западным типом питания обычно ниже рекомендаций. В США среднее потребление взрослых составляет около 16 граммов в сутки, и американские рекомендации относят клетчатку к нутриентам, потребление которых недостаточно и важно для общественного здоровья.16
Причины понятны: много рафинированных зерновых, мало бобовых, овощей и цельного зерна, много ультрапереработанных продуктов и соков вместо фруктов. Исправить ситуацию помогает не добавка, а постепенное изменение рациона: замена белого хлеба и риса цельнозерновыми, добавление бобовых и овощей к каждому приёму пищи.
3.3. Когда нужны другие цифры
У детей нормы ниже и зависят от возраста, поэтому их определяет педиатр. У людей с синдромом раздражённого кишечника, воспалительными заболеваниями кишечника в обострении, стриктурами (сужениями) кишки, после некоторых операций на кишечнике и перед колоноскопией количество и вид клетчатки подбирает врач.
При диабете, дислипидемии и избыточной массе тела разумно двигаться к верхней границе рекомендаций, но постепенно, чтобы не вызвать вздутие. Беременным клетчатка помогает справляться с запорами, но количество и источники лучше обсудить с акушером-гинекологом.
Не увеличивайте количество клетчатки резко и не принимайте клетчатку в таблетках, порошках и отрубях без согласования с врачом, если у вас есть воспалительные заболевания кишечника, сужения кишки, непроходимость, хронический запор неясной причины или вы принимаете лекарства, которые нужно пить в строго определённое время.
Часть 4. Где взять клетчатку
4.1. Продукты-лидеры
Лучшие источники клетчатки — бобовые, цельные злаки, ягоды, овощи, орехи и семена. Они же дают белок, минеральные вещества, витамины и полезные жиры, так что набор клетчатки «из еды» всегда выгоднее, чем из добавок. Ориентировочные значения приведены в таблице: фактические цифры зависят от сорта и способа приготовления, и их можно уточнить в справочниках химического состава.18
Таблица 2. Содержание клетчатки в продуктах (ориентировочно, на 100 граммов)
| Продукт | Клетчатка, г | Типичная порция |
|---|---|---|
| Чечевица варёная | около 8 | 150 г |
| Нут варёный | около 7,5 | 150 г |
| Фасоль красная варёная | около 7 | 150 г |
| Малина | около 6,5 | 100 г |
| Овсяные хлопья (сухие) | около 10 | 40 г |
| Хлеб из цельнозерновой муки | около 6–7 | 2 ломтика (60 г) |
| Груша и яблоко с кожурой | около 2,5–3 | 1 плод |
| Брокколи варёная | около 3 | 150 г |
| Миндаль | около 12 | горсть (30 г) |
| Семена чиа | около 34 | 1 столовая ложка (10–12 г) |
| Белый хлеб и белый рис варёный | 0,4–2,5 | для сравнения |
Цельное зерно отличается от рафинированного: при очистке теряются оболочка и зародыш, где сосредоточены клетчатка, витамины и минеральные вещества. В хлебе из муки высшего сорта клетчатки в 2–3 раза меньше, чем в цельнозерновом. Важно, что надпись «с отрубями» и тёмный цвет хлеба не гарантируют состав: хлеб может быть окрашен карамелью.
4.2. Пример рациона на 30 граммов
Достичь 30 граммов клетчатки без добавок вполне реально. Ниже пример дня: он не стандарт, а иллюстрация того, как цифры складываются из обычной еды. Фактические значения зависят от продуктов и размера порций.
- Завтрак: овсяная каша из 40 граммов хлопьев с горстью малины (около 8–10 граммов).
- Обед: суп или салат с овощами и 100–150 граммами чечевицы или нута (около 8–12 граммов).
- Перекус: яблоко с кожурой и горсть миндаля (около 6 граммов).
- Ужин: рыба или курица, гарнир из гречки или бурого риса, овощи, ломтик цельнозернового хлеба (около 8–10 граммов).
Сумма в таком дне — примерно 30–38 граммов. Если вы начинаете с 12–15 граммов, не нужно переходить на такой рацион за сутки: двигайтесь шагами, добавляя по 3–5 граммов в неделю. Для сравнения рационов по плотности питательных веществ вам пригодится материал «Что такое нутриентная плотность пищи».
4.3. Добавки и обогащённые продукты
Добавки клетчатки (псиллиум, метилцеллюлоза, инулин, пшеничный декстрин) полезны в определённых ситуациях: например, псиллиум при запоре и синдроме раздражённого кишечника с запором, при дислипидемии как дополнение к диете. Но они не дают витаминов, минеральных веществ и фитонутриентов, а их дозы и совместимость с лекарствами должен оценивать врач.
Обогащённые продукты (батончики, йогурты с «пребиотиком», хлопья) могут содержать добавленный инулин или другие изолированные волокна; их эффект и переносимость вариативны. Пользу они дают, но качество всего рациона зависит прежде всего от цельных растительных продуктов. Различия между пребиотиками и пробиотиками разбирает материал «Пребиотики vs пробиотики: в чём разница и что эффективнее».
Миф
Смузи и соки дают столько же клетчатки, сколько цельные фрукты и овощи.
Факт
При отжиме сока большая часть клетчатки теряется вместе с мякотью. В смузи из цельных плодов клетчатка сохраняется, но измельчение ускоряет всасывание сахара, и сытность ниже. Для сытости и сахара в крови цельные фрукты и овощи предпочтительнее соков.
4.4. Кулинарные приёмы, сохраняющие клетчатку
Количество клетчатки в готовом блюде зависит не только от продукта, но и от способа его обработки. Небольшие кулинарные привычки помогают сохранить её и сделать рацион более плотным по питательным веществам.
- Не очищайте от кожуры яблоки, груши, огурцы и картофель, если кожура съедобна и хорошо вымыта.
- Не переваривайте овощи и не разваривайте крупы в кашу, если нет медицинских показаний.
- Добавляйте бобовые в супы, салаты и гарниры, а не только в специальные блюда.
- Остужайте отваренный картофель, рис и макароны: после охлаждения образуется резистентный крахмал.
- Выбирайте крупы грубого помола и цельнозерновые макароны вместо рафинированных вариантов.
Читая этикетку, смотрите на строку «пищевые волокна» на 100 граммов и на состав. Продукт можно считать источником клетчатки, если в 100 граммах не менее 3 граммов, и содержащим много клетчатки, если не менее 6 граммов. Подробнее о чтении этикеток читайте в материале «Что такое пищевая ценность продукта и как её читать на этикетке».
Часть 5. Как увеличить клетчатку безопасно
5.1. Постепенность и жидкость
Резкое увеличение клетчатки с 10–15 до 35–40 граммов в сутки закономерно вызывает вздутие, метеоризм, колики и неустойчивый стул: микробиоте нужно время, чтобы перестроиться. Лучше прибавлять по 3–5 граммов в неделю, пока не дойдёте до цели, и делать паузу, если симптомы усилились.
Клетчатка впитывает воду, поэтому при её увеличении нужно достаточно пить: без жидкости она может усилить запор. Конкретный объём зависит от климата, активности и болезней, и подробности вы найдёте в статьях «Зачем организму вода и как понять, что вы пьёте её мало» и в материале о воде и пищеварении на нашем сайте.
5.2. Возможные побочные эффекты
- Вздутие, метеоризм и колики при слишком быстром увеличении количества.
- Неустойчивый стул: запор при недостатке жидкости, послабление при избытке инулина и фруктанов.
- Снижение усвоения части лекарств при приёме одновременно с волокнами, поэтому лекарства обычно разносят по времени.
- Незначительное уменьшение усвоения железа, цинка и кальция из-за фитатов в цельном зерне, но при разнообразном питании это не имеет клинического значения.
- Обострение симптомов при синдроме раздражённого кишечника на фоне грубых волокон или ферментируемых углеводов.
Если после увеличения клетчатки вы заметили сильное вздутие, особенно при синдроме раздражённого кишечника, обратитесь к врачу или диетологу: возможно, потребуется временная схема с ограничением ферментируемых углеводов. Самолечение добавками при хронических жалобах нередко откладывает диагностику.
Пошаговый план: как довести клетчатку до 25–30 граммов в сутки
01
Запишите, что вы едите, в течение 3 дней и оцените текущее потребление клетчатки по таблицам.
02
Замените белый хлеб, рис и макароны на цельнозерновые варианты и крупы грубого помола.
03
Добавьте порцию бобовых 3–4 раза в неделю и овощи в каждый основной приём пищи.
04
Ешьте цельные фрукты вместо соков, а на перекус берите орехи, ягоды или яблоко с кожурой.
05
Повышайте количество клетчатки постепенно: на 3–5 граммов в неделю.
06
Пейте достаточное количество жидкости и следите за реакцией кишечника.
07
При хронических болезнях кишечника или приёме лекарств согласуйте рацион и добавки с врачом.
Когда срочно нужно к врачу
Не откладывайте визит к врачу, если на фоне изменений в рационе или при хроническом запоре у вас появились:
Краткое резюме
Клетчатка — это пищевые волокна растительного происхождения, которые не расщепляются ферментами тонкой кишки. Вязкие растворимые волокна (бета-глюканы, пектины, псиллиум) помогают контролировать холестерин и сахар, грубые увеличивают объём стула, а ферментируемые питают микробиоту и образуют короткоцепочечные жирные кислоты.
Крупные метаанализы показывают, что потребление 25–29 граммов клетчатки в сутки связано со снижением общей и сердечно-сосудистой смертности, риска диабета второго типа и рака толстой кишки на 15–30%. Это наблюдательные данные, но их подтверждают исследования механизмов и клинические испытания.
Нормы разных организаций составляют от 20 до 40 граммов, но минимальный ориентир один: не менее 25 граммов в сутки из цельных продуктов. Большинство людей едят меньше, поэтому им стоит добавлять бобовые, овощи, ягоды, цельные зерновые, орехи и семена. Лучшие источники — бобовые (около 7–8 граммов на 100 граммов), овсяные хлопья, малина, цельнозерновой хлеб, орехи и семена, а соки и белая выпечка клетчатки почти не дают.
Увеличивать клетчатку нужно постепенно, на 3–5 граммов в неделю, и пить достаточно жидкости. Добавки и отруби не заменяют разнообразный рацион, а при синдроме раздражённого кишечника, воспалительных заболеваниях и сужениях кишки схему подбирает врач. Не откладывайте визит к врачу при крови в стуле, потере массы тела и стойких изменениях стула. Клетчатка — не лекарство и не панацея, а одна из основ рациона, которую легче всего улучшить обычной едой.
Источники
- Guidelines on nutrition labelling CAC/GL 2-1985 (последняя редакция), определение пищевых волокон. Комиссия «Кодекс Алиментариус», Всемирная организация здравоохранения и Продовольственная и сельскохозяйственная организация ООН. Италия, 2010.
- Клинические рекомендации «Запор у взрослых». Российская гастроэнтерологическая ассоциация, Ассоциация колопроктологов России. Россия, 2020.
- Lacy BE, Pimentel M, Brenner DM и соавт. ACG clinical guideline: management of irritable bowel syndrome. American Journal of Gastroenterology. США, 2021.
- Клинические рекомендации «Синдром раздражённого кишечника». Российская гастроэнтерологическая ассоциация, Ассоциация колопроктологов России. Россия, 2021.
- Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to beta-glucans and maintenance of normal blood cholesterol concentrations. EFSA Journal. Европейское управление по безопасности продуктов питания, Италия, 2011.
- Mach F, Baigent C, Catapano AL и соавт. 2019 ESC/EAS Guidelines for the management of dyslipidaemias. European Heart Journal. Великобритания, 2020.
- Кухарчук В.В., Ежов М.В., Сергиенко И.В. и соавт. Клинические рекомендации Евразийской ассоциации кардиологов и Национального общества по изучению атеросклероза по диагностике и коррекции нарушений липидного обмена. Российский кардиологический журнал. Россия, 2020.
- Национальные рекомендации «Кардиоваскулярная профилактика 2022». Российское кардиологическое общество. Российский кардиологический журнал. Россия, 2023.
- Evert AB, Dennison M, Gardner CD и соавт. Nutrition therapy for adults with diabetes or prediabetes: a consensus report. Diabetes Care. США, 2019.
- Клинические рекомендации «Сахарный диабет 2 типа у взрослых». Минздрав России, Российская ассоциация эндокринологов. Россия, 2022.
- Дедов И.И., Шестакова М.В., Майоров А.Ю. и соавт. (ред.). Алгоритмы специализированной медицинской помощи больным сахарным диабетом. 11-й выпуск. Сахарный диабет. Россия, 2023.
- Reynolds A, Mann J, Cummings J и соавт. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. The Lancet. Великобритания, 2019.
- Aune D, Chan DS, Lau R и соавт. Dietary fibre, whole grains, and risk of colorectal cancer: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. The BMJ. Великобритания, 2011.
- Carbohydrate intake for adults and children: WHO guideline. Всемирная организация здравоохранения. Швейцария, 2023.
- Carbohydrates and health. Scientific Advisory Committee on Nutrition. Public Health England, The Stationery Office. Великобритания, 2015.
- Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025. U.S. Department of Agriculture, U.S. Department of Health and Human Services. США, 2020.
- Методические рекомендации МР 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации». Роспотребнадзор. Россия, 2021.
- Скурихин И.М., Тутельян В.А. (ред.). Химический состав российских пищевых продуктов: справочник. Россия, 2002.
- Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. EFSA Journal. Европейское управление по безопасности продуктов питания, Италия, 2010.
- Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Institute of Medicine, National Academies Press. США, 2005.
Материал носит информационно-просветительский характер и не заменяет очной консультации врача. Количество клетчатки и применение добавок при болезнях кишечника, диабете и беременности согласуйте с лечащим врачом.
Автор:
