Материалы SapiensMed не заменяют консультацию врача
Здравствуйте, друзья! В нашем традиционном лонгриде поговорим о том, почему большинство диет дают быстрый, но недолгий результат и почему вес так часто возвращается через год-два после «успешного» похудения. Вопрос мучает почти каждого, кто хоть раз садился на диету: вы вроде всё делали правильно, а килограммы вернулись, а иногда с прибавкой. Сразу скажем: это не слабость характера, а закономерность, у которой есть физиологические, психологические и средовые причины.
Мы разберём, что именно показывают крупные клинические испытания, почему ни одна диета не выигрывает у других на длинной дистанции, как организм сопротивляется потере веса через гормоны голода и снижение расхода энергии, и что говорит история участников известного телешоу о похудении. Расскажем, чем «диета» как временное событие отличается от изменения образа жизни, и что на самом деле удерживает вес у тех, кому это удалось.
Отдельно обсудим реалистичные цели, роль врача и медикаментозного лечения при ожирении, а также ситуации, в которых диета опасна. В конце статьи вас ждёт пошаговый план и краткое резюме по каждому разделу статьи.
Часть 1. Что на самом деле показывают исследования
1.1. Быстрый старт и медленное возвращение
Почти любая диета с дефицитом энергии (недостатком калорий по сравнению с расходом) в течение первых месяцев приводит к снижению массы тела. Проблемы начинаются позже. В большинстве исследований максимальная потеря приходится на период от шести месяцев до года, после чего кривая веса выходит на плато, а затем медленно идёт вверх. Математическая модель энергетического баланса показывает, что половина итогового изменения массы тела достигается примерно за год, и это согласуется с наблюдениями6.
Самый крупный и длительный проект по изучению интенсивного изменения образа жизни называется Look AHEAD. В нём участвовали 5145 взрослых с сахарным диабетом 2 типа и избыточной массой тела или ожирением. Участники интенсивной программы с консультациями, диетой и физической активностью через год потеряли в среднем 8,6 % массы тела против 0,7 % в контрольной группе. К концу наблюдения (медиана около 9,6 года) в программе сохранялась потеря около 6 %, в контроле около 3,5 %5.
Обратите внимание: это результат лучшей из возможных программ, с постоянной поддержкой специалистов, и даже он «съелся» на треть. Рядовая диета «из интернета» без сопровождения даёт, как правило, меньше. Большая часть потерянного веса возвращается у значительной доли людей, а у отдельных людей масса тела оказывается выше исходной. Точные доли зависят от определения успеха и срока наблюдения, поэтому осторожные обзоры говорят о «значительной части» случаев3.
Почему же возврат веса так часто остаётся «в тени»? Есть несколько причин, по которым публикуемые цифры выглядят оптимистичнее реальности:
- Многие исследования длятся 12 недель или полгода, то есть заканчиваются раньше, чем начинается возврат.
- Участники, у которых не получилось, чаще выбывают из наблюдения, и итоговые средние значения выглядят лучше.
- Люди склонны недооценивать съеденное и переоценивать активность, поэтому личные отчёты неточны.
- Рекламные истории успеха не включают тех, кто вернулся к исходному весу.
Классическое исследование показало масштаб ошибки самоотчёта: у людей, считавших себя «устойчивыми к диетам», фактическое потребление энергии было примерно на 47 % выше заявленного, а физическую активность они завышали примерно на 51 %. Измеренный расход энергии при этом оставался в пределах 5 % от ожидаемого15. Это не обвинение во лжи: оценивать порции на глаз трудно всем.
Миф
Если вес вернулся после диеты, значит, человеку не хватило силы воли.
Факт
Возврат веса — типичный исход, а не исключение, и он объясняется не только поведением. После похудения меняются гормоны аппетита, расход энергии и работа мозговых центров насыщения, и эти изменения сохраняются месяцами и годами.
Подтверждения мы увидим ниже, в разделе о гормонах голода и об адаптации расхода энергии2, 7.
1.2. Почему не нашлось «той самой» диеты
Если бы существовал идеальный рацион, его давно бы нашли. Испытание DIETFITS сравнивало два популярных подхода: «здоровую» низкожировую и «здоровую» низкоуглеводную диеты. В него включили 609 взрослых без диабета в возрасте 18–50 лет с индексом массы тела (ИМТ — отношение массы тела в килограммах к квадрату роста в метрах) от 28 до 40. Через 12 месяцев потеря составила 5,3 кг и 6,0 кг соответственно, различие 0,7 кг статистически незначимо4.
Исследователи заранее проверяли, не помогают ли подобрать диету генетические особенности или выброс инсулина после глюкозы. Закономерность не нашлась. Вывод для практики такой: подойдёт тот рацион, которого человек способен придерживаться годами, и именно приверженность (насколько долго вы реально следуете плану), а не пропорция белков, жиров и углеводов объясняет большую часть различий в результатах. Подробнее о сравнении подходов мы писали в материале Какая диета самая эффективная для похудения.
Важная оговорка: в испытании средние значения скрывали огромный разброс. Одни участники теряли по 20–30 кг, другие набирали вес в обеих группах. Это значит, что «в среднем одинаково» не равно «одинаково для каждого». Но предсказать заранее, кому что подойдёт, пока нельзя, и поэтому рациональная стратегия состоит в том, чтобы подобрать вариант по предпочтениям, цене, образу жизни и состоянию здоровья.
Таблица 1. Что показали крупные исследования по похудению
| Исследование | Участники и срок | Результат | Что из этого следует |
|---|---|---|---|
| Look AHEAD5 | 5145 взрослых с диабетом 2 типа, около 9,6 года | Через год минус 8,6 % массы тела против минус 0,7 % в контроле, к концу около 6 % против 3,5 % | Даже лучшая программа теряет часть результата со временем |
| DIETFITS4 | 609 взрослых, 12 месяцев | Минус 5,3 кг на низкожировой и минус 6,0 кг на низкоуглеводной диете, разница незначима | Состав диеты вторичен по сравнению с приверженностью |
| Исследование Sumithran и соавторов2 | 50 человек, 10 недель строгой диеты и год наблюдения | Потеря 13,5 кг, гормоны аппетита не вернулись к исходным значениям через год | Организм «помнит» прежний вес |
| Наблюдение за участниками телешоу1 | 14 человек, 6 лет после шоу | В среднем возвращено около 41 кг, расход энергии покоя ниже ожидаемого примерно на 500 ккал в сутки | Крайние диеты дают крайнюю реакцию организма |
Таблица иллюстрирует, что картина складывается из нескольких слоёв. Ниже разберём каждый по очереди, начиная с биологии, потому что именно её чаще всего недооценивают.
Часть 2. Биология сопротивления потере веса
2.1. Гормоны голода после диеты
Классическая работа австралийских исследователей проследила за гормонами аппетита у 50 людей с избыточной массой тела или ожирением без диабета. Они десять недель держались на диете с очень низкой энергетической ценностью и потеряли в среднем 13,5 кг. Затем наблюдение продолжили в течение года2.
После диеты уровень лептина (гормона жировой ткани, сообщающего мозгу о запасах энергии), пептида YY и холецистокинина (гормонов насыщения в кишечнике) снизился, а уровень грелина (гормона голода, вырабатываемого в желудке) вырос. Снизились и концентрации инсулина. Самое важное: через год значимые отличия от исходных значений сохранялись, как и субъективное чувство голода2.
Иными словами, человек, потерявший вес, физиологически голоднее, чем если бы он имел такую же массу тела без предшествующей диеты. Мозг воспринимает снижение запасов жира как угрозу и усиливает тягу к еде, особенно высококалорийной. Это эволюционно оправданная защита от голода, но в среде, где еды много, она работает против нас. Подробнее об этих гормонах расскажет материал Лептин и грелин: гормоны голода и как их контролировать питанием.
2.2. Расход энергии падает сильнее, чем «положено»
Когда масса тела уменьшается, организм тратит меньше энергии: меньше ткани требует меньше топлива, а движение стоит меньше калорий. Это ожидаемая часть снижения. Но кроме неё существует адаптивный термогенез (дополнительное снижение расхода энергии сверх того, что объясняется потерей массы тела) — организм начинает работать экономнее: падает активность симпатической нервной системы, уровень гормонов щитовидной железы, повышается эффективность работы мышц7.
Наиболее наглядное исследование провели у 14 участников американского шоу о похудении через шесть лет после его окончания. Они вернули в среднем около 41 кг из потерянных, а скорость обмена веществ в покое оставалась ниже исходной примерно на 704 ккал в сутки. После поправки на изменения состава тела и возраст адаптация составила около минус 499 ккал в сутки1.
Авторы указывают на ограничения: выборка маленькая, воздействие экстремальное (многочасовые тренировки и очень скудный рацион), а связь между величиной адаптации и последующим возвратом веса статистически не подтвердилась1. Метод измерения адаптивного термогенеза остаётся предметом споров, поэтому осторожные обзоры считают его реальным, но малым по величине у большинства людей, что подчёркивает значение гормонов и поведения3, 14.
О том, как этот механизм устроен и можно ли «разогнать» обмен веществ, мы подробно писали в статьях Что такое метаболическая адаптация при похудении и «Может ли замедленный обмен веществ мешать похудению и можно ли его ускорить».
Чтобы понять, из чего складывается адаптация, полезно перечислить основные звенья:
- Снижение расхода энергии покоя пропорционально потере массы, главным образом из-за уменьшения массы мышц и органов.
- Падение расхода энергии на повседневную неспортивную активность: человек неосознанно меньше двигается, чаще сидит и экономит шаги.
- Повышение эффективности работы скелетных мышц: то же движение требует меньше кислорода и энергии.
- Снижение активности симпатической нервной системы и уровня гормонов щитовидной железы.
- Рост аппетита и снижение чувства насыщения из-за гормональных изменений.
Исторический пример этой картины дал Миннесотский эксперимент по полуголоданию середины прошлого века: у 36 здоровых молодых мужчин после нескольких месяцев сильного ограничения питания появились постоянные мысли о еде, раздражительность и приступы переедания в период восстановления. Современные диеты мягче, но те же механизмы работают в меньшем масштабе.
2.3. Роль мозга и «заданная точка»
Масса тела регулируется сложной системой обратных связей, в которой главную роль играет гипоталамус (отдел мозга, управляющий голодом, жаждой и обменом веществ). Он получает сигналы от жировой ткани, кишечника и поджелудочной железы и корректирует аппетит и расход энергии. Многие авторы описывают это как «заданную точку» или, точнее, «диапазон»: масса тела, вокруг которой система стремится удерживать организм7.
Этот диапазон смещается вверх гораздо легче, чем вниз. При длительном избытке питания организм «привыкает» к новой массе, а при дефиците включает защиту. Такая асимметрия объясняет, почему набрать вес проще, чем потерять, и почему первые килограммы уходят легко, а последние упрямо держатся. Если интересно, как это связано с вашей персональной «точкой равновесия», прочитайте «Существует ли у организма точка равновесия веса, ниже которой сложно похудеть».
Миф
Ускоренный обмен веществ и «голодные» диеты помогают сбросить вес навсегда.
Факт
Чем резче дефицит, тем сильнее ответ организма: быстрее падают мышечная масса и расход энергии, сильнее растёт аппетит. Медленное снижение с сохранением белка и силовой нагрузки даёт лучший шанс удержать результат.
Часть 3. Поведение, психология и среда
3.1. Диета как «временная мера»
Ключевая ошибка многих диет заключается в самой постановке: «посижу три месяца, а потом вернусь к нормальной жизни». Но «нормальная жизнь» и привела к исходной массе тела. Если после диеты вернуться к прежним привычкам, прежним порциям и прежнему уровню активности, то при меньшей массе тела энергетический баланс сместится в сторону избытка. Вес вернётся к тому уровню, при котором прежний образ жизни его удерживает6.
Поэтому вопрос «какая диета лучше» часто заменяют вопросом «что я смогу делать на постоянной основе». Умеренные изменения (порции, состав тарелки, регулярное питание, двигательная активность) менее эффектны в первые недели, но не требуют героизма. Об этом шла речь и в материале Что делать, если постоянно срываюсь с диеты.
3.2. Жёсткие запреты и «эффект срыва»
Жёсткие правила («никакого сахара», «после шести не ем») создают психологическую ловушку. Одна «нарушенная» булочка воспринимается как провал, и человек переходит в режим «раз уж сорвался, то можно всё». Психологи называют это дихотомическим мышлением (всё или ничего). Оно связано с эпизодами переедания и ухудшает долгосрочный результат.
Определённую роль играет и когнитивная нагрузка: постоянный контроль над едой утомляет, особенно при стрессе, недосыпе и конфликтах. Когда запас самоконтроля иссякает, срывы становятся более вероятными. Гибкий подход, при котором допустимы любые продукты в разумных количествах, у многих людей устойчивее. Что говорит наука о разовых послаблениях, читайте в статье «Допустим ли читмил (разовое послабление) во время диеты».
Если диета сопровождается навязчивыми мыслями о еде, приступами переедания с чувством потери контроля, рвотой после еды или приёмом слабительных ради снижения веса, это признаки возможного расстройства пищевого поведения. В такой ситуации ужесточать ограничения опасно, нужна консультация врача или психотерапевта.
Типичные поведенческие ловушки при диете можно собрать в короткий список:
- Слишком большой дефицит, из-за которого усиливается голод и растёт риск срыва.
- Строгие запреты на любимые продукты, которые делают их ещё желаннее.
- Оценка успеха только по весам, без учёта самочувствия, силы и объёмов.
- Компенсация активности едой: «я потренировался, значит, заслужил десерт».
- Отказ от диеты после первого срыва вместо возврата к плану уже на следующем приёме пищи.
- Отсутствие плана на этап после похудения.
3.3. Среда, сон, стресс и лекарства
Масса тела зависит не только от личных решений. Доступность готовой калорийной еды, большие порции, сидячая работа, нехватка сна и хронический стресс смещают баланс. В длинной перспективе важны и экономические факторы: полезные продукты и спортивные занятия не всем доступны.
Кроме того, ряд заболеваний и лекарств способствует набору веса или затрудняет похудение. Из причин можно назвать следующие:
- Гипотиреоз (сниженная функция щитовидной железы).
- Синдром поликистозных яичников.
- Синдром Кушинга (избыток гормона кортизола).
- Приём некоторых антидепрессантов, антипсихотиков, глюкокортикоидов (гормональных противовоспалительных препаратов) и инсулина.
- Апноэ во сне (остановки дыхания ночью), нарушающее сон и аппетит.
Если вес не снижается при реальном соблюдении плана, стоит обсудить это с врачом, см. Медицинские причины, мешающие похудеть.
Часть 4. Что работает на длинной дистанции
4.1. Чему учат те, кто удержал вес
Национальный регистр контроля веса в США собирает данные о людях, которые похудели не менее чем на 13,6 кг и удерживают результат не менее года. Участники в среднем потеряли около 33 кг и сохраняли результат более пяти лет. Для них характерны несколько общих черт8:
- Регулярное питание, в том числе завтрак.
- Умеренно сниженная калорийность и жирность рациона.
- Частое самостоятельное взвешивание.
- Высокий уровень ежедневной физической активности.
- Стабильность режима питания в будни и выходные.
Эти привычки скучны, но именно скука и означает устойчивость: работает то, что не требует каждый день героических усилий.
Анализ тех же данных показывает и ещё один важный факт: шансы удержать вес растут с длительностью поддержания. После 2–5 лет успешного удержания риск повторного набора заметно снижается8. Это логично: новое поведение становится привычкой, а организм постепенно «привыкает» к новому весу. Подчеркнём, что участники регистра не репрезентативны для всех: это люди, у которых удержание получилось, а не случайная выборка тех, кто худел.
4.2. Реалистичные цели вместо «минус 20 кг к лету»
Российские клинические рекомендации по ожирению ставят целью снижение массы тела на 5–10 % за 3–6 месяцев с последующим удержанием результата не менее года10. Это скромная цифра, но польза для здоровья при этом значима: уменьшаются артериальное давление, уровень глюкозы и триглицеридов, нагрузка на суставы. Ждать нормализации ИМТ как обязательного условия успеха не нужно.
Для человека массой 100 кг это 5–10 кг, и они достижимы без «экстремальных» мер. После этого полезно сделать паузу и закрепить результат, а затем решить, нужен ли следующий этап. Такой цикл «снижение — удержание — снижение» психологически легче и физиологически безопаснее, чем непрерывное падение. Принципы постановки целей разобраны в материале «Как правильно поставить цель похудения, чтобы она была достижимой».
Таблица 2. Подходы к снижению веса: сильные и слабые стороны
| Подход | Что даёт | Типичная проблема | Кому подходит |
|---|---|---|---|
| Умеренный дефицит 300–500 ккал в сутки и привычный рацион | Медленное снижение, меньше потерь мышц | Требует терпения, результат виден через месяцы | Большинству взрослых с избыточной массой тела |
| Строгая диета с очень низкой калорийностью под наблюдением врача | Быстрое снижение при тяжёлом ожирении и подготовке к операции | Потеря мышц, камни в желчном пузыре, быстрый возврат без поддержки | Людям с ожирением по решению врача |
| Интервальные схемы питания | Простые правила для части людей | Преимущество перед обычным дефицитом калорий не доказано | Тем, кому проще считать часы, чем калории |
| Медикаментозное лечение и бариатрическая хирургия | Наибольшее и самое устойчивое снижение массы тела | Побочные эффекты, нужен контроль врача, при отмене возможен возврат | Людям с ожирением по показаниям |
Строки таблицы не взаимоисключающие: на практике сочетают рацион, активность, поведенческую поддержку и, при показаниях, лекарства или операцию. Нужна ли добавка вроде витаминов в период похудения, разбирает статья «Нужно ли принимать витамины при похудении».
4.3. Ожирение как хроническое заболевание
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) определяет избыточную массу тела и ожирение как аномальное или чрезмерное накопление жира, представляющее риск для здоровья, и относит ожирение к хроническим заболеваниям9. Для хронического состояния логично ожидать, что короткий курс «лечения» не решит проблему навсегда, как не решает её короткий курс гипотензивных средств при гипертонии.
Российские рекомендации указывают, что лекарственная терапия назначается при неэффективности изменения образа жизни, а при тяжёлом ожирении рассматривается хирургическое лечение10, 12. Решение принимает врач-эндокринолог после обследования. Ориентиры по ИМТ и обращению к врачу описаны в материале При каком весе или ИМТ ожирение становится опасным и требует обращения к врачу?. Лекарства и операции мы здесь не обсуждаем: это отдельная тема.
Миф
Если диеты не работают, то и пытаться худеть бессмысленно.
Факт
Диеты «не работают» как временная мера. Но снижение массы тела на 5–10 % даёт доказанную пользу для давления, сахара и суставов, а изменение привычек и сопровождение специалиста увеличивают шанс сохранить результат.
4.4. Рацион для удержания: на что опереться
Российские нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах (методические рекомендации МР 2.3.1.0253-21 Роспотребнадзора) помогают сориентироваться в диапазонах калорийности и состава рациона для разных групп11, а приказ Минздрава о рациональных нормах потребления пищевых продуктов задаёт ориентиры по продуктам16. Рекомендации по сердечно-сосудистой профилактике подчёркивают важность овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов, рыбы и ограничения соли, сахара и насыщенных жиров13.
Практически это значит: больше клетчатки (она дольше насыщает, подробности в материале Клетчатка: зачем она нужна и сколько её есть), достаточно белка, умеренные порции, регулярные приёмы пищи, меньше напитков с сахаром и ультрапереработанных продуктов. Какие продукты действительно «нельзя», а какие нет, мы обсуждали в статье «Продукты, которые нельзя есть при похудении: мифы и научные данные».
Часть 5. Как измерять успех, если вес — не единственный показатель
5.1. Показатели помимо цифры на весах
Весы показывают суммарную массу воды, мышц, жира, костей и содержимого кишечника. Для здоровья важнее состав тела и метаболические показатели. Поэтому отслеживайте набор параметров, а не одно число. Различия между потерей жира и воды подробно разобраны в нашей отдельной статье Как отличить реальную потерю жира от потери воды.
- Окружность талии: у мужчин порог повышенного риска 94 см, у женщин 80 см по рекомендациям, принятым и в России10.
- Артериальное давление, глюкоза натощак и липидный профиль, которые улучшаются уже при потере 5 % массы тела.
- Сила и выносливость: возможность подняться по лестнице, пройти определённое расстояние.
- Качество сна, настроение и энергия в течение дня.
- Отношение к еде: меньше навязчивых мыслей и «запретных» продуктов.
5.2. Что делать, если вес растёт после диеты
Небольшие колебания массы тела на 1–2 кг нормальны и объясняются водой, содержимым кишечника и гормональным циклом. Но если рост продолжается несколько недель подряд, стоит действовать по «правилу раннего вмешательства»: определить допустимый коридор (например, 2–3 кг от достигнутого веса) и при выходе за его границы возвращаться к дневнику питания, регулярным приёмам пищи и активности.
Не стоит воспринимать такой возврат как катастрофу и тем более «наказывать» себя голоданием: оно, как мы видели, запускает ту же биологическую спираль. Спокойная коррекция на 100–200 ккал в сутки или добавление 2000–3000 шагов нередко решает вопрос. Если же прибавка достигает 5 кг и больше, имеет смысл заново обсудить план с врачом, возможно, с подключением психолога3.
Если свести всё сказанное к нескольким правилам для рациона удержания, получится такой набор:
- Белок в каждом основном приёме пищи, чтобы сохранять мышцы и насыщение.
- Половина тарелки овощей и зелени, чтобы получать объём при умеренной калорийности.
- Цельнозерновые продукты и бобовые вместо рафинированных углеводов.
- Сладкие напитки и алкоголь как редкое исключение, а не ежедневная привычка.
- Одна-две «гибкие» порции в неделю без чувства вины, чтобы не накапливать напряжение.
Пошаговый план: как худеть так, чтобы результат остался
01
Определите отправную точку: взвесьте себя, измерьте окружность талии и обсудите с врачом сопутствующие болезни и лекарства.
02
Поставьте цель на 5–10 % от текущей массы тела на 3–6 месяцев вместо «идеального» веса.
03
Выберите умеренный дефицит энергии, ориентировочно 300–500 ккал в сутки, и рацион, который вы готовы держать годами.
04
Включите достаточно белка, овощей, цельнозерновых продуктов и клетчатки, чтобы дольше оставаться сытым.
05
Добавьте регулярную активность: ходьбу и силовые упражнения 2–3 раза в неделю, чтобы сохранять мышцы.
06
Спите 7–9 часов и найдите способ управлять стрессом, не связанный с едой.
07
Взвешивайтесь регулярно и оценивайте тенденцию за недели, а не колебания за один день.
08
После достижения цели переходите к удержанию: небольшая прибавка калорийности и сохранение привычек в течение минимум года.
09
При возврате 2–3 кг не ждите, а сразу корректируйте рацион и активность или обратитесь за поддержкой.
Когда срочно нужно к врачу
Обратитесь к врачу, если во время диеты или после неё вы заметили:
Краткое резюме
Диеты не работают в долгосрочной перспективе не потому, что люди слабохарактерны, а потому, что их используют как временное событие, а организм воспринимает потерю жира как угрозу. Крупные исследования показывают, что максимальная потеря массы тела достигается на 6–12-м месяце, после чего значительная доля результата возвращается. Даже лучшая программа поддержки в испытании Look AHEAD сохранила за годы лишь около двух третей достигнутого эффекта. Участники регистра успешных «похудевших» сохраняют регулярное питание, активность и самоконтроль веса.
Состав диеты вторичен: низкожировой и низкоуглеводный подходы в испытании DIETFITS дали сопоставимый результат около 5–6 кг за год. Решающим оказывается то, сможет ли человек придерживаться плана.
Биологически после похудения растут голод и тяга к еде, так как меняются уровни лептина, грелина, пептида YY и других гормонов, и эти изменения сохраняются не менее года. Расход энергии может снижаться сильнее, чем объясняет потеря массы, хотя величина этого эффекта спорна. Дополнительно мешают жёсткие запреты, стресс, недосып, среда с обилием калорийной еды, а также заболевания и лекарства.
Что помогает: реалистичная цель в 5–10 % массы тела, умеренный дефицит, достаточный белок и клетчатка, силовая активность, сон, регулярное взвешивание и длительное удержание достигнутого. Различия между потерей жира и воды важны для правильной оценки результата. Ожирение считают хроническим заболеванием, поэтому при необходимости к лечению подключают врача, который решит вопрос о лекарствах или операции.
Источники
- Fothergill E, Guo J, Howard L, Kerns JC, Knuth ND, Brychta R и соавт. Persistent metabolic adaptation 6 years after «The Biggest Loser» competition. Obesity. США, 2016.
- Sumithran P, Prendergast LA, Delbridge E, Purcell K, Shulkes A, Kriketos A, Proietto J. Long-term persistence of hormonal adaptations to weight loss. New England Journal of Medicine. США, 2011.
- Hall KD, Kahan S. Maintenance of lost weight and long-term management of obesity. Medical Clinics of North America. США, 2018.
- Gardner CD, Trepanowski JF, Del Gobbo LC и соавт. Effect of low-fat vs low-carbohydrate diet on 12-month weight loss in overweight adults and the association with genotype pattern or insulin secretion: the DIETFITS randomized clinical trial. JAMA. США, 2018.
- Look AHEAD Research Group. Cardiovascular effects of intensive lifestyle intervention in type 2 diabetes. New England Journal of Medicine. США, 2013.
- Hall KD, Sacks G, Chandramohan D и соавт. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. The Lancet. Великобритания, 2011.
- MacLean PS, Bergouignan A, Cornier MA, Jackman MR. Biology’s response to dieting: the impetus for weight regain. American Journal of Physiology. Regulatory, Integrative and Comparative Physiology. США, 2011.
- Wing RR, Phelan S. Long-term weight loss maintenance. American Journal of Clinical Nutrition. США, 2005.
- Obesity and overweight. Fact sheet. Всемирная организация здравоохранения. Швейцария, 2025.
- Клинические рекомендации «Ожирение». Минздрав России, Российская ассоциация эндокринологов. Россия, 2024.
- Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации: методические рекомендации МР 2.3.1.0253-21. Роспотребнадзор. Россия, 2021.
- Дедов ИИ, Мельниченко ГА, Шестакова МВ и соавт. Национальные клинические рекомендации по лечению морбидного ожирения у взрослых. 3-й пересмотр. Ожирение и метаболизм. Россия, 2018.
- Драпкина ОМ, Карамнова НС, Концевая АВ и соавт. Кардиоваскулярная профилактика 2022. Российские национальные рекомендации. Российский кардиологический журнал. Россия, 2023.
- Hall KD, Guo J. Obesity energetics: body weight regulation and the effects of diet composition. Gastroenterology. США, 2017.
- Lichtman SW, Pisarska K, Berman ER и соавт. Discrepancy between self-reported and actual caloric intake and exercise in obese subjects. New England Journal of Medicine. США, 1992.
- Приказ Минздрава России от 19.08.2016 № 614 «Об утверждении рекомендаций по рациональным нормам потребления пищевых продуктов, отвечающих современным требованиям здорового питания». Министерство здравоохранения Российской Федерации. Россия, 2016.
Материал носит информационно-просветительский характер и не заменяет очной консультации врача. Перед началом любой диеты с выраженным ограничением калорий, особенно при заболеваниях, беременности, приёме лекарств и подозрении на расстройство пищевого поведения, обсудите план со специалистом.
Автор:
